Brokoli memiliki reputasi sebagai makanan super. Ini rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi dan antioksidan yang mendukung banyak aspek kesehatan manusia.

Brokoli adalah sayuran cruciferous, bersama kangkung , kembang kol, kubis Brussel, bok choy, kol, sawi hijau, rutabaga, dan lobak.

Pada artikel ini, kita akan mempelajari lebih lanjut tentang kandungan gizi brokoli, beberapa kemungkinan manfaat kesehatan, dan beberapa tips untuk memasak dan menyajikannya.

Manfaat kesehatan

a bowl with broccoli in it 1024x575 - Apa Manfaat Brokoli Bagi Kesehatan ?
Antioksidan dalam brokoli dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Brokoli kaya akan sumber vitamin , mineral, dan antioksidan . Antioksidan dapat membantu mencegah perkembangan berbagai kondisi.

Tubuh menghasilkan molekul yang disebut radikal bebas selama proses alami seperti metabolisme, dan tekanan lingkungan menambahnya. Radikal bebas, atau spesies oksigen reaktif, beracun dalam jumlah besar. Mereka dapat menyebabkan kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker dan kondisi lainnya.

Tubuh dapat menghilangkan banyak dari mereka, tetapi antioksidan diet dapat membantu. Pelajari lebih lanjut tentang antioksidan di sini .

Bagian di bawah ini membahas manfaat kesehatan brokoli secara lebih terinci.

Mengurangi risiko kanker

Sayuran silangan mengandung berbagai antioksidan, yang dapat membantu mencegah jenis kerusakan sel yang mengarah pada kanker.

Salah satunya adalah sulforaphane, yang merupakan senyawa yang mengandung belerang yang memberikan sayuran pahit gigitan pahit pada mereka.

Beberapa ilmuwan telah menyarankan bahwa sayuran silangan seperti brokoli dapat memainkan peran dalam “kemoprevensi hijau,” di mana orang menggunakan seluruh tanaman atau ekstrak dari itu untuk membantu mencegah kanker.

Sayuran mengandung juga indol-3-karbinol. Penelitian dari 2019 menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin memiliki sifat antitumor yang kuat.

Kembang kol, kubis Brussel, kangkung, lobak, kol, arugula, brokolini, daikon, kohlrabi, dan selada air mungkin memiliki sifat serupa.

Meningkatkan kesehatan tulang

Kalsium dan kolagen bekerja sama untuk menghasilkan tulang yang kuat. Lebih dari 99% kalsium tubuh ada di tulang dan gigi. Tubuh juga membutuhkan vitamin C untuk menghasilkan kolagen. Keduanya hadir dalam brokoli.

Vitamin K berperan dalam pembekuan darah, tetapi beberapa ahli juga menyarankan bahwa vitamin K dapat membantu mencegah atau mengobati osteoporosis . Orang dengan kadar vitamin K rendah mungkin lebih mungkin mengalami masalah dengan pembentukan tulang. Mendapatkan cukup vitamin K dari diet dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), secangkir brokoli dengan berat sekitar 76 gram (g) mengandung 3% hingga 3,5% dari kebutuhan harian seseorang akan kalsium, 45–54% dari kebutuhan harian mereka akan vitamin C, dan 64-86% dari kebutuhan harian mereka akan vitamin K, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh

Vitamin C adalah antioksidan yang memberikan berbagai manfaat.

Ini mendukung sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu mencegah kanker, penyakit kardiovaskular (CVD), katarak , dan anemia . Dalam bentuk suplemen, itu juga dapat membantu mengurangi gejala pilek dan mempersingkat waktu pilek.

Meningkatkan kesehatan kulit

Vitamin C membantu tubuh memproduksi kolagen, yang merupakan sistem pendukung utama untuk sel dan organ tubuh, termasuk kulit. Sebagai antioksidan, vitamin C juga dapat membantu mencegah kerusakan kulit, termasuk keriput akibat penuaan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin C dapat berperan dalam mencegah atau mengobati kondisi kulit seperti herpes zoster dan kanker kulit .

Membantu pencernaan

Serat makanan dapat membantu meningkatkan keteraturan, mencegah sembelit , mempertahankan saluran pencernaan yang sehat, dan menurunkan risiko kanker usus besar .

Pada 2015, uji coba skrining menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat tingkat tertinggi lebih kecil kemungkinannya terkena kanker kolorektal dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit serat.

Secangkir 76 g brokoli memberikan 5,4% hingga 7,1% dari kebutuhan harian seseorang untuk serat.

Mengurangi peradangan

Ketika sistem kekebalan sedang diserang, peradangan dapat terjadi.

Peradangan dapat menjadi tanda infeksi yang lewat, tetapi juga dapat terjadi dengan kondisi autoimun kronis seperti radang sendi dan diabetes tipe 1 . Orang dengan sindrom metabolik mungkin juga memiliki tingkat peradangan yang tinggi.

Brokoli mungkin memiliki efek anti-inflamasi, menurut sebuah studi 2014 . Para ilmuwan menemukan bahwa efek antioksidan sulforaphane dalam brokoli membantu mengurangi penanda peradangan dalam tes laboratorium. Karena itu mereka menyimpulkan bahwa nutrisi dalam brokoli dapat membantu melawan peradangan.

Dalam sebuah studi tahun 2018 , 40 orang sehat dengan kelebihan berat badan mengonsumsi 30 g kecambah brokoli per hari selama 10 minggu. Pada akhir periode penelitian, para peserta memiliki tingkat peradangan yang secara signifikan lebih rendah.

Mengurangi risiko diabetes

Penelitian dari 2017 menunjukkan bahwa makan brokoli dapat membantu orang dengan diabetes tipe 2 mengelola kadar gula darah mereka. Ini karena kandungan sulforaphane-nya.

Juga, satu ulasan pada 2018 menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi diet tinggi serat cenderung memiliki diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang makan sedikit serat. Serat juga dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes .

Makanan apa yang baik untuk penderita diabetes? Dapatkan beberapa tips di sini .

Melindungi kesehatan jantung

Serat, kalium , dan antioksidan dalam brokoli dapat membantu mencegah CVD.

Sebuah studi populasi tahun 2018 menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua yang diet kaya akan sayuran silangan memiliki risiko lebih rendah mengalami aterosklerosis . Ini adalah kondisi yang mempengaruhi arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke . Manfaat ini mungkin karena kandungan antioksidan sayuran, dan terutama sulforaphane.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kalium sambil menambahkan lebih sedikit natrium ke dalam makanan. Ini melemaskan pembuluh darah dan menurunkan risiko tekanan darah tinggi , yang dapat menyebabkan aterosklerosis dan masalah kardiovaskular lainnya.

Secangkir brokoli menyediakan hampir 5% dari kebutuhan harian seseorang akan kalium.

Satu ulasan tahun 2017 menemukan bahwa orang yang makan paling banyak serat memiliki risiko CVD lebih rendah dan kadar lemak darah (lemak) yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi sedikit serat.

Nutrisi

Tabel di bawah ini mencantumkan jumlah masing-masing nutrisi dalam satu cangkir brokoli, dengan berat sekitar 76 g , menurut USDA.

Ini juga menunjukkan seberapa besar kebutuhan orang dewasa dari setiap nutrisi, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika . Kebutuhan bervariasi sesuai jenis kelamin dan usia.

GiziJumlah dalam 1 cangkir brokoli (76g)Persyaratan dewasa setiap hari
Energi ( kalori )24.31.800-3.000
Karbohidrat (g)4,78 g, termasuk 1 g gula130
Serat (g)1,8225.2–33.6
Kalsium (miligram [mg])351.000–1.200
Fosfor (mg)50.9700
Kalium (mg)2304,700
Vitamin C (mg)40.575–90
Folat (mikrogram [mcg])49.4400
Vitamin A (mcg)6.08700–900
Beta-karoten (mcg)70.7Tidak ada data
Lutein dan zeaxanthin (mcg)566 mcgTidak ada data
Vitamin E (mg)0,1115
Vitamin K (mcg)77.590–120

Brokoli juga mengandung berbagai vitamin B, seng, tembaga selenium , dan berbagai antioksidan.

Kiat diet

Saat membeli brokoli, orang harus mencoba memilih potongan yang kencang dan kencang bila disentuh dan berwarna hijau tua. Hindari potongan yang lemas, menguning, atau layu.

Brokoli muda dan segar tidak boleh terasa berserat, kayu, atau belerang. Brokoli bisa menjadi kayu atau berserat jika seseorang menyimpannya pada suhu kamar atau untuk waktu yang lama.

Simpan brokoli yang tidak dicuci dalam kantong longgar atau berlubang di laci rak yang lebih dingin. Orang-orang hanya boleh mencuci brokoli tepat sebelum memakannya, karena brokoli basah dapat mengembangkan jamur dan menjadi lemas.

Brokoli adalah sumber vitamin K yang baik, tetapi ini dapat mengganggu penggunaan beberapa obat pengencer darah seperti warfarin (Coumadin). Orang yang menggunakan obat-obatan ini seharusnya tidak tiba-tiba meningkatkan asupan makanan kaya vitamin K seperti brokoli.

Juga, beberapa orang mungkin memiliki reaksi alergi terhadap zat-zat dalam brokoli dan sayuran penyaliban lainnya. Jika seseorang mengalami gatal-gatal , bengkak, atau kesulitan bernapas setelah makan brokoli, mereka harus mencari bantuan medis. Jika anafilaksis berkembang, itu bisa mengancam jiwa.

Banyak sayuran juga mengandung jejak pestisida, tetapi brokoli muncul dalam daftar 15 “bersih” sayuran Kelompok Kerja Lingkungan tahun 2019. Ini berarti risiko kontaminasi rendah.

PERTANYAAN:

Apa cara terbaik memasak brokoli untuk kandungan nutrisi maksimum?

JAWABAN:

Mengukus brokoli adalah cara terbaik untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here