Kesehatan usus mengacu pada keseimbangan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan. Menjaga kesehatan usus dan menjaga keseimbangan yang tepat dari mikroorganisme ini sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental, kekebalan, dan banyak lagi.

Bakteri, ragi, dan virus ini — di antaranya berjumlah triliunan — juga disebut “mikrobioma usus” atau “flora usus.”

Banyak mikroba yang bermanfaat bagi kesehatan manusia, dan beberapa bahkan sangat penting. Yang lain bisa berbahaya, terutama ketika mereka berkembang biak.

Artikel ini mencantumkan 10 cara yang didukung secara ilmiah untuk meningkatkan mikrobioma usus dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

1. Minum probiotik dan makan makanan fermentasi

image 389 1024x683 - 10 Cara untuk Meningkatkan Kesehatan Usus
Kimchi dapat membantu meningkatkan kesehatan usus.

Untuk meningkatkan bakteri menguntungkan, atau probiotik, di dalam usus, beberapa orang memilih untuk mengonsumsi suplemen probiotik.

Ini tersedia di toko makanan kesehatan, toko obat, dan online .

Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa mengonsumsi probiotik dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat, dan dapat mencegah peradangan usus dan masalah usus lainnya.

Makanan fermentasi adalah sumber alami probiotik.

Mengkonsumsi makanan berikut secara teratur dapat meningkatkan kesehatan usus:

  • sayuran fermentasi
  • kefir
  • Kimchi
  • kombucha
  • Sup Kedelai Jepang
  • kol parut
  • tempe

2. Makan serat prebiotik

Probiotik memakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang disebut prebiotik. Proses ini mendorong bakteri menguntungkan untuk berkembang biak di usus.

Penelitian dari 2017 menyarankan bahwa prebiotik dapat membantu probiotik menjadi lebih toleran terhadap kondisi lingkungan tertentu, termasuk perubahan pH dan suhu.

Orang yang ingin meningkatkan kesehatan usus mereka mungkin ingin memasukkan lebih banyak makanan kaya prebiotik berikut dalam makanan mereka:

  • asparagus
  • pisang
  • chicory
  • Bawang putih
  • artichoke Yerusalem
  • Bawang
  • biji-bijian utuh

3. Makan lebih sedikit gula dan pemanis

Makan banyak gula atau pemanis buatan dapat menyebabkan dysbiosis usus, yang merupakan ketidakseimbangan mikroba usus.

Para penulis studi 2015 pada hewan menyarankan bahwa diet standar Barat, yang tinggi gula dan lemak, berdampak negatif pada mikrobioma usus. Pada gilirannya, ini dapat memengaruhi otak dan perilaku.

Studi lain pada hewan melaporkan bahwa pemanis buatan aspartam meningkatkan jumlah beberapa strain bakteri yang terkait dengan penyakit metabolik.

Penyakit metabolik mengacu pada sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung .

Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan pemanis buatan pada manusia dapat berdampak negatif pada kadar glukosa darah karena efeknya pada flora usus. Ini berarti bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan gula darah meskipun sebenarnya bukan gula.

4. Mengurangi stres

image 390 1024x683 - 10 Cara untuk Meningkatkan Kesehatan Usus
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan usus.

Mengelola stres penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk kesehatan usus.

Studi hewan telah menyarankan bahwa stres psikologis dapat mengganggu mikroorganisme di usus, bahkan jika stres hanya berumur pendek.

Pada manusia, berbagai stres dapat berdampak negatif pada kesehatan usus, termasuk:

  • stres psikologis
  • tekanan lingkungan, seperti panas yang ekstrem, dingin, atau kebisingan
  • kurang tidur
  • gangguan ritme sirkadian

Beberapa teknik manajemen stres termasuk meditasi, latihan pernapasan dalam, dan relaksasi otot progresif.

Berolahraga secara teratur, tidur nyenyak, dan makan makanan yang sehat juga dapat mengurangi tingkat stres.

5. Hindari minum antibiotik yang tidak perlu

Meskipun sering kali perlu minum antibiotik untuk memerangi infeksi bakteri, penggunaan yang berlebihan merupakan masalah kesehatan masyarakat yang signifikan yang dapat menyebabkan resistensi antibiotik.

Antibiotik juga merusak ke mikrobiota usus dan kekebalan, dengan beberapa penelitian melaporkan bahwa bahkan 6 bulan setelah penggunaannya, usus masih kekurangan beberapa spesies bakteri menguntungkan.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS, dokter di Amerika Serikat meresepkan sekitar 30% antibiotik yang tidak perlu.

