Home Kesehatan Air: Apakah Kita Benar-Benar Membutuhkan 8 Gelas Sehari?

Air: Apakah Kita Benar-Benar Membutuhkan 8 Gelas Sehari?

11
0

Kita sering mendengar bahwa kita harus minum delapan gelas air atau 8 ons sehari. Namun, ada beberapa kontroversi tentang angka ini dan apa artinya sebenarnya.

Air adalah nutrisi penting. Perlu untuk mempertahankan semua bentuk kehidupan, dan manusia hanya bisa hidup beberapa hari tanpa itu. Ini juga minuman sehat.

Otoritas kesehatan dan lainnya sering mendorong orang untuk mengkonsumsi 2 liter atau lebih air sehari, tetapi apakah ini hanya air biasa atau apakah air dari sumber lain termasuk?

Beberapa sumber menggambarkan rekomendasi ini sebagai “mitos”, dan para profesional mempertanyakan pedoman tersebut.

Beberapa menunjukkan kurangnya bukti ilmiah untuk mendukung klaim, sementara yang lain mencatat bahwa promotor konsep tersebut telah memasukkan produsen air mineral utama.

Berapa banyak air putih yang benar-benar kita butuhkan?

Fakta singkat tentang asupan air

Berikut adalah beberapa poin penting tentang konsumsi air setiap hari. Lebih detail dan informasi pendukung ada di artikel.

  • Makanan dan cairan, termasuk air, adalah sumber utama air dalam tubuh kita.
  • Saran untuk minum delapan gelas air 8 ons sehari tidak didasarkan pada bukti.
  • Jumlah air yang kita butuhkan tergantung pada kebutuhan dan keadaan individu, termasuk aktivitas dan iklim.
  • Tubuh yang sehat secara alami menjaga keseimbangan cairan yang baik, dan mekanisme haus memberi tahu kita saat kita membutuhkan lebih banyak.

Asupan air harian yang disarankan

Air adalah minuman yang menyehatkan, dan sangat penting untuk kehidupan. Tetapi, berapa banyak yang benar-benar kita butuhkan? Foto: Pixabay


Pada tahun 1945, Badan Makanan dan Nutrisi AS menyarankan orang untuk mengonsumsi 2,5 liter (84,5 ons cairan) setiap hari, termasuk cairan dari makanan jadi.

Saat ini, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan, “Tidak ada rekomendasi untuk berapa banyak orang dewasa dan remaja air putih yang harus minum setiap hari.” Namun, ada rekomendasi tentang asupan cairan total dari semua sumber.

Pada tahun 2004, Institute of Medicine menetapkan jumlah sekitar 2,7 liter , atau 91 ons cairan (fl oz) dari total air sehari untuk wanita dan rata-rata sekitar 3,7 liter (125 fl oz) setiap hari untuk pria.

Ini mengacu pada total asupan cairan harian dari semua sumber, yang didefinisikan sebagai “jumlah air yang dikonsumsi dari makanan, air minum biasa, dan minuman lainnya.”

US Dietary Guidelines 2015-2020 tidak merekomendasikan asupan air atau cairan harian tertentu, tetapi mereka merekomendasikan memilih air biasa daripada air rasa dan jus dengan tambahan gula.

Saat ini tidak ada tingkat atas yang ditetapkan untuk asupan air, meskipun jumlah yang berlebihan diketahui memiliki efek buruk.

Di Inggris, National Health Service (NHS) merekomendasikan mengonsumsi 6 hingga 8 gelas sehari, atau 1,9 liter (hampir 34 fl0.oz), termasuk air yang ada dalam makanan. Mereka mencatat jumlah ini cocok untuk iklim sedang. Dalam iklim yang lebih panas, kata mereka, lebih banyak akan dibutuhkan.

Asupan yang direkomendasikan berdasarkan usia

Tidak ada jumlah cairan tetap yang direkomendasikan berdasarkan usia, tetapi beberapa pola muncul di antara individu sehat yang melakukan aktivitas dalam jumlah sedang di iklim sedang.

