Pola makan seseorang memainkan peran penting dalam seberapa sehat kadar kolesterol mereka. Makan makanan yang menjaga kolesterol dalam kisaran yang sehat dapat membantu mencegah masalah kesehatan, termasuk serangan jantung atau stroke.

Kolesterol adalah zat lilin yang bergerak melalui aliran darah sebagai bagian dari dua lipoprotein berbeda: lipoprotein densitas rendah (LDL) dan lipoprotein densitas tinggi (HDL).

Orang terkadang menyebut kolesterol LDL sebagai kolesterol “jahat” karena menyebabkan timbunan lemak menumpuk di pembuluh darah. Timbunan ini dapat menghalangi aliran darah dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.

HDL, atau kolesterol “baik”, membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh melalui hati. Kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat menurunkan risiko gangguan jantung dan stroke.

Artikel ini mencantumkan makanan yang dapat dimasukkan seseorang ke dalam makanannya untuk meningkatkan kadar kolesterolnya. Ini juga melihat makanan mana yang harus dihindari.

1. Terong

image 90 - 15 Makanan yang Menurunkan Kolesterol
10’000 Hours/Getty Images

Terong kaya akan serat makanan: Satu porsi 100 g mengandung 3 gram (g) serat. Seperti yang ditunjukkan oleh American Heart Association (AHA) , serat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah. Ini juga mengurangi risiko pengembangan:

2. Okra

Okra , atau jari wanita, adalah sayuran musim hangat yang dibudidayakan orang di seluruh dunia.

Para peneliti telah menemukan bahwa gel dalam okra yang disebut lendir dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan. Ini membantu kolesterol keluar dari tubuh melalui tinja.

3. Apel

Sebuah studi kecil tahun 2019 menemukan bahwa di antara 40 peserta dengan kolesterol agak tinggi, makan dua apel sehari mengurangi kadar kolesterol total dan LDL. Ini juga menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam darah.

Satu apel bisa mengandung 3–7 g serat makanan , tergantung ukurannya. Selain itu, apel mengandung senyawa yang disebut polifenol, yang mungkin juga berdampak positif pada kadar kolesterol .

4. Alpukat

Alpukat kaya akan nutrisi yang menyehatkan jantung. Sebuah studi tahun 2015 menyimpulkan bahwa makan satu buah alpukat sehari sebagai bagian dari diet lemak sedang, penurun kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, khususnya dengan menurunkan kolesterol LDL tanpa menurunkan kolesterol HDL.

Satu cangkir, atau 150 g, alpukat mengandung 14,7 g lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

5. Ikan

Lemak omega-3 , seperti asam eicosapentaenoic (EPA), adalah lemak tak jenuh ganda penting yang ditemukan dalam ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden, dengan manfaat anti-inflamasi dan kesehatan jantung yang terdokumentasi dengan baik.

EPA dapat membantu melindungi pembuluh darah dan jantung dari penyakit dengan menurunkan kadar trigliserida, yaitu lemak yang masuk ke aliran darah setelah makan. Ini adalah salah satu dari banyak cara yang dapat mencegah aterosklerosis dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Manfaat kesehatan jantung lainnya termasuk mencegah pembentukan kristal kolesterol di arteri, mengurangi peradangan, dan meningkatkan cara kerja kolesterol HDL.

6. Oat

Oat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol darah selama 4 minggu dalam sebuah penelitian kecil di tahun 2017 . Partisipan dengan sedikit peningkatan kadar kolesterol makan 70 g oat per hari dalam bentuk bubur. Ini memberi mereka 3 g serat larut per hari, jumlah yang dibutuhkan untuk menurunkan kolesterol, menurut penelitian.

Tim menemukan bahwa kadar kolesterol LDL peserta turun 11,6% dalam 28 hari.

Penelitian lain menegaskan bahwa serat larut dalam gandum menurunkan kadar kolesterol LDL dan dapat meningkatkan risiko kardiovaskular sebagai bagian dari diet jantung sehat.

Seseorang dapat menambahkan gandum ke dalam makanannya dengan makan bubur atau sereal berbasis oat untuk sarapan pagi.

7. Jelai

Barley atau jelai adalah biji-bijian sehat yang kaya vitamin dan mineral serta tinggi serat.

Sebuah studi tahun 2018 menyimpulkan bahwa beta-glukan, sejenis serat makanan larut yang ditemukan dalam jelai, serta gandum, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

Sebuah studi tahun 2020 menjelaskan lebih lanjut tentang bagaimana ini terjadi. Tim menemukan bahwa beta-glukan mengurangi kolesterol LDL dengan menjebak asam empedu dan membatasi berapa banyak kolesterol yang diserap tubuh selama pencernaan.

Tubuh menggunakan kolesterol untuk menghasilkan asam empedu, menggantikan asam yang terperangkap, yang menyebabkan penurunan kadar kolesterol secara keseluruhan.

Beta-glukan dalam jelai juga memiliki efek positif pada mikrobioma usus dan kontrol glukosa darah, yang selanjutnya bermanfaat bagi kesehatan jantung.

8. Kacang

Kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, terutama saat menggantikan lemak jenuh dalam makanan.

Kacang juga kaya serat, yang membantu tubuh menyerap kolesterol dan meningkatkan ekskresinya.

Semua kacang cocok untuk diet penurun kolesterol yang menyehatkan jantung, termasuk:

9. Kedelai

Kedelai dan produk kedelai, seperti tahu , susu kedelai, dan yogurt kedelai, cocok untuk diet penurun kolesterol.

