Latihan isometrik adalah latihan yang melibatkan kontraksi otot tanpa ada gerakan pada sendi sekitarnya. Ketegangan konstan pada otot dapat membantu meningkatkan daya tahan otot dan mendukung latihan dinamis.

Sebagian besar latihan penguatan otot melibatkan pergerakan sendi, menggunakan otot untuk mendorong atau menarik melawan resistensi. Namun, latihan isometrik melibatkan memegang posisi statis untuk jangka waktu yang lama.

Artikel ini akan membahas apa itu latihan isometrik dan memberikan beberapa contohnya.

Latihan isometrik

image 85 - 5 Latihan Isometrik untuk Dicoba
Kredit gambar: Andrey_Popov / Shutterstock.

Latihan isometrik menempatkan ketegangan pada otot tertentu tanpa menggerakkan sendi sekitarnya. Dengan menerapkan ketegangan konstan pada otot, latihan isometrik dapat berguna untuk meningkatkan daya tahan fisik dan postur dengan memperkuat dan menstabilkan otot.

Ada dua jenis kontraksi otot: isotonik dan isometrik. Kontraksi isotonik terjadi ketika otot menjadi lebih pendek atau lebih panjang melawan resistensi, dan ketegangan tetap sama. Kontraksi isometrik terjadi ketika ketegangan meningkat tetapi otot tetap pada panjang yang konstan.

Banyak latihan membangun kekuatan melibatkan gerakan konsentris atau eksentrik , yang keduanya merupakan kontraksi isotonik. Gerakan konsentris menyebabkan otot memendek, dan gerakan eksentrik memperpanjang otot.

Latihan isometrik tidak melibatkan pemendekan atau pemanjangan otot. Selama latihan isometrik, persendian diam, dan otot tidak berubah bentuk atau ukuran. Orang biasanya akan menahan kontraksi isometrik selama beberapa detik atau menit.

Beberapa latihan isometrik mengembangkan ketegangan dengan menahan tubuh pada posisi tertentu, sementara yang lain mungkin melibatkan menahan beban. Menahan kontraksi otot memungkinkan jaringan otot untuk mengisi dengan darah dan menciptakan stres metabolik pada otot. Ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Keuntungan dari latihan isometrik adalah bahwa mereka cukup mudah dilakukan, biasanya tidak memerlukan peralatan apapun, dan mudah digabungkan ke dalam banyak latihan angkat berat.

Manfaat latihan isometrik

Banyak rejimen latihan akan mencakup beberapa gerakan isometrik, bersama dengan latihan yang lebih dinamis.

Beberapa manfaat dari latihan isometrik mungkin termasuk:

  • Ini adalah latihan yang berguna untuk mengaktifkan banyak serat otot sekaligus.
  • Mereka membutuhkan lebih sedikit latihan untuk melakukan latihan dengan bentuk yang baik dibandingkan dengan beberapa gerakan dinamis, seperti jongkok.
  • Mereka cocok untuk orang dengan cedera atau kondisi medis yang membatasi gerakan. Misalnya, sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa latihan isometrik cocok untuk orang dengan osteoartritis.
  • Beberapa riset menunjukkan bahwa latihan latihan isometrik mungkin merupakan cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah .
  • Menurut sebuah studi tahun 2015 , latihan ini dapat meningkatkan stabilitas otot dan kemampuan menahan berat badan dalam waktu yang lebih lama.
  • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan isometrik dapat membantu menghilangkan rasa sakit nyeri punggung bawahosteoartritis lutut, dan sakit leher.

Risiko latihan isometrik

Secara umum, latihan isometrik kurang intens untuk kelompok otot utama daripada banyak gerakan dinamis. Namun, meskipun bisa lebih aman, latihan isometrik masih dapat menyebabkan atau memperburuk cedera yang ada.

Melakukan latihan isometrik dengan bentuk yang buruk juga dapat menyebabkan cedera. Misalnya, melakukan papan tanpa bentuk yang tepat dapat meningkatkan ketegangan di punggung bawah, yang berpotensi menyebabkan cedera.

Jika seseorang merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan isometrik, mereka harus segera berhenti.

Contoh latihan isometrik dan cara melakukannya

Ada banyak jenis latihan isometrik, dan masing-masing menargetkan kelompok otot yang berbeda.

Beberapa latihan isometrik umum meliputi:

1. Plank

image 15 - 5 Latihan Isometrik untuk Dicoba
Kredit gambar: Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif,

Menurut sebuah studi tahun 2016 , melakukan latihan papan adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot inti. Untuk melakukan plank:

  1. Mulai dalam posisi tekan.
  2. Tekuk siku sehingga lengan bawah rata di tanah.
  3. Pegang tubuh dalam garis lurus, dengan lengan di bawah bahu, jaga agar otot inti tetap kencang.
  4. Mulailah dengan menahan posisi ini selama 10 detik, dan tingkatkan seiring waktu.

2. Wall sit

image 16 - 5 Latihan Isometrik untuk Dicoba
Kredit gambar: Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif,

Wall sit adalah latihan sederhana untuk meningkatkan daya tahan otot paha tanpa membuat otot punggung bagian bawah tegang. Untuk melakukan duduk di dinding:

  1. Berdirilah sekitar 2 kaki di depan dinding, dengan kaki selebar bahu.
  2. Perlahan turunkan tubuh ke posisi duduk sehingga punggung bersandar rata ke dinding.
  3. Tekuk lutut ke sudut 90 derajat seolah-olah duduk di kursi, menjaga ketegangan di inti.
  4. Tahan posisi ini selama mungkin.

3. Jembatan glute

image 17 - 5 Latihan Isometrik untuk Dicoba
Kredit gambar: Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif,

Latihan jembatan glute menargetkan otot gluteal di belakang paha depan. Untuk melakukan jembatan glute :

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga kaki tertancap rata di lantai. Rentangkan lengan dan wajah telapak tangan ke atas.
  2. Libatkan otot inti dan angkat pinggul menjauh dari tanah sampai batang tubuh membentuk garis lurus, menggunakan lengan untuk stabilitas.
  3. Tahan posisi ini sambil menjaga otot inti tetap aktif.

4. Dead hang

image 18 - 5 Latihan Isometrik untuk Dicoba
Kredit gambar: Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif,

Gantungan mati akan melatih tubuh bagian atas, terutama bahu. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Ambil pullup bar dengan tangan terbuka selebar bahu.
  2. Silangkan kaki dan angkat kembali dari tanah sehingga tubuh menggantung di udara.
  3. Tahan posisi ini selama mungkin.

5.  Isometric squat

image 19 - 5 Latihan Isometrik untuk Dicoba
Kredit gambar: Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif,

Latihan ini merupakan variasi dari squat tradisional yang membangun daya tahan pada otot kaki. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berdiri dengan kaki setidaknya selebar bahu.
  2. Perlahan tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan ke posisi jongkok.
  3. Di bagian bawah gerakan, gerakkan lengan ke depan untuk membantu keseimbangan.
  4. Tahan posisi ini.

Ringkasan

Latihan isometrik menempatkan ketegangan pada otot tanpa menyebabkan gerakan di sendi sekitarnya. Melakukan latihan ini dapat membantu membangun daya tahan otot. Beberapa contoh latihan isometrik termasuk papan dan jembatan glute.

Mereka cocok untuk orang dengan rentang gerak terbatas, seperti karena cedera atau kondisi medis.

Memasukkan latihan isometrik ke dalam rutinitas latihan yang ada dapat meningkatkan kinerja otot.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here