Berikut ini menunjukkan asupan air rata-rata untuk bayi dan dewasa:

Kelompok usiaAsupan cairan harian rata-rata
BayiDari 525 ml untuk bayi baru lahir 3,5 kg hingga 1.200 ml untuk bayi 8 kg per hari, seperti ASI atau susu botol
Dewasa berusia 19 hingga 30 tahunRata-rata 3,7 liter sehari untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita, tergantung pada iklim, aktivitas, status kehamilan, dan kesehatan

Bayi

Jumlah susu formula atau ASI yang dikonsumsi bayi rata-rata 780 mililiter (ml), atau lebih dari 26 fl oz, ASI atau susu formula setiap hari hingga usia sekitar 6 bulan. Sebelum usia 6 bulan , air putih tidak dianjurkan.

Ini berkisar dari sekitar 525 ml (tepat di bawah 18 fl oz) sehari untuk bayi baru lahir 3,5-kg hingga 1.200 ml per hari (45 fl oz) untuk bayi 8-kilo pada 6 bulan, atau sekitar 150 ml (5 fl oz) per kilogram berat per hari.

Ini secara proporsional jauh lebih dari kebutuhan orang dewasa. Setelah bayi mulai mengonsumsi makanan padat, mereka membutuhkan lebih sedikit cairan dari ASI dan susu formula.

Anak-anak berusia di atas 12 bulan

Anak-anak harus didorong untuk minum air:

  • sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari, misalnya, setelah menyikat gigi dan sebelum, selama dan setelah bermain di sekolah
  • ketika cuaca panas
  • sebagai alternatif minuman dan jus manis

Konsumsi jus harus dibatasi satu gelas sehari.

Orang tua disarankan untuk menyiapkan botol air mudah dibawa untuk mendorong kebiasaan minum air yang sehat, dan sekolah harus memiliki fasilitas air minum yang memadai.

Anak-anak yang sakit demam

Untuk anak-anak yang berisiko mengalami dehidrasi , misalnya, dengan demam , CDC merekomendasikan hal-hal berikut:

UsiaJumlah cairan yang dibutuhkan
Hingga 12 bulan3 gelas
1 hingga 3 tahun4 gelas
4 hingga 8 tahun5 gelas
6 hingga 13 tahun8 gelas
14 tahun ke atas11 hingga 13 gelas untuk pria dan 8 hingga 9 gelas untuk wanita

Jika seorang anak sakit demam, penting untuk mencari bantuan medis. Dokter juga dapat menyarankan oral solusi rehidrasi untuk memastikan keseimbangan elektrolit yang memadai.

Dewasa berusia 19 hingga 30 tahun

CDC mengutip angka-angka yang menunjukkan bahwa pada 2005-2010 di AS, orang-orang muda minum rata-rata 0,45 liter atau 15 fl oz air pada hari tertentu, sementara orang dewasa minum rata-rata 1,2 liter, atau 39 fl oz.

Asupan air yang memadai direkomendasikan total air dari semua sumber setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa antara 19 dan 30 tahun adalah:

  • 3,7 liter (atau sekitar 130 fl oz) untuk pria
  • 2,7 liter (sekitar 95 fl oz) untuk wanita

Satu sumber menunjukkan bahwa kebutuhan pria dapat berkisar dari 2,5 liter (84,5 fl oz) jika tidak berpindah-pindah hingga 6 liter (203 fl oz) jika aktif dan hidup dalam iklim yang hangat.

Untuk wanita, persyaratan mungkin akan 0,5-1 liter (17-34 fl oz) lebih rendah daripada untuk pria karena massa tubuh biasanya lebih kecil.

Namun, selama kehamilan, perempuan cenderung membutuhkan 0,3 liter (10 fl oz) ekstra, dan tambahan 0,7 hingga 1,1 liter (23 hingga 37 fl oz) saat menyusui.

Orang dewasa yang lebih tua

Buah-buahan, sayuran, teh, dan bahkan kopi efektif untuk memberikan hidrasi.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin berisiko terhadap dehidrasi dan overhidrasi, sebagai akibat dari kondisi kesehatan, obat-obatan, hilangnya massa otot, penurunan fungsi ginjal, dan faktor lainnya.

