Insomnia adalah kondisi umum. Mereka yang mengalami insomnia yang ingin menghindari obat-obatan, seperti obat tidur, dapat mencoba beberapa pengobatan untuk mendorong timbulnya tidur dan meningkatkan kualitas dan durasinya.

Tentang sepertiga orang dewasa di Amerika Serikat melaporkan bahwa mereka tidur kurang dari jumlah yang disarankan, yaitu: 7 jam atau lebih dari tidur per malam.

Artikel ini membahas beberapa solusi alami, teknik relaksasi, olahraga, kebersihan tidur, dan perilaku yang dapat memperbaiki gejala insomnia.

1. Melatonin

image 317 - 9 Pengobatan Rumah untuk Insomnia
1271702865 Image credit: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY / Getty Images.

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi otak untuk mengatur siklus tidur-bangun tubuh. Suplemen makanan cair atau kapsul melatonin dapat membantu penderita insomnia tertidur lebih cepat. Melatonin juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini mungkin paling berguna untuk pekerja shift, orang yang mengalami jet lag, atau orang dengan gangguan tidur.

Siapa pun yang berpikir untuk mengonsumsi melatonin harus berbicara dengan dokter mereka tentang dosis terbaik untuk dikonsumsi, berapa lama untuk dikonsumsi, dan apakah aman untuk dikonsumsi.

Tidak ada pedoman untuk dosis melatonin, tetapi para ahli menganggap dosis yang aman pada orang dewasa adalah: 1-5 miligram (mg).

2. Minyak lavender

Minyak lavender adalah jenis minyak esensial yang berasal dari tanaman lavender. Orang telah menggunakannya selama ribuan tahun sebagai obat alami untuk meningkatkan kualitas tidur dan menimbulkan perasaan tenang.

Sebuah studi 2015 menemukan bahwa patch lavender, bila dikombinasikan dengan kebersihan tidur yang baik, meningkatkan kualitas tidur mahasiswa ulasan 2020 ekstrak tumbuhan untuk gangguan tidur menemukan bahwa lavender meningkatkan awal tidur, durasi tidur, dan kualitas tidur.

Orang dengan insomnia dapat menggunakan minyak lavender sebagai semprotan bantal atau di tambalan, minyak pijat, atau diffuser aromaterapi.

Lavender biasanya aman dikonsumsi orang sebagai suplemen makanan, tetapi terkadang dapat berinteraksi dengan obat lain. Siapa pun yang sudah minum obat tidur atau obat untuk tekanan darah tinggi harus memeriksakan diri ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen minyak lavender. Cari suplemen dengan sekitar 80 mg minyak lavender untuk dosis yang aman dan efektif.

Tinjauan tahun 2020 juga menyoroti ekstrak tumbuhan lain – valerian dan chamomile – yang terbukti efektif dalam meningkatkan gejala insomnia.

3. Akar Valerian

Sebuah tinjauan sistematis 2015 menemukan bahwa valerian dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur, tetapi ada variabilitas yang signifikan di antara penelitian, dan kualitas buktinya rendah.

Orang dapat mengambil valerian dalam bentuk teh, tingtur, kapsul, atau tablet. Bicaralah dengan ahli herbal yang memenuhi syarat sebelum menyiapkan dan mengambil valerian, tetapi dosis yang biasa adalah 400–900 mg sesaat sebelum tidur.

Pelajari lebih lanjut tentang menggunakan akar valerian untuk insomnia di sini.

4. Kamomil

Orang dapat mengambil chamomile sebagai teh, atau mereka dapat menggunakannya sebagai minyak esensial atau sebagai suplemen makanan. Sebuah studi 2017 pada orang tua dengan insomnia menemukan bahwa ekstrak chamomile dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.

Pelajari tentang manfaat kesehatan potensial dari teh chamomile di sini.

5. Meditasi penuh perhatian

Efek positif dari kesadaran pada kesejahteraan didokumentasikan dengan baik dan termasuk mengurangi stres, meningkatkan ketahanan, meningkatkan suasana hati, dan bahkan meningkatkan kekebalan. Namun, perhatian juga dapat memiliki efek peningkatan pada tidur.

Sebuah studi 2014 pada teknik mindfulness pada orang dengan insomnia kronis menemukan bahwa intervensi meditasi mindful mengurangi total waktu bangun pada subjek. Penulis penelitian merekomendasikan perhatian penuh sebagai alternatif pengobatan yang layak untuk pengobatan tradisional.

Aplikasi mindfulness gratis dan berbayar yang tak terhitung jumlahnya, video, dan podcast tersedia online. Orang yang ingin mencoba mindfulness mungkin juga lebih suka mengikuti kursus, bergabung dengan kelas mingguan lokal, atau mengikuti retret. Mereka juga dapat membangun latihan ini menjadi latihan fisik, seperti yoga atau tai chi.

6. Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif (PMR) , kadang-kadang disebut relaksasi Jacobson, adalah teknik yang dapat membantu seluruh tubuh rileks dan meningkatkan perasaan kantuk. Ini berfokus pada pengetatan dan kemudian mengendurkan otot-otot di tubuh, satu otot pada satu waktu. Orang-orang yang merasa sulit untuk turun di malam hari mungkin menemukan bahwa ini membantu mereka untuk tidur.

American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan teknik relaksasi, termasuk PMR, sebagai pengobatan yang efektif untuk insomnia kronis. Namun, perlu beberapa saat untuk memahami teknik ini. Berlatih di siang hari dapat membantu selama beberapa minggu pertama, sebelum mencobanya di malam hari.

7. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang diproduksi tubuh. Ini membantu otot rileks dan mengurangi stres. Banyak ahli berpikir bahwa itu juga dapat membantu mendorong siklus tidur-bangun yang sehat.

Sebuah studi 2012 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari dapat membantu penderita insomnia tidur lebih baik dan lebih lama. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah itu benar-benar efektif.

Memilih makanan yang kaya akan magnesium, terutama di malam hari, dapat membantu menimbulkan rasa kantuk. National Sleep Foundation (NSF) AS merekomendasikan camilan yang kaya magnesium, seperti pisang, secangkir susu hangat, atau semangkuk kecil sereal gandum, sekitar satu jam sebelum tidur.

Pelajari lebih lanjut tentang makanan mana yang tinggi magnesium di sini.

8. Olahraga teratur

Olahraga teratur akan meningkatkan kesejahteraan, suasana hati, dan tingkat kebugaran dan bahkan dapat membantu orang mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Sebuah percobaan pada tahun 2015 oleh European Sleep Research Society menemukan bahwa 150 menit olahraga seminggu secara signifikan meningkatkan gejala insomnia bagi peserta dan mengurangi depresi dan kecemasan, yang memiliki efek knock-on pada tidur.

NSF merekomendasikan program kebugaran dampak rendah, seperti berjalan, berenang, atau yoga. Berolahraga di luar ruangan juga membuat tubuh terpapar cahaya alami, yang penting dalam membangun siklus tidur-bangun yang baik.

Untuk hasil tidur yang maksimal, orang dapat mengambil manfaat dari menjadwalkan sesi olahraga untuk pagi atau sore hari daripada malam hari. Hal ini memungkinkan suhu tubuh naik, dan kemudian turun, pada waktu yang tepat untuk tidur. Meningkatkan kesejahteraan dan kebugaran melalui olahraga juga membantu mengurangi depresi dan kecemasan, yang dapat memengaruhi tidur.

9. Kebersihan tidur yang baik

Paling sederhana, kebersihan tidur menggambarkan rutinitas dan aktivitas seseorang di sekitar waktu tidur. Kebersihan tidur yang baik dapat membantu meningkatkan peluang seseorang untuk memiliki tidur yang konsisten dan tidak terganggu.

Orang dapat meningkatkan kemungkinan kebersihan tidur yang baik dengan:

  • memiliki rutinitas waktu tidur yang konsisten, yang berarti tidur pada waktu yang sama di malam hari dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari, bahkan di akhir pekan
  • menghindari layar, laptop, ponsel, dan TV setidaknya satu jam sebelum tidur
  • menjaga kamar tidur gelap dan tenang dengan lampu redup, tirai tebal, dan kerai atau dengan menggunakan penutup telinga dan masker mata
  • menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur atau berhubungan seks
  • pastikan kasur, bantal, dan selimut nyaman
  • menghindari alkohol, nikotin, dan minuman berkafein di malam hari
  • mandi air hangat atau mandi sekitar 1,5 jam sebelum tidur
  • menahan diri dari makan besar larut malam

Orang dengan insomnia dapat mengambil manfaat dari mengevaluasi kebiasaan dan praktik waktu tidur mereka yang biasa dan memasukkan beberapa tips ini ke dalam rutinitas mereka.

Pelajari lebih lanjut tentang mengapa tidur itu penting di sini.

Ringkasan

Insomnia adalah keluhan umum di AS, dengan sepertiga orang dewasa mengalaminya di beberapa titik.

Ada banyak pengobatan dan aktivitas yang dapat dicoba oleh penderita insomnia untuk meningkatkan kualitas tidurnya.

Siapa pun yang sudah menjalani pengobatan untuk tidur atau tekanan darah tinggi harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba suplemen makanan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi, perhatian, dan teknik relaksasi dapat membantu orang dengan insomnia kronis.

Olahraga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan kebugaran, tetapi paling efektif dilakukan pada pagi atau sore hari.

Kebersihan tidur yang baik dapat membantu dalam mempromosikan rutinitas waktu tidur yang konsisten, yang pada gilirannya dapat meningkatkan tidur malam yang nyenyak.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here