Sindrom terowongan karpal adalah kompresi saraf median di pergelangan tangan, yang dapat menyebabkan nyeri dan mati rasa pada tangan. Latihan tangan tertentu dapat membantu meredakan tekanan pada saraf median dan mengurangi gejala.

Artikel ini mengulas beberapa latihan tangan terbaik untuk carpal tunnel.

Di samping metode pengobatan lain, orang mungkin menemukan latihan ini membantu dalam meredakan gejala sindrom terowongan karpal.

Apa itu terowongan karpal?

image 255 - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar
wera Rodsawang/Getty Images

Terowongan karpal adalah bagian antara pergelangan tangan dan tangan yang berisi tendon, ligamen, pembuluh darah, saraf, dan tulang.

Saraf median berjalan melalui bagian ini, dari lengan bawah ke tangan. Saraf median memberikan sensasi pada beberapa jari, termasuk ibu jari.

Tekanan berlebihan pada pergelangan tangan dapat menekan saraf median. Ini mungkin terjadi akibat cedera pergelangan tangan, gerakan berulang, atau artritis reumatoid .

Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke , penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena carpal tunnel syndrome, dan wanita tiga kali lebih mungkin mengembangkan carpal tunnel syndrome daripada pria.

Gejala

Gejala carpal tunnel syndrome dapat meliputi:

  • mati rasa atau kesemutan pada jari tangan, terutama jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis serta ibu jari
  • gejala yang terjadi atau memburuk pada malam hari
  • kelemahan di tangan yang menyebabkan hilangnya kekuatan pegangan, membuat memegang benda atau melakukan tugas sehari-hari menjadi lebih sulit
  • dalam kasus yang parah, ketidakmampuan untuk merasakan suhu panas atau dingin dengan tangan

Latihan dan peregangan

Ada sejumlah latihan dan peregangan yang bisa dicoba seseorang untuk membantu meringankan gejala carpal tunnel.

Orang mungkin merasakan tarikan atau peregangan lembut selama latihan berikut. Namun, mereka harus berhenti jika merasa sakit.

1. Ekstensi pergelangan tangan

image - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar

Latihan ini meregangkan otot-otot di lengan bawah:

  1. Pegang satu lengan lurus di depan tubuh setinggi bahu.
  2. Cobalah untuk tidak mengunci siku saat meregangkan lengan.
  3. Tekuk pergelangan tangan ke belakang, seperti membuat tanda “berhenti”.
  4. Gunakan tangan yang lain untuk menarik telapak tangan ke arah tubuh dengan lembut untuk merasakan regangan di lengan bagian dalam.
  5. Tahan selama 15 detik.
  6. Lepaskan dan ulangi lima kali.
  7. Ulangi seluruh latihan di lengan lainnya.

Orang dapat melakukan urutan ini empat kali sehari, 5–7 hari seminggu. Ini juga berfungsi dengan baik sebagai peregangan pemanasan sebelum beraktivitas, terutama yang melibatkan mencengkeram.

2. Fleksi pergelangan tangan

image 1 - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar

Latihan ini meregangkan otot-otot di lengan bagian luar:

  1. Rentangkan satu lengan di depan tubuh setinggi bahu.
  2. Cobalah untuk tidak mengunci siku saat meregangkan lengan.
  3. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk pergelangan tangan sehingga jari-jari mengarah ke lantai.
  4. Dengan menggunakan tangan lainnya, tarik perlahan tangan yang tertekuk ke arah tubuh untuk merasakan regangan di lengan bagian luar.
  5. Tahan selama 15 detik.
  6. Lepaskan dan ulangi lima kali
  7. Ulangi seluruh latihan di lengan lainnya.

Orang dapat melakukan urutan ini empat kali sehari, 5–7 hari seminggu. Seseorang juga dapat menggunakannya sebagai peregangan pemanasan sebelum beraktivitas, terutama latihan apa pun yang melibatkan mencengkeram.

3. Glide (Luncuran saraf median)

image 2 - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar

Glide adalah latihan peregangan untuk membantu meredakan tekanan pada saraf yang tertekan, seperti saraf median.

The American Academy of Orthopaedic Surgeons merekomendasikan orang menerapkan kompres hangat untuk tangan selama 15 menit sebelum melakukan peregangan ini.

  1. Kepalkan satu tangan, dengan jempol tetap di luar.
  2. Luruskan jari-jari, regangkan jari-jari dan ibu jari lurus ke depan, lalu tekan ibu jari ke sisi tangan.
  3. Tekuk perlahan tangan kembali ke lengan bawah, lalu rentangkan ibu jari ke samping.
  4. Dengan menggunakan tangan yang berlawanan, berikan tekanan lembut pada ibu jari untuk meregangkannya.
  5. Untuk setiap perubahan posisi, tahan selama 3–7 detik.
  6. Lepaskan dan ulangi seluruh latihan di sisi lain.