Orang dewasa yang lebih tua yang cukup air minum atau hidrasi baik memiliki:

  • jarang jatuh
  • kurang sembelit
  • pada pria, risiko lebih rendah terkena kanker kandung kemih

Dehidrasi telah dikaitkan dengan frekuensi yang lebih tinggi:

Kebutuhan akan asupan cairan akan tergantung pada individu.

Beberapa penelitian telah melihat input dan output cairan pada orang tua, tetapi setidaknya satu telah menyimpulkan bahwa itu tidak berbeda secara signifikan dengan orang yang lebih muda.

Mereka yang merawat orang lanjut usia didorong untuk memberikan cairan secara teratur dan membantu ambulasi, terutama jika pengurangan mobilitas membuat lebih sulit untuk mengunjungi kamar mandi.

Dari mana asalnya?

Sementara air diketahui sangat penting untuk kehidupan dan untuk mencegah dehidrasi, rekomendasi untuk asupan didasarkan terutama pada hasil survei yang menunjukkan jumlah rata-rata yang dikonsumsi orang.

Kesimpulan didasarkan pada asumsi bahwa jumlah ini harus tepat untuk hidrasi optimal.

Ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa jumlah tertentu memiliki efek khusus pada kesehatan.

Tidak mungkin untuk mendefinisikan asupan yang optimal, karena ini sangat bervariasi sesuai dengan:

  • aktivitas
  • keadaan lingkungan
  • faktor individu
  • massa tubuh
  • jenis kelamin dan usia
  • status kesehatan, misalnya, fungsi ginjal yang buruk
  • obat-obatan, seperti diuretik
  • apakah seseorang sedang hamil atau menyusui

Rekomendasi bahwa seseorang harus minum delapan gelas air sehari juga gagal untuk mempertimbangkan fakta bahwa banyak asupan cairan kita berasal dari makanan dan minuman lain.

Sumber air

Air dalam tubuh tidak hanya berasal dari air minum.

Estimasi bervariasi, tetapi menurut satu sumber :

  • sekitar 20 hingga 30 persen berasal dari makanan
  • sekitar 60 hingga 70 persen berasal dari air minum dan cairan lain
  • persentase kecil, sekitar 10 persen adalah “air metabolik,” yang diproduksi oleh sel selama fungsi sel normal

Semakin aktif tubuh, semakin banyak air yang diproduksi.

Beberapa survei menunjukkan bahwa sekitar 20 persen asupan air berasal dari bahan makanan dan sisanya dari cairan. Ini tergantung diet. Asupan buah dan sayuran segar yang lebih tinggi berarti asupan air yang lebih tinggi dari makanan.

Air metabolik menyumbang sekitar 250 hingga 350 ml (8,4 hingga 11,8 fl oz) sehari.

Kadar air dari makanan

Berikut adalah beberapa contoh kadar air dari berbagai makanan dan cairan:

Kadar air sebagai persentase (%)Makanan atau minuman
100%air
90-99%Susu bebas lemak, tehkopi , buah-buahan berair seperti stroberi dan melon, sayuran seperti selada, seledri, dan bayam
80-89%Jus buah, yogurt, buah-buahan seperti apel, pir dan jeruk, sayuran seperti wortel, dan brokoli yang dimasak
70-79%Pisang, alpukat, kentang panggang, keju cottage dan ricotta
60-69%Pasta, kacang-kacangan, dan kacang polong, ikan seperti salmon, dada ayam, dan es krim
30-39%Roti, bagel, dan keju cheddar
1-9%Kacang, kue cokelat, kerupuk, sereal
0%Minyak dan gula

Air keran atau air kemasan?

Air kemasan dan air keran sama efektifnya untuk menghidrasi tubuh.


Air kemasan atau air keran (yang telah direbus) sama efektifnya untuk menghidrasi tubuh. Dalam hal hidrasi, penelitian di Inggris belum menemukan  perbedaan yang signifikan antara keduanya.

