Peregangan dan latihan kaki dapat membantu plantar fasciitis dengan menghilangkan rasa sakit, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot kaki dan ligamen.

Penggunaan berlebihan, regangan, dan peradangan pada ligamen plantar fascia yang menghubungkan tumit ke jari kaki menyebabkan cedera kaki yang oleh dokter disebut sebagai plantar fasciitis. Jaringan yang mempengaruhi kondisi ini berada di bawah lengkung kaki tetapi dapat menyebabkan rasa sakit menusuk di tumit.

Plantar fasciitis biasanya sembuh dalam 6 sampai 18 bulan tanpa pengobatan. Dengan 6 bulan pengobatan yang konsisten dan nonoperatif, orang dengan plantar fasciitis akan pulih 97 persen dari waktu.

Dalam artikel ini, kita melihat peregangan dan latihan untuk pemulihan dan pemulihan plantar fasciitis dan pengobatan rumahan lainnya yang dapat membantu.

Plantar fasciitis regangan

Plantar fasciitis seringkali merupakan cedera yang terlalu sering. Seringkali, ini terjadi pada pelari atau orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Ini juga dapat menyebabkan ketegangan pada otot-otot di sekitarnya, yang menyebabkan rasa sakit di luar tumit.

Beberapa peregangan sederhana dapat mengurangi ketegangan di kaki dan betis. Ini menawarkan penghilang rasa sakit yang cepat dan perbaikan gejala yang stabil dari waktu ke waktu.

Orang dapat melakukan latihan ini dua atau tiga kali setiap hari. Mereka seharusnya tidak menyakitkan.

1. Meregangkan betis

man doing calf muscle and foot stretch against wall 1024x683 - Apa Latihan dan Pengobatan Terbaik untuk Plantar Fasciitis ?

Ketegangan otot pada kaki dan betis dapat membuat nyeri plantar fasciitis lebih buruk. Melonggarkan otot-otot betis bisa menghilangkan rasa sakit. Coba peregangan berikut:

  • bersandar tangan ke dinding
  • luruskan lutut kaki yang sakit dan tekuk lutut lainnya di depan
  • jaga kedua kaki tetap di tanah
  • harus ada sensasi peregangan di tumit dan betis kaki yang diperpanjang
  • tahan selama 10 detik
  • ulangi dua hingga tiga kali

2. Peregangan bergulir

Menempatkan benda bundar di bawah kaki dan berguling-guling dapat membantu melemaskan otot-otot kaki. Orang dapat menggunakan rolling pin, bola golf, atau roller busa khusus untuk ini. Toko-toko olahraga dan toko online menjual rol kaki busa.

Gunakan langkah-langkah berikut untuk meregangkan kaki:

  • duduk tegak di kursi
  • gulingkan benda bundar di bawah lengkungan kaki
  • lakukan selama 2 menit

3. Meregangkan plantar fasia

Untuk meredakan ketegangan otot pada plantar fascia, cobalah hal berikut:

  • duduk di kursi, silangkan tumit yang terluka ke atas kaki lainnya
  • pegang kaki di tangan yang berlawanan
  • tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering untuk menciptakan ketegangan di lengkungan kaki
  • letakkan tangan lainnya di bagian bawah kaki untuk merasakan ketegangan di plantar fascia
  • gunakan handuk untuk menggenggam dan meregangkan kaki jika sulit untuk memegang sebaliknya
  • tahan selama 10 detik
  • ulangi dua hingga tiga kali

4. Melenturkan kaki

pregnant woman stretching foot and leg with towel or exercise band 1024x681 - Apa Latihan dan Pengobatan Terbaik untuk Plantar Fasciitis ?

Melenturkan kaki meningkatkan aliran darah ke daerah itu dan mengurangi ketegangan di betis, yang dapat membantu mengatasi rasa sakit. Latihan ini menggunakan karet gelang elastis, yang dapat dibeli orang dari toko olahraga atau online .

Gunakan langkah-langkah berikut:

  • duduk di lantai dengan kaki lurus
  • lilitkan karet gelang di sekitar kaki Anda, pegang ujungnya di tangan Anda
  • dengan lembut arahkan jari kaki menjauh dari tubuh
  • perlahan kembali ke posisi awal
  • ulangi 10 kali

5. Melengkungkan handuk

Melengkungkan handuk tangan atau facecloth dengan jari-jari kaki dapat meregangkan otot-otot kaki dan betis. Cobalah melakukan peregangan ini sebelum berjalan atau melakukan tugas pagi lainnya. Gunakan langkah-langkah berikut:

  • duduk di kursi dengan kedua kaki rata dan handuk kecil di depan kaki
  • pegang bagian tengah handuk dengan jari-jari kaki Anda
  • keriting handuk ke arahmu
  • rilekskan kaki dan ulangi sebanyak lima kali
marble feet exercise 1 - Apa Latihan dan Pengobatan Terbaik untuk Plantar Fasciitis ?

