Home Kesehatan Apa Manfaat Kesehatan dari Quinoa?

Apa Manfaat Kesehatan dari Quinoa?

23
0

Quinoa adalah biji-bijian utuh yang tumbuh dengan cepat dalam popularitas karena banyak manfaatnya bagi kesehatan.

Meskipun orang dapat memasak dan makan biji quinoa dengan cara yang mirip dengan kebanyakan biji-bijian, tanaman quinoa itu sendiri lebih mirip dengan bit dan bayam. Orang-orang dapat memakan biji dan daun tanaman serbaguna dan bergizi ini.

Petani menanam lebih dari 120 jenis quinoa. Namun, versi paling umum yang tersedia di toko grosir adalah quinoa putih, merah, dan hitam.

Artikel ini menjelaskan manfaat kesehatan berbasis bukti quinoa. Selain itu juga melihat kandungan nutrisi dari quinoa dan bagaimana menambahkannya ke dalam makanan.

Manfaat

Di bawah ini adalah beberapa manfaat kesehatan dari mengkonsumsi quinoa secara teratur.

Sumber protein nabati

quinoa in dry and cooked forms 1024x685 - Apa Manfaat Kesehatan dari Quinoa?
Quinoa adalah sumber protein yang baik untuk orang yang mengikuti diet nabati.

Orang-orang yang mengikuti pola makan atau diet nabati perlu menemukan sumber protein nonanimal untuk memastikan mereka mendapatkan cukup.

Satu cangkir quinoa matang seberat 185 gram (g) menghasilkan 8,14 g protein.

Protein dalam quinoa menawarkan berbagai asam amino . Asam amino sangat penting untuk mendukung perkembangan otot dan aktivitas kekebalan tubuh, di antara fungsi-fungsi penting lainnya.

Ini menjadikan quinoa pilihan makanan yang sangat baik bagi orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan .

Quinoa, tidak seperti biji-bijian lainnya, juga merupakan sumber lisin yang sangat baik . Ini adalah asam amino esensial. Lisin sangat penting untuk sintesis protein. Meskipun kekurangan jarang terjadi, itu dapat menyebabkan berbagai masalah medis, karena lisin berperan dalam proses seperti pertumbuhan dan perkembangan.

Konten serat tinggi

Quinoa memiliki kandungan serat yang tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain, memberikan 5,18 g dalam satu cangkir 185 g. Ini setara dengan setidaknya 15,42% dari kebutuhan harian seseorang, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, mengkonsumsi cukup serat dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk sembelit , tinggi kolesterol , tekanan darah tinggi , dan diverticulosis.

Diet yang kaya serat juga bisa meningkatkan berat badan yang sehat. Ini karena makanan tinggi serat membantu orang merasa kenyang lebih lama, berpotensi mengurangi asupan makanan secara keseluruhan.

Sumber antioksidan

Quinoa adalah sumber antioksidan yang baik dibandingkan dengan biji-bijian umum lainnya dalam diet bebas gluten. Sebagian besar produk bebas gluten terdiri dari jagung, beras, atau tepung kentang. Ini biasanya memberikan nutrisi lebih sedikit daripada produk yang menggunakan quinoa, seperti tepung quinoa.

Quinoa memberikan vitamin E. Ini merupakan senyawa antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko dari penyakit jantung koroner , beberapa kanker , dan beberapa gangguan mata.

Studi baru secara berkala muncul yang mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari asupan gandum utuh yang memadai dan kapasitas antioksidan mereka.

Membantu memenuhi persyaratan mangan

Satu cangkir quinoa matang mengandung 1,17 miligram (mg) mangan. Ini menyumbang sekitar 27,43% dari asupan mangan yang memadai untuk pria dan 35,05% untuk wanita.

Mangan sangat penting untuk perkembangan dan metabolisme . Unsur ini juga bekerja bersama banyak enzim dalam tubuh untuk mendukung fungsinya.

Sumber zat besi yang baik

Satu cangkir quinoa memasok 2,76 mg zat besi , memberikan 34,5% dari asupan yang direkomendasikan untuk pria dan 15,33% untuk wanita. Mempertahankan kadar zat besi yang memadai sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Zat besi diperlukan untuk berbagai proses dalam tubuh manusia. Ini, misalnya, merupakan bagian penting dari hemoglobin. Senyawa ini membawa oksigen dalam darah, mendukung energi dan fungsi sel di seluruh tubuh.

Asupan zat besi yang cukup juga mendukung jaringan ikat yang sehat dan metabolisme otot.

Sumber folat

Folat adalah vitamin B esensial yang memainkan peran penting dalam pembentukan DNA . Sangat penting bahwa wanita mendapatkan folat yang cukup selama kehamilan untuk mengurangi kemungkinan cacat tabung saraf pada bayi mereka, menurut Kantor Suplemen Makanan (ODS).

Mendapatkan folat diet yang cukup juga dapat mengurangi risiko beberapa kanker dan depresi .

Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 77,7 mikrogram (mcg) folat, atau 19,43% dari kebutuhan harian.

Wanita hamil mungkin hanya bisa mendapatkan folat yang cukup dengan mengonsumsi suplemen asam folat . Namun, mengonsumsi lebih banyak folat dalam diet dapat mengurangi risiko defisiensi. Quinoa memberikan proporsi yang baik dari nilai folat harian seseorang.

Menyediakan magnesium

Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 118 mg magnesium . Meskipun jumlah harian yang direkomendasikan meningkat seiring bertambahnya usia, quinoa adalah sumber mineral yang baik.

Magnesium sangat penting untuk fungsi lebih dari 300 reaksi enzimatik dan hadir di setiap sel tubuh.

ODS menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah memiliki kemungkinan hubungan dengan masalah kesehatan berikut:

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek magnesium diet pada kondisi ini.

Berisi quercetin dan kaempferol

Quinoa mengandung senyawa tanaman quercetin dan kaempferol.

Antioksidan ini dapat melindungi dari berbagai kondisi kronis. Misalnya, menurut beberapa penelitian, kaempferol dapat membantu melindungi terhadap infeksi, penyakit jantung , diabetes , dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker kulit dan hati.

Quercetin juga dapat membantu meningkatkan pertahanan tubuh terhadap infeksi dan peradangan .

Nutrisi

Pakar tanaman mengklasifikasikan quinoa sebagai pseudocereal, bukan biji-bijian. Ini berarti bahwa itu adalah tanaman nongrassy yang dapat digunakan oleh produsen makanan dengan cara yang sama seperti sereal dan biji-bijian. Ini juga memiliki profil nutrisi yang serupa.

Produsen dapat menggiling atau menggiling biji pseudograins menjadi tepung, seperti biji-bijian dan sereal lainnya.

Secara nutrisi, quinoa adalah gandum utuh. Biji-bijian utuh termasuk seluruh biji gandum tanpa menghilangkan bagian-bagiannya.

Biji-bijian utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat esensial yang mungkin tidak tersedia setelah melepaskan bagian-bagian biji-bijian.

Quinoa secara alami bebas gluten.

Satu cangkir quinoa matang menyediakan :

  • 222 kalori
  • 8,14 g protein
  • 5,18 g serat
  • 3,55 g lemak, dimana 0,42 g jenuh
  • 39,4 g karbohidrat

Quinoa sangat bergizi dan dapat menyediakan sebagian besar kebutuhan harian seseorang atau asupan yang memadai untuk beberapa nutrisi penting, termasuk:

GiziPersentase kebutuhan harian untuk orang dewasa
MagnesiumPaling tidak 28,10%, tergantung jenis kelamin dan usia
Mangan27,43% untuk pria, dan 25,05% untuk wanita
Folat19,43%
Fosfor40,14%
Tembaga39,44%
Besi34,5% untuk pria, dan 15,33% untuk wanita
Seng18,36% untuk pria, dan 25,25% untuk wanita
Kalium6,77%
Vitamin B-116,5%
Riboflavin18,55% untuk pria, dan 10% untuk wanita
Vitamin B-6Sekitar 17,54%, tergantung usia

Jumlah quinoa yang sama mengandung jejak vitamin E, vitamin B-3, dan kalsium .

Pola makan

Quinoa mengandung senyawa pahit yang disebut saponin yang menjauhkan serangga tanpa perlu pestisida. Mereka terutama terkonsentrasi di lapisan luar quinoa.

Produsen dapat dengan mudah menghapus saponin dengan membilas quinoa dengan air sebelum dikonsumsi.

Meskipun produsen dari sebagian besar paket quinoa telah menghilangkan sebagian besar saponin, orang mungkin ingin memberikannya bilas ekstra sebelum mengkonsumsinya.

Sangat mudah untuk memasukkan quinoa ke dalam makanan. Orang bisa menggunakannya sebagai pengganti nasi dalam resep apa pun. Biji-bijian kecilnya masak hingga lunak hanya dalam 15 menit.

Quinoa memiliki rasa kacang halus yang membuatnya menjadi bahan yang sangat serbaguna. Ini dapat berperan dalam memanggang atau sebagai biji sarapan. Quinoa juga berfungsi baik di lauk pauk panas, salad dingin, dan burger.

PERTANYAAN:

Adakah pseudograins lain yang tersedia yang dapat menyamai quinoa dalam hal dampak nutrisi?

JAWABAN:

Meskipun quinoa adalah pilihan karbohidrat yang sangat bergizi, ada pseudograins lain yang memberikan manfaat kesehatan yang serupa. Soba, teff, dan bayam adalah pseudograins padat nutrisi yang dapat digunakan orang sebagai pengganti quinoa dalam resep. Semua pseudograin tidak hanya pembuat kenyang dan terasa lezat, tetapi masing-masing menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.

Soba dikemas dengan nutrisi termasuk magnesium dan mangan, dan konsumsinya dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kontrol gula darah. Teff adalah sumber protein nabati yang sangat baik, menyediakan hampir 10 g per cangkir yang dimasak. Ini juga kaya akan serat , menjadikannya sumber karbohidrat yang sangat mengenyangkan.

Amaranth adalah pseudograin dikemas protein lainnya yang dikenal karena konsentrasinya yang kuat sebagai antioksidan. Antioksidan yang terdapat di bayam dapat membantu meningkatkan kesehatan dalam banyak hal, seperti melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit yang berkaitan dengan stres oksidatif.

Seseorang dapat mencoba menggunakan salah satu dari pseudograins ini jika mereka tidak menyukai rasa quinoa, atau jika mereka hanya ingin menambahkan opsi karbohidrat yang lebih sehat ke dalam makanan mereka.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:
printfriendly button - Apa Manfaat Kesehatan dari Quinoa?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here