Apakah seseorang alergi terhadap nasi, mencoba makan lebih sedikit karbohidrat, atau mengurangi asupan kalori, ada banyak pengganti nasi yang terjangkau, bergizi, dan enak yang mudah dibuat di rumah. Mereka termasuk barley, brokoli beras, dan orzo.

Beras adalah makanan serbaguna, sehat, dan murah yang membentuk landasan diet orang di seluruh dunia.

Ini adalah sumber yang kaya karbohidrat , yang, sebagai sumber energi utama tubuh, meningkatkan tingkat energi, bahan bakar latihan, dan membantu orang merasa puas dan kenyang.

Namun, beberapa orang mungkin ingin menukar beras dengan pilihan lain. Ini mungkin karena mereka:

  • punya alergi
  • lebih suka makan lebih sedikit karbohidrat
  • mencoba mengonsumsi lebih sedikit kalori
  • mencoba memasukkan lebih banyak jenis biji-bijian ke dalam makanan mereka their

Pengganti nasi

image 122 - 12 Pengganti Nasi Cocok untuk Semua Diet
Aisland/Getty Images

Di bawah ini adalah 12 alternatif nasi yang bergizi yang bisa dinikmati orang.

Jelai

Barley atau jelai adalah biji-bijian populer yang dapat dibeli orang sebagai versi gandum utuh, mutiara, serpih, atau tepung.

Biji-bijian ini memiliki banyak manfaat kesehatan dan merupakan pilihan yang cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan serat makanan mereka .

Barley juga mengandung antioksidan yang disebut lignan, yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Mungkin juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan menyeimbangkan glukosa darah dan insulin .

Setiap 100 gram (g) gandum utuh mengandung:

  • 354 kalori
  • lebih dari 10 g protein
  • 77 g karbohidrat
  • 14,6 g serat total

Barley cocok dengan nasi putih dalam hal kalori, tetapi jauh lebih tinggi serat dan proteinnya.

Selain itu, mengandung lebih dari 30 nutrisi, termasuk pitosterol, tocols, beta-glucan, dan mineral, yang dapat membantu memerangi penyakit kronis, seperti kanker dan asam urat.

Biji gandum

Quinoa adalah biji yang dapat dimakan yang dikonsumsi orang sebagai biji-bijian. Ini telah menjadi makanan pokok di Amerika Selatan selama ribuan tahun, di mana orang telah menikmati khasiatnya yang bermanfaat.

Individu sering menggunakan quinoa untuk menggantikan nasi karena mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya sebagai protein lengkap.

Quinoa juga mendukung kesehatan jantung dan memiliki efek hipoglikemik, yang membantu menurunkan gula darah.

Setiap 100 g porsi quinoa kering mengandung:

  • 364 kalori
  • lebih dari 11 g protein
  • 68 gram karbohidrat
  • 4,5 g serat total

Quinoa juga tinggi magnesium, mineral yang membantu tubuh membuat protein, tulang, DNA, dan tembaga yang dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah dan energi.

Kembang kol nasi

Kembang kol milik keluarga sayuran silangan, yang meliputi brokoli, kubis, kubis Brussel, dan kangkung .

Orang bisa membuat nasi kembang kol dengan memotong kembang kol mentah baik dengan tangan atau dengan food processor hingga teksturnya menyerupai nasi.

Mereka kemudian dapat menggunakan kembang kol yang dihasilkan baik sebagai varietas mentah atau dimasak dengan lembut.

Alternatif rendah karbohidrat dan rendah kalori untuk nasi ini tidak memiliki rasa yang kuat dan oleh karena itu berfungsi sebaik nasi di banyak resep. Ini juga cocok untuk mereka yang mengikuti diet keto atau orang dengan intoleransi gluten .

100 gram nasi kembang kol mengandung:

  • 24 kalori
  • lebih dari 2 g protein
  • hampir 5 g karbohidrat
  • 2,4 g serat total

Brokoli nasi

Orang dapat menyiapkan brokoli nasi dengan cara yang sama seperti nasi kembang kol.

Mirip dengan rekannya, brokoli nasi membuat alternatif nasi yang tepat untuk seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.

Brokoli memiliki antioksidan kuat, anti-inflamasi, dan efek melawan kanker .

Profil nutrisinya juga cocok dengan kembang kol, karena 100 gram brokoli rebus mengandung:

  • 29 kalori
  • 3,53 gram protein
  • hampir 5 g karbohidrat
  • 3,5 g serat

Brokoli juga memiliki 92,5 miligram (mg) vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Jumlah harian yang direkomendasikan vitamin C adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.

Kubis parut

Kubis adalah sayuran silangan lain yang dapat digunakan orang sebagai alternatif nasi. Individu biasanya mencabik-cabiknya dengan menggunakan food processor atau dengan tangan.

Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat dan dikemas dengan vitamin dan mineral.

Kubis juga kaya kalsium, senyawa bioaktif, dan vitamin C dan E.

Bukti menunjukkan bahwa itu dapat melindungi terhadap kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, dan penyakit jantung .

