Home Kesehatan Apa itu Diet Paleo ?

Apa itu Diet Paleo ?

648
0

Diet paleo adalah rencana makan yang meniru cara makan manusia prasejarah. Ini melibatkan makan makanan utuh yang secara teori orang bisa dapatkan dengan berburu atau dikumpulkan.

Pendukung diet paleo menolak diet modern yang penuh dengan makanan olahan. Mereka percaya bahwa kembali ke cara makan pemburu-pengumpul dapat menyebabkan lebih sedikit masalah kesehatan.

Diet paleo tidak aman untuk semua orang. Dokter tidak tahu efeknya pada anak-anak, wanita hamil, atau orang dewasa yang lebih tua. Orang dengan kondisi kronis, seperti penyakit radang usus, juga harus berbicara dengan dokter sebelum mencoba diet paleo.

Artikel ini membahas prinsip-prinsip paleo dan menyediakan contoh rencana makan diet 7 hari paleo. Baca terus untuk mengetahui cara makan seperti leluhur kita.

Apa itu diet paleo?

couple chopping vegetables and cooking in kitchen for paleo diet 1024x683 - Apa itu Diet Paleo ?
Orang yang mendukung diet paleo mengklaim bahwa itu dapat membantu penurunan berat badan dan mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan.

Fokus dari diet paleo adalah pada makan makanan yang mungkin telah tersedia di era Paleolitik. Diet paleo juga dikenal sebagai diet zaman batu, diet pemburu-pengumpul, atau diet manusia gua.

Sebelum pertanian modern berkembang sekitar 10.000 tahun yang lalu, orang biasanya memakan makanan yang bisa mereka buru atau buru, seperti ikan, daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Perkembangan pertanian modern mengubah cara orang makan. Produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian menjadi bagian dari diet orang.

Pendukung diet paleo percaya bahwa tubuh manusia belum berevolusi untuk memproses susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian dan bahwa makan makanan ini dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung , obesitas , dan diabetes .

Makanan yang bisa dimakan seseorang pada diet paleo meliputi:

  • Sayuran
  • buah
  • kacang
  • biji
  • daging tanpa lemak
  • ikan
  • telur
  • Rempah
  • rempah-rempah
  • minyak yang berasal dari buah atau kacang-kacangan, seperti minyak zaitun, minyak kelapa , dan minyak almond

Orang yang mengikuti diet paleo cenderung memilih daging organik yang diberi makan rumput karena ini adalah yang paling sedikit diproses.

Makanan yang harus dihindari pada diet paleo meliputi:

  • biji-bijian, termasuk gandum, gandum, dan gandum
  • polong-polongan, seperti kacang, lentil, kacang polong, dan kacang tanah
  • susu
  • lemak trans (minyak terhidrogenasi)
  • gula halus
  • pemanis buatan
  • produk rendah lemak atau diet
  • garam

Orang yang mengikuti diet paleo harus minum banyak air. Beberapa orang dalam diet ini juga minum kopi hitam atau teh hijau , tetapi mereka menghindari semua minuman ringan dan jus dengan tambahan gula.

Berolahraga secara teratur adalah bagian penting lainnya dari gaya hidup paleo.

Paket makan diet paleo 7 hari

Dibawah ini adalah rencana makan diet paleo 7 hari sebagai contoh.

Orang-orang dapat membuat perubahan untuk setiap makanan sesuai dengan preferensi pribadi mereka. Buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian membuat makanan ringan atau makanan penutup yang sangat baik.

Hari 1

green smoothie with apple and avocado on chopping board 1024x657 - Apa itu Diet Paleo ?

Pada hari pertama, seseorang bisa makan yang berikut ini:

  • Sarapan : Alpukat, kangkung , pisang , dan smoothie apel dengan susu almond.
  • Makan siang : Campuran daun salad dengan seabass goreng, biji labu , dan saus minyak zaitun.
  • Makan malam : Ayam panggang dengan isian bawang , wortel, dan rosemary.