Akibatnya, CDC merekomendasikan agar orang mendiskusikan antibiotik dan pilihan alternatif dengan dokter mereka sebelum digunakan.

6. Berolahraga secara teratur

Berolahraga secara teratur berkontribusi pada kesehatan jantung yang baik dan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Penelitian juga menyarankan bahwa itu juga dapat meningkatkan kesehatan usus, yang pada gilirannya dapat membantu mengendalikan obesitas .

Berolahraga dapat meningkatkan keanekaragaman spesies. Sebuah studi 2014 menemukan bahwa atlet memiliki variasi flora usus yang lebih besar daripada nonatlet.

Namun, para atlet juga makan makanan yang berbeda dengan kelompok kontrol, yang dapat menjelaskan perbedaan mikrobioma mereka.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa terlibat dalam: setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu, bersama dengan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih setiap minggu.

7. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas dapat meningkatkan mood, kognisi, dan kesehatan usus.

Sebuah studi hewan 2014 menunjukkan bahwa kebiasaan tidur yang tidak teratur dan tidur yang terganggu dapat memiliki hasil negatif bagi flora usus, yang dapat meningkatkan risiko kondisi peradangan.

Bangun kebiasaan tidur yang sehat dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 7 jam dari tidur per malam.

8. Gunakan produk pembersih yang berbeda

Sama seperti antibiotik dapat mengganggu mikrobiota usus, demikian juga produk pembersih disinfektan, menurut hasil sebuah penelitian. Penelitian 2018 menganalisis flora usus lebih dari 700 bayi usia 3-4 bulan.

Para peneliti menemukan bahwa mereka yang tinggal di rumah di mana orang-orang menggunakan produk pembersih disinfektan setidaknya setiap minggu dua kali lebih mungkin memiliki tingkat mikroba usus Lachnospiraceae yang lebih tinggi berkaitan dengan diabetes tipe 2 dan obesitas.

Pada usia 3 tahun, bayi-bayi ini memiliki indeks massa tubuh ( BMI ) yang lebih tinggi daripada anak-anak yang tidak terpapar desinfektan tingkat tinggi.

9. Hindari merokok

Merokok mempengaruhi kesehatan usus serta kesehatan jantung dan paru-paru. Ini juga sangat meningkatkan risiko kanker .

Sebuah ulasan 2018 mengenai penelitian yang diterbitkan selama periode 16 tahun menemukan bahwa merokok mengubah flora usus dengan meningkatkan mikroorganisme yang berpotensi berbahaya dan menurunkan tingkat mikroorganisme yang bermanfaat.

Efek ini dapat meningkatkan risiko kondisi usus dan sistemik, seperti penyakit radang usus (IBD).

10. Makan makanan vegetarian

image 391 1024x667 - 10 Cara untuk Meningkatkan Kesehatan Usus
Dengan makan diet vegetarian, seseorang dapat meningkatkan kesehatan usus mereka.

Studi memiliki didemonstrasikan perbedaan yang signifikan antara mikrobioma usus vegetarian dan orang-orang yang makan daging.

Diet vegetarian dapat meningkatkan kesehatan usus karena tingginya tingkat serat prebiotik yang dikandungnya.

Misalnya, dalam satu studi kecil, orang dengan obesitas mengikuti diet vegetarian ketat yang menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging, susu, dan telur, selama 1 bulan.

Pada akhir penelitian, para peserta memiliki tingkat peradangan usus yang lebih rendah karena jenis mikroba usus yang berubah. Mereka juga kehilangan berat badan.

Ringkasan

Mempertahankan usus yang sehat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan dan fungsi kekebalan yang lebih baik.

Dengan membuat perubahan gaya hidup dan pola makan yang tepat, orang dapat mengubah keragaman dan jumlah mikroba di usus mereka menjadi lebih baik.

Perubahan positif yang dapat dilakukan seseorang termasuk mengonsumsi probiotik, mengikuti diet vegetarian kaya serat, dan menghindari penggunaan antibiotik dan desinfektan yang tidak perlu.

Perubahan gaya hidup sederhana lainnya yang dapat dilakukan seseorang termasuk cukup tidur dan berolahraga secara teratur.

Namun, seseorang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum melakukan perubahan drastis pada diet mereka. Ini karena bagi sebagian orang, seperti mereka yang menderita sindrom iritasi usus besar atau kondisi medis lainnya, probiotik dan diet kaya serat atau vegetarian mungkin tidak membantu.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here