Istilah “makanan super” atau superfood adalah istilah yang cukup baru yang mengacu pada makanan yang menawarkan manfaat nutrisi maksimum untuk kalori minimal. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Tidak ada kriteria standar atau definisi hukum yang mengklasifikasikan makanan apa pun sebagai makanan super saat ini. Namun, sebagian besar makanan super adalah nabati.

Artikel ini mendefinisikan apa yang memenuhi syarat sebagai makanan super, memberikan beberapa contoh umum dan manfaatnya, dan memberikan tips tentang cara memasukkannya ke dalam makanan.

Apa itu makanan super?

image 56 - Apa itu Makanan Super dan Mengapa Anda Harus Memakannya?
Acai berry diketahui mengandung beberapa asam amino dan antioksidan yang berbeda.

Superfood adalah makanan yang memiliki kepadatan nutrisi yang sangat tinggi. Ini berarti bahwa mereka menyediakan sejumlah besar nutrisi dan sangat sedikit kalori .

Mereka mengandung banyak mineral, vitamin , dan antioksidan .

Antioksidan adalah molekul alami yang terdapat pada makanan tertentu. Mereka membantu menetralisir radikal bebas dalam tubuh kita. Radikal bebas adalah produk sampingan alami dari produksi energi yang dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh.

Molekul antioksidan menurunkan atau membalikkan efek radikal bebas yang memiliki kaitan erat dengan masalah kesehatan berikut:

  • penyakit jantung
  • kanker
  • radang sendi
  • stroke
  • penyakit pernapasan
  • defisiensi imun
  • empisema
  • penyakit Parkinson

Makanan super bukanlah makanan penyembuh semua. Ahli diet Penny Kris-Etherton menjelaskan:

“ Banyak orang memiliki harapan yang tidak realistis tentang makanan ini, berpikir bahwa mereka akan terlindungi dari penyakit kronis dan masalah kesehatan. Mereka mungkin makan satu atau dua makanan padat nutrisi ini selain pola makan yang buruk.”

Memasukkan makanan super sebagai bagian dari asupan nutrisi harian memang bagus, tetapi hanya jika mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang secara keseluruhan. Makan “diet super” daripada berkonsentrasi pada makanan individu.

Makanan super umum

Studi telah menunjukkan bahwa makanan super tinggi antioksidan dan flavonoid membantu mencegah penyakit jantung koroner dan kanker, serta meningkatkan kekebalan dan mengurangi peradangan .

Makan buah dan sayuran secara teratur juga memiliki hubungan yang kuat dengan risiko yang lebih rendah dari banyak kondisi kesehatan terkait gaya hidup dan kematian secara keseluruhan.

Nutrisi yang dikandungnya membantu mempromosikan kulit, kuku, dan rambut yang sehat dan meningkatkan tingkat energi.

Mereka juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.

Berry

Tingkat yang lebih tinggi dari flavonoid dalam buah telah terbukti menurunkan resiko dari serangan jantung . Beberapa berry makanan super yang umum diidentifikasi termasuk acai berry, blueberry , raspberry , ceri tart, cranberry, dan goji berry.

Mereka membanggakan manfaat berikut:

  • Acai berry: Ini adalah buah kecil berwarna ungu tua yang tumbuh di Amerika Selatan. Mereka mengandung 19 asam amino dan banyak antioksidan.
  • Blueberry: Ini tinggi serat, mangan, dan vitamin K. Cranberry kaya akan flavonoid tertentu yang membantu menurunkan risiko infeksi saluran kemih .
  • Goji berry: Ini adalah berry merah kecil asli Asia yang tinggi vitamin C dan E, bersama dengan berbagai jenis flavonoid. Mereka sering digunakan dalam pengobatan Timur untuk membantu mengobati diabetes dan tekanan darah tinggi dan menjaga kesehatan mata, hati, dan ginjal.

Kedelai

Kedelai memiliki konsentrasi isoflavon yang tinggi, sejenis fitokimia. Fitokimia adalah senyawa yang terjadi secara alami pada tumbuhan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai membantu mengurangi jumlah lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol “jahat” dalam darah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kedelai dapat mencegah kehilangan memori terkait usia. Isoflavon kedelai juga dapat mengurangi keropos tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang selama menopause , serta mengurangi gejala menopause.

