Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Meskipun banyak diet “fad” (penurunan berat badan secara drastis) yang berbeda tersedia, gaya hidup seimbang dan diet bergizi adalah kunci untuk hidup sehat dan pengendalian berat badan yang lebih baik.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, sekitar 93,3 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami obesitas pada tahun 2015-2016. Jumlah ini setara dengan 39,8 persen dari jumlah penduduk.

Memiliki berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung , hipertensi , dan diabetes tipe 2 .

Crash diet bukanlah solusi yang berkelanjutan, apa pun keuntungan yang diklaim oleh pendukung mereka. Untuk menurunkan berat badan dengan aman dan mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu, penting untuk membuat perubahan gaya hidup yang bertahap, permanen, dan bermanfaat.

Artikel ini memberikan 10 tips untuk mengontrol berat badan.

10 tips sukses menurunkan berat badan

Orang dapat menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan ini dengan mengambil beberapa langkah yang dapat dicapai. Ini termasuk yang berikut:

1. Makanlah makanan yang bervariasi, berwarna-warni, dan padat nutrisi

image 117 1024x683 - 10 Tips Sukses Menurunkan Berat Badan
Makan makanan yang bervariasi dan bergizi.

Makanan dan kudapan yang sehat harus menjadi dasar dari pola makan manusia. Cara sederhana untuk membuat rencana makan adalah memastikan bahwa setiap makanan terdiri dari 50 persen buah dan sayuran, 25 persen biji-bijian, dan 25 persen protein. Asupan serat total harus 25–30 gram (g) setiap hari.

Hilangkan lemak trans dari makanan, dan minimalkan asupan lemak jenuh, yang memiliki kaitan kuat dengan kejadian penyakit jantung koroner .

Sebagai gantinya, orang bisa mengonsumsi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) atau asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang merupakan jenis lemak tak jenuh.

Makanan berikut ini sehat dan sering kaya nutrisi:

  • buah dan sayuran segar
  • ikan
  • polong-polongan
  • kacang
  • biji
  • biji-bijian utuh, seperti beras merah dan oatmeal

Makanan yang harus dihindari makan meliputi:

  • makanan dengan tambahan minyak, mentega, dan gula
  • daging merah atau olahan berlemak
  • makanan yang dipanggang
  • roti bagel
  • roti putih
  • makanan yang diproses

Dalam beberapa kasus, menghilangkan makanan tertentu dari diet dapat menyebabkan seseorang menjadi kekurangan beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan . Ahli gizi, ahli diet, atau profesional kesehatan lainnya dapat menyarankan seseorang bagaimana mendapatkan nutrisi yang cukup saat mereka mengikuti program penurunan berat badan.

2. Buat buku harian makanan dan berat badan

Pemantauan diri adalah faktor penting dalam berhasil menurunkan berat badan. Orang dapat menggunakan buku harian kertas, aplikasi seluler, atau situs web khusus untuk mencatat setiap item makanan yang mereka konsumsi setiap hari. Mereka juga dapat mengukur kemajuan mereka dengan mencatat berat badan mereka setiap minggu.

Mereka yang dapat melacak keberhasilan mereka dalam sedikit demi sedikit dan mengidentifikasi perubahan fisik jauh lebih mungkin untuk tetap berpegang pada rejimen penurunan berat badan.

Orang juga dapat melacak indeks massa tubuh ( BMI ) mereka menggunakan kalkulator BMI .

3. Terlibat dalam aktivitas fisik dan olahraga secara teratur

image 118 1024x575 - 10 Tips Sukses Menurunkan Berat Badan
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental . Meningkatkan frekuensi aktivitas fisik dengan cara yang disiplin dan terarah seringkali penting untuk keberhasilan penurunan berat badan.

Satu jam aktivitas intensitas sedang per hari, seperti jalan cepat, sangat ideal. Jika satu jam per hari tidak memungkinkan, Mayo Clinic menyarankan bahwa seseorang harus membidik minimal 150 menit setiap minggu.

Orang yang biasanya tidak aktif secara fisik harus perlahan-lahan meningkatkan jumlah latihan yang mereka lakukan dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Pendekatan ini adalah cara paling berkelanjutan untuk memastikan bahwa olahraga teratur menjadi bagian dari gaya hidup mereka.

Dengan cara yang sama bahwa merekam makanan secara psikologis dapat membantu penurunan berat badan, orang juga dapat mengambil manfaat dari melacak aktivitas fisik mereka. Banyak aplikasi seluler gratis tersedia yang melacak keseimbangan kalori seseorang setelah mereka mencatat asupan makanan dan olahraga mereka.

Jika pikiran tentang latihan penuh tampak menakutkan bagi seseorang yang baru berolahraga, mereka dapat memulai dengan melakukan aktivitas berikut untuk meningkatkan tingkat latihan mereka:

  • menaiki tangga
  • menyapu daun
  • berjalan seekor anjing
  • berkebun
  • tarian
  • bermain game di luar ruangan
  • parkir lebih jauh dari pintu masuk gedung

Individu yang memiliki risiko rendah penyakit jantung koroner tidak mungkin memerlukan penilaian medis sebelum memulai rejimen olahraga.