Orang dapat mengulangi latihan ini 10–15 kali per hari, 6–7 hari per minggu.

Memegang kompres dingin, seperti es atau sekantong kacang polong beku, di tangan selama 20 menit setelah berolahraga dapat membantu mencegah peradangan .

4. Tendon meluncur

image 3 - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar

Latihan ini dengan lembut meregangkan tendon di terowongan karpal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan bidai di samping tendon dan melakukan latihan luncur saraf meningkatkan sindrom lorong karpal lebih banyak daripada hanya menggunakan bidai saja.

Orang mungkin ingin mengoleskan kompres hangat selama 15 menit sebelum melakukan latihan ini dan kompres dingin sesudahnya selama 20 menit untuk menghindari peradangan.

Orang dapat melakukan latihan ini dengan kedua tangan pada saat yang sama atau bergantian di antara masing-masing tangan:

  1. Tekuk siku sehingga lengan bawah mengarah ke atas.
  2. Luruskan jari dan jempol agar sejajar dengan pergelangan tangan sehingga semua jari mengarah lurus ke atas.
  3. Tekuk bagian atas jari untuk membuat bentuk kait.
  4. Kemudian tekuk jari menjadi kepalan yang erat, dengan ibu jari di atas jari.
  5. Tahan masing-masing posisi ini selama 3 detik.

Orang-orang juga dapat mencoba yang berikut ini, yang merupakan latihan meluncur tendon yang serupa:

  1. Luruskan jari dan jempol agar sejajar dengan pergelangan tangan sehingga semua jari mengarah lurus ke atas.
  2. Tekuk jari-jari dari buku-buku jari bagian bawah, arahkan lurus ke sudut kanan.
  3. Tekuk jari dari buku jari tengah sehingga ujung jari menyentuh telapak tangan.
  4. Tahan masing-masing posisi ini selama 3 detik.

Ulangi latihan ini 5-10 kali dua sampai tiga kali sehari, selama beberapa hari yang Anda rasa nyaman.

5. Angkat pergelangan tangan

image 256 - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar
Patipat Paipew / EyeEm/Getty Images

Latihan ini melatih otot-otot lengan bawah:

  1. Tempatkan satu telapak tangan rata di atas meja.
  2. Letakkan tangan lainnya tepat di sudut kanan di atas buku-buku jari.
  3. Angkat jari-jari tangan bawah sambil menekan dengan tangan atas.
  4. Ulangi dengan tangan yang berlawanan.

6. Peras tangan

image 4 - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar

Latihan ini melatih otot lengan bawah. Orang akan membutuhkan bola karet lembut untuk latihan ini atau sepasang kaus kaki yang digulung.

  1. Pegang bola dengan satu tangan.
  2. Peras selama 5 detik dan lepaskan.
  3. Ulangi 10 kali.
  4. Lakukan tiga set pengulangan dan kemudian tukar ke tangan yang lain.

7. Peregangan pergelangan tangan dengan beban

image 5 - 7 Latihan Tangan untuk Carpal Tunnel Syndrome dengan Gambar

Latihan ini meregangkan otot fleksor di lengan bawah. Orang akan membutuhkan beban yang ringan untuk latihan ini, seperti sekaleng kacang. Jika dirasa nyaman, orang secara bertahap bisa menambah beban menjadi sedikit lebih berat.

  1. Pegang beban di tangan dan rentangkan lengan lurus ke depan, dengan telapak menghadap ke bawah.
  2. Perlahan bawa tangan ke atas dan ke belakang ke lengan, tekuk di pergelangan tangan.
  3. Perlahan kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi 10 kali untuk tiga set.
  5. Tukar ke sisi lain dan ulangi.

Harapan

Dokter biasanya bisa merawat carpal tunnel dengan cukup mudah. Orang-orang mungkin menemukan bahwa mempraktikkan latihan di atas secara konsisten selama 6-8 minggu membantu meredakan gejala.

Jika latihan tangan tidak efektif dalam meredakan gejala, memakai bidai saat gejala memburuk, seperti di malam hari, dapat membantu.

Dalam beberapa kasus, orang mungkin memerlukan suntikan steroid ke pergelangan tangan untuk memberikan bantuan yang lebih tahan lama.

Jika kondisi yang mendasari menyebabkan carpal tunnel syndrome, seperti diabetes atau artritis , mengobati atau mengelola kondisi tersebut dapat membantu.

Ringkasan

Latihan tangan dapat membantu meringankan gejala sindrom terowongan karpal ringan atau membantu mencegahnya berkembang dari gerakan berulang setiap hari.

Jika orang memiliki gejala carpal tunnel yang terus-menerus, mereka mungkin ingin mencari panduan dari dokter.

Seorang dokter mungkin menyarankan perawatan lain di samping terapi fisik .

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here