Air mineral mengandung jumlah mineral yang berbeda, tergantung dari mana asalnya, tetapi ini juga tidak signifikan, karena sebagian besar mineral berasal dari sumber makanan lain.

Bagaimana dengan kopi?

Minuman berkafein dianggap sebagai dehidrasi dan bukan hidrasi karena keyakinan bahwa mereka memiliki efek diuretik pada keseimbangan air kita.

Sejumlah penelitian untuk menguji bagaimana cairan berkafein mempengaruhi hidrasi telah menunjukkan bahwa teh dan kopi sebenarnya adalah sumber air yang baik dan tidak menyebabkan dehidrasi.

Satu studi dari 18 orang dewasa pria sehat menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam dampak hidrasi, diukur dalam berat badan , tes urin dan darah setelah berbagai minuman berkafein, non-berkafein, kalori, dan non-kalori.

“Menyarankan orang untuk mengabaikan minuman berkafein sebagai bagian dari asupan cairan harian tidak terbukti,” kata para peneliti.

Yang lain menyimpulkan bahwa “tidak ada bukti dehidrasi dengan asupan kopi harian sedang.”

Manfaat air minum

Air dibutuhkan untuk tubuh. Itu:

  • mengatur suhu
  • melumasi sendi dan tulang
  • melindungi sumsum tulang belakang dan jaringan sensitif lainnya
  • menghilangkan sampah dari tubuh

Manfaat jangka pendek

Asupan cairan yang sehat, termasuk air, mencegah dehidrasi.

Gejala-gejala jangka pendek dari dehidrasi yang signifikan termasuk :

  • pemikiran tidak jelas
  • perubahan suasana hati
  • terlalu panas
  • merasa haus dan memiliki mulut kering
  • kelelahan
  • pusing
  • sakit kepala
  • mulut kering, mata, dan bibir
  • buang air kecil kurang dari biasanya

Terlalu panas dapat menyebabkan kerusakan organ, koma , dan kematian.

CDC mendesak orang untuk memastikan mereka minum cukup air sebelum, selama, dan setelah kerja fisik, terutama jika ini melibatkan aktivitas dalam iklim panas. Ini dapat membantu menjaga kewaspadaan dan efektivitas.

Dalam lingkungan yang panas, Anda mungkin memerlukan satu cangkir 8 ons setiap 15-20 menit , tetapi tidak lebih dari 48 ons dalam satu jam, karena ini dapat menyebabkan hiponatremia, kadar natrium yang rendah.

Air putih memberikan hidrasi tanpa menambah kalori atau membahayakan kesehatan gigi. Minuman olahraga dapat bermanfaat dalam jumlah sedang, tetapi terlalu banyak akan menambah gula yang tidak perlu bagi tubuh.

Manfaat jangka panjang

Studi menunjukkan bahwa manfaat jangka panjang dari air minum mungkin termasuk risiko yang lebih rendah dari:

  • kanker kolorektal dan kanker sistem kemih
  • penyakit jantung
  • infeksi saluran kemih
  • batu ginjal
  • sembelit
  • tekanan darah tinggi
  • stroke

Namun, kemungkinan manfaat jangka panjang ini juga tergantung pada berbagai faktor lain.

Selain itu, peserta penelitian dengan risiko lebih rendah dari kondisi ini masih minum kurang dari delapan gelas air 8 ons sehari.

Penurunan berat badan

Minum air putih juga dapat membantu menurunkan berat badan, jika seseorang “meminumnya” dengan air sebelum makan. Ini dapat membantu mereka merasa lebih cepat kenyang saat makan. Jika mereka memilih air daripada jus manis atau soda, mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Dalam sebuah studi di mana 318 orang dengan obesitas atau kelebihan berat badan beralih dari minuman manis ke air putih, rata-rata kehilangan 2 hingga 2,5 persen berat tercatat. Tapi ini bisa dengan mudah dijelaskan dengan penurunan total kalori daripada air itu sendiri.

