Kecemasan adalah respons normal tubuh terhadap stres. Ini adalah bagian dari respons “lawan-atau-lari” yang terjadi ketika seseorang menghadapi ancaman fisik atau emosional yang nyata atau dirasakan.

Kecemasan bisa bermanfaat karena memastikan bahwa orang-orang waspada dan waspada dalam menghadapi bahaya. Namun bagi sebagian orang, hal itu dapat mengganggu kehidupan sehari-hari mereka.

Terkadang, kecemasan bisa menjadi luar biasa, yang dapat menyebabkan kegelisahan, kesusahan, atau ketakutan. Jika demikian, dokter cenderung menyarankan untuk mencoba latihan pernapasan.

Para ahli kerap merekomendasikan latihan pernapasan sebagai cara mengatasi kecemasan. Latihan semacam itu membantu orang memperlambat detak jantung dan merasa tenang.

Artikel ini akan menjelaskan lima latihan pernapasan dan bagaimana melakukannya. Selain itu juga akan mencari cara lain untuk menangani perasaan cemas dan menjelaskan kapan ide yang baik untuk berbicara dengan profesional perawatan kesehatan.

1. Bernapas dalam-dalam 

image 163 - 5 Latihan Pernapasan untuk Kecemasan dan Bagaimana Melakukannya
Latihan pernapasan mungkin efektif untuk mengurangi kecemasan.

Bernapas dalam-dalam itu sederhana tetapi efektif. Orang bisa melakukannya di mana saja, sambil duduk, berdiri, atau tiduran.

Untuk menarik napas dalam, seseorang dapat:

  1. Rilekskan perut.
  2. Letakkan satu tangan tepat di bawah tulang rusuk.
  3. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, perhatikan tangan terangkat.
  4. Hembuskan napas melalui mulut, perhatikan jatuhnya tangan.

2. Respon yang tenang 

Metode respons menenangkan menggabungkan pernapasan dalam dengan visualisasi untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Seseorang pertama-tama harus mengendurkan semua otot di wajah dan bahu mereka dan membayangkan ada lubang di telapak kaki mereka.

Kemudian mereka dapat:

  1. Tarik napas dalam-dalam, visualisasikan napas sebagai udara panas yang masuk ke dalam tubuh melalui lubang di telapak kaki.
  2. Bayangkan udara panas mengalir ke kaki, melalui perut, dan kemudian mengisi paru-paru.
  3. Relakskan setiap otot saat udara panas melewatinya.
  4. Hembuskan napas perlahan, bayangkan udara mengalir dari paru-paru kembali ke perut, lalu ke kaki, sebelum keluar dari tubuh melalui lubang di telapak kaki.
  5. Ulangi sampai tenang.

3. Bernapas dengan hati-hati 

Pernapasan penuh perhatian menggunakan kesadaran untuk membantu orang fokus pada saat ini dan di sini.

Untuk melatih pernapasan sadar, seseorang harus duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman dengan mata terbuka atau tertutup.

Kemudian mereka dapat:

  1. Tarik napas melalui hidung hingga perut mengembang.
  2. Keluarkan nafas secara perlahan melalui mulut.
  3. Setelah menetapkan pola, fokuslah pada napas yang masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut.
  4. Perhatikan naik turunnya perut saat nafas masuk dan keluar.
  5. Saat pikiran muncul di kepala, perhatikan bahwa pikiran itu ada tanpa memutuskan, kemudian lepaskan dan kembalikan perhatian ke pernapasan.
  6. Teruskan hingga merasa tenang, lalu mulailah menyadari bagaimana perasaan tubuh dan pikiran.

4. Pernapasan diafragma

Dokter biasanya merekomendasikan pernapasan diafragma kepada orang dengan kondisi paru-paru yang disebut penyakit paru obstruktif kronik. Sebuah Studi 2017 menemukan bahwa itu juga dapat membantu mengurangi kecemasan.

Seseorang harus mulai duduk atau berbaring. Kemudian mereka dapat:

  1. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada bagian atas.
  2. Tarik napas melalui hidung, dengan fokus pada pengangkatan perut.
  3. Hembuskan napas melalui bibir yang mengerucut, dengan fokus pada penurunan perut.
  4. Ulangi siklusnya.

5. Pernapasan 4-7-8

Teknik ini adalah cara cepat dan sederhana bagi seseorang untuk bersantai di mana saja.

Seseorang harus duduk dengan punggung tegak dan ujung lidah di belakang gigi depan atas.

Kemudian mereka dapat:

  1. Hembuskan napas melalui mulut, buat suara mendesing.
  2. Tutup mulut dan hitung sampai 4 sambil menarik napas melalui hidung.
  3. Hitung sampai 7 sambil menahan nafas.
  4. Hitung sampai 8 sambil menghembuskan napas melalui mulut, membuat suara mendesing.
  5. Tarik napas, lalu ulangi tiga kali.

Pelajari lebih lanjut tentang pernapasan 4-7-8 di sini.

Cara lain untuk mengurangi kecemasan dengan cepat

Latihan pernapasan hanyalah salah satu cara untuk mengatasi kecemasan.

Orang juga dapat mencoba hal-hal seperti menghitung sampai 10 secara perlahan atau membayangkan pemandangan yang menenangkan, seperti padang rumput atau pantai.

Obat psikiatri juga dapat membantu.

Menurut Anxiety and Depression Association of America , orang dapat membantu diri mereka sendiri dengan:

  • menerima bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat mereka kendalikan
  • melakukan yang terbaik daripada mengincar kesempurnaan
  • mempelajari apa yang memicu kecemasan mereka
  • membatasi asupan kafein dan alkohol mereka
  • mencoba hanya untuk makan makanan yang seimbang
  • mencoba untuk banyak tidur
  • berolahraga setiap hari

Kapan harus menemui dokter untuk kecemasan

Beberapa kecemasan adalah hal yang normal dan tidak perlu dikhawatirkan.

Namun, beberapa orang mungkin merasa bahwa kecemasan bisa membebani, atau mereka menjadi lebih cemas. Perasaan seperti ini mungkin mengindikasikan bahwa orang tersebut mengalami gangguan kecemasan.

Seseorang harus berbicara dengan dokter jika mereka:

  • mengalami kecemasan yang sering atau berlebihan yang menghalangi aktivitas sehari-hari mereka
  • mengatasi kecemasan dengan menyalahgunakan obat-obatan atau alkohol
  • memperhatikan perubahan dalam kebiasaan tidur, makan, atau kebersihan pribadi mereka
  • memiliki ketakutan irasional
  • menyakiti diri sendiri atau berpikir tentang menyakiti diri sendiri
  • memiliki pikiran untuk bunuh diri
  • merasa di luar kendali

Ringkasan

Setiap orang terkadang mengalami kecemasan. Ini adalah bagian alami dari reaksi tubuh terhadap ancaman atau bahaya.

Latihan pernapasan adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi kecemasan. Kebanyakan latihan pernapasan bersifat langsung, dan orang dapat melakukannya di mana saja.

Beberapa cara lain untuk mengatasi perasaan cemas termasuk menghitung sampai 10 secara perlahan atau membayangkan adegan yang menenangkan.

Orang yang mengalami kecemasan yang sering atau berlebihan yang mengganggu kehidupan sehari-hari mereka harus berbicara dengan dokter tentang psikoterapi atau pengobatan.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here