Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak melibatkan seseorang yang mengurangi jumlah karbohidrat yang mereka konsumsi dan menggantinya dengan lemak sehat. Dalam beberapa tahun terakhir, jenis diet ini menjadi populer di kalangan orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (low-carb, high-fat atau LCHF) melibatkan penggunaan keton dari lemak untuk energi, bukan glukosa, yang berasal langsung dari karbohidrat . Ketika seseorang secara signifikan mengurangi atau membatasi jumlah karbohidrat yang mereka konsumsi dalam sehari, itu memaksa tubuh untuk menggunakan simpanan lemak sebagai bahan bakar, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Namun, sains tidak selalu menyetujui keamanan diet LCHF. Meskipun beberapa penelitian mendukung penggunaannya untuk membantu berbagai kondisi kesehatan, penelitian lain melaporkan bahwa diet LCHF bisa berbahaya.

Artikel ini mengulas lebih lanjut tentang diet LCHF, bagaimana memulainya, dan apakah aman?

Apakah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak baik untuk Anda?

image 60 1024x683 - Apa itu Diet Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak?
Diet LCHF mungkin memiliki efek positif pada diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.

Makan makanan yang tinggi protein dan lemak cenderung membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat daripada jika mereka hanya mengonsumsi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana, seperti gula.

Selain penurunan berat badan, beberapa bukti mendukung penggunaan diet LCHF untuk membantu kondisi medis tertentu.

Diet LCHF mungkin memiliki efek positif pada kondisi berikut:

Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek jangka panjang diet LCHF pada kesehatan secara keseluruhan. Ada bukti yang bertentangan tentang keamanan dan efektivitas diet LCHF. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan kematian dini akibat penyakit jantung, kanker, dan stroke .

Bagaimana memulainya

Bagi beberapa orang yang ingin menurunkan berat badan, perubahan gaya hidup sederhana, seperti olahraga dan diet seimbang, mungkin yang mereka butuhkan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.

Namun, bagi mereka yang ingin mengikuti diet LCHF, sangat penting untuk menerapkannya dengan cara yang sehat dan terencana dengan baik. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan sebelum memulai diet LCHF, terutama untuk orang-orang dengan diagnosis medis.

Mungkin ide yang baik untuk mengurangi diet LCHF dengan terlebih dahulu memotong karbohidrat olahan dan olahan, seperti roti putih dan gula olahan dan berfokus pada karbohidrat berbasis makanan, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini mungkin awal yang baik untuk mencapai penurunan berat badan dan tujuan kesehatan tanpa harus mengurangi jumlah karbohidrat yang dimakan secara drastis.

Pertimbangkan rencana diet formal

Diet LCHF dapat mencakup apa saja mulai dari pengurangan asupan karbohidrat secara kasual hingga mengikuti rencana yang jauh lebih terstruktur. Namun, setiap diet LCHF melibatkan pengurangan konsumsi karbohidrat. Kebanyakan diet LCHF menganjurkan agar seseorang makan 50 gram (g) atau kurang karbohidrat dalam sehari.

Diet Atkins

Diet Atkins adalah diet LCHF populer yang mempromosikan penurunan berat badan.

Diet Atkins melibatkan empat fase:

  • Tahap 1 : Seseorang makan tidak lebih dari 20 g karbohidrat sehari selama 2 minggu.
  • Tahap 2 : Seseorang dapat mulai menambahkan lebih banyak makanan, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran rendah karbohidrat, ke dalam makanan.
  • Tahap 3 : Saat seseorang mendekati berat badan tujuan mereka, mereka dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat.
  • Tahap 4 : Seseorang dapat makan karbohidrat biji-bijian dan karbohidrat sehat lainnya selama mereka tidak mulai menambah berat badan.

Banyak produk kemasan awal yang terkait dengan diet Atkins diproses dan mengandung alkohol gula dan pemanis buatan.

Beberapa penelitian mengaitkan jenis pemanis ini dengan sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penambahan berat badan. Jika mengikuti diet tipe Atkins, sebaiknya fokus pada sumber makanan utuh daripada makanan olahan dan bar.

Diet ketogenik

Diet ketogenik, atau keto, juga mendorong asupan rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Meskipun ada beberapa variasi, diet ketogenik biasanya melibatkan seseorang yang mengonsumsi tidak lebih dari 5–10 persen karbohidrat dalam makanan harian mereka – ini setara dengan sekitar 20–50 g karbohidrat per hari.

Diet ketogenik bertujuan membantu tubuh mencapai keadaan ketosis . Ketosis terjadi ketika tidak ada cukup karbohidrat yang tersedia untuk digunakan tubuh sebagai energi, sehingga ia mulai memecah simpanan lemak untuk digunakan.

Efek ini biasanya menyebabkan penurunan berat badan dan mungkin memiliki manfaat kesehatan lain bagi sebagian orang. Namun, diet tersebut mungkin juga memiliki efek samping dan ilmuwan perlu melakukan penelitian lebih lanjut untuk mengidentifikasi manfaat jangka panjang dan bahaya diet ketogenik.

