Diet jantung menekankan makanan seperti sayuran, biji-bijian, dan ikan berminyak. Makanan ini bermanfaat untuk kesehatan jantung. Diet ini juga membatasi makanan olahan yang tinggi gula dan garam, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Artikel ini akan membahas beberapa makanan untuk dimakan dan dihindari dan memberikan contoh rencana makan diet jantung.

Selain itu juga akan membahas pilihan makanan sehat di restoran, menawarkan tip tentang bagaimana mengikuti diet, dan menyarankan beberapa perubahan gaya hidup lainnya yang harus dilakukan.

Makanan untuk disertakan

image 38 - Apa Diet Jantung itu?
Sertakan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan berminyak, kacang-kacangan, dan lemak sehat dalam diet jantung.

Satu ulasan tahun 2019 menunjukkan bahwa diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), diet Mediterania, dan diet vegetarian memiliki bukti paling banyak untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.

American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa makanan berikut bermanfaat untuk kesehatan jantung:

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Ungkapan “makan pelangi” adalah cara yang berguna bagi orang-orang untuk mengingat untuk mengonsumsi berbagai buah dan sayuran dengan warna berbeda setiap hari. Berbagai jenis antioksidan yang dikandung makanan nabati dapat membantu melindungi jantung.

Buah dan sayur juga merupakan sumber serat yang baik, yang penting untuk kesehatan jantung.

Para ahli menyarankan makan 4–5 porsi (2,5 cangkir) sayuran per hari.

Orang harus mencoba untuk fokus pada makan sayuran non-tepung dan membatasi ukuran porsi sayuran bertepung, termasuk kentang dan labu.

Ikan yang berminyak

Ikan berminyak mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi dan baik untuk jantung.

AHA menyarankan makan 2 porsi ikan, terutama ikan berlemak, per minggu. Satu porsi adalah 3,5 ons dimasak atau tiga perempat cangkir ikan yang dipipihkan.

Ikan yang tinggi asam lemak omega-3 meliputi:

  • ikan salmon
  • ikan kembung
  • ikan haring
  • ikan trout danau
  • sarden
  • tuna albacore

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) AS menyarankan anak-anak dan wanita hamil atau menyusui untuk menghindari ikan yang lebih besar seperti hiu, ikan pedang, dan marlin. Ini karena potensi kontaminasi merkuri.

Biji-bijian utuh

Membatasi biji-bijian olahan dan memilih biji-bijian sebagai gantinya membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular .

Biji-bijian utuh mengandung serat yang lebih bermanfaat daripada biji-bijian olahan. Orang bisa memasukkan roti gandum, pasta, dan nasi sebagai bagian dari makanan sehat.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan

Diet terbaik untuk kesehatan jantung meliputi 2-3 cangkir kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan setiap hari.

Namun, meski bergizi, kacang-kacangan dan biji-bijian juga sangat padat energi. Untuk itu, seseorang harus mengkonsumsinya sesuai dengan asupan kalori yang diinginkan.

Seseorang dapat mencoba menambahkan yang berikut ke dalam makanannya:

  • Kacang: Ini termasuk kenari, almond, kacang Brazil, hazelnut, pecan, dan kacang mete.
  • Biji: Ini termasuk biji bunga matahari, biji labu, biji rami, biji rami, dan biji chia.
  • Kacang – kacangan: Ini termasuk kacang garbanzo, lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang adzuki, dan kacang fava.

Makanan olahan susu rendah lemak

AHA mengakui bukti yang bertentangan sekitarnya lemak jenuh dan risiko penyakit jantung .

Namun, mereka mengatakan bahwa sebagian besar bukti menunjukkan bahwa orang harus mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dalam makanan mereka. Seseorang dapat mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dengan memilih susu skim dan produk susu rendah lemak.

Makanan yang harus dihindari  

Ada beberapa makanan yang harus dibatasi saat mengikuti diet jantung. Ini adalah:

Daging merah dan olahannya

Daging merah merupakan sumber lemak jenuh. Menurut beberapa penelitian , mengganti daging merah atau olahan dengan protein nabati dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Protein nabati termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan produk kedelai.

Makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula

Banyak makanan dan minuman olahan mengandung gula tambahan – terutama soda dan minuman berenergi.

Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi kalori dari gula tambahan hingga tidak lebih dari 10% setiap hari. Jika mengikuti diet 2.000 kalori, ini setara dengan 200 kalori, atau 12 sendok teh gula, per hari.

Menghindari kelebihan gula dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan sedang dan mencegah penyakit jantung.

Makanan yang diproses

Makanan olahan sering kali mengandung daftar bahan yang panjang, banyak di antaranya tidak bermanfaat bagi kesehatan jantung. Misalnya, banyak makanan olahan yang mengandung :

  • gula tinggi
  • garam tinggi
  • lemak trans
  • lemak jenuh
  • aditif dan pewarna makanan

Jika memungkinkan, cobalah memasak makanan dari awal menggunakan makanan utuh. Ini adalah pilihan yang lebih sehat.

Karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan kekurangan serat dan berpotensi menyebabkan ketidakseimbangan gula darah. Seiring waktu, mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Beberapa karbohidrat olahan untuk dibatasi termasuk:

  • roti putih, pasta, dan nasi
  • kue, biskuit, dan kue kering
  • banyak sereal sarapan
  • adonan pizza
  • makanan penutup yang manis
  • tepung putih

Alkohol

Orang yang mengonsumsi alkohol harus mencoba melakukannya dalam jumlah sedang. Ini berarti mengonsumsi tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria.

Beberapa orang percaya bahwa asupan anggur merah dalam jumlah sedang dapat membantu melindungi jantung karena mengandung resveratrol. Namun, bukti untuk ini lemah, menurut Universitas Harvard .

Garam

Mengonsumsi terlalu banyak garam (natrium) dapat meningkatkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko kardiovaskular.

AHA mengatakan bahwa mengurangi asupan natrium hingga 1.000 miligram per hari dapat menurunkan tekanan darah.

Banyak makanan olahan mengandung garam tambahan, sehingga seseorang dapat memantau asupannya dengan membaca label dan memilih makanan utuh, jika memungkinkan.

Fakta tentang diet jantung 

Diet jantung bertujuan untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan mendorong orang untuk makan makanan yang sehat dan anti-inflamasi.

Prinsip dasar diet ini adalah :

  • Makan makanan utuh dan hindari makanan olahan.
  • Sertakan berbagai macam sayuran dan buah-buahan.
  • Batasi daging merah dan daging olahan.
  • Batasi produk susu berlemak penuh.
  • Makan beberapa porsi ikan berminyak per minggu.
  • Sertakan lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat .
  • Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
  • Batasi alkohol dan asupan gula tambahan.

Rencana makan diet jantung

Orang dapat memulai diet jantung dengan menggunakan rencana makan berikut:

  • Sarapan: Cobalah oat semalam dengan almond dan blueberry yang dipipihkan . Sajikan dengan sesendok yogurt rendah lemak.
  • Makan siang: Cobalah salmon dan salad alpukat, termasuk daun hijau, paprika, bawang merah , tomat, mentimun, dan perasan lemon.
  • Makan malam: Siapkan cabai kacang vegetarian. Sajikan dengan nasi merah dan salad hijau.
  • Pilihan camilan: Pilih hummus dan wortel, irisan apel dan sesendok selai kacang, atau telur rebus dengan kue gandum.

Tip untuk tetap menjalankan diet jantung

Beberapa orang mungkin menemukan bahwa mengubah kebiasaan makan mereka itu menantang pada awalnya.

Jadi, coba buat perubahan bertahap, mungkin dua per minggu, dan pertahankan. Ini lebih disukai daripada membuat banyak perubahan sekaligus dan kemudian menyerah dengan cepat.

Membuat jurnal makanan atau memiliki teman diet sering kali dapat membantu orang tetap termotivasi. Selain itu, merencanakan suguhan istimewa di akhir bulan ketekunan adalah cara yang baik bagi seseorang untuk menghargai diri sendiri.

Tip lainnya adalah menambahkan bumbu dan rempah-rempah (bukan garam atau saus) ke dalam makanan untuk meningkatkan rasanya.

Pilihan bagus di restoran

Pilihan yang baik untuk makan di restoran meliputi:

  • unggas tanpa kulit
  • ikan (terutama ikan berminyak)
  • pilihan vegetarian yang menghilangkan saus keju berlemak tinggi
  • hidangan berbahan dasar kacang-kacangan, seperti hidangan cabai atau miju-miju, disajikan dengan nasi merah
  • salad dengan saus alpukat, zaitun, atau minyak zaitun

Orang harus mencoba menghindari saus dan dressing yang tinggi gula dan berlemak tinggi. Mereka juga harus membatasi asupan alkohol saat makan di luar.

Tips gaya hidup untuk jantung yang sehat 

Beberapa tip lain untuk jantung yang sehat meliputi:

  • berolahraga secara teratur
  • menghindari duduk dalam waktu lama
  • berhenti merokok
  • menghilangkan stres melalui aktivitas seperti mindfulness atau yoga
  • merencanakan belanja bahan makanan dan memasak batch
  • memperhatikan ukuran porsi

Harapan

Menciptakan dan berpegang teguh pada diet jantung adalah sebuah proses. Jika seseorang terbiasa makan karbohidrat olahan dan makanan olahan secara sering, mereka mungkin akan kesulitan untuk tetap berpegang pada diet yang lebih sehat. Mencoba tips di atas mungkin bisa membantu.

Seiring waktu, mengikuti diet jantung akan membuat seseorang mampu mempertahankan berat badan yang sedang . Ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes .

Ringkasan 

Biji-bijian utuh, sayuran, dan ikan berminyak adalah makanan pokok yang sangat baik untuk disertakan dalam diet jantung.

Saat mengikuti diet ini, seseorang harus fokus pada makanan nabati dan barang-barang yang rendah lemak jenuhnya. Orang harus mencoba menghindari makanan olahan, gula, dan lemak jenuh, termasuk daging merah dan produk susu.

Akan sangat membantu bagi orang-orang untuk merencanakan diet mereka dan memperhatikan pilihan mereka saat makan di luar.

Berolahraga setiap hari juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here