Teh

image 57 - Apa itu Makanan Super dan Mengapa Anda Harus Memakannya?
Banyak makanan yang dianggap sebagai “makanan super” kaya akan warna, sering kali menunjukkan bahwa makanan tersebut kaya akan antioksidan.

Teh mengandung sedikit kalori, membantu hidrasi, dan merupakan sumber antioksidan yang baik.

Katekin, antioksidan kuat yang ditemukan terutama dalam teh hijau , memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-karsinogenik yang bermanfaat.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Physiological Anthropology meneliti efek teh hijau, teh putih, dan konsumsi air pada tingkat stres pada 18 siswa.

Studi menyarankan bahwa kedua teh hijau dan putih telah mengurangi tingkat stres dan bahwa teh putih memiliki efek yang lebih besar. Studi yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi kemungkinan manfaat kesehatan ini.

Teh hijau mungkin juga memiliki efek anti-rematik dengan menekan peradangan secara keseluruhan.

Sayuran hijau

Orang sering mengidentifikasi kangkung , bayam , lobak Swiss , sayuran bit, dan sayuran collard sebagai sayuran berdaun super. Makanan ini kaya akan vitamin A, C, E, dan K, dan banyak vitamin B.

Sayuran hijau juga mengandung banyak karotenoid, zat besi, magnesium , kalium , dan kalsium .

Satu cangkir kangkung menyediakan 550 mikrogram (mcg) vitamin K, setara dengan lebih dari 680 persen kebutuhan harian seseorang. Kale dan sayuran hijau lainnya kaya akan serat dan kandungan air, keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan dan saluran pencernaan yang sehat.

Ikan salmon

Kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi pada salmon dan ikan berlemak lainnya, seperti trout dan herring, dapat menurunkan risiko detak jantung tidak normal, menurunkan kolesterol, dan memperlambat pertumbuhan plak arteri.

Coklat hitam

Penelitian telah menemukan bahwa cokelat hitam mengandung flavonoid yang tinggi. Flavonoid mendemonstrasikan aktivitas antioksidan, mencegah penyakit jantung koroner dan beberapa jenis kanker, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Komponen dalam cokelat yang secara khusus bertanggung jawab atas manfaat ini adalah bubuk kakao. Produsen mendapatkan ini dari biji kakao. Ingatlah bahwa cokelat mungkin memiliki bahan tambahan, seperti gula tambahan, yang mungkin meniadakan manfaat ini.

Anggur

image 58 - Apa itu Makanan Super dan Mengapa Anda Harus Memakannya?
Anggur, terutama anggur merah, mengandung komponen yang menyehatkan seperti resveratrol dan quercetin.

Resveratrol, polifenol yang ditemukan dalam anggur yang membuatnya terkenal sebagai “jantung sehat”, hadir di kulit anggur merah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan janji bahwa resveratrol dapat melindungi terhadap neuropati diabetes dan retinopati. Ini adalah kondisi yang disebabkan oleh diabetes yang tidak terkontrol dengan baik di mana penglihatan sangat terpengaruh.

Satu studi 2013 menemukan bahwa resveratrol mengurangi efek perubahan saraf dan kerusakan yang terkait dengan neuropati diabetik.

Para peneliti juga menemukan resveratrol bermanfaat untuk mengobati penyakit Alzheimer , menghilangkan hot flashes dan perubahan suasana hati yang terkait dengan menopause, dan meningkatkan kontrol glukosa darah. Namun, penelitian besar yang menggunakan subjek manusia masih diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Flavonoid lain yang terdapat dalam anggur, quercetin, adalah anti-inflamasi alami yang tampaknya mengurangi risiko aterosklerosis dan melindungi terhadap kerusakan yang disebabkan oleh kolesterol LDL pada penelitian pada hewan. Quercetin mungkin juga memiliki efek yang bertindak melawan kanker.

