Gangguan kecemasan adalah salah satu kondisi kesehatan mental yang paling umum. Bahkan orang tanpa gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis terkadang merasa cemas. Banyak tips dan trik yang dapat membantu, termasuk olahraga, yoga, dan terapi musik.

Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika mengatakan bahwa gangguan kecemasan sekarang mempengaruhi sekitar 40 juta warga AS setiap tahun.

Artikel ini menguraikan tip dan teknik untuk mengembangkan keadaan pikiran yang lebih tenang dan tidak terlalu cemas. Selain itu juga memberikan informasi tentang pengobatan dan terapi bicara untuk mengobati kecemasan yang parah atau terus-menerus.

Kiat dan trik berikut dapat membantu orang mengelola tingkat stres dan menenangkan kecemasan.

1. Minum lebih sedikit kafein

image 111 1024x778 - 8 Cara untuk Menenangkan Pikiran Cemas
Mengganti minuman berkafein dengan cairan lain dapat membantu menenangkan pikiran cemas.

Adrenalin adalah hormon yang terlibat dalam respons ketakutan atau melawan atau lari (fight or flight) tubuh.

Kafein menyebabkan lonjakan kadar adrenalin, dan ini bisa membuat beberapa orang merasa cemas atau gelisah.

Kopi adalah salah satu sumber kafein yang paling populer. Bahkan kopi tanpa kafein mengandung sekitar 2-12 miligram kafein.

Sumber kafein populer lainnya termasuk:

  • cokelat, terutama cokelat hitam
  • makanan penutup rasa cokelat dan sereal sarapan
  • beberapa obat nyeri yang dijual bebas

Orang yang memperhatikan hubungan antara asupan kafein dan kecemasan harus mencoba mengurangi kafein dari makanan mereka.

Orang harus melakukan ini secara perlahan untuk menghindari penarikan kafein. Penarikan dapat menyebabkan gejala fisik yang mirip dengan kecemasan.

2. Olahraga

Olahraga dapat menenangkan kecemasan dalam dua cara. Pertama, menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh. Kedua, itu membuat orang fokus pada tugas berolahraga, dan ini dapat mengalihkan mereka dari pikiran ruminatif.

Sebuah tinjauan di tahun 2013 menyelidiki efek olahraga pada kecemasan. Ini termasuk delapan uji coba terkontrol secara acak yang membandingkan olahraga dengan perawatan kecemasan standar.

Dengan sendirinya, olahraga kurang efektif dibandingkan perawatan kecemasan standar seperti pengobatan atau terapi bicara. Namun, olahraga yang dikombinasikan dengan perawatan ini terbukti lebih efektif daripada perawatan saja.

Studi lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan jenis, durasi, dan frekuensi latihan yang dapat menyebabkan peningkatan terbesar dalam kecemasan.

3. Berlatih yoga

Yoga mungkin merupakan bentuk latihan yang sangat bermanfaat untuk mengatasi kecemasan.

Satu tinjauan tahun 2015 menyelidiki efek yoga pada fungsi sistem saraf dan suasana hati.

Di 25 studi yang termasuk dalam tinjauan, yoga menurunkan detak jantung, tekanan darah , dan kadar kortisol. Kortisol adalah hormon yang terlibat dalam respons ketakutan melawan-atau-lari. Memiliki terlalu banyak kortisol dalam aliran darah dapat memperburuk kecemasan.

Yoga juga menyebabkan penurunan gejala depresi dan kecemasan. Ini juga mengurangi tingkat molekul yang disebut sitokin dalam darah. Sistem kekebalan melepaskan sitokin sebagai respons terhadap stres.

Kadar sitokin yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peradangan jangka panjang dan efek kesehatan negatif lainnya.

4. Mendengar musik

image 112 1024x640 - 8 Cara untuk Menenangkan Pikiran Cemas
Mendengarkan musik dapat mengurangi stres dan kecemasan.

Musik dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak yang meningkatkan perasaan senang dan mengurangi stres dan kecemasan.

Sebuah tinjauan 2013 menyelidiki efek musik pada kesehatan mental dan fisik dan kesejahteraan. Sejumlah kecil penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik dapat mengurangi stres dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Sebuah studi kemudian menemukan bahwa preferensi musik adalah faktor yang paling penting dalam mengurangi tingkat stres. Ini menunjukkan bahwa mendengarkan lagu atau genre musik favorit mungkin merupakan obat jangka pendek yang efektif untuk stres.

5. Berlatih meditasi mindfulness

Mindfulness adalah bentuk meditasi yang populer.

Mindfulness mendorong seseorang untuk fokus pada perasaan, pikiran, atau sensasi tubuh yang terjadi pada saat ini. Ini dapat membantu mengalihkan perhatian orang dari pikiran ruminatif dan pola pikir negatif lainnya.

6. Gunakan teknik visualisasi

Guided imagery (GI) adalah jenis meditasi lainnya. GI melibatkan visualisasi mental adegan damai untuk mempromosikan keadaan relaksasi.

Satu studi tahun 2015 menyelidiki efek gabungan dari GI dan musik (GIM) pada kecemasan terkait pekerjaan. Untuk penelitian ini, para peneliti membagi 20 peserta menjadi dua kelompok. Satu kelompok menjalani program GIM selama 9 minggu. Kelompok lain tidak menerima pengobatan.

Dibandingkan dengan kelompok tanpa perlakuan, kelompok GIM menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam manajemen stres dan kesejahteraan. Hasilnya juga menunjukkan penurunan kadar kortisol darah yang lebih besar untuk kelompok GIM.

Studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah GIM bermanfaat untuk mengobati bentuk kecemasan lainnya.

7. Melatih pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma (DB) adalah jenis teknik pernapasan dalam. Sebuah studi pada 2017 menemukan bahwa DB mengurangi kadar kortisol pada orang dewasa yang sehat.

Untuk membantu meredakan kecemasan, orang dapat mempraktikkan teknik DB berikut selama 10 menit beberapa kali per hari:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
  2. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, di bawah tulang rusuk.
  3. Bernapaslah perlahan dan dalam melalui hidung. Tarik napas ke bawah ke arah perut sehingga tangan di perut naik ke atas. Pastikan tangan di dada tetap diam.
  4. Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucut, tarik pusar ke bawah ke lantai. Tangan di perut harus kembali ke posisi semula. Tangan di dada harus tetap diam.

8. Hindari penundaan

Orang dengan kecemasan mungkin cenderung menunda tugas atau proyek penting untuk sementara menghindari stres.

Namun, penundaan sering mengakibatkan terburu-buru pada menit-menit terakhir untuk menyelesaikan tugas sebelum tenggat waktu. Hal ini menyebabkan stres dan kecemasan yang lebih besar.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa jenis stres ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan terkait stres .

Orang yang cenderung menunda-nunda dapat mengambil manfaat dari terapi bicara yang berfokus pada manajemen stres dan regulasi emosional.

Perawatan

Banyak orang terkadang mengalami kecemasan. Namun, penting untuk menemui dokter jika perasaan ini menjadi parah, terus-menerus, atau mengganggu kehidupan sehari-hari. Ini bisa menjadi tanda-tanda gangguan kecemasan.

Ada berbagai jenis gangguan kecemasan, dan pendekatan pengobatan untuk masing-masing mungkin berbeda.

Beberapa kemungkinan pilihan pengobatan tercantum di bawah ini.

Terapi bicara

Terapi bicara melibatkan berbicara dengan profesional kesehatan mental dalam kapasitas satu-ke-satu atau sebagai bagian dari sesi kelompok yang lebih luas. Beberapa terapi bicara umum untuk kecemasan meliputi:

Konseling

Konseling adalah pilihan terapi jangka pendek yang biasanya berlangsung beberapa minggu. Tujuan konselor adalah untuk membantu orang mengembangkan strategi untuk mengelola situasi stres.

Beberapa orang menggunakan istilah konseling dan psikoterapi secara bergantian, tetapi ada beberapa perbedaan halus.

Psikoterapi

Seperti konseling, psikoterapi bertujuan untuk membantu orang mengatur emosi mereka dan meningkatkan keterampilan manajemen stres mereka.

Namun, psikoterapi cenderung menjadi terapi jangka panjang yang dapat mencakup masalah kesehatan mental yang lebih luas. Dalam beberapa kasus, psikoterapi bisa menjadi jangka pendek.

Terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif (CBT) membantu orang mengenali bagaimana pola pikir negatif dapat memengaruhi suasana hati dan perilaku mereka.

Misalnya, seseorang yang cemas menghadiri acara sosial mungkin memiliki pemikiran seperti “tidak ada yang akan berbicara dengan saya.” Pikiran itu sendiri dapat mengintensifkan kecemasan, dan hasilnya mungkin orang tersebut menghindari kejadian tersebut sama sekali.

CBT membantu orang mengganti pikiran dan kebiasaan negatif ini dengan yang positif dan konstruktif. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan berkurangnya kecemasan.

Pengobatan

image 113 1024x683 - 8 Cara untuk Menenangkan Pikiran Cemas
Beberapa orang mungkin menemukan obat anti-kecemasan efektif, di samping terapi lain.

Terkadang, dokter mungkin meresepkan obat anti-kecemasan di samping terapi bicara. Beberapa obat anti-kecemasan yang umum meliputi:

Buspiron

Meskipun mekanisme kerjanya yang tepat masih belum diketahui, banyak yang percaya bahwa Buspiron bekerja dengan mengikat reseptor serotonin tertentu , sehingga meningkatkan aktivitas neurotransmitter ini. Hal ini dapat mengangkat suasana hati seseorang dan mengurangi perasaan cemas.

Benzodiazepin

Benzodiazepin adalah obat penenang, yang berarti memperlambat fungsi otak dan tubuh. Mereka membantu meringankan gejala kecemasan, membantu tidur, dan mendorong pemulihan dari stres.

Pada tahun 2020, Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) memperkuat peringatan mereka tentang benzodiazepin. Menggunakan obat-obatan ini dapat menyebabkan ketergantungan fisik, dan penarikan dapat mengancam jiwa. Menggabungkannya dengan alkohol, opioid, dan zat lain dapat menyebabkan kematian. Penting untuk mengikuti petunjuk dokter saat menggunakan obat ini.

Beta-blocker

Beta-blocker bekerja dengan menghalangi aksi adrenalin, mengurangi efek seperti detak jantung yang cepat, yang cenderung dialami orang ketika mereka cemas.

Ringkasan

Banyak orang terkadang merasa cemas. Namun, banyak tips dan teknik yang dapat membantu orang mengurangi tingkat stres mereka dan meningkatkan ketenangan.

Orang harus berbicara dengan dokter jika mereka mengalami kecemasan yang parah atau terus-menerus. Mereka mungkin merekomendasikan pengobatan, terapi bicara, atau kombinasi dari perawatan ini.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here