Diet ketogenik adalah diet populer untuk menurunkan berat badan dan kesehatan umum. Beberapa suplemen dapat meningkatkan efektivitas diet, sementara yang lain mencegah kekurangan nutrisi atau meringankan efek samping.

Diet ketogenik, yang biasa disebut diet keto, berfokus pada makanan berlemak tinggi dan mengandung sedikit atau tanpa karbohidrat . Pendekatan ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa bagi sebagian orang, ini mungkin merupakan rencana penurunan berat badan yang lebih efektif dalam jangka panjang daripada diet rendah lemak.

Jika seseorang makan berbagai makanan utuh yang sehat pada diet keto, mereka mungkin menemukan bahwa mereka memiliki sangat sedikit, jika ada, kekurangan nutrisi.

Namun, beberapa suplemen dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan yang dapat terjadi saat tubuh seseorang menyesuaikan diri dengan diet keto. Mereka juga dapat membantu seseorang mendapatkan jumlah lemak yang tepat dalam makanan mereka.

Artikel ini mengulas tujuh suplemen yang mungkin berguna bagi orang-orang yang menjalani diet keto.

Mengapa mengambil suplemen pada diet keto?

image 278 1024x683 - 7 Suplemen Terbaik untuk Diet Keto
Seseorang yang menjalani diet keto dapat menggunakan suplemen untuk mengisi celah nutrisi apa pun.

Beberapa suplemen, seperti minyak trigliserida rantai menengah (MCT) dan asam lemak omega-3 , dapat meningkatkan efektivitas diet keto dan membantu orang mencapai rasio lemak yang diinginkan dalam makanan mereka.

Karena diet keto membatasi atau menghilangkan banyak makanan yang berbeda, orang yang mengikuti diet ini juga dapat menggunakan suplemen untuk mengisi celah nutrisi apa pun. Magnesium , elektrolit, dan serat mungkin sangat penting.

Menyesuaikan diri dengan pembatasan karbohidrat ekstrim dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman karena tubuh membutuhkan waktu untuk membiasakan diri membuat keton dan menggunakan sumber energi baru ini.

Tubuh biasanya membakar karbohidrat untuk energi, tetapi ketika seseorang makan sedikit atau tidak sama sekali karbohidrat pada diet keto, tubuh harus mendapatkan energinya dari sumber lain. Jadi, tubuh membakar lemak dan mengubahnya menjadi keton, yang kemudian dapat digunakan untuk energi. Proses ini disebut ketosis .

Orang sering menyebut efek samping dari diet sebagai “keto flu .” Mereka yang memulai diet ini mungkin mengalami:

  • sakit kepala
  • kelelahan
  • susah tidur
  • masalah dengan konsentrasi
  • sembelit
  • mual
  • pusing
  • kram atau sakit perut

Suplemen tertentu, seperti elektrolit, enzim pencernaan, dan L-theanine, dapat membantu meminimalkan gejala ini.

Suplemen berikut mungkin bermanfaat bagi orang yang menjalani diet keto:

1. Minyak trigliserida rantai sedang

Minyak trigliserida rantai menengah , atau minyak MCT, adalah jenis asam lemak yang terjadi pada minyak kelapa . Hati memetabolisme lemak ini, mengubahnya menjadi sumber bahan bakar.

Sebuah studi 2018 menemukan “efek ketogenik yang jelas” ketika orang menggunakan MCT tambahan. MCT juga dapat membantu seseorang menurunkan berat badan lebih banyak, menurut beberapa penelitian .

MCT tidak ada dalam banyak makanan lain, jadi mengonsumsi suplemen dapat memungkinkan seseorang mendapatkan manfaat potensial dari lemak ini.

Minyak MCT berbentuk cair pada suhu kamar. Orang bisa mencampurnya ke dalam makanan atau smoothie, atau mereka bisa meminumnya sendiri. Dosis standar adalah 1 sendok teh. Orang harus mencoba ini untuk memulai karena dosis awal yang lebih tinggi, seperti 1 sendok makan atau lebih, dapat menyebabkan diare .