Namun, evaluasi medis sebelumnya mungkin disarankan untuk beberapa orang, termasuk mereka yang menderita diabetes . Siapa pun yang tidak yakin tentang tingkat latihan yang aman harus berbicara dengan profesional kesehatan.

4. Hilangkan kalori cair

Dimungkinkan untuk mengkonsumsi ratusan kalori sehari dengan minum soda manis, teh, jus, atau alkohol. Ini dikenal sebagai “kalori kosong” karena memberikan kandungan energi ekstra tanpa menawarkan manfaat nutrisi apa pun.

Kecuali jika seseorang mengonsumsi smoothie untuk menggantikan makanan, mereka harus tetap mengonsumsi air atau teh dan kopi tanpa pemanis . Menambahkan percikan lemon atau jeruk segar ke dalam air dapat memberikan rasa.

Hindari salah mengartikan dehidrasi sebagai rasa lapar. Seseorang sering dapat memuaskan rasa lapar antara waktu makan yang dijadwalkan dengan minum air.

5. Ukur porsi dan kontrol porsi

Makan terlalu banyak makanan apa pun, bahkan sayuran rendah kalori, dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Oleh karena itu, orang harus menghindari memperkirakan ukuran porsi atau makan makanan langsung dari bungkusnya. Lebih baik menggunakan gelas ukur dan panduan ukuran penyajian. Menebak menyebabkan melebih-lebihkan dan kemungkinan makan porsi yang lebih besar dari yang diperlukan.

Perbandingan ukuran berikut dapat berguna untuk memantau asupan makanan saat makan di luar:

  • tiga perempat cangkir adalah bola golf
  • setengah cangkir adalah bola tenis
  • 1 cangkir adalah bola bisbol
  • 1 ons (oz) kacang adalah segenggaman tangan
  • 1 sendok teh sama dengan 1 dadu
  • 1 sendok makan adalah ujung jempol
  • 3 ons daging adalah setumpuk kartu
  • 1 iris adalah DVD

Ukuran ini tidak tepat, tetapi dapat membantu seseorang mengatur asupan makanannya ketika alat yang tepat tidak tersedia.

6. Makan dengan penuh perhatian

Banyak orang mendapat manfaat dari makan dengan penuh perhatian, yang melibatkan kesadaran penuh tentang mengapa, bagaimana, kapan, di mana, dan apa yang mereka makan.

Membuat pilihan makanan yang lebih sehat adalah hasil langsung dari menjadi lebih selaras dengan tubuh.

Orang yang berlatih mindful eating juga mencoba makan lebih lambat dan menikmati makanan mereka, berkonsentrasi pada rasa. Membuat makanan bertahan selama 20 menit memungkinkan tubuh untuk mendaftarkan semua sinyal untuk kenyang.

Penting untuk fokus pada kepuasan setelah makan daripada kenyang dan untuk diingat bahwa banyak makanan “alami” atau rendah lemak belum tentu merupakan pilihan yang sehat.

Orang-orang juga dapat mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan berikut mengenai pilihan makanan mereka:

  • Apakah itu “nilai” yang baik untuk biaya kalori?
  • Apakah akan memberikan rasa kenyang?
  • Apakah bahan-bahannya menyehatkan?
  • Jika memiliki label, berapa banyak lemak dan natrium yang dikandungnya?

7. Stimulus dan kontrol isyarat

Banyak isyarat sosial dan lingkungan mungkin mendorong makan yang tidak perlu. Misalnya, beberapa orang lebih cenderung makan berlebihan saat menonton televisi. Yang lain mengalami kesulitan memberikan semangkuk permen kepada orang lain tanpa mengambil sepotong.

Dengan menyadari apa yang dapat memicu keinginan untuk mengemil kalori kosong, orang dapat memikirkan cara untuk menyesuaikan rutinitas mereka untuk membatasi pemicu ini.

8. Rencanakan ke depan

Persediaan dapur dengan makanan yang ramah diet dan membuat rencana makan terstruktur akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih signifikan.

Orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankannya harus membersihkan dapur mereka dari makanan olahan atau junk food dan memastikan bahwa mereka memiliki bahan-bahan untuk membuat makanan sederhana dan sehat. Melakukan hal ini dapat mencegah makan cepat, tidak terencana, dan ceroboh.

Merencanakan pilihan makanan sebelum pergi ke acara sosial atau restoran mungkin juga membuat prosesnya lebih mudah.

9. Cari dukungan sosial

image 119 1024x683 - 10 Tips Sukses Menurunkan Berat Badan
Memiliki dukungan sosial adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi.

Merangkul dukungan dari orang yang dicintai adalah bagian integral dari perjalanan penurunan berat badan yang sukses.

