Home Kesehatan Apa Manfaat dan Sumber Kalsium ?

Apa Manfaat dan Sumber Kalsium ?

203
0

Kalsium adalah nutrisi yang dibutuhkan semua organisme hidup, termasuk manusia. Ini adalah mineral paling melimpah di dalam tubuh, dan sangat penting untuk kesehatan tulang.

Manusia membutuhkan kalsium untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, dan 99% kalsium tubuh ada di tulang dan gigi. Hal ini juga diperlukan untuk menjaga komunikasi yang sehat antara otak dan bagian tubuh lainnya. Ini memainkan peran dalam gerakan otot dan fungsi kardiovaskular.

Kalsium terjadi secara alami di banyak makanan, dan produsen makanan menambahkannya ke produk tertentu. Suplemen juga tersedia.

Selain kalsium, orang juga membutuhkan vitamin D, karena vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D berasal dari minyak ikan, produk susu yang diperkaya, dan paparan sinar matahari.

Artikel ini membahas mengapa tubuh membutuhkan kalsium, makanan mana yang kaya akan kalsium, apa yang terjadi jika tubuh tidak memiliki cukup kalsium, dan pro dan kontra dari mengonsumsi suplemen.

Mengapa kita membutuhkan kalsium?

seorang anak makan brokoli
Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, adalah sumber kalsium yang baik.

Kalsium memainkan berbagai peran dalam tubuh. Ini termasuk yang berikut:

Kesehatan tulang

Sekitar 99% kalsium dalam tubuh manusia ada di tulang dan gigi. Kalsium sangat penting untuk pengembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang.

Ketika anak-anak tumbuh, kalsium berkontribusi pada perkembangan tulang mereka. Setelah seseorang berhenti tumbuh, kalsium terus membantu menjaga tulang dan memperlambat kehilangan kepadatan tulang, yang merupakan bagian alami dari proses penuaan.

Wanita yang sudah mengalami menopause dapat kehilangan kepadatan tulang pada tingkat yang lebih tinggi daripada pria atau orang yang lebih muda. Mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena  osteoporosis, dan dokter dapat merekomendasikan suplemen kalsium.

Kontraksi otot

Kalsium membantu mengatur kontraksi otot. Ketika saraf merangsang otot, tubuh melepaskan kalsium. Kalsium membantu protein dalam otot melakukan pekerjaan kontraksi.

Ketika tubuh memompa kalsium keluar dari otot, otot akan rileks.

Sistem kardiovaskular

Kalsium memainkan peran penting dalam pembekuan darah. Proses pembekuan kompleks dan memiliki sejumlah langkah. Ini melibatkan berbagai bahan kimia, termasuk kalsium.

Peran kalsium dalam fungsi otot termasuk mempertahankan aksi otot jantung. Kalsium mengendurkan otot polos yang mengelilingi pembuluh darah. Berbagai penelitian telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara konsumsi kalsium yang tinggi dan tekanan darah yang lebih rendah .

Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang, dan membantu tubuh menyerap kalsium. 

Peran lainnya

Kalsium adalah faktor pendamping bagi banyak enzim. Tanpa kalsium, beberapa enzim utama tidak dapat bekerja secara efisien.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kalsium yang cukup dapat menghasilkan:

  • risiko lebih rendah terkena kondisi yang melibatkan tekanan darah tinggi selama kehamilan
  • menurunkan tekanan darah pada orang muda
  • menurunkan tekanan darah pada mereka yang ibunya yang cukup mengonsumsi kalsium selama kehamilan
  • peningkatan nilai kolesterol
  • risiko yang lebih rendah dari adenoma kolorektal, sejenis tumor non-kanker

Makanan kaya kalsium

Orang dapat memperoleh kalsium dari berbagai makanan dan minuman.

Berikut ini adalah sumber yang bagus :

  • yogurt
  • susu
  • alternatif susu yang diperkaya, seperti susu kedelai
  • ikan sarden dan salmon
  • keju
  • Tahu
  • sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, daun lobak, selada air, dan kangkung
  • banyak sereal sarapan yang diperkaya
  • jus buah yang diperkaya
  • kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama almond, wijen, dan chia
  • polong-polongan dan biji-bijian
  • tepung jagung dan tortilla jagung

Beberapa sayuran hijau gelap, seperti bayam, mengandung kalsium. Namun, mereka juga mengandung asam oksalat tingkat tinggi. Asam oksalat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, menurut penelitian .

Berapa yang saya butuhkan?

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), orang membutuhkan jumlah kalsium sebagai berikut:

  • 0–6 bulan: 200 miligram (mg)
  • 7–12 bulan: 260 mg
  • 1-3 tahun: 700 mg
  • 4–8 tahun: 1.000 mg
  • 9–18 tahun: 1.300 mg
  • 19–50 tahun: 1.000 mg
  • 51–70 tahun: 1.000 mg untuk pria dan 1.200 mg untuk wanita
  • 71 tahun ke atas: 1.200 mg

Wanita hamil dan menyusui membutuhkan 1.000-1.300 mg tergantung pada usia.

Seorang dokter dapat merekomendasikan kalsium tambahan untuk orang-orang yang:

  • sudah mulai menopause
  • hentikan menstruasi karena anoreksia nervosa atau olahraga berlebihan
  • menderita intoleransi laktosa atau alergi susu sapi
  • ikuti diet vegan

Kekurangan kalsium

Kondisi atau kebiasaan gaya hidup berikut dapat menyebabkan kadar kalsium yang rendah, juga dikenal sebagai hipokalemia:

  • bulimia, anoreksia, dan beberapa gangguan makan lainnya.
  • paparan merkuri
  • konsumsi magnesium yang berlebihan
  • penggunaan obat pencahar jangka panjang
  • penggunaan beberapa obat dalam waktu lama, seperti kemoterapi atau kortikosteroid
  • terapi khelasi digunakan untuk paparan logam
  • kekurangan hormon paratiroid
  • orang yang makan banyak protein atau natrium bisa mengeluarkan kalsium.
  • beberapa kanker
  • Konsumsi tinggi kafein, soda, atau alkohol
  • beberapa kondisi, seperti penyakit celiac, penyakit radang usus, penyakit Crohn , dan beberapa penyakit pencernaan lainnya
  • beberapa prosedur bedah
  • gagal ginjal
  • pankreatitis
  • defisiensi vitamin D
  • defisiensi fosfat

Tubuh menghilangkan beberapa kalsium dalam keringat, urin, dan feses. Makanan dan aktivitas yang mendorong fungsi-fungsi ini dapat mengurangi kadar kalsium dalam tubuh.

Suplemen kalsium

Seorang dokter dapat merekomendasikan suplemen kalsium untuk orang-orang yang kekurangan kalsium.

Orang yang menggunakan suplemen kalsium harus:

  • periksa dulu dengan dokter apakah membutuhkan suplemen
  • ikuti dosis yang direkomendasikan dokter
  • mengambil suplemen dengan makanan untuk penyerapan terbaik dan untuk meminimalkan kemungkinan efek samping
  • Konsumsilah suplemen secara berkala, biasanya dua atau tiga kali sehari

Menurut ODS, sekitar 43% dari semua orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi suplemen kalsium, termasuk 70% wanita yang lebih tua. Mengambil suplemen dapat meningkatkan asupan kalsium harian sekitar 300 mg kalsium sehari, rata-rata.

Banyak suplemen kalsium juga mengandung vitamin D. Vitamin D mendorong sintesis protein dalam tubuh dan membantu tubuh menyerap kalsium. Magnesium juga berperan dalam memperkuat tulang, dan suplemen kalsium juga mengandung magnesium.

Jenis suplemen

Ada berbagai jenis suplemen. Seorang dokter dapat merekomendasikan opsi terbaik. Ini akan tergantung pada kebutuhan dan preferensi individu, setiap kondisi medis yang mereka miliki, dan apakah mereka minum obat.

Unsur kalsium adalah mineral murni, tetapi kalsium dalam bentuk alami ada bersama senyawa lain.

Suplemen dapat mengandung proporsi berbeda dari senyawa kalsium dan kalsium unsur. Sebagai contoh:

Kalsium karbonat : Ini mengandung 40% unsur kalsium. Jenis ini umumnya tersedia, dan relatif murah dan nyaman. Seseorang harus mengambilnya dengan makanan, karena asam lambung membantu tubuh menyerapnya.

Kalsium laktat : Ini mengandung 13% unsur kalsium.

Kalsium glukonat : Ini mengandung 9% unsur kalsium.

Kalsium sitrat : Ini mengandung 21% unsur kalsium. Seseorang dapat membawanya dengan atau tanpa makanan. Ini berguna untuk orang dengan penyakit radang usus, achlorhydria, dan beberapa gangguan penyerapan.

Risiko suplemen

Penelitian telah menemukan bukti yang bertentangan mengenai manfaat dan kelemahan penggunaan suplemen.

Kebanyakan ahli sepakat bahwa lebih baik untuk mendapatkan nutrisi dari sumber makanan alami, meskipun kadang-kadang tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dengan cara ini.

Namun, beberapa penelitian telah menyarankan bahwa suplementasi kalsium bisa berbahaya.

Efek samping

Beberapa orang melaporkan gejala gastrointestinal, seperti kembung, sembelit, gas, atau kombinasi ketiganya saat menggunakan suplemen kalsium.

Kalsium sitrat biasanya memiliki lebih sedikit dan lebih sedikit efek samping daripada kalsium karbonat. Mengambil suplemen dengan makanan, atau menyebarkan asupan mereka sepanjang hari dapat membantu mengurangi terjadinya atau intensitas efek samping.

Komplikasi

Tingkat kalsium yang sangat tinggi dapat menyebabkan:

  • masalah ginjal
  • kalsifikasi jaringan lunak dan pembuluh darah
  • batu ginjal
  • sembelit

Meskipun kadar kalsium yang tinggi akibat terlalu banyak mengonsumsi suplemen dapat menyebabkan efek samping yang parah ini, mereka lebih cenderung menjadi penyebab kanker dan masalah tiroid, menurut ODS.

Kemungkinan komplikasi

Studi sebelumnya telah menimbulkan kekhawatiran bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko :

  • batu ginjal
  • pengurangan penyerapan zat besi
  • risiko yang lebih tinggi dari serangan jantung

Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa masalah ini mungkin tidak berdasar.

Kalsium dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Para ahli membuat rekomendasi berikut:

  • Minumlah suplemen kalsium secara terpisah dari beberapa antibiotik.
  • Hindari penggunaan suplemen saat menggunakan penghambat saluran kalsium, yang merupakan jenis obat yang umum untuk menurunkan tekanan darah.

Ringkasan

Kalsium sangat penting untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi. Di antara peran lain, itu juga dapat membantu mengelola tekanan darah.

Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium yang cukup melalui sumber makanan, seperti produk susu, sayuran berdaun hijau, dan tahu. Namun, dokter dapat merekomendasikan suplemen untuk beberapa orang.

Karena perbedaan persyaratan individu, para ahli tidak merekomendasikan suplementasi kalsium untuk semua orang. Siapa pun yang mempertimbangkan untuk mengambil suplemen harus meminta nasihat kepada penyedia layanan kesehatan mereka.

Sumber:
Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here