2. Magnesium

Magnesium merupakan mineral dan elektrolit yang melimpah di dalam tubuh. Tubuh membutuhkan magnesium untuk berbagai proses, termasuk metabolisme makanan, transmisi sinyal saraf, keseimbangan cairan, pemeliharaan kesehatan tulang dan otot, dan banyak lagi.

Meskipun beberapa makanan ramah keto, seperti kacang-kacangan dan bayam, kaya akan magnesium, dietnya rendah pada makanan kaya magnesium lainnya, termasuk biji-bijian, buah, kacang-kacangan, dan produk susu.

Jika seseorang tidak mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan saat mengikuti diet keto, mereka mungkin memerlukan suplemen. Suplemen mungkin juga bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa banyak orang berisiko tinggi kekurangan magnesium karena penyakit kronis, obat-obatan, dan penurunan kadar magnesium tanaman pangan.

Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk. Kantor Suplemen Makanan AS (ODS) menyatakan bahwa tubuh dapat menyerap beberapa jenis – termasuk magnesium aspartat, sitrat, laktat, glisinat, dan bentuk klorida – lebih mudah daripada yang lain. Namun, dokter dapat merekomendasikan bentuk magnesium tertentu untuk memenuhi kebutuhan seseorang.

Dosis magnesium yang tinggi dapat menyebabkan diare. Oleh karena itu, seseorang harus memulai dengan dosis terendah pada kemasannya, yang mungkin 100-200 miligram (mg) per hari.

Jika tidak terjadi diare, seseorang dapat meningkatkan dosis secara bertahap, meskipun mereka tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg per hari kecuali jika dokter menyarankan dosis yang lebih tinggi.

3. Elektrolit

Saat tubuh menyesuaikan diri dengan diet keto, ginjal dapat mengeluarkan lebih banyak air. Peningkatan ekskresi ini dapat menyebabkan tubuh kehilangan elektrolit vital, yang tidak hanya mencakup magnesium tetapi juga kalium , klorida, fosfor, dan natrium.

Mengambil suplemen elektrolit dapat membantu menyeimbangkan kadar mineral ini. Suplemen elektrolit bervariasi dalam kandungan mineralnya, jadi penting bagi seseorang untuk membaca label untuk memastikan bahwa mereka tidak mendapatkan terlalu banyak mineral ini. Kebanyakan mengandung kombinasi kalsium , potasium, dan magnesium.

Suplemen ramah keto tidak boleh mengandung gula atau pemanis.

Atau, seseorang mungkin ingin mencoba menerapkan praktik berikut untuk mendapatkan tiga elektrolit utama:

  • mengambil suplemen magnesium setiap hari
  • menambahkan garam ekstra ke dalam makanan atau mengonsumsi kaldu sapi atau ayam setiap hari
  • makan makanan yang kaya kalium dan ramah keto, seperti alpukat atau bayam matang, setiap hari

4. Serat

image 279 1024x683 - 7 Suplemen Terbaik untuk Diet Keto
Suplemen serat dapat membantu mengatasi sembelit selama diet keto.

Serat adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna, dan penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Tanpa serat yang cukup, seseorang bisa menjadi sembelit. Orang harus mendapatkan 25-31 gram serat per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Banyak makanan ramah keto, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan sayuran hijau, mengandung serat. Namun, jika seseorang berfokus pada daging, makanan laut, telur, dan susu, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup serat pada diet keto.

Suplemen serat dapat membantu jika orang mengalami sembelit saat mengikuti diet keto. Mereka harus mencari formula ramah keto yang tidak mengandung gula.

Penting juga untuk minum banyak air, yang membantu menjaga pencernaan berjalan lancar. Mengkonsumsi suplemen serat tanpa asupan air yang cukup dapat memperburuk konstipasi.

5. Asam lemak omega-3

Lemak omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Omega-3 hadir dalam jumlah tinggi di beberapa ikan dan telur berlemak, dan mereka juga ada dalam bentuk tumbuhan di beberapa kacang dan biji-bijian.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi omega-3 yang cukup dapat memiliki manfaat kesehatan, termasuk membantu mencegah penambahan berat badanODS menyatakan bahwa banyak orang dapat memperoleh manfaat dari asupan omega-3 yang lebih tinggi.

