Home Kesehatan Apa itu Diet Mediterania ?

Apa itu Diet Mediterania ?

806
0

Banyak dokter dan ahli diet merekomendasikan diet Mediterania untuk mencegah penyakit dan menjaga orang sehat lebih lama.

Diet Mediterania menekankan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan itu termasuk kurang susu dan daging dari diet khas Barat.

Artikel ini menjelaskan apa itu diet Mediterania dan menyediakan rencana makan 7 hari untuk diikuti orang.

Apa itu diet Mediterania?

foods from a mediterranean diet 1024x678 - Apa itu Diet Mediterania ?
Diet Mediterania termasuk produk segar dan beberapa lemak dan minyak sehat.

Pada dasarnya, mengikuti diet Mediterania berarti makan dengan cara yang dimakan orang-orang di wilayah Mediterania.

Makanan tradisional dari wilayah Mediterania mencakup sejumlah besar produk segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta beberapa lemak dan ikan yang menyehatkan.

Pedoman umum diet merekomendasikan agar orang makan:

  • berbagai macam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
  • lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun
  • susu dan ikan dalam jumlah sedang
  • daging putih sangat sedikit dan daging merah
  • sedikit telur
  • anggur merah secukupnya

The American Heart Association catatan bahwa rata-rata diet Mediterania mengandung persentase yang tinggi dari kalori dari lemak.

Meskipun lebih dari setengah kalori dari lemak berasal dari lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, diet mungkin tidak tepat untuk orang yang perlu membatasi asupan lemak mereka.

Membangun rencana makan

Diet Mediterania menempatkan fokus yang lebih tinggi pada makanan nabati daripada banyak diet lainnya. Tidak jarang sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan untuk membuat semua atau sebagian besar makanan.

Orang yang mengikuti diet biasanya memasak makanan ini menggunakan lemak sehat, seperti minyak zaitun, dan menambahkan banyak bumbu beraroma.

Makanan mungkin termasuk porsi kecil ikan, daging, atau telur.

Air dan air soda adalah pilihan minuman yang umum, juga anggur merah dalam jumlah sedang.

Orang yang menjalani diet Mediterania menghindari makanan berikut:

  • biji-bijian olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan adonan pizza yang mengandung tepung putih
  • minyak sulingan, yang meliputi minyak canola dan minyak kedelai
  • makanan dengan tambahan gula, seperti kue kering, soda, dan permen
  • daging deli, hot dog, dan daging olahan lainnya
  • makanan olahan atau kemasan

Paket makan 7 hari

Berikut ini adalah contoh dari rencana makan diet Mediterania 7 hari:

Hari 1

greek yoghurt with blueberries and walnuts 1024x683 - Apa itu Diet Mediterania ?
Satu pilihan sarapan adalah yogurt Yunani dengan blueberry dan kenari.

Sarapan

  • satu telur goreng
  • roti gandum
  • tomat bakar

Untuk kalori tambahan, tambahkan telur atau alpukat iris ke roti panggang.

Makan siang

  • 2 cangkir sayuran salad campuran dengan tomat ceri dan zaitun di atasnya serta saus minyak zaitun dan cuka
  • roti pita gandum
  • 2 ons hummus

Makan malam

  • pizza whole-grain dengan saus tomat, sayuran panggang, dan keju rendah lemak sebagai topping

Untuk tambahan kalori, tambahkan beberapa abon ayam, ham, tuna, atau kacang pinus ke dalam pizza.

Hari ke-2

Sarapan

  • 1 cangkir yogurt Yunani
  • setengah cangkir buah-buahan, seperti blueberry, raspberry, atau nectarine cincang

Untuk kalori tambahan, tambahkan 1-2 ons almond atau kenari.

Makan siang

  • roti isi gandum dengan sayuran panggang, seperti terong, zucchini, paprika, dan bawang

Untuk menambah konten kalori, sebarkan hummus atau alpukat pada roti sebelum menambahkan isinya.

Makan malam

  • satu porsi cod atau salmon panggang dengan bawang putih dan lada hitam untuk menambah rasa
  • satu kentang panggang dengan minyak zaitun dan daun bawang

Hari ke-3

Sarapan

  • 1 cangkir gandum gandum dengan kayu manis , kurma, dan madu
  • beri buah-buahan rendah gula, seperti raspberry
  • 1 ons almond parut (opsional)

Makan siang

  • kacang putih rebus dengan rempah-rempah, seperti laurel, bawang putih, dan jintan
  • 1 cangkir arugula dengan saus minyak zaitun dan topping tomat, mentimun, dan keju feta

Makan malam

  • setengah cangkir pasta gandum dengan saus tomat, minyak zaitun, dan sayuran panggang
  • 1 sendok makan keju Parmesan

Hari ke 4

Sarapan

  • berebut dua telur dengan paprika, bawang, dan tomat
  • penuhi dengan 1 ons queso fresco atau seperempat alpukat

Makan siang

  • panggang ikan teri dalam minyak zaitun pada roti gandum dengan taburan jus lemon
  • salad hangat yang terdiri dari 2 cangkir kale kukus dan tomat

Makan malam

  • 2 cangkir bayam kukus dengan taburan jus lemon dan rempah-rempah
  • satu artichoke rebus dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, dan garam

Tambahkan artichoke lain untuk hidangan yang lezat dan mengenyangkan.

