Bagi penderita rheumatoid arthritis (RA), olahraga bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan rasa sakit dan kekakuan sendi.

Orang dengan RA yang berolahraga mungkin menemukan bahwa rasa sakit mereka lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Olahraga dapat mengurangi gejala nyeri, meningkatkan fungsi dan fleksibilitas sendi, meningkatkan jangkauan gerak, dan meningkatkan suasana hati.

Yang terbaik adalah mencari nasihat medis sebelum memulai program latihan apa pun dan bekerja dengan dokter dan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana latihan yang disesuaikan.

image 127 - 9 Latihan Terbaik untuk Nyeri Rheumatoid Arthritis
Pengeditan foto oleh Lauren Azor; Ashley Corbin-Teich/Getty Images

Latihan terbaik untuk nyeri RA

Jenis olahraga berikut dapat membantu meringankan rasa sakit, kekakuan sendi, dan gejala lain yang dapat disebabkan oleh RA:

1. Peregangan

Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi kekakuan, dan meningkatkan jangkauan gerak. Peregangan setiap hari penting untuk menghilangkan gejala RA.

Rutinitas peregangan yang ideal akan berbeda untuk setiap orang dan tergantung pada sendi mana yang terpengaruh dan gejala apa yang terjadi. Namun, peregangan sering kali melibatkan gerakan sendi lutut, tangan, dan siku secara perlahan dan lembut.

Rutinitas peregangan yang khas dapat terdiri dari:

  • pemanasan dengan berjalan di tempat atau memompa lengan sambil duduk atau berdiri selama 3-5 menit.
  • menahan setiap peregangan selama 20-30 detik sebelum melepaskannya.
  • ulangi setiap peregangan 2-3 kali. Menggunakan tali yoga dapat membantu orang mempertahankan bentuk yang tepat saat melakukan peregangan. Jika seseorang tidak memiliki tali yoga, mereka dapat menggunakan alternatif seperti tali anjing.

Beberapa orang mungkin merasa bermanfaat untuk bekerja dengan ahli terapi fisik yang memahami RA untuk mempelajari cara yang benar untuk melakukan peregangan yang memenuhi kebutuhan pribadi mereka.

2. Berjalan

Berjalan adalah bentuk latihan berdampak rendah yang dapat membantu dengan pengkondisian aerobik, kesehatan jantung dan sendi, dan suasana hati.

Sangat penting untuk memakai sepatu yang tepat dan tetap terhidrasi , bahkan jika berjalan tidak berat. Seringkali masuk akal untuk berjalan perlahan pada awalnya dan kemudian meningkatkan kecepatan jika memungkinkan.

Seseorang mungkin ingin memulai rutinitas berjalan di permukaan yang datar dan rata sebelum melanjutkan ke permukaan yang menanjak, menurun, atau tidak rata.

3. Gerakan yang mengalir, seperti tai chi dan yoga

Baik tai chi dan yoga menggabungkan pernapasan dalam, gerakan mengalir, pose lembut, dan meditasi. Mereka meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan rentang gerak sekaligus mengurangi stres .

Sebuah studi 2013 peserta dengan RA yang telah melakukan kelompok tai chi menyarankan bahwa tai chi dapat mengurangi kecemasan dan depresi sekaligus meningkatkan motivasi diri dan harga diri.

Para peserta melakukan tai chi dua kali seminggu selama 12 minggu.

Sebuah studi 2013 wanita dengan RA yang melakukan yoga Iyengar menunjukkan bahwa latihan ini memiliki manfaat cacat suasana hati, kelelahan, dan nyeri. Para peserta melakukan yoga dua kali seminggu selama enam minggu.

Dimungkinkan untuk menemukan video atau aplikasi online gratis seperti Gaia untuk latihan tai chi atau yoga, termasuk beberapa latihan yoga khusus untuk penderita RA. Seseorang harus selalu berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai latihan yoga atau tai chi.

4. Pilates

Pilates adalah aktivitas berdampak rendah yang dapat meningkat fleksibilitas untuk meningkatkan kesehatan sendi.

Akan sangat membantu untuk melakukan pose Pilates yang mengaktifkan otot inti dan menekankan gerakan yang membantu stabilitas. Pilates bisa baik untuk pola gerakan secara keseluruhan, mirip dengan tai chi dan yoga.

Orang yang baru mengenal Pilates harus mulai perlahan dan mencari bimbingan dari pelatih bersertifikat jika memungkinkan.

5. Latihan air

Air membantu menopang berat badan dengan meminimalkan gravitasi, yang berarti bahwa latihan air tidak berdampak besar pada persendian.

Berenang, aerobik air, dan latihan air ringan lainnya dapat meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, kekuatan, dan pengkondisian aerobik. Mereka juga bisa mengurangi ketegangan dan kekakuan sendi.

Diperlukan lebih banyak penelitian tentang manfaat latihan air pada RA.

6. Bersepeda

Karena RA meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sangat penting untuk menjaga jantung sesehat mungkin. Bersepeda dapat membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular.

Mengendarai sepeda statis bisa menjadi cara yang aman untuk menggerakkan persendian dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Manfaat sepeda stasioner adalah bahwa seseorang dapat diawasi saat mengendarai. Seseorang juga dapat mengendarai sepedanya di luar ruangan untuk mendapatkan udara segar.

Selain meningkatkan pengkondisian aerobik, bersepeda dapat mengurangi kekakuan, meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan kaki, serta membangun daya tahan.

7. Latihan kekuatan

Memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang terkena bisa membantu meningkatkan kekuatan sekaligus mengurangi rasa sakit dan gejala RA lainnya.

Menggunakan band resistensi adalah cara untuk menantang tubuh dan membangun otot dari waktu ke waktu. Seorang ahli terapi fisik yang bekerja dengan orang-orang dengan RA harus dapat menawarkan panduan tentang latihan yang sesuai.

