Home Kesehatan Apa Manfaat Kesehatan dari Kale?

Apa Manfaat Kesehatan dari Kale?

127
0

Kale adalah sayuran hijau, berdaun, dan merupakan sayuran cruciferous yang kaya akan nutrisi. Ini dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan untuk seluruh tubuh.

Kale adalah anggota dari mustard, atau Brassicaceae, satu keluarga dengan kubis dan kubis Brussel.

Kemungkinan manfaat termasuk membantu mengelola tekanan darah , meningkatkan kesehatan pencernaan, dan melindungi terhadap kanker dan diabetes tipe 2 .

Artikel ini membahas kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan kale, cara memasukkannya ke dalam makanan, dan alasan mengapa beberapa orang tidak boleh makan terlalu banyak.

Manfaat

Mengkonsumsi kangkung dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, di antara manfaat lainnya.

Kale mengandung serat, antioksidan kalsium vitamin C dan K, zat besi, dan berbagai nutrisi lain yang dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan.

Antioksidan membantu tubuh menghilangkan racun yang tidak diinginkan yang dihasilkan dari proses alami dan tekanan lingkungan.

Racun-racun ini, yang dikenal sebagai radikal bebas , adalah molekul yang tidak stabil. Jika terlalu banyak menumpuk dalam tubuh, mereka dapat menyebabkan kerusakan sel. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peradangan dan penyakit. Para ahli percaya bahwa radikal bebas dapat berperan dalam perkembangan kanker, misalnya.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang makanan antioksidan.

Diabetes

The American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Ada bukti bahwa beberapa di antaranya mungkin menawarkan perlindungan terhadap diabetes .

Serat : Sebuah studi 2018 menyimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi serat makanan dalam jumlah tertinggi tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Mengkonsumsi serat makanan mungkin juga menurunkan kadar glukosa darah, catat para penulis.

Antioksidan : Penulis artikel tahun 2012 mencatat bahwa kadar gula darah yang tinggi dapat memicu produksi radikal bebas. Mereka mencatat bahwa antioksidan, seperti vitamin C dan asam alfa-linolenat (ALA), dapat membantu mengurangi komplikasi yang mungkin terjadi dengan diabetes. Kedua antioksidan ini hadir dalam kale.

Penyakit jantung

Berbagai nutrisi dalam kale dapat mendukung kesehatan jantung.

Kalium : The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kalium sambil mengurangi konsumsi garam tambahan, atau natrium. Ini, kata AHA, dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Secangkir kale matang menyediakan 3,6% dari kebutuhan harian orang dewasa untuk kalium.

Serat : Sebuah tinjauan Cochrane dari 2016 menemukan hubungan antara mengonsumsi serat dan kadar lemak darah (lemak) yang lebih rendah dan tekanan darah. Orang yang mengonsumsi lebih banyak serat lebih cenderung memiliki kadar kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah (LDL) yang lebih rendah, atau kolesterol “jahat”.

Kanker

Klorofil : Kale dan sayuran hijau lainnya yang mengandung klorofil dapat membantu mencegah tubuh menyerap amina heterosiklik. Bahan kimia ini terjadi ketika orang memanggang makanan yang berasal dari hewan pada suhu tinggi. Para ahli telah menghubungkan mereka dengan kanker.

Tubuh manusia tidak dapat menyerap banyak klorofil, tetapi klorofil berikatan dengan karsinogen ini dan mencegah tubuh menyerapnya. Dengan cara ini, kale dapat membatasi risiko kanker, dan memasangkan steak chargrilled dengan sayuran hijau dapat membantu mengurangi dampak negatifnya.

Antioksidan : Vitamin C, beta karoten , selenium , dan antioksidan lain dalam kale dapat membantu mencegah kanker. Studi belum menemukan bahwa suplemen memiliki efek yang sama, tetapi orang yang memiliki asupan buah dan sayuran yang tinggi tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai jenis kanker. Ini mungkin karena antioksidan yang terkandung dalam makanan ini.

Serat : Konsumsi serat yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko kanker kolorektal , menurut sebuah studi dari 2015.

Kesehatan tulang

Kalsium dan fosfor sangat penting untuk pembentukan tulang yang sehat .

Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa asupan vitamin K yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko patah tulang .

Secangkir kale matang menyediakan hampir lima kali lipat kebutuhan harian orang dewasa akan vitamin K, sekitar 15-18% dari kebutuhan kalsium mereka, dan sekitar 7% dari kebutuhan fosfor harian.

Pencernaan

Kale kaya serat dan air, yang keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan dan saluran pencernaan yang sehat.

Kulit dan rambut

Kale adalah sumber beta-karoten yang baik, karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A sesuai kebutuhan.

Beta-karoten dan vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.

Tubuh menggunakan vitamin C untuk membangun dan memelihara kolagen , protein yang menyediakan struktur untuk kulit, rambut, dan tulang. Vitamin C juga hadir dalam kale.

Secangkir kale matang menyediakan setidaknya 20% dari kebutuhan harian seseorang akan vitamin A dan lebih dari 23% dari kebutuhan harian untuk vitamin C.

Kesehatan mata

Kale mengandung lutein dan zeaxanthin , kombinasi antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia .

Vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan seng juga berperan dalam kesehatan mata. Semua ini hadir dalam kale.

Nutrisi

Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam secangkir kale rebus, beratnya sekitar 118 gram (g), tanpa garam tambahan.

Ini juga menunjukkan seberapa besar kebutuhan orang dewasa dari setiap nutrisi, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika . Persyaratan bervariasi sesuai dengan jenis kelamin dan usia individu.

GiziJumlahnya dalam 1 gelasPersyaratan dewasa setiap hari
Energi ( kalori )42.51.800-3.000
Karbohidrat dalam gram (g)6.3, termasuk 1,4 g gula130
Serat (g)4.722.4–33.6
Protein (g)3.546–56
Kalsium dalam miligram (mg)1771.000–1.200
Zat besi (mg)1.08–18
Magnesium (mg)29.5320-420
Fosfor (mg)49.6700
Kalium (mg)1704,700
Sodium (mg)18.92.300
Seng (mg)0,38–11
Tembaga (mg)0.8900
Mangan (mg)0,61.8–2.3
Selenium dalam mikrogram (mcg)1.155
Vitamin C (mg)2175–90
Folat (mcg DFE)76.7400
Betaine (mg)0,4Tidak ada data
Beta karoten (mcg)2.040Tidak ada data
Lutein + zeaxanthin (mcg)5,880Tidak ada data
Vitamin E (mg)1.915
Vitamin K (mcg)49490–120
Vitamin A (mcg RAE)172700–900

Kale juga menyediakan berbagai antioksidan dan vitamin B.

Cari tahu lebih lanjut tentang pentingnya bayam , yang merupakan sayuran berdaun hijau lainnya.

Kiat diet

Kale adalah sayuran yang renyah dan lezat, dengan sedikit sifat membumi. Citarasa dan kandungan nutrisinya bisa bervariasi antar jenis. Daun yang lebih muda dan daun musim panas cenderung kurang pahit dan berserat.

Curly kale : Ini adalah jenis yang paling umum tersedia. Biasanya berwarna hijau terang, hijau tua, atau ungu, dengan daun yang kencang dan kusut yang mudah sobek. Untuk menghilangkan daun dari tangkai berserat, gerakkan tangan Anda ke bawah tangkai ke arah pertumbuhan.

Lacinato atau dinosaurus kale : Variasi biru-hijau gelap ini lebih kuat dan lebih kuat daripada kale keriting. Dikenal sebagai dinosaurus kale karena teksturnya yang bersisik. Daunnya cenderung lebih panjang dan lebih rata dan mempertahankan teksturnya setelah dimasak. Kurang pahit dari kale keriting, kale dinosaurus sangat ideal untuk membuat keripik kale.

Kale Rusia Merah : Ini adalah varietas daun datar yang sedikit mirip daun ek. Tangkainya agak ungu, dan daunnya berwarna kemerahan. Orang mungkin menganggap batang terlalu berserat untuk dimakan, tetapi daunnya manis dan lembut, dengan sedikit lada dan lemon, hampir seperti cokelat kemerahan. Orang dapat menambahkannya mentah ke salad, sandwich, dan jus, atau sebagai hiasan.

Kale tumbuh dengan baik di musim dingin, membuat tambahan yang baik ketika buah-buahan dan sayuran lain kurang tersedia. Yang terbaik adalah memasak kale musim dingin, karena cuaca yang lebih dingin dapat mengubah gula dalam kale menjadi pati, meningkatkan kepahitan dan kandungan serat.

Saran

Orang bisa makan kale mentah, atau mengukus, merebus, merebus, atau menumisnya, atau menambahkannya ke sup dan casserole.

Mentah: Menggosok daun sebentar di tangan bisa membuatnya lebih mudah dicerna. Tambahkan ke salad, sandwich, membungkus, atau smoothie.

Sebagai lauk : Tumis bawang putih segar dan bawang dalam minyak zaitun sampai lunak. Tambahkan kale dan terus tumis sampai kelembutan yang diinginkan. Sebagai alternatif, kukus selama 5 menit, lalu tiriskan dan aduk dengan sedikit kecap dan tahini.

Keripik kale : Keluarkan iga dari kale dan aduk dengan minyak zaitun atau semprotkan sedikit dan taburi dengan kombinasi jintan, bubuk kari, bubuk cabai, serpihan cabe merah panggang atau bubuk bawang putih. Panggang pada 275 ° F selama 15-30 menit hingga kerenyahan yang diinginkan.

Smoothie : Tambahkan segenggam kale ke smoothie favorit mana pun. Ini akan menambah nutrisi tanpa mengubah rasa terlalu banyak.

Risiko

The Environmental Working Group , yang menilai berbagai produk setiap tahun, menempatkan kale ketiga pada 2019 daftar mereka buah-buahan dan sayuran yang paling berisiko kontaminasi dengan pestisida. Orang-orang harus mencuci kale dengan seksama sebelum menggunakannya.

Beberapa orang harus menghindari makan terlalu banyak kale karena alasan berikut:

Beta-blocker : Dokter sering meresepkan obat jenis ini untuk penyakit jantung . Ini dapat meningkatkan kadar kalium dalam darah. Orang yang menggunakan beta-blocker sebaiknya mengonsumsi makanan potasium tinggi, seperti kale, dalam jumlah sedang.

Penyakit ginjal : Mengkonsumsi terlalu banyak potasium dapat berbahaya bagi orang yang ginjalnya tidak berfungsi penuh. Jika ginjal tidak dapat menghilangkan kelebihan kalium dari darah, mengkonsumsi tambahan kalium bisa berakibat fatal.

Pengencer darah : Kale adalah sumber kaya vitamin K, yang berkontribusi terhadap pembekuan darah. Ini bisa mengganggu aktivitas pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin).

Siapa pun yang minum obat ini harus berbicara dengan dokter mereka tentang makanan yang harus dihindari.

Ringkasan

Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menyediakan berbagai macam nutrisi. Ini adalah tambahan yang sehat untuk makanan yang bervariasi, dan orang dapat menggunakannya dengan berbagai cara.

Pelajari lebih lanjut tentang sayuran jenis silangan lainnya:

PERTANYAAN:

Apakah makanan seperti kale aman untuk orang dengan risiko pembekuan darah, karena mengandung begitu banyak vitamin K?

JAWABAN:

Mereka yang berisiko mengalami pembekuan darah harus berbicara dengan dokter mereka tentang berapa banyak vitamin K yang sesuai untuk mereka.

Mereka yang menggunakan obat pembekuan darah, seperti warfarin, harus mengonsumsi vitamin K dalam jumlah yang sama setiap hari untuk menjaga konsistensi levelnya, karena tambahan vitamin K akan memengaruhi jumlah obat yang mereka butuhkan.

Tidak perlu mengonsumsi makanan kaya vitamin K; ini lebih tentang menjaga jumlah yang dikonsumsi setiap hari konsisten.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:
Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here