Namun, lebih banyak penelitian yang menggunakan subjek manusia diperlukan sebelum peneliti dapat memastikan manfaatnya tanpa keraguan.

Meskipun anggur memang mengandung antioksidan, perlu diingat bahwa makan anggur akan memberikan manfaat yang sama di samping serat tambahan. American Heart Association merekomendasikan agar orang membatasi minuman beralkohol tidak lebih dari dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita.

Makanan super lainnya

Makanan super yang mendapatkan popularitas meliputi:

  • spirulina
  • ganggang biru-hijau
  • Bawang putih
  • rumput gandum
  • bit dan jus bit
  • Kunyit
  • Kacang brazil
  • jelai

Diet

Seseorang dapat memasukkan makanan ini ke dalam makanan sehat yang bervariasi bila tersedia. Namun, jangan mengeluarkan uang terlalu banyak atau mencari terlalu luas untuk menemukannya.

Rahasianya adalah bahwa setiap sayuran berdaun hijau atau berry di toko bahan makanan akan memberikan banyak manfaat yang sama yang akan ditemukan seseorang dalam makanan super dengan harga premium.

Beli produk Anda di musim dan dari sumber lokal untuk memastikan kandungan nutrisi tertinggi. Jangan mengabaikan apel atau wortel yang sederhana — semua buah dan sayuran pada dasarnya adalah makanan super.

Mengganti makanan olahan sebanyak mungkin dengan makanan utuh akan meningkatkan kesehatan secara drastis.

Kiat cepat:

Kiat-kiat ini dapat membantu Anda memasukkan lebih banyak makanan super ke dalam diet Anda:

  • Lihatlah warna di piring Anda. Apakah semua makanan Anda berwarna cokelat atau krem? Maka kemungkinan kadar antioksidannya rendah. Tambahkan makanan dengan warna yang kaya seperti kangkung, bit, dan beri.
  • Tambahkan sayuran parut ke sup dan aduk kentang goreng.
  • Cobalah mengganti daging sapi atau unggas Anda dengan salmon atau tahu.
  • Tambahkan beri ke oatmeal, sereal, salad, atau makanan yang dipanggang.
  • Pastikan Anda memiliki buah atau sayuran setiap kali Anda makan, termasuk makanan dan makanan ringan.
  • Minum teh hijau atau matcha setiap hari.
  • Jadikan kunyit, jinten, oregano, jahe , cengkeh, dan kayu manis sebagai bumbu untuk meningkatkan kandungan antioksidan dalam makanan Anda.
  • Camilan kacang-kacangan, biji-bijian (terutama kacang Brazil dan biji bunga matahari) dan buah kering (tanpa tambahan gula atau garam).

Cobalah resep sehat dan lezat ini yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar:

Risiko

Mengambil makanan super dalam bentuk suplemen tidak sama dengan mendapatkan nutrisi dari makanan asli.

Banyak suplemen mengandung bahan yang dapat menyebabkan efek biologis yang kuat pada tubuh. Suplemen mungkin juga berinteraksi dengan obat lain. Mengkonsumsi suplemen dapat menyebabkan keracunan vitamin atau mineral, mempengaruhi pemulihan setelah operasi, dan memicu efek samping lainnya.

Tips menggunakan suplemen

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) memperingatkan bahwa mengombinasikan atau mengonsumsi terlalu banyak suplemen bisa berbahaya. Hanya gunakan suplemen yang telah disetujui FDA.

Kiat untuk penggunaan yang aman termasuk berikut ini:

  • Gunakan situs non-komersial untuk mendapatkan informasi, seperti National Institutes of Health (NIH) dan FDA.
  • Waspadalah terhadap klaim bahwa suatu produk “berfungsi lebih baik daripada obat resep” atau “benar-benar aman”.
  • Ingatlah bahwa alami tidak selalu berarti aman.
  • Jika menggunakan suplemen, FDA merekomendasikan memilih produk berkualitas tinggi yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Cari tahu lebih lanjut tentang pengujian suplemen individu di sini .

Selalu periksa dulu dengan penyedia kesehatan sebelum mulai menggunakan suplemen.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here