Jenis PUFA lainnya, omega-6, terdapat pada banyak daging yang diberi makan biji-bijian secara konvensional. Omega-6 juga ada dalam beberapa minyak nabati, termasuk minyak jagung dan biji kapas.

Satu studi menemukan bahwa di antara orang-orang yang mengikuti diet Mediterania ketogenik , mereka yang makan lebih banyak omega-3 mengalami efek positif pada tingkat insulin , trigliserida, dan peradangan mereka .

Tingkat omega-3 mungkin lebih tinggi pada daging yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput atau digembalakan di padang rumput, serta pada telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput atau yang diberi makan vegetarian. Jika seseorang yang menjalani diet keto tidak makan daging atau makanan laut yang diberi makan rumput, mereka mungkin ingin mempertimbangkan suplemen omega-3.

Suplemen omega-3 bervariasi dalam dosis dan asalnya. Beberapa berasal dari minyak ikan, minyak krill, ganggang, biji rami, atau sumber omega-3 alami lainnya. Seseorang harus mengikuti petunjuk dosis pada produk.

Orang yang mengonsumsi obat yang memengaruhi pembekuan darah, seperti pengencer darah, harus bertanya kepada dokter sebelum menggunakan suplemen omega-3. Orang yang alergi terhadap ikan atau kerang harus menghindari suplemen yang mengandung minyak ikan, minyak krill, atau bahan berbasis ikan lainnya.

6. Enzim pencernaan

Usus menggunakan enzim untuk memecah berbagai bagian makanan selama pencernaan. Jika seseorang yang beralih ke diet keto makan banyak karbohidrat sebelumnya, mereka mungkin mengalami masalah dengan perubahan tersebut.

Gejala seperti kembung, mual, kelelahan, dan sembelit sering terjadi karena tingginya jumlah lemak yang dibutuhkan diet keto.

Enzim pencernaan dapat membantu meringankan beberapa gejala ini. Banyak dari suplemen ini mengandung beberapa jenis enzim yang berbeda, tetapi penting untuk memilih salah satu yang mengandung lipase, yaitu enzim yang memecah lemak.

Suplemen yang mengandung protease dan peptidase juga merupakan pilihan yang baik, karena ini memecah protein.

Dalam kebanyakan kasus, seseorang akan mengambil enzim pencernaannya dengan makanan berlemak tinggi atau beberapa menit sebelum makan. Mereka harus selalu mengikuti petunjuk dosis pada produk dan mencari yang ramah keto.

7. L-theanine

image 280 1024x683 - 7 Suplemen Terbaik untuk Diet Keto
Suplemen L-theanine dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

L-theanine adalah asam amino yang sulit didapat dari makanan. Satu-satunya sumber l-theanine yang dikenal baik adalah teh hijau atau hitam, tetapi jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada jenis teh dan bagaimana seseorang menyeduhnya.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kecemasan , dan meningkatkan kognisi mental. Akibatnya, ini bisa menjadi pilihan yang sangat baik jika seseorang mengalami kabut mental atau kesulitan berkonsentrasi saat mereka beralih ke diet keto.

Suplemen L-theanine tersedia dalam bentuk pil atau bubuk. Tidak ada dosis yang dianjurkan, tetapi banyak produk menyarankan 100-400 mg setiap hari. Sebagai alternatif, orang dapat memilih untuk minum teh tanpa pemanis, terutama teh hijau , yang mengandung L-theanine alami.

Ringkasan

Berbagai suplemen dapat membantu orang yang menjalani diet keto dengan meningkatkan efek diet, mencegah kekurangan nutrisi, dan mengurangi beberapa efek samping dari mengurangi karbohidrat.

Diet keto memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang, tetapi mungkin tidak aman atau berkelanjutan untuk semua orang. Orang yang menderita diabetes atau kondisi kesehatan lainnya harus bertanya kepada dokter sebelum melakukan perubahan pola makan.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here