Hari ke-2

chicken salad in bowl top down view with olive oil in jar 1024x683 - Apa itu Diet Paleo ?

Pada hari kedua, gunakan sisa makanan untuk makan siang dan nikmati ikan untuk makan malam:

  • Sarapan : Telur orak-arik dengan bayam layu, tomat bakar, dan biji labu.
  • Makan siang : Campuran daun salad dengan ayam panggang sisa dan saus minyak zaitun.
  • Makan malam : salmon panggang dengan asparagus dan brokoli yang digoreng dengan minyak kelapa.

Hari ke-3

beef and pepper stir fry 1024x683 - Apa itu Diet Paleo ?

Pada hari ke 3, gunakan sisa salmon dari hari sebelumnya:

  • Sarapan : Pisang cincang dengan blueberry dan almond.
  • Makan siang : Campuran daun salad dengan salmon sisa dan saus minyak zaitun.
  • Makan malam : Tumis daging sapi dengan paprika campur, gunakan minyak kelapa untuk menggoreng.

Hari ke 4

boiled eggs peeled on a plate 1024x681 - Apa itu Diet Paleo ?

Pada hari keempat, mulailah dengan telur yang mengandung protein:

  • Sarapan : Brokoli digoreng dengan minyak kelapa dengan almond panggang dan telur rebus.
  • Makan siang : Campuran salad dengan tuna, telur rebus, biji-bijian, dan minyak zaitun.
  • Makan malam : Sayap ayam Harissa dengan brokoli kukus.

Hari ke 5

mixed berries in a bowl including blueberries blackberries raspberries and strawberries 1024x683 - Apa itu Diet Paleo ?

Pada hari ke 5, seseorang dapat mempersiapkan hal-hal berikut:

  • Sarapan : Santan, campuran beri, dan smoothie bayam.
  • Makan siang : Butternut squash, brokoli, dan telur dadar tomat dengan campuran salad.
  • Makan malam : Lada merah, brokoli, baby corn, dan tumis salmon.

Hari 6

curry or turmeric vegetable soup 1024x683 - Apa itu Diet Paleo ?

Pada hari keenam, mulailah dengan sarapan gurih:

  • Sarapan : Bacon, telur, dan tomat yang digoreng dengan minyak zaitun.
  • Makan siang : Campur sayur dan sup ayam dengan kunyit.
  • Makan malam : Daging domba panggang dengan bayam layu dan kubis merah berbumbu.

Hari ke 7

mushroom and leek omelet in pan 1024x683 - Apa itu Diet Paleo ?

Pada hari ke 7, tambahkan lemak sehat dengan menggunakan alpukat:

  • Sarapan : Bawang daun bawang, tomat, dan telur dadar jamur.
  • Makan siang : Campuran salad dengan ayam, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun.
  • Makan malam : Sup daging sapi yang dimasak lambat dengan sayuran campuran.

Manfaat paleo bagi kesehatan

Orang-orang mengklaim bahwa diet paleo menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk mempromosikan penurunan berat badan, mengurangi risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah .

Pada bagian ini, terdapat beberapa bukti ilmiah untuk melihat apakah penelitian mendukung salah satu dari klaim ini:

Penurunan berat badan

Sebuah studi 2008 menemukan bahwa 14 sukarelawan sehat mencapai penurunan berat badan rata-rata 2,3 kilogram dengan mengikuti diet paleo selama 3 minggu.

Pada tahun 2009, para peneliti membandingkan efek dari diet paleo dengan diet untuk diabetes pada 13 orang dengan diabetes tipe 2. Studi kecil menemukan bahwa makan dengan cara paleo mengurangi berat badan dan lingkar pinggang peserta .

Sebuah studi tahun 2014 terhadap 70 wanita pascamenopause dengan obesitas menemukan bahwa mengikuti diet paleo membantu partisipan menurunkan berat badan setelah 6 bulan.

Namun, setelah 2 tahun, tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara peserta yang mengikuti diet paleo dan mereka yang mematuhi rekomendasi nutrisi Nordik reguler . Hasil ini menunjukkan bahwa diet sehat lainnya mungkin sama berhasilnya dalam mempromosikan penurunan berat badan.