8. Latihan tangan

RA terkadang dapat menyebabkan penggunaan tangan yang terbatas. Seseorang dengan RA mungkin kehilangan kekuatan cengkeramannya atau menemukan bahwa mereka menjatuhkan barang.

Menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, perlahan-lahan menekuk jari, merentangkan jari lebar-lebar di atas meja, dan meremas bola stres semuanya dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan tangan.

9. Berkebun

Berkebun ringan dapat latihan yang bermanfaat bagi orang dengan RA.

Orang harus bersikap lembut dengan tubuh mereka, bekerja perlahan, dan menghindari ketegangan otot dan persendian yang berlebihan.

Seseorang dapat menghindari overstraining dengan menghindari membungkuk dan memutar dengan cara yang dapat memperburuk punggung bawah. Seorang tukang kebun harus memastikan untuk benar bergantung pada pinggul saat bekerja di kebun.

Tips untuk berolahraga dengan RA

Tips di bawah ini dapat meningkatkan keamanan dan kenyamanan saat berolahraga dengan RA:

Konsisten

Orang perlu berolahraga secara konsisten untuk mencapai hasil yang berarti. Penting untuk terus melakukannya dan berlatih secara teratur.

Seseorang dengan RA akan mendapat manfaat dari latihan aerobik dan penguatan otot yang konsisten dan seumur hidup.

Beberapa hari mungkin kurang nyaman daripada yang lain, tetapi dimungkinkan untuk menyesuaikan intensitasnya.

Aksesori untuk kenyamanan dan perlindungan

Metode berikut dapat membantu orang berolahraga dengan lebih nyaman dengan risiko cedera dan jatuh yang lebih kecil:

  • memilih sepatu yang tepat yang memberikan perlindungan dan keseimbangan yang tepat
  • menggunakan matras yoga anti slip
  • mengenakan pakaian nyaman yang menyerap keringat dengan cepat

Cari variasi

Gejala RA dapat bervariasi setiap hari, dan cenderung datang dalam gelombang. Orang sering mengalami flare dan periode remisi.

melakukan berbagai latihan  dan mencampuradukkan rutinitas sehari-hari dapat membantu orang menghindari kerja berlebihan pada satu set otot atau sendi tertentu.

Misalnya, seseorang yang melakukan peregangan pagi setiap hari dapat memilih untuk menambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu, latihan air seminggu sekali, dan yoga atau tai chi dua kali seminggu, gejalanya memungkinkan.

Variasi ini harus mencegah cedera berlebihan, yang dapat memperburuk gejala dan melawan manfaat latihan.

Sesuaikan latihan dengan gejala

Orang dapat mengurangi intensitas latihan pada hari-hari ketika gejalanya lebih parah. Misalnya, mereka dapat memasang pita resistensi di sekitar lengan bawah alih-alih memegangnya di tangan.

Atau, mereka dapat mencoba jenis latihan atau latihan yang berbeda untuk waktu yang lebih singkat.

Pada hari-hari ketika bersepeda atau berenang tampaknya terlalu banyak, mengalihkan jenis aktivitas ini ke jalan santai atau peregangan akan tetap bermanfaat.

Dengarkan tubuh

Penting bagi penderita RA untuk tetap sebagai aktif secara fisik yang memungkinkan. Namun, sama pentingnya untuk menghindari ketidaknyamanan atau cedera.

Sangat penting untuk memilih kecepatan yang tepat dan mendengarkan tubuh. Jika olahraga menyebabkan ketidaknyamanan atau suar, yang terbaik adalah mengurangi sesi. Misalnya, lakukan 10 menit, bukan 30. Orang juga harus mengambil cuti bila perlu.

Perhatikan hal-hal kecil

Kebanyakan latihan fokus pada kelompok otot besar . Sangat penting untuk meluangkan waktu untuk bagian tubuh yang lebih kecil, seperti tangan dan jari . Penting juga untuk melakukan latihan kecil dengan jari kaki dan kaki. Latihan yang membantu keseimbangan, seperti yoga, juga penting.

Membuat rutinitas harian untuk latihan ini dapat membantu.

Bekerja dengan ahli terapi fisik

Bekerja dengan ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam RA dapat membantu dalam mengembangkan rutinitas olahraga yang aman dan tepat. Kolaborasi ini dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan diagnosis RA baru atau mereka yang mengalami kekambuhan parah.

Latihan yang harus dihindari

Orang dengan RA harus menghindari olahraga berat atau latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Ini termasuk latihan berdampak tinggi yang menempatkan ketegangan berlebihan pada sendi.

Namun, tidak ada latihan khusus yang harus dihindari oleh setiap orang dengan RA. Setiap orang berbeda, dan aktivitas yang menyebabkan rasa sakit untuk satu orang mungkin tidak memiliki efek yang sama pada orang lain.

Apa yang cocok untuk seseorang akan tergantung pada situasi dan kondisi kesehatannya. Namun, setiap orang kemungkinan akan mendapat manfaat dari memperhatikan tubuh mereka dan bekerja dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk bimbingan, jika memungkinkan.

Ringkasan

Olahraga biasanya bermanfaat bagi penderita RA. Ini menawarkan berbagai manfaat, yang meliputi menghilangkan gejala, meningkatkan fungsi sendi, membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, membantu fungsi sehari-hari, meningkatkan kebugaran aerobik, dan meningkatkan suasana hati. Ini dapat mengurangi flare RA dan membuat gejala kondisi ini lebih mudah dikelola.

Seseorang harus bekerja dengan dokter dan terapis fisik, jika mungkin, untuk mengembangkan program latihan yang dipersonalisasi untuk hasil terbaik.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here