Banyak orang mengalami nyeri kaki atau pergelangan kaki di beberapa titik. Menjaga kaki tetap kuat dapat membantu meringankan rasa sakit ini serta meningkatkan kesehatan dan fleksibilitas secara keseluruhan.

Berolahraga secara teratur dan meregangkan kaki dan pergelangan kaki dapat membantu memastikan bahwa otot-otot memberikan dukungan terbaik. Latihan ini juga dapat meningkatkan rentang gerak kaki, membantu seseorang tetap aktif selama mungkin.

Kebanyakan latihan kaki sederhana dan tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk melakukannya. Orang dapat melakukannya di rumah atau di gym sebagai bagian dari rutinitas olahraga teratur.

image 58 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?
Marvin Rickermann / EyeEm / Getty Images

Latihan untuk fleksibilitas dan mobilitas

Latihan berikut dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di kaki.

1. Toe raise, point, dan curl

image - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Latihan ini memiliki tiga tahap dan akan membantu memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  2. Jaga jari-jari kaki tetap di lantai, angkat tumit. Berhentilah ketika hanya bagian telapak kaki yang tetap di tanah.
  3. Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum menurunkan tumit.
  4. Untuk tahap kedua, angkat tumit dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jempol kaki dan kedua yang menyentuh lantai.
  5. Tahan selama 5 detik sebelum menurunkan.
  6. Untuk tahap ketiga, angkat tumit dan tekuk jari kaki ke dalam sehingga hanya ujung jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik.
  7. Bangun fleksibilitas dan mobilitas dengan mengulangi setiap tahap 10 kali.

2. Peregangan jempol kaki

image 1 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Menjaga berbagai gerakan di jempol kaki itu penting. Latihan berikut juga memiliki tiga tahap dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki akibat memakai sepatu yang ketat.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  2. Bawa kaki kiri untuk bertumpu pada paha kanan.
  3. Dengan menggunakan jari-jari, regangkan jempol kaki ke atas, ke bawah, dan ke samping dengan lembut.
  4. Pertahankan jempol kaki di setiap posisi selama 5 detik.
  5. Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.

Latihan untuk kekuatan

Latihan berikut dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki.

3. Toe splay

image 2 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Melakukan latihan foot splay dapat meningkatkan kontrol atas otot-otot jari kaki. Orang dapat melakukannya dengan kedua kaki sekaligus atau dengan kaki alternatif, tergantung mana yang menurut mereka lebih nyaman.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduklah di kursi dengan sandaran tegak, dengan kaki bertumpu lembut di lantai.
  2. Rentangkan jari-jari kaki sejauh mungkin tanpa mengejan. Tahan posisi ini selama 5 detik.
  3. Ulangi gerakan ini 10 kali.
  4. Setelah seseorang membangun kekuatannya, mereka dapat mencoba melingkarkan karet gelang di sekitar jari-jari kakinya. Ini akan memberikan perlawanan dan membuat latihan menjadi lebih menantang.

4. Jari kaki melengkung

image 3 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Melakukan foot curl membangun otot-otot fleksor pada jari-jari kaki dan kaki, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  2. Letakkan handuk kecil di lantai di depan tubuh, dengan sisi pendek menghadap ke kaki.
  3. Letakkan jari-jari kaki salah satu kaki di sisi pendek handuk. Cobalah pegang handuk di antara jari-jari kaki dan tarik ke arah diri sendiri. Ulangi latihan ini lima kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
  4. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, cobalah menimbang ujung handuk dengan sebuah benda.

5. Ambil kelereng

image 4 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Melakukan pikap kelereng dapat meningkatkan kekuatan pada otot-otot di bagian bawah kaki dan jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  2. Letakkan mangkok kosong dan semangkuk 20 kelereng di atas lantai di depan kaki.
  3. Hanya dengan menggunakan satu jari kaki, ambil setiap marmer dan letakkan di mangkuk kosong.
  4. Ulangi latihan ini menggunakan kaki lainnya.

6. Berjalan di pasir

image 59 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?
1151554773 Photo taken in Blanes, Spain Gabriel Codarcea / EyeEm/Getty Images

Berjalan tanpa alas kaki di atas pasir adalah cara yang bagus untuk meregangkan dan memperkuat kaki dan betis. Ini adalah latihan yang baik secara umum karena tekstur pasir yang lembut membuat berjalan lebih menuntut secara fisik.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Pergilah ke pantai, gurun, lapangan voli, atau lokasi lain dengan pasir.
  2. Lepaskan sepatu dan kaus kaki.
  3. Jalan kaki selama mungkin. Coba tingkatkan jarak secara perlahan dari waktu ke waktu untuk menghindari penggunaan otot yang berlebihan di kaki dan betis.

Latihan untuk nyeri

Latihan berikut dapat membantu meredakan nyeri .

7. Ekstensi kaki

image 5 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Ekstensi jari kaki berguna untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis , yaitu kondisi yang menyebabkan nyeri pada tumit saat berjalan dan kesulitan mengangkat jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  2. Letakkan kaki kiri di paha kanan.
  3. Tarik jari-jari kaki ke atas menuju pergelangan kaki. Harus ada sensasi peregangan di sepanjang bagian bawah kaki dan tali tumit.
  4. Tahan selama 10 detik. Memijat lengkungan kaki sambil melakukan peregangan akan membantu meredakan ketegangan dan nyeri.
  5. Ulangi latihan ini 10 kali di setiap kaki.

8. Gulungan bola golf

image 6 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Menggulirkan bola golf di bawah kaki dapat membantu meredakan ketidaknyamanan pada lengkungan dan meredakan nyeri yang terkait dengan plantar fasciitis.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  2. Tempatkan bola golf – atau bola kecil dan keras lainnya – di lantai di samping kaki.
  3. Letakkan satu kaki di atas bola dan gerakkan ke sekeliling, tekan sekuat tenaga. Bola harus memijat bagian bawah kaki.
  4. Lanjutkan selama 2 menit, lalu ulangi menggunakan kaki lainnya.
  5. Sebotol air beku bisa menjadi alternatif yang menenangkan jika tidak ada bola yang sesuai.

9. Peregangan Achilles

image 7 - Apa Latihan Kaki Terbaik Agar Kaki Sehat?

Tendon Achilles adalah tali yang menghubungkan tumit ke otot betis. Ini bisa tegang dengan mudah, tetapi menjaganya agar tetap kuat dapat membantu meredakan nyeri pada kaki, pergelangan kaki, atau tungkai.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Hadapi dinding dan angkat lengan sehingga telapak tangan menempel rata ke dinding.
  2. Gerakkan satu kaki ke belakang, jaga agar lutut tetap lurus. Kemudian, tekuk lutut kaki yang berlawanan.
  3. Jaga kedua tumit tetap rata di lantai.
  4. Dorong pinggul ke depan hingga ada perasaan peregangan pada tendon Achilles dan otot betis.
  5. Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi. Ulangi tiga kali di setiap sisi.
  6. Untuk peregangan yang sedikit berbeda, tekuk lutut belakang dan dorong pinggul ke depan.

Kiat kesehatan dan keselamatan kaki

Untuk membantu menjaga kaki tetap kuat dan sehat :

  • Selesaikan rutinitas pemanasan menyeluruh sebelum berolahraga.
  • Kenakan alas kaki yang mendukung untuk aktivitas dan olahraga sehari-hari.
  • Ganti sepatu yang sudah usang sesering mungkin.
  • Bangun kekuatan dan kelenturan secara perlahan untuk mengondisikan kaki dan pergelangan kaki.
  • Hindari permukaan yang tidak rata, terutama saat berlari. Usahakan untuk tidak terlalu sering berlari menanjak.
  • Dengarkan tubuhnya. Jangan berlebihan melakukan aktivitas.
  • Cegah cedera yang berulang dengan beristirahat dan mencari pengobatan yang tepat.

Ringkasan

Menjaga kesehatan kaki dan pergelangan kaki adalah ide yang bagus. Melakukan latihan di atas dapat membantu meringankan rasa sakit yang ada, mencegah rasa tidak nyaman, dan mengurangi risiko cedera.

Orang dengan kondisi kaki yang didiagnosis seperti plantar fasciitis atau ketegangan pada tendon Achilles mungkin ingin mencoba latihan untuk membantu.

Selalu tanyakan kepada ahli kesehatan, jika memungkinkan, sebelum memulai latihan baru dan rutinitas peregangan.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here