6. Mengambil kelereng

Mengambil kelereng dengan jari-jari kaki akan melenturkan dan meregangkan otot-otot kaki. Gunakan langkah-langkah berikut:

  • duduk di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
  • Tempatkan 20 kelereng dan mangkuk di kaki Anda
  • ambil satu marmer setiap kali dengan melengkungkan jari-jari kaki Anda, dan tempatkan marmer itu ke dalam mangkuk
  • ulangi 20 kali

Obat rumah lainnya

Sejumlah pengobatan rumahan lainnya dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri plantar fasciitis:

Metode RICE

Ketika rasa sakit pertama kali muncul, menjaga kaki yang terluka bisa membantu. Pertolongan pertama untuk cedera kaki dapat mencakup metode RICE:

  • Rest, Istirahatkan area yang menyakitkan selama beberapa hari.
  • Ice, Kompres dingin area tersebut selama 20 menit sekaligus untuk meredakan peradangan.
  • Compress, Kompres area dengan pembungkus lembut untuk mengurangi pembengkakan.
  • Elevating, Tinggikan area tersebut dengan meletakkan kaki di atas beberapa bantal.

Mengangkat kaki dengan bantal bisa sangat membantu ketika seseorang sedang tidur.

Obat anti-inflamasi

Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen, membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan. Orang mungkin ingin minum obat ini sesuai petunjuk pada paket atau direkomendasikan oleh dokter.

Beberapa orang menemukan bahwa beberapa minggu perawatan NSAID meningkatkan gejala mereka.

Sisipan sepatu

Sisipan sepatu menawarkan dukungan tambahan pada lengkungan kaki. Sisipan akan membatasi stres pada plantar fascia dan mungkin sangat bermanfaat bagi orang-orang yang menghabiskan banyak hari dengan berjalan kaki. Sisipan lengkung yang lembut dan suportif juga dapat bekerja

Selalu bicara dengan dokter yang berspesialisasi dalam kesehatan kaki, untuk informasi lebih lanjut.

Pijat

Beberapa orang menemukan bahwa pijatan membantu mengatasi gejala. Fokus pada memijat lengkungan kaki di sekitar area yang terluka.

Jika otot di sekitarnya menjadi tegang karena rasa sakit, pijat juga. Beberapa orang merasa lega karena memijat lengkung kaki dengan botol es.

Perawatan medis

Jika peregangan, latihan, dan pengobatan rumahan tidak membantu, dokter dapat merekomendasikan perawatan medis. Namun, operasi jarang diperlukan.

Seorang dokter dapat menyarankan hal-hal berikut:

  • terapi fisik
  • suntikan kortison
  • terapi gelombang kejut ekstrakorporeal (EST)
  • terapi chiropractic atau akupunktur

Faktor risiko untuk plantar fasciitis

people who walk or run for exercise may be at risk of plantar fasciitis 1024x683 - Apa Latihan dan Pengobatan Terbaik untuk Plantar Fasciitis ?
Orang yang berjalan atau berlari untuk berolahraga mungkin berisiko plantar fasciitis.

Massa jaringan yang tebal yang disebut plantar fascia menghubungkan jari-jari kaki ke tulang tumit. Peradangan pada jaringan ini, yang disebut plantar fasciitis, dapat menyebabkan nyeri hebat pada tumit.

Rasa sakitnya mungkin bertambah buruk ketika bangun dari tempat tidur atau ketika berdiri setelah lama duduk.

Dokter tidak sepenuhnya mengerti mengapa beberapa orang mendapatkan cedera ini dan yang lainnya tidak. Beberapa bukti menunjukkan bahwa terlalu sering menyebabkan peradangan.

Faktor risiko untuk plantar fasciitis meliputi:

  • menghabiskan waktu lama berdiri
  • berjalan atau berlari untuk berolahraga
  • memiliki otot betis yang kencang
  • kelebihan berat badan dan obesitas
  • pes cavus, suatu kondisi yang menyebabkan lengkungan kaki menjadi berlubang saat berdiri

Ringkasan

Plantar fasciitis biasanya akan sembuh dengan sendirinya tanpa pengobatan. Orang-orang dapat mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa sakit dengan peregangan dan latihan kaki dan betis tertentu.

Bagi sebagian orang, plantar fasciitis menjadi kondisi kronis. Gejala dapat membaik dan kemudian muncul lagi, atau rasa sakit dapat tetap konsisten selama satu tahun atau lebih. Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang sebelumnya memiliki cedera lebih mungkin untuk memilikinya lagi.

Karena risiko sakit kronis, orang-orang dengan plantar fasciitis harus mengunjungi dokter mengenai gejalanya. Ada banyak pilihan perawatan yang dapat membantu.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here