Kemungkinan manfaat lain

Manfaat lain yang diharapkan dari minum lebih banyak air termasuk pencegahan:

Namun, ada sedikit atau tidak ada bukti ilmiah untuk mengkonfirmasi klaim ini.

Pada anak-anak, konsumsi air yang lebih tinggi dikaitkan dengan diet, perilaku, dan kesehatan yang lebih baik.

Kapan dibutuhkan lebih banyak air?

Air tambahan mungkin diperlukan ketika seseorang:

  • berada di iklim panas
  • sedang melakukan aktivitas fisik
  • mengalami diare atau muntah
  • mengalami demam

Ini dapat menyebabkan hilangnya air tambahan.

Bagaimana dengan detoksifikasi air?

Ada juga yang mengklaim bahwa air dapat “mendetoksifikasi” tubuh.

Klaim ini tidak didasarkan pada fakta ilmiah .

Hati, ginjal, dan tubuh manusia biasanya memecah zat beracun menjadi yang kurang berbahaya atau mengeluarkannya dari tubuh melalui urin. Air tidak memiliki peran unik dalam proses ini.

Terlalu banyak air dapat menyebabkan hiponatremia, juga dikenal sebagai natrium rendah. Kadar natrium yang rendah dapat mengancam jiwa yang menyebabkan kebingungan, kejang, koma, dan kematian.

Hidrasi saat berolahraga

Selama berolahraga, faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah cairan yang hilang dan kebutuhan untuk asupan tambahan meliputi:

  • jenis dan intensitas kegiatan
  • faktor lingkungan, seperti iklim
  • ukuran dan massa otot atlet

Bimbingan dari American College of Sports Medicine (ACSM), yang diterbitkan pada tahun 2007, merekomendasikan untuk membuat estimasi individu untuk penggantian cairan yang dibutuhkan oleh orang yang mengambil bagian dalam olahraga, untuk menghindari dehidrasi.

Atlet yang lebih besar mungkin memerlukan asupan cairan yang lebih tinggi , misalnya, dibandingkan dengan atlet yang lebih kecil dan lebih ramping, karena permukaan tubuh yang lebih besar dan berat badan yang lebih tinggi.

ACSM menyarankan air minum selama kegiatan untuk mencegah:

  • dehidrasi yang menyebabkan penurunan berat badan lebih dari 2 persen
  • perubahan keseimbangan elektrolit

Perubahan-perubahan ini, kata mereka, dapat menyebabkan penurunan kinerja.

Namun, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menyimpulkan bahwa kehilangan hingga 3 persen air tidak memiliki “efek” pada kinerja olahraga dunia nyata.

Kesimpulan tersebut didukung oleh temuan dari uji coba waktu bersepeda lebih dari 25 kilometer dalam kondisi panas 91,4 ° Fahrenheit dan kelembaban relatif 40 persen.

Hasil menunjukkan tidak ada perbedaan dalam kinerja, fisiologis, dan variabel persepsi antara peserta yang menerima hidrasi dan mereka yang tidak.

Alasan untuk ini, kata para penulis, adalah “pertahanan cepat tubuh terhadap plasma dan volume darah setelah dehidrasi.”

Dengan kata lain, tubuh dapat mengatur keseimbangan air dengan sensitivitas tinggi.

Penulis studi yang berfokus pada pelari di Marathon Boston 2002, yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine (NEJM) , menyimpulkan :

” Karena pelari sangat bervariasi dalam ukuran dan tingkat keringat, rekomendasi umum mengenai volume cairan dan frekuensi asupan tertentu mungkin tidak aman dan telah digantikan oleh rekomendasi yang mendukung tingkat keringat kehausan atau individu sebagai panduan utama.”

Sebuah tinjauan terhadap 15 studi menemukan bahwa dehidrasi yang disebabkan oleh olahraga tidak mengurangi kinerja. Para penulis mendorong atlet untuk “minum sesuai dengan kehausan mereka.”

Air dan dehidrasi dalam tubuh manusia

Kebutuhan air akan lebih besar di cuaca panas, selama aktivitas fisik, dan dengan beberapa kondisi kesehatan.