Perencanaan makan

Ketika seseorang memulai diet LCHF, penting bagi mereka untuk merencanakan makanannya.

Perencanaan makan dapat membantu seseorang:

  • beli hanya makanan yang mereka butuhkan, yang akan menghemat pemborosan dan uang
  • hindari makan makanan yang sama berulang-ulang
  • hentikan makanan yang banyak mengandung karbohidrat

Bagi mereka yang mengikuti rencana diet LCHF, seperti Atkins atau diet ketogenik, ada banyak sumber daya yang tersedia untuk membantu seseorang merencanakan makanan mereka dan membuat daftar belanjaan.

Makanan untuk dimakan

image 61 1024x683 - Apa itu Diet Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak?
Kacang mete adalah sumber lemak dan protein yang baik untuk orang yang menjalani diet LCHF.

Diet LCHF biasanya mengharuskan seseorang untuk makan makanan yang rendah karbohidrat.

Secara umum, seseorang yang mengikuti diet LCHF harus memasukkan protein tanpa lemak dan lemak sehat dalam makanan sehari-hari mereka. Penting untuk memperhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan berlebihan.

Beberapa sumber lemak dan protein untuk diet LCHF meliputi:

  • daging, termasuk daging sapi, babi, ayam, dan kalkun
  • ikan, seperti salmon, tuna, herring, dan cod
  • keju
  • mentega
  • alpukat
  • minyak, seperti minyak zaitun, kelapa, biji rami, dan minyak alpukat
  • kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond, kenari, dan kacang mede
  • biji-bijian seperti bunga matahari, chia, dan rami
  • telur

Beberapa buah dan sebagian besar sayuran non-tepung rendah karbohidrat. Ini termasuk:

  • bayam dan sayuran berdaun gelap lainnya
  • beri, seperti stroberi, blueberry , dan blackberry
  • Brokoli
  • kol bunga
  • asparagus
  • kubis Brussel
  • wortel
  • porsi kecil melon, persik, dan apel

Dalam jumlah sedang, seseorang juga bisa makan cokelat hitam dan minum anggur kering dan tetap rendah karbohidrat.

Bergantung pada rencana diet yang tepat yang diikuti seseorang, mereka dapat memilih untuk memasukkan sejumlah kecil makanan tinggi karbohidrat berikut:

  • biji gandum
  • ubi jalar
  • kentang
  • kacang-kacangan dan legum
  • beras merah
  • gandum
  • sayuran umbi lainnya
  • biji-bijian lainnya

Orang yang mengikuti diet LCHF harus menghindari minuman yang mengandung gula tambahan dalam jumlah besar, seperti soda, teh manis, dan jus. Teh tanpa pemanis, kopi , dan air adalah pilihan yang sangat baik.

Makanan yang harus dihindari

Makanan yang paling jelas harus dihindari adalah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dengan sedikit nilai gizi atau serat, seperti makanan olahan dan terlalu banyak diproses. Ini termasuk soda, kue, dan kue. Ini sering kali mengandung banyak gula tambahan, termasuk pemanis buatan dan alkohol gula.

Makanan lain yang bisa dihindari atau dikonsumsi orang dalam jumlah kecil meliputi:

  • pasta putih
  • nasi putih
  • roti dan roti gulung
  • makanan yang dipanggang seperti kue kering, kue, dan muffin
  • Permen
  • minuman dengan tambahan gula, seperti minuman energi, minuman ringan, dan jus buah
  • kopi berat gula
  • minuman diet
  • makanan rendah lemak karena mungkin mengandung gula ekstra

Beberapa orang mungkin memilih untuk menghindari sayuran bertepung, seperti kentang, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun, seseorang mungkin tidak perlu mengecualikan semua makanan ini untuk mempertahankan diet LCHF.

Efek samping

image 62 1024x683 - Apa itu Diet Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak?
Seseorang mungkin mengalami kelelahan jika tiba-tiba mereka mengurangi karbohidrat.

Ketika seseorang tiba-tiba mengurangi jumlah karbohidrat yang mereka makan, mereka mungkin mengalami beberapa efek samping sementara, termasuk:

Saat tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan, efek ini akan hilang.

Saat ini tidak banyak penelitian tentang efek samping jangka panjang dari diet LCHF. Namun, beberapa risiko potensial mungkin termasuk:

  • peluang lebih tinggi terkena penyakit jantung karena makan protein dan lemak hewani
  • peningkatan risiko terkena penyakit kronis
  • Kekurangan Gizi

Anak-anak dan remaja sebaiknya tidak mencoba diet yang mengurangi asupan karbohidrat mereka. Kekurangan nutrisi dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang atau gangguan pertumbuhan.

Orang dengan kondisi medis atau masalah lain harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai diet LCHF.

Ringkasan

Dalam jangka pendek, diet LCHF dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Namun, hanya ada sedikit penelitian tentang efek kesehatan jangka panjang dari diet LCHF. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dapat membantu seseorang menghindari penyakit jantung dan kondisi medis lainnya, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan kondisi yang lebih kronis.

Sebelum memulai diet LCHF, seseorang harus berbicara dengan ahli kesehatan mereka.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here