Para penulis ulasan tahun 2017 mencatat bahwa diet paleo membantu mengurangi berat badan dalam jangka pendek tetapi menyimpulkan bahwa hasil ini disebabkan oleh pembatasan kalori, atau mengonsumsi lebih sedikit kalori .

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu orang menurunkan berat badan pada awalnya, tetapi diet lain yang mengurangi asupan kalori mungkin juga sama efektifnya.

Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dokter merekomendasikan diet paleo untuk menurunkan berat badan. Saat ini, dokter menyarankan orang untuk mengikuti diet yang dikontrol kalori dan berolahraga lebih banyak untuk menurunkan berat badan.

Mengurangi risiko diabetes

Akankah mengikuti rencana makan paleo mengurangi risiko seseorang terkena diabetes? Hasil beberapa penelitian awal cukup menjanjikan.

Resistensi insulin adalah faktor risiko diabetes. Meningkatkan sensitivitas insulin seseorang mengurangi kemungkinan bahwa mereka akan mengembangkan diabetes dan dapat membantu mereka yang menderita diabetes mengurangi gejalanya.

Sebuah studi kecil pada tahun 2015 membandingkan efek dari diet paleo dengan orang-orang dari diet berdasarkan rekomendasi dari American Diabetes Association pada orang dengan diabetes tipe 2.

Sementara kedua diet meningkatkan kesehatan metabolisme para peserta, diet paleo lebih baik dalam meningkatkan resistensi insulin dan kontrol gula darah.

Sebuah studi 2009 yang lebih tua dari sembilan sukarelawan yang tidak berpindah-pindah tanpa obesitas juga menemukan bahwa diet paleo meningkatkan sensitivitas insulin.

Ada kebutuhan untuk penelitian yang lebih baru tentang diet paleo dan diabetes, tetapi bukti sampai saat ini menunjukkan bahwa makan seperti pemburu-pengumpul dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Menurunkan tekanan darah

studies into the impact of the paleo diet on blood pressure is ongoing 1024x683 - Apa itu Diet Paleo ?
Penelitian tentang dampak diet paleo terhadap tekanan darah sedang berlangsung.

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung. Beberapa orang berpikir bahwa diet paleo dapat membantu menjaga tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.

Sebuah studi 2008 yang lebih tua dari 14 sukarelawan sehat menemukan bahwa mengikuti diet paleo selama 3 minggu meningkatkan tekanan darah sistolik. Ini juga menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh ( BMI ). Namun, penelitian ini tidak termasuk kelompok kontrol, sehingga hasilnya tidak konklusif.

Sebuah studi 2014 mendukung temuan awal ini. Para peneliti membandingkan efek dari diet paleo dengan orang-orang dari diet yang direkomendasikan oleh Dewan Kesehatan Belanda pada 34 peserta dengan karakteristik sindrom metabolik, suatu kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet paleo mengurangi tekanan darah dan profil lipid darah, yang keduanya dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Meskipun studi awal menunjukkan bahwa diet paleo dapat mengurangi tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung, studi yang lebih baru dan ekstensif diperlukan untuk membuat kesimpulan.

Ringkasan

Pengikut diet paleo bertujuan untuk makan dengan cara yang dilakukan nenek moyang prasejarah kita. Mereka mencari makanan utuh, tidak diproses dan menghindari makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu.

Pendukung Paleo berpendapat bahwa tubuh kita tidak dapat memproses makanan yang muncul setelah pengembangan pertanian.

Rencana makan paleo dapat mendukung penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi tekanan darah dalam jangka pendek. Hasil penelitian awal yang kecil mendukung beberapa efek kesehatan ini, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal tersebut.

Diet paleo mungkin tidak aman untuk semua orang, jadi yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan diet yang signifikan.

Bagi orang yang tertarik untuk mencoba diet paleo, rencana makan 7 hari di atas adalah tempat yang baik untuk memulai.

Sumber:

ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here