Dehidrasi dapat diukur dari segi osmolalitas darah dan urin.

Osmolalitas adalah estimasi konsentrasi osmolar plasma. Ini mencerminkan konsentrasi partikel dalam suatu larutan.

Mengenai dehidrasi:

  • osmolalitas tinggi menunjukkan kebutuhan hidrasi yang lebih besar
  • osmolalitas rendah menunjukkan ada terlalu sedikit partikel, khususnya natrium dan elektrolit, tanda overhidrasi

Berapa banyak air dalam tubuh manusia?

Bahan kimia utama yang membentuk tubuh manusia adalah air. Ini menyumbang antara 55 persen dan 75 persen dari komposisi tubuh, dan itu bervariasi antara individu.

  • rata-rata remaja putra, antara 50 dan 70 persen dari berat badan adalah air
  • pada bayi, 75 persen berat badan adalah air
  • pada orang tua, itu adalah 55 persen

Perbedaan usia, jenis kelamin, dan kebugaran aerobik memengaruhi rasio individu terhadap massa tubuh tanpa lemak dan oleh karena itu berapa banyak air yang dikandungnya.

Menghitung kebutuhan air manusia

Jumlah air yang perlu kita ambil untuk menjaga keseimbangan yang sehat ditentukan oleh seberapa banyak air yang kita gunakan dan hilang yang harus diganti.

Selama 24 jam, orang dewasa yang beristirahat sehat mengatur keseimbangan air mereka hingga sekitar 0,2 persen dari berat badan.

Pada anak-anak yang lebih besar dan orang dewasa, jika berat badan seseorang turun 3 persen karena kehilangan cairan, ini dianggap dehidrasi. Dehidrasi sedang adalah ketika berat turun 6 persen, dan dehidrasi parah adalah ketika turun 9 persen .

Sulit untuk mengukur jumlah air yang digunakan atau hilang oleh tubuh. Langkah-langkah yang diambil lintas kelompok orang dalam penelitian telah menunjukkan variasi yang luas.

Namun, jika orang menunjukkan gejala dehidrasi, seperti kebingungan atau penurunan output urin, mereka perlu perhatian medis.

Bagaimana dengan urin yang gelap?

Urin gelap yang merupakan warna kola atau teh dapat menjadi indikasi masalah kesehatan.


Ada konsep populer bahwa urin yang lebih gelap berarti seseorang mengalami dehidrasi, sedangkan urin pucat menunjukkan bahwa air seni tersebut cukup terhidrasi.

Namun, sulit untuk menilai signifikansi warna urin dengan tepat. Itu tergantung pada waktu, obat-obatan, dan masalah kesehatan lainnya.

Air seni yang berwarna teh atau cola, terutama setelah latihan, dapat mengindikasikan cedera otot yang serius dan dehidrasi parah dan memerlukan perhatian medis segera.

Namun, dalam keadaan normal, urin yang berada dalam batas osmolalitas normal dalam tes laboratorium dapat tampak agak kuning. Ini tidak menunjukkan bahwa seseorang mengalami dehidrasi.

Selain itu, faktor-faktor lain seperti diet, obat-obatan dan kondisi kesehatan dapat menyebabkan individu berbeda dalam warna urin mereka.

Bagaimana tubuh mengatur air?

Tanpa air, tidak ada kehidupan. Untuk alasan ini, semua organisme hidup telah beradaptasi untuk menghindari dehidrasi.

Manusia hanya bisa bertahan hidup selama beberapa hari tanpa air. Bayi dan orang tua yang kehilangan air karena penyakit dan tidak menggantinya dapat mengalami komplikasi yang mengancam jiwa.

Namun, sebagian besar waktu, mekanisme alami tubuh kita yang sensitif mempertahankan tingkat cairan yang tepat , atau homeostasis, selama kita terus mengonsumsi makanan dan air.

Dua cara utama tubuh melakukan ini adalah:

Haus : Ini yang memberi tahu kita kapan kita perlu mengambil lebih banyak cairan.