Hari ke 5

Sarapan

  • 1 cangkir yogurt Yunani dengan kayu manis dan madu di atasnya
  • campur apel cincang dan almond parut

Makan siang

  • 1 cangkir quinoa dengan paprika, tomat kering, dan zaitun
  • kacang garbanzo panggang dengan oregano dan thyme
  • atasnya dengan feta cheese crumbles atau avocado (opsional)

Makan malam

  • 2 cangkir kale kukus dengan tomat, mentimun, zaitun, jus lemon, dan keju Parmesan
  • satu porsi ikan sarden bakar dengan seiris lemon

Hari 6

Sarapan

  • dua iris roti gandum dengan keju lembut, seperti ricotta, queso fresco, atau keju kambing
  • tambahkan blueberry cincang atau buah ara untuk rasa manis

Makan siang

  • 2 cangkir sayuran campuran dengan tomat dan mentimun
  • sebagian kecil ayam panggang dengan taburan minyak zaitun dan jus lemon

Makan malam

  • sayuran yang dipanggang dalam oven, seperti:
    • artichoke
    • wortel
    • timun Jepang
    • terong
    • ubi
    • tomat
  • aduk dalam minyak zaitun dan bumbu berat sebelum dipanggang
  • 1 cangkir couscous gandum utuh

Hari ke 7

Sarapan

  • gandum utuh dengan kayu manis, kurma, dan sirup maple
  • beri buah-buahan rendah gula, seperti raspberry atau blackberry

Makan siang

  • zucchini rebus, labu kuning, bawang, dan kentang dalam saus tomat dan ramuan

Makan malam

  • 2 cangkir sayuran hijau, seperti arugula atau bayam, dengan tomat, zaitun, dan minyak zaitun
  • sebagian kecil ikan putih
  • sisa sayur rebus dari makan siang

Makanan ringan

avocado on toast 1024x683 - Apa itu Diet Mediterania ?
Alpukat roti bakar adalah camilan sehat untuk orang-orang yang sedang diet Mediterania.

Ada banyak pilihan makanan ringan yang tersedia sebagai bagian dari diet Mediterania.

Makanan ringan yang cocok termasuk:

  • satu porsi kecil kacang
  • buah utuh, seperti jeruk, prem, dan anggur
  • buah-buahan kering, termasuk aprikot dan buah ara
  • satu porsi kecil yogurt
  • hummus dengan seledri, wortel, atau sayuran lainnya
  • alpukat pada roti gandum

Manfaat kesehatan

Diet Mediterania menerima banyak perhatian dari komunitas medis karena banyak penelitian membuktikan manfaatnya.

Manfaat dari diet Mediterania meliputi:

Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Bukti menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebuah studi yang ditampilkan dalam The New England Journal of Medicine membandingkan dua diet Mediterania dengan diet kontrol selama hampir 5 tahun.

Penelitian menunjukkan bahwa diet mengurangi risiko masalah kardiovaskular, termasuk stroke , serangan jantung , dan kematian, sekitar 30 persen dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah faktor gaya hidup, seperti aktivitas fisik yang lebih banyak dan sistem dukungan sosial yang diperluas, ikut bertanggung jawab atas insiden penyakit jantung yang lebih rendah di negara-negara Mediterania daripada di Amerika Serikat.

Meningkatkan kualitas tidur

Dalam sebuah studi 2018 , para peneliti mengeksplorasi bagaimana diet Mediterania mempengaruhi tidur.

Penelitian mereka menunjukkan bahwa menjalankan diet Mediterania dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Pola makan tampaknya tidak mempengaruhi kualitas tidur pada orang yang lebih muda.

Penurunan berat badan

Diet Mediterania mungkin juga bermanfaat bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Para penulis ulasan tahun 2016 mencatat bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas  kehilangan lebih banyak berat badan pada diet Mediterania daripada pada diet rendah lemak. Kelompok diet Mediterania mencapai hasil yang mirip dengan peserta pada diet penurunan berat badan standar lainnya.

Ringkasan

Mengikuti diet Mediterania melibatkan membuat perubahan diet jangka panjang dan berkelanjutan.

Secara umum, seseorang harus melakukan diet yang kaya akan makanan alami, termasuk banyak sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat.

Siapa pun yang menemukan bahwa diet itu tidak terasa memuaskan harus berbicara dengan ahli gizi. Mereka dapat merekomendasikan makanan tambahan atau alternatif untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here