Beberapa orang mungkin ingin mengundang teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan mereka, sementara yang lain mungkin lebih suka menggunakan media sosial untuk berbagi kemajuan mereka.

Jalan dukungan lain mungkin termasuk:

  • jejaring sosial yang positif
  • konseling kelompok atau individu
  • klub atau mitra olahraga
  • program bantuan karyawan di tempat kerja

10. Tetap positif

Penurunan berat badan adalah proses bertahap, dan seseorang mungkin merasa putus asa jika berat badan tidak turun pada tingkat yang diharapkan.

Beberapa hari akan lebih sulit daripada yang lain ketika berpegang pada program penurunan berat badan atau pemeliharaan. Program penurunan berat badan yang sukses mengharuskan individu untuk bertahan dan tidak menyerah ketika perubahan diri tampaknya terlalu sulit.

Beberapa orang mungkin perlu mengatur ulang tujuan mereka, kemungkinan dengan menyesuaikan jumlah total kalori yang ingin mereka makan atau mengubah pola latihan mereka.

Yang penting adalah menjaga pandangan positif dan gigih dalam bekerja untuk mengatasi hambatan penurunan berat badan yang sukses.

Kehilangan berat

Penurunan berat badan yang sukses tidak mengharuskan orang untuk mengikuti rencana diet tertentu, seperti Slimming World atau Atkins . Sebaliknya, mereka harus fokus pada makan lebih sedikit kalori dan bergerak lebih banyak untuk mencapai keseimbangan energi negatif.

Penurunan berat badan terutama tergantung pada pengurangan total asupan kalori, bukan penyesuaian proporsi karbohidrat , lemak, dan protein dalam makanan.

Tujuan penurunan berat badan yang masuk akal untuk mulai melihat manfaat kesehatan adalah pengurangan 5-10 persen berat badan selama jangka waktu 6 bulan.

Kebanyakan orang dapat mencapai tujuan ini dengan mengurangi total asupan kalori mereka ke suatu tempat di kisaran 1.000-1.600 kalori per hari.

Diet kurang dari 1.000 kalori per hari tidak akan memberikan nutrisi harian yang cukup .

Setelah 6 bulan berdiet, tingkat penurunan berat badan biasanya menurun, dan berat badan cenderung mendatar karena orang menggunakan lebih sedikit energi pada berat badan yang lebih rendah. Mengikuti program pemeliharaan berat badan dengan kebiasaan makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur adalah cara terbaik untuk menghindari kembalinya berat badan yang hilang.

Orang yang memiliki BMI sama dengan atau lebih tinggi dari 30 tanpa masalah kesehatan terkait obesitas dapat mengambil manfaat dari mengambil resep obat penurun berat badan. Ini mungkin juga cocok untuk orang dengan BMI sama atau lebih tinggi dari 27 dengan penyakit terkait obesitas.

Namun, seseorang hanya boleh menggunakan obat-obatan untuk mendukung modifikasi gaya hidup di atas. Jika upaya untuk menurunkan berat badan tidak berhasil dan BMI seseorang mencapai 40 atau lebih, terapi bedah adalah pilihan.

Ringkasan

Mempertahankan penurunan berat badan melibatkan komitmen untuk gaya hidup sehat, dari mana tidak ada “liburan.” Meskipun orang harus merasa bebas untuk menikmati makanan khusus di luar, perayaan ulang tahun, atau pesta liburan yang menyenangkan tanpa merasa bersalah, mereka harus berusaha untuk tidak menyimpang terlalu jauh dari pola makan sehat dan sering melakukan aktivitas fisik.

Mereka yang melakukannya mungkin menemukan bahwa mereka kehilangan fokus. Mendapatkan kembali berat badan yang hilang lebih mudah daripada menurunkannya.

Mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan dimungkinkan ketika orang mengadopsi perubahan gaya hidup dalam jangka panjang.

Terlepas dari metode khusus yang membantu seseorang menurunkan berat badan, individu yang sadar tentang bagaimana dan apa yang mereka makan dan terlibat dalam aktivitas fisik sehari-hari atau olahraga teratur akan berhasil baik dalam menurunkan dan mempertahankan berat badan berlebih.

PERTANYAAN:

Saya memiliki cedera yang membuat saya tidak bisa berolahraga. Apakah ada cara untuk terus menjaga berat badan?

JAWABAN:

Jika cedera Anda memungkinkan, Anda dapat melakukan beberapa latihan sederhana sambil duduk di kursi, seperti mengangkat beban ringan. Anda juga dapat menggunakan band resistensi sambil duduk atau berbaring.

Beberapa cara lain untuk menjaga berat badan termasuk menghitung kalori dan berpegang teguh pada diet sehat yang mencakup buah-buahan, sayuran, daging dan ikan tanpa lemak, dan biji-bijian.

Pastikan Anda memasukkan banyak makanan padat nutrisi dalam diet Anda, luangkan waktu untuk merencanakan makanan, gunakan kontrol porsi, minum banyak air, dan pertahankan sikap positif.

Semua konten bersifat informasional dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here