Keluaran urin : Ginjal mengatur kelebihan atau kekurangan air yang kita konsumsi dengan mengosongkannya ke dalam kandung kemih atau menahannya dalam plasma darah.

Tubuh mengeluarkan 0,5 hingga 1 liter (sekitar 17 hingga 34 fl oz) per hari dalam bentuk urin.

Ginjal juga:

  • mengatur keseimbangan elektrolit, seperti natrium dan kalium , dalam cairan tubuh
  • menerima sinyal hormon untuk melestarikan atau melepaskan air ke dalam urin jika otak mendeteksi perubahan konsentrasi zat terlarut dalam darah

Otak juga merespons perubahan-perubahan ini dalam zat terlarut, yang dikenal sebagai osmolalitas plasma. Ini adalah salah satu faktor yang memicu rasa haus akan air.

Cara lain di mana air hilang atau dikeluarkan dari tubuh adalah:

Bernafas : Sekitar 250-350 ml (8,5 hingga 11,8 fl oz) per hari keluar dari paru-paru selama menghembuskan nafas.

Tinja : Sekitar 100-200 ml (3,4 hingga 6,8 fl oz) per hari keluar dari tubuh dalam tinja.

Berkeringat : Kehilangan menetap berkisar dari sekitar 1.300-3.450 ml (44 hingga 117 fl oz) sehari, tetapi orang yang aktif secara fisik dapat kehilangan 1.550-6.730 ml (52 hingga 227.5 fl oz) sehari

Bagaimana dengan ‘8 gelas per hari’?

Sering dikatakan bahwa kita perlu minum setidaknya delapan gelas air sehari, walaupun hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung hal ini.

Heinz Valtin, dari Dartmouth Medical School di Hanover, NH, adalah salah satu pakar yang mempertanyakan saran ini. Dia menyarankan itu mungkin tidak hanya tidak perlu tetapi mungkin bahkan berbahaya.

Dalam sebuah artikel yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology pada tahun 2002,  menyimpulkan :

” Tidak hanya tidak ada bukti ilmiah bahwa kita perlu minum sebanyak itu, tetapi rekomendasi [8 x 8] bisa berbahaya, baik dalam memicu hiponatremia yang berpotensi berbahaya dan paparan polutan, dan juga membuat banyak orang merasa bersalah karena tidak minum. cukup.”

Prof. Heinz Valtin

Jenis cairan yang tepat

Rekomendasi sekarang lebih cenderung mencatat bahwa air dapat berasal dari minuman lain dan dari makanan. Namun, ini harus dipilih dengan cermat.

Minuman yang tinggi lemak atau gula atau mengandung alkohol tidak bermanfaat bagi kesehatan, dan air putih direkomendasikan untuk itu.

Lebih dari satu minuman beralkohol per hari pada wanita dan lebih dari dua minuman beralkohol per hari pada pria secara teratur dapat menyebabkan peradangan dan cedera hati , peningkatan risiko kanker, serta secara negatif mempengaruhi setiap sistem tubuh.

Minuman berlemak atau manis meningkatkan kalori dan kurang nilai gizi.

Makanan olahan, seperti burger dan keripik, lemak tinggi, dan diet tinggi gula akan mengandung lebih sedikit air daripada buah-buahan dan sayuran segar.

Hampir semua makanan mengandung air, tetapi bahan-bahan segar dan sehat mengandung paling banyak dibandingkan dengan makanan olahan, gula, dan lemak.

CDC mencatat dengan prihatin bahwa kaum muda yang mengonsumsi junk food dalam jumlah tinggi juga minum lebih sedikit air dan makan lebih sedikit buah dan sayuran segar. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan lebih lanjut. Mereka juga sering minum minuman yang sangat manis daripada air.

Sebuah studi yang diterbitkan oleh CDC pada 2013 menunjukkan bahwa:

  • Tujuh persen orang dewasa mengatakan mereka tidak minum air
  • Tiga puluh enam persen mengatakan mereka minum 1 hingga 3 gelas sehari
  • Tiga puluh lima persen melaporkan minum 4 hingga 7 gelas
  • Dua puluh dua persen mengatakan mereka minum 8 gelas atau lebih

Mereka yang minum paling sedikit air juga cenderung mengejar perilaku sehat lainnya, seperti mengonsumsi buah-buahan dan sayuran segar.