Setiap 100 g porsi kubis mentah portion mengandung:

  • 25 kalori
  • 1,28 gram protein
  • 5 mikrogram vitamin A
  • 5,8 gram karbohidrat
  • 2,5 g serat

Nasi konjak shirataki

Nasi Shirataki adalah makanan populer di beberapa bagian Asia. Sekarang prevalensinya meningkat di seluruh dunia, berkat profil rendah karbohidrat dan kalorinya. Ini juga kaya akan serat glukomanan.

Sayuran, yang menyerupai kentang, berasal dari akar konjak, yang diubah oleh produsen dan orang-orang menjadi butiran berbentuk beras.

100 gr nasi konjak penyajian menyediakan 10 kalori dan 5 g karbohidrat, semua serat makanan. Itu tidak mengandung protein.

Meskipun nasi konjak mengandung kalori, Food and Drug Administration (FDA) mengizinkan produsen untuk melabelinya sebagai makanan nol kalori karena jumlah kalorinya yang sangat rendah.

Peneliti sedang menyelidiki manfaat kesehatan serat glukomanan untuk mengurangi glukosa, kolesterol, dan tekanan darah . Ini juga dapat membantu kesehatan pencernaan.

Couscous

Meskipun couscous menyerupai biji-bijian, ini adalah jenis pasta yang dibuat oleh produsen dari semolina atau gandum durum tanah.

Masakan Mediterania dan Timur Tengah sering kali menyajikan makanan sebagai pelengkap hidangan lainnya.

Couscous tinggi dalam protein dan serat, membantu pencernaan dan membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang berpotensi membantu penurunan berat badan.

Couscous terutama terdiri dari karbohidrat — 100 g porsi couscous mengandung:

  • 378 kalori
  • 13 gram protein
  • hampir 78 g karbohidrat
  • 4,4 g serat total

Gandum bulgur

Gandum Bulgur menyerupai couscous dalam penampilan, tetapi produsen membuatnya dari gandum durum utuh yang retak.

Alternatif nasi ini rendah lemak, tinggi mineral, dan merupakan gandum utuh yang diproses secara minimal. Ini dapat membantu penderita diabetes mengelola gula darah mereka .

100 g porsi gandum bulgar mengandung:

  • 357 kalori
  • lebih dari 7 g protein
  • hampir 81 g karbohidrat
  • 11,9 g serat total

Orzo

Orzo adalah pasta dengan ukuran dan bentuk yang sama dengan nasi, dan orang dapat menggunakannya dengan cara yang sama. Ini mengandung protein dalam jumlah sedang, yang penting bagi tubuh untuk tumbuh, memperbaiki dirinya sendiri, dan menjaga kesehatan.

100 g porsi orzo  mengandung:

  • 375 kalori
  • 12,5 gram protein
  • hampir 79 g karbohidrat
  • 3,6 g serat total

Farro

Farro adalah gandum gandum utuh kuno dengan tekstur kenyal dan rasa pedas menyerupai jelai.

Karena mengandung protein tingkat tinggi, farro adalah tambahan makanan yang berharga bagi mereka yang mengikuti diet vegan dan vegetarian.

Gandum, seperti farro, berkontribusi asam amino esensial, mineral, vitamin, dan fitokimia untuk diet seseorang.

100 g porsi farro mengandung:

  • 311 kalori
  • lebih dari 13 g protein
  • hampir 67 g karbohidrat
  • 6,7 g serat total

Kentang

Kentang sangat serbaguna, dan orang dapat memilih cara yang berbeda dan sehat untuk menyiapkannya, seperti merebus, menumbuk, menanak nasi, atau memanggang.

Mereka adalah jenis “umbi” yang telah dimakan individu sejak zaman kuno dan memiliki sifat pendukung kesehatan yang luas, termasuk:

  • efek antioksidan
  • efek anti-inflamasi
  • efek anti kanker
  • efek penurun kolesterol
  • efek penyeimbang gula darah

100 g porsi kentang mentah mengandung:

  • 74 kalori
  • 2 gram protein
  • 17,6 g karbohidrat
  • 1,4 g serat total

Ubi

Ubi jalar adalah jenis umbi lain yang menyediakan karbohidrat, zat gizi mikro, serat, dan mineral. Mereka dapat membantu melindungi melawan penyakit kardiovaskular dan kanker berkat sifat antioksidannya.

100 g porsi ubi jalar mentah mengandung:

  • 86 kalori
  • hampir 1,6 g protein
  • 20 gram karbohidrat
  • 3 g serat total

Ringkasan

Jika orang lebih memilih menghindari nasi karena mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah kalori, ada berbagai alternatif yang bisa mereka pilih.

Sayuran, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, memberikan alternatif nasi serbaguna yang sangat rendah kalori dan dikemas dengan nutrisi.

Jika seseorang ingin memasukkan biji-bijian dalam makanan mereka, mereka dapat memilih dari gandum bulgar, barley, atau farro.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here