Sebuah 2019 analisis dari 46 penyelidikan menjadi efek dari kedelai pada kolesterol LDL menemukan bahwa asupan rata-rata 25 g protein kedelai per hari selama 6 minggu menurunkan kolesterol LDL oleh klinis yang signifikan 4,76 miligram per desiliter.

Secara keseluruhan, para peneliti menyimpulkan bahwa protein kedelai dapat mengurangi kolesterol LDL sekitar 3-4% pada orang dewasa, memperkuat tempatnya dalam diet penurun kolesterol yang sehat untuk jantung.

10. Cokelat hitam

Kakao, yang dapat ditemukan dalam cokelat hitam , mengandung flavonoid, sekelompok senyawa dalam banyak buah dan sayuran. Sifat antioksidan dan anti-peradangannya dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan berbagai cara.

Dalam sebuah studi tahun 2015 , partisipan meminum minuman yang mengandung cocoa flavanol dua kali sehari selama sebulan. Pada akhir percobaan, kadar kolesterol LDL dan tekanan darah mereka menurun, dan kadar kolesterol HDL mereka meningkat.

Namun, makanlah produk cokelat hitam dalam jumlah sedang, karena bisa tinggi lemak jenuh dan gula.

11. Lentil

Lentil kaya serat, mengandung 3,3 g per 100 g porsi. Serat dapat mencegah tubuh menyerap kolesterol ke dalam aliran darah.

Sebuah studi kecil tahun 2015 yang melibatkan 39 peserta yang menderita diabetes tipe 2 dan kelebihan berat badan atau obesitas menunjukkan efek positif dari makan lentil pada kadar kolesterol. Setelah 8 minggu makan 60 g kecambah miju-miju per hari, kadar HDL membaik, dan kadar LDL serta trigliserida menurun.

12. Bawang putih

Orang dapat menggunakan bawang putih dalam berbagai macam hidangan, dan bawang putih memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Misalnya, para peneliti telah menemukan bahwa bawang putih dapat membantu mengatur kadar kolesterol serum. Dan penelitian lain menentukan bahwa bawang putih juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Namun, penelitian ini melibatkan suplemen bawang putih – akan sulit untuk memasukkan cukup bawang putih ke dalam makanan agar memiliki efek yang nyata pada kadar kolesterol.

13. Teh hijau

Antioksidan yang disebut katekin dalam teh tertentu, seperti teh hijau , bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi teh hijau secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol, mengurangi kadar kolesterol total dan LDL tanpa menurunkan kadar kolesterol HDL. Para peneliti meminta studi lebih lanjut untuk mengkonfirmasi temuan mereka.

14. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin digunakan secara teratur dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung. Salah satu kegunaannya yang banyak adalah sebagai minyak goreng.

Mengganti lemak jenuh, yang ditemukan dalam mentega, dengan lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam minyak zaitun extra virgin, dapat membantu mengurangi kadar LDL.

Selain itu, minyak zaitun extra virgin memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dan kesehatan secara keseluruhan.

15. Kale

Kale merupakan sumber serat yang sangat baik dan banyak nutrisi lainnya. Satu cangkir kangkung rebus mengandung 4,7 g serat.

Sebuah tinjauan tahun 2016 menunjukkan hubungan antara asupan serat dan penurunan kadar lemak darah dan tekanan darah. Memasukkan lebih banyak serat dalam makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL.

Kale juga sangat kaya akan antioksidan yang baik untuk jantung dan membantu mengurangi peradangan.

Rencana diet penurun kolesterol

Di bawah ini adalah beberapa ide makanan yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol:

Sarapan

  • apel dan selai kacang di atas roti gandum utuh
  • oat kayu manis dan yogurt Yunani tanpa lemak
  • oatmeal dengan blueberry dan almond

Makan siang

  • sayuran dan hummus di pita gandum utuh
  • Sup sayuran mediterania dengan jelai
  • salad kale dengan topping edamame dan alpukat

Makan malam

  • salmon rebus dengan asparagus dan nasi merah
  • miju-miju rebus dengan salsa verde
  • pasta gandum utuh dengan ayam dan kubis brussel yang dilumuri minyak zaitun

Makanan ringan

Cobalah camilan berikut dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet penurun kolesterol:

  • buah segar atau beku
  • sayuran mentah yang dicelupkan ke dalam hummus atau guacamole
  • pretzel atau biskuit gandum utuh
  • buncis panggang atau edamame
  • keripik gandum hitam dengan tuna
  • yogurt rendah lemak atau bebas lemak
  • segenggam pistachio atau kacang lainnya
  • irisan apel dengan mentega almond
  • sebatang granola yang terbuat dari gandum, kacang-kacangan, dan buah kering

Makanan yang harus dihindari

AHA merekomendasikan mengurangi jumlah lemak jenuh dan trans dalam makanan untuk menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung.

Untuk mengurangi kadar kolesterol “jahat”, batasi asupan makanan berikut, yang mengandung lemak jenuh dan trans tingkat tinggi:

  • daging berlemak, seperti domba dan babi
  • lemak babi dan mentega putih
  • mentega dan krim
  • minyak kelapa sawit
  • kue dan donat
  • kue kering
  • keripik kentang
  • gorengan
  • produk susu berlemak penuh

Ringkasan

Menjaga kadar kolesterol LDL tetap rendah itu penting, karena menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Seseorang dapat melakukan ini dengan mempertahankan pola makan sehat yang mencakup buah-buahan dan sayuran berserat tinggi, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan berlemak, kedelai yang belum diolah, dan sesekali suguhan cokelat hitam.

Penting juga untuk membatasi asupan makanan tinggi lemak jenuh, karena dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung, stroke, dan obesitas.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here