Terlalu banyak air?

Beberapa telah mengajukan kekhawatiran bahwa terlalu banyak mengonsumsi air bisa berbahaya.

Tidak hanya jumlah cairan dalam tubuh tetapi keseimbangan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan dan kehidupan.

Terlalu banyak air dalam tubuh dapat menyebabkan hiponatremia, atau keracunan air, ketika kadar natrium dalam plasma darah menjadi terlalu rendah.

Gejalanya meliputi:

  • paru-paru tersumbat
  • pembengkakan otak
  • sakit kepala
  • kelelahan dan kelesuan
  • kebingungan
  • muntah
  • kejang
  • koma
  • kematian

Hiponatremia bisa menjadi risiko bagi orang yang menggunakan obat rekreasi Ecstasy. Ini kemungkinan karena berbagai alasan termasuk perubahan kadar hormon, kimia otak, fungsi tubuh, fungsi ginjal, bersama dengan peningkatan keringat dan rasa haus.

Orang yang minum terlalu banyak air saat berolahraga juga bisa berisiko. Dalam survei pelari Boston, misalnya, hampir 2.000 peserta diperkirakan memiliki beberapa tingkat hiponatremia karena konsumsi cairan yang berlebihan, dan 90 mungkin telah selesai dengan hiponatremia kritis.

Faktor risiko lain adalah memiliki penyakit tertentu atau menggunakan beberapa obat. Diabetes , misalnya, dapat menyebabkan rasa haus yang berlebihan. Kondisi di mana ginjal tidak dapat mengeluarkan cukup air, juga dapat menyebabkan jenis masalah ini.

Namun, sama seperti tubuh dapat beradaptasi dengan tingkat air yang lebih tinggi atau lebih rendah dan dapat mengingatkan kita, melalui kehausan, ketika kita perlu minum lebih banyak, para ilmuwan percaya mekanisme internal juga menghentikan kebanyakan orang untuk minum terlalu banyak air.

Ringkasan

Ada beberapa langkah ilmiah tentang berapa banyak air yang kita butuhkan.

Sebagian besar penelitian berfokus pada seberapa banyak orang mengkonsumsi dan berasumsi bahwa angka ini cocok atau melebihi kebutuhan kita. Itu tidak menentukan apakah seseorang terhidrasi secara efisien atau tidak.

Jumlah air yang digunakan dan hilang seseorang bervariasi sesuai dengan kondisi dan kegiatan. Panas, aktivitas, dan penyakit, seperti diare dan muntah, dapat menyebabkan dehidrasi.

Kebanyakan orang sehat di iklim sedang mengkonsumsi cairan yang cukup untuk tetap sehat saat melakukan kegiatan sehari-hari, dan sekitar seperlima hingga seperempatnya berasal dari makanan. Di mana ada kekurangan, tubuh biasanya akan mengatur kebutuhan ini.

Sementara itu, mereka yang bekerja di luar atau berolahraga di iklim panas tidak akan bisa mendapatkan semua kebutuhan air mereka dari makanan. Mereka akan membutuhkan air tambahan.

Mungkin, Prof. Farrell dari Monash University mengatakan , “Jika kita hanya melakukan apa yang tubuh kita memberitahu kita, kita akan mungkin bisa melakukannya dengan benar.”

PERTANYAAN:

Haruskah orang-orang bertujuan mengkonsumsi sejumlah air tertentu setiap hari?

JAWABAN:

Penelitian terbaru mendukung teori bahwa haus adalah panduan terbaik untuk menentukan asupan cairan. Untuk individu rata-rata, bahkan dalam aktivitas fisik rutin, biarkan haus menentukan kapan dan berapa banyak minum.

Mereka dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal atau gagal jantung, mungkin perlu mengikuti saran dokter mereka mengenai asupan cairan harian untuk menghindari komplikasi kadar natrium rendah dalam darah mereka

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here