Home Kesehatan Apa Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes?

Apa Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes?

157
0

Makan makanan tertentu sambil membatasi makanan lain dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darahnya.

Pola makan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, dan protein sehat dapat memiliki manfaat signifikan bagi penderita diabetes .

Menyeimbangkan makanan tertentu dapat membantu menjaga kesehatan, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, dan mencegah komplikasi di masa depan.

Seorang profesional kesehatan, seperti dokter atau ahli gizi, dapat bekerja dengan orang-orang yang menderita diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2 untuk menemukan pilihan makanan yang paling menguntungkan yang bekerja untuk mereka.

Artikel ini membahas beberapa makanan terbaik bagi penderita diabetes untuk dimakan, serta makanan mana yang membatasi atau menyeimbangkan dalam diet.

Diet untuk diabetes

Penderita diabetes dapat mengatur kadar gula darahnya dengan membuat pilihan makanan yang bermanfaat.

Hidup dengan diabetes tidak harus berarti merasa kehilangan. Orang-orang dapat belajar menyeimbangkan makanan dan membuat pilihan makanan sehat sambil tetap memasukkan makanan yang mereka nikmati.

Karbohidrat baik gula dan bertepung dapat meningkatkan kadar gula darah, tetapi orang dapat memilih untuk memasukkan makanan ini dalam porsi yang tepat sebagai bagian dari rencana makan seimbang.

Bagi mereka yang menderita diabetes, penting untuk memantau jumlah total karbohidrat dalam makanan. Kebutuhan karbohidrat akan bervariasi berdasarkan banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas seseorang dan obat-obatan, seperti insulin .

Seorang ahli diet dapat merekomendasikan pedoman karbohidrat spesifik untuk memenuhi kebutuhan seseorang. Namun, sebagai aturan umum, orang harus mencoba mengikuti pedoman MyPlate Academy of Nutrition and Dietetics dan memasukkan tidak lebih dari seperempat piring karbohidrat bertepung dalam satu kali makan.

Bagi orang yang menderita diabetes, kunci dari diet yang bermanfaat, menurut American Diabetes Association (ADA) , adalah sebagai berikut:

  • Sertakan buah dan sayuran.
  • Makanlah protein tanpa lemak.
  • Pilih makanan dengan sedikit gula tambahan.
  • Hindari lemak trans.

Di bawah ini adalah daftar beberapa buah, sayuran, dan makanan dengan sedikit gula tambahan.

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau dikemas penuh dengan vitamin , mineral, dan nutrisi penting. Mereka juga memiliki dampak minimal pada kadar gula darah.

Berdaun hijau, seperti bayam dan kale , merupakan sumber nabati utama kalium , vitamin A, dan kalsium . Mereka juga menyediakan protein dan serat.

Beberapa peneliti mengatakan bahwa makan sayuran berdaun hijau sangat membantu penderita diabetes karena kandungan antioksidannya yang tinggi dan enzim yang mencerna pati.

Sayuran berdaun hijau meliputi:

  • bayam
  • sejenis sawi
  • kubis
  • kubis
  • bok choy
  • Brokoli

Satu studi skala kecil menunjukkan bahwa jus kale dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi subklinis . Dalam studi tersebut, orang minum 300 mililiter jus kale per hari selama 6 minggu.

Orang-orang dapat memasukkan sayuran berdaun hijau dalam makanan mereka dalam salad, lauk pauk, sup, dan makan malam. Gabungkan mereka dengan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau tahu.

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mengandung kadar serat yang tinggi dan lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian putih olahan.

Makan makanan tinggi serat penting bagi penderita diabetes karena serat memperlambat proses pencernaan. Penyerapan nutrisi yang lebih lambat membantu menjaga kadar gula darah stabil.

Gandum utuh dan biji-bijian lebih rendah pada skala indeks glikemik (GI) daripada roti putih dan nasi. Ini berarti bahwa mereka memiliki sedikit dampak pada gula darah.

Contoh-contoh bagus dari biji-bijian utuh untuk dimasukkan dalam diet adalah:

  • beras merah
  • roti gandum
  • pasta gandum utuh
  • soba
  • quinoa
  • jawawut
  • temuan
  • gandum hitam

Orang-orang dapat menukar roti putih atau pasta putih dengan opsi gandum.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah tambahan sehat untuk diet apa pun. Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 penting yang disebut asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Orang-orang membutuhkan sejumlah lemak sehat untuk menjaga fungsi tubuh mereka dan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan otak.

Laporan ADA bahwa diet tinggi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kontrol gula darah dan lipid darah pada penderita diabetes.

Ikan tertentu adalah sumber yang kaya lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Ini adalah:

  • ikan salmon
  • ikan kembung
  • ikan sarden
  • tuna albacore
  • ikan haring
  • ikan forel

Orang dapat makan rumput laut, seperti rumput laut dan spirulina, sebagai sumber alternatif nabati dari asam lemak ini.

Alih-alih ikan goreng, yang mengandung lemak jenuh dan trans, orang dapat mencoba ikan panggang, panggang, atau panggang. Padukan dengan campuran sayuran untuk pilihan makanan sehat.

4. Kacang

Orang dapat mencoba menambahkan kacang merah ke salad sehat.

Kacang adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Mereka adalah sumber protein nabati, dan mereka dapat memuaskan nafsu makan sambil membantu orang mengurangi asupan karbohidrat mereka.

Kacang juga rendah dalam skala GI dan lebih baik untuk pengaturan gula darah daripada banyak makanan bertepung lainnya.

Selain itu, kacang dapat membantu orang mengelola kadar gula darahnya. Mereka adalah karbohidrat kompleks, jadi tubuh mencerna mereka lebih lambat daripada karbohidrat lainnya.

Mengonsumsi kacang juga bisa membantu menurunkan berat badan dan bisa membantu mengatur tekanan darah dan kolesterol seseorang .

Ada beragam jenis kacang untuk dipilih, termasuk:

  • kacang merah
  • kacang pinto
  • kacang hitam
  • kacang navy
  • kacang adzuki

Kacang ini juga mengandung nutrisi penting, termasuk zat besi, kalium, dan magnesium .

Kacang adalah pilihan makanan yang sangat fleksibel. Orang bisa memasukkan beragam kacang dalam cabai atau rebusan, atau dalam bungkus tortilla dengan salad.

Saat menggunakan kacang kalengan, pastikan untuk memilih opsi tanpa garam tambahan. Jika tidak, tiriskan dan bilas kacang untuk menghilangkan garam yang ditambahkan.

5. Kacang kenari

Kacang adalah tambahan lain yang sangat baik untuk diet. Seperti ikan, kacang-kacangan mengandung asam lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung.

Kacang kenari sangat tinggi asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-lipoat (ALA). Seperti omega-3 lainnya, ALA penting untuk kesehatan jantung yang baik.

Orang dengan diabetes mungkin memiliki risiko yang lebih tinggi dari  penyakit jantung atau stroke yang , sehingga sangat penting untuk mendapatkan asam lemak ini melalui diet.

Sebuah studi dari 2018 menyarankan bahwa makan kenari dikaitkan dengan insiden diabetes yang lebih rendah.

Kacang kenari juga menyediakan nutrisi penting, seperti protein, vitamin B-6, magnesium, dan zat besi.

Orang-orang dapat menambahkan segenggam kenari untuk sarapan mereka atau salad campuran.

6. Buah jeruk

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah jeruk, seperti jeruk, grapefruits, dan lemon, memiliki efek antidiabetes.

Makan buah jeruk adalah cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat.

Beberapa peneliti percaya bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yang disebut hesperidin dan naringin, bertanggung jawab atas efek antidiabetik jeruk.

Buah jeruk juga merupakan sumber yang bagus untuk:

  • vitamin C
  • folat
  • kalium

Pelajari tentang buah-buahan bermanfaat lainnya untuk diabetes di sini .

7. Buah beri

Buah beri penuh dengan antioksidan, yang dapat membantu mencegah stres oksidatif . Stres oksidatif dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan beberapa kanker .

Studi telah menemukan tingkat stres oksidatif kronis pada penderita diabetes. Stres oksidatif terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara antioksidan dan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dalam tubuh.

Blueberry , blackberry, stroberi, dan raspberry semuanya mengandung antioksidan dan serat tingkat tinggi. Mereka juga mengandung vitamin dan mineral penting lainnya, termasuk:

  • vitamin C
  • vitamin K
  • mangan
  • kalium

Orang-orang dapat menambahkan buah beri segar untuk sarapan mereka, makan segenggam sebagai camilan, atau menggunakan buah beri beku dalam smoothie.

8. Ubi jalar

Ubi jalar memiliki GI lebih rendah daripada kentang putih. Ini membuat mereka menjadi alternatif yang bagus untuk penderita diabetes, karena mereka melepaskan gula lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah sebanyak itu.

Ubi jalar juga merupakan sumber yang bagus untuk:

  • serat
  • Vitamin A
  • vitamin C
  • kalium

Orang dapat menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, termasuk dipanggang, direbus, dipanggang, atau dihaluskan. Untuk makanan seimbang, makanlah dengan sumber protein tanpa lemak dan sayuran berdaun hijau atau salad.

9. Yogurt probiotik

Probiotik adalah bakteri yang membantu yang hidup di usus manusia dan meningkatkan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

Beberapa penelitian dari 2011 menyarankan bahwa makan yogurt probiotik dapat meningkatkan kadar kolesterol pada orang dengan diabetes tipe 2. Ini bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Satu studi review menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan probiotik dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Orang dapat memilih yogurt alami, seperti yogurt Yunani, tanpa tambahan gula. Yoghurt probiotik akan mengandung kultur hidup dan aktif yang disebut Lactobacillus atau Bifidobacterium .

Orang-orang dapat menambahkan berry dan kacang ke yogurt untuk sarapan sehat atau hidangan penutup.

10. Biji chia

Orang sering menyebut biji chia sebagai makanan super karena kandungan antioksidan dan omega-3 yang tinggi. Mereka juga merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik.

Dalam satu uji coba terkontrol acak skala kecil dari 2017 , orang yang kelebihan berat badan dan diabetes tipe 2 kehilangan lebih banyak berat badan setelah 6 bulan ketika mereka memasukkan biji chia dalam makanan mereka dibandingkan dengan mereka yang makan alternatif dedak gandum.

Oleh karena itu para peneliti percaya bahwa biji chia dapat membantu orang mengelola diabetes tipe 2.

Orang-orang dapat menaburkan biji chia saat sarapan atau salad, menggunakannya untuk memanggang, atau menambahkan air untuk membuat makanan penutup.

Makanan yang dibatasi

Roti putih adalah makanan dengan GI tinggi, sehingga penderita diabetes dapat mengambil manfaat dengan membatasi jumlah yang mereka makan.

Salah satu cara untuk mengelola diabetes dengan diet adalah menyeimbangkan makanan IG tinggi dan rendah. Makanan tinggi GI meningkatkan gula darah lebih dari makanan rendah GI.

Saat memilih makanan GI tinggi, batasi porsinya dan pasangkan makanan ini dengan protein atau lemak sehat untuk mengurangi dampak pada gula darah dan merasa kenyang lebih lama.

Makanan tinggi dalam skala GI meliputi:

  • roti putih
  • nasi kembung
  • nasi putih
  • pasta putih
  • kentang putih
  • labu
  • jagung meletus
  • melon
  • nanas

Penderita diabetes mungkin ingin membatasi atau menyeimbangkan makanan berikut:

Makanan berat karbohidrat

Karbohidrat adalah bagian penting dari semua makanan. Namun, penderita diabetes akan mendapat manfaat dari membatasi asupan karbohidrat mereka dalam diet seimbang atau memasangkan karbohidrat dengan sumber protein atau lemak yang sehat.

Buah dengan GI tinggi

Sebagian besar buah-buahan rendah pada skala GI, meskipun melon dan nanas tinggi-GI. Ini berarti mereka dapat meningkatkan glukosa darah lebih banyak.

Lemak jenuh dan trans

Lemak tidak sehat, seperti lemak jenuh dan lemak trans, dapat membuat penderita diabetes merasa lebih buruk. Banyak makanan goreng dan olahan, termasuk kentang goreng, keripik, dan makanan yang dipanggang, mengandung lemak jenis ini.

Gula halus

Orang dengan diabetes harus berusaha membatasi atau menghindari gula rafinasi, kemungkinan hadir dalam permen, kue, dan biskuit buatan sendiri yang dibeli di toko.

Per hari, American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 24 gram, atau 6 sendok teh, tambahan gula untuk wanita, dan 36 gram, atau 9 sendok teh, untuk pria. Ini tidak termasuk gula alami dari makanan seperti buah dan susu biasa.

Minuman manis

Minuman yang mengandung banyak gula, seperti minuman berenergi, beberapa kopi, dan getar, dapat menyeimbangkan kadar insulin seseorang.

Makanan asin

Makanan yang mengandung banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Garam juga dapat muncul sebagai natrium pada label makanan.

ADA merekomendasikan agar orang menjaga asupan natrium hariannya di bawah 2.300 miligram per hari, yang sama dengan rekomendasi untuk populasi umum.

Alkohol

Minum alkohol dalam jumlah sedang seharusnya tidak memiliki risiko serius bagi penderita diabetes dan seharusnya tidak mempengaruhi kontrol glukosa jangka panjang.

Orang yang menggunakan terapi insulin atau insulin secretagogue mungkin memiliki risiko hipoglikemia yang lebih tinggi terkait dengan konsumsi alkohol.

Bagi orang yang menderita diabetes dan mereka yang tidak, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan hingga satu minuman per hari untuk wanita dan hingga dua minuman per hari untuk pria.

Bagaimana dengan diabetes gestasional?

Orang dengan diabetes gestasional dapat menyusun rencana makan dengan profesional kesehatan mereka.

Rencana makan mungkin melibatkan menghitung jumlah karbohidrat yang dimakan seseorang untuk memastikan mereka mendapatkan energi yang cukup dan menjaga gula darah mereka terkendali.

Institut Nasional Kesehatan Anak dan Pembangunan Manusia menyarankan agar penderita diabetes gestasional makan tiga kali sehari, dengan dua sampai empat jajanan di sela-sela makan.

Orang dengan diabetes gestasional akan mendapat manfaat dari diet seimbang serat, sayuran, buah, protein, lemak sehat, dan kacang-kacangan, termasuk makanan yang tercantum di atas.

Ringkasan

Orang dengan diabetes dapat bekerja dengan profesional kesehatan mereka untuk menyusun rencana nutrisi pribadi .

Makan makanan yang sehat dan seimbang termasuk makanan yang tercantum di atas dapat membantu penderita diabetes mengelola kondisi mereka dan mencegah komplikasi dengan:

  • mengendalikan kadar gula darah mereka
  • menurunkan peradangan
  • menurunkan risiko penyakit jantung
  • meningkatkan aktivitas antioksidan
  • mengurangi risiko penyakit ginjal

Orang hamil dengan diabetes gestasional dapat mendiskusikan rencana diet dengan profesional kesehatan mereka untuk membuat rencana makan yang dapat membantu mereka dan bayinya tetap aman dan sehat.

Sumber:

Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here