Home Kesehatan Apa Manfaat Lentil?

Apa Manfaat Lentil?

197
0

Lentil milik keluarga kacang-kacangan. Mereka menyerupai kacang kecil, tumbuh di polong, dan datang dalam varietas merah, coklat, hitam, dan hijau. Mereka juga mengandung protein dan serat tingkat tinggi.

Lentil relatif cepat dan mudah disiapkan, dan biayanya yang rendah menjadikannya bentuk protein berkualitas tinggi yang dapat diakses oleh banyak orang di seluruh dunia.

Pada artikel ini, kita melihat bagaimana lentil dapat meningkatkan kesehatan, menyelidiki kandungan nutrisinya, dan mencari cara untuk memasukkannya ke dalam diet seimbang.

Manfaat

Lentil kaya akan mineral, protein, dan serat.

Mengkonsumsi semua jenis makanan nabati memiliki hubungan dengan pengurangan risiko berbagai kondisi kesehatan yang berhubungan dengan gaya hidup.

Sebuah studi tahun 2019 dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa orang yang makan makanan nabati yang lebih sehat memiliki kemungkinan lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular dan semua penyebabnya.

Makanan nabati sering menyediakan berbagai serat, vitamin , dan mineral, dan mungkin mengandung sifat antioksidan . Antioksidan bekerja melawan radikal bebas, yang merupakan senyawa dalam tubuh yang dapat berkontribusi terhadap peradangan dan kanker .

Kesehatan jantung

Lentil adalah sumber serat, asam folat , dan potasium yang berlimpah . Nutrisi ini semua mendukung kesehatan jantung.

Menurut American Heart Association (AHA), peningkatan asupan serat dapat menurunkan kadar kolesterol low density lipoprotein (LDL) , atau kolesterol jahat.

Serat tidak hanya memiliki kaitan dengan insiden penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, tetapi serat juga dapat memperlambat perkembangan penyakit pada individu yang berisiko tinggi.

Lentil menambahkan vitamin, mineral, dan serat penting ke dalam makanan. Mereka juga menyediakan protein dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk daging dalam makanan.

Ketika seseorang mengganti daging dalam makanan dengan makanan berserat tinggi, seperti lentil, mereka mengurangi risiko penyakit jantung .

Penelitian telah menemukan bahwa potasium, kalsium , dan magnesium dalam lentil dapat menurunkan tekanan darah secara alami. Makanan yang mengandung banyak mineral ini merupakan bagian penting dari rencana makan DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) merekomendasikan diet ini untuk menurunkan tekanan darah.

Menurut National Institutes of Health (NIH), lentil adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk kalium.

Baca lebih lanjut tentang diet DASH.

Kehamilan

Lentil menyediakan sejumlah besar folat .

Folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi baru lahir.

Vitamin esensial ini juga dapat mengurangi risiko diabetes gestasional . Sebuah studi tahun 2019 terhadap 14.553 wanita hamil menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak folat selama kehamilan lebih kecil kemungkinannya menderita diabetes gestasional.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar wanita usia subur mengkonsumsi minimum 400 mikrogram (mcg) asam folat atau asam folat setiap hari. CDC menyarankan agar wanita meningkatkan asupan selama kehamilan dan menyusui.

Kanker

Lentil juga menyediakan selenium .

Selenium dapat menurunkan tingkat pertumbuhan tumor. Ini juga dapat meningkatkan respons kekebalan seseorang terhadap infeksi dengan merangsang produksi sel T. Sel T membunuh penyakit.

NIH mencatat bahwa selenium dapat membantu mengurangi tingkat kanker kolorektal, prostat, paru-paru, kandung kemih, kulit, kerongkongan, dan lambung.

Namun, para ilmuwan harus melakukan penelitian lebih lanjut ke dalam kanker yang mencegah manfaat selenium, karena penelitian pada mineral, sejauh ini, menghasilkan hasil yang beragam.

Sebuah meta-analisis 2019 dari 405 artikel menunjukkan bahwa serat mungkin juga memiliki kaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal .

Melawan kelelahan

Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kelelahan . Tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan dapat memengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan energi. Ada dua jenis zat besi: heme dan nonheme.

Tumbuhan menyediakan zat besi nonheme, dan lentil adalah sumber yang sangat baik.

Daging dan ikan menyediakan zat besi heme .

Zat besi nonheme adalah bentuk zat besi penting bagi orang yang tidak mengkonsumsi daging untuk kesehatan atau alasan lain. Namun, tubuh tidak dapat menyerap zat besi non-heme maupun zat besi heme. Jadi, coba gabungkan dengan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, beri, dan paprika, yang akan meningkatkan penyerapan.

Pencernaan, keteraturan, dan rasa kenyang

Asupan serat yang memadai berfungsi sebagai faktor penting dalam penurunan berat badan dengan berfungsi sebagai “agen bulking” dalam sistem pencernaan.

Serat dalam makanan membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan. Ini dapat mengurangi asupan kalori keseluruhan seseorang.

Kandungan serat yang tinggi dalam lentil juga membantu menjaga saluran pencernaan tetap sehat, yang pada gilirannya, mencegah sembelit dan mendorong buang air besar secara teratur.

Nutrisi

Lentil adalah makanan bergizi tinggi. Mereka kaya akan mineral, protein, dan serat.

100 gram (g) lentil matang mengandung :

  • 116 kalori (kkal)
  • 9,02 g protein
  • 0,38 g lemak
  • 20,13 g karbohidrat , termasuk 7,9 g serat dan 1,8 g gula

Lentil juga menyediakan nutrisi penting berikut:

  • folat
  • besi
  • mangan
  • fosfor
  • tiamin
  • kalium
  • vitamin B-6

Lentil juga merupakan sumber:

  • riboflavin
  • niasin
  • asam pantotenat
  • magnesium
  • seng
  • tembaga
  • selenium

Jenis

Ada tiga jenis lentil utama di Amerika Serikat. Ini termasuk:

  • Kacang lentil berwarna coklat : Ini memiliki rasa yang ringan dan bersahaja, menahan bentuknya dengan baik, tetapi akan menjadi lembek saat matang. Ini berfungsi baik dalam sup dan sebagai sisi yang berdiri sendiri. Mereka berkisar dalam warna dari coklat muda ke hitam.
  • Kacang hijau Prancis , atau Puy,: Ini memiliki rasa pedas dan tekstur renyah yang dapat membuat salad menjadi memuaskan.
  • Lentil merah : Ini biasa ditemukan dalam masakan Timur Tengah atau India dan sebenarnya adalah lentil Massor coklat setelah pengangkatan lambungnya.

Jenis lain termasuk lentil hitam Beluga, yang menyerupai kaviar, dan lebih mahal. Lentil putih, yang merupakan lentil hitam tanpa lambung, dan lentil Macachiado, yang memiliki rasa kuat, pedas, dan sering muncul dalam masakan Meksiko.

Diet

Orang dapat menggunakan lentil coklat, hijau, atau merah dalam makanan mereka dengan berbagai cara.

  • Kacang lentil berwarna coklat adalah yang termurah dan paling lembut saat dimasak. Mereka bekerja paling baik dalam sup dan semur.
  • Kacang lentil hijau. Mereka tetap keras saat dimasak dan membuat salad atau topping taco yang baik.
  • Kacang merah memiliki rasa yang lebih ringan. Mereka bagus untuk membulatkan dal dan pure India dan juga lunak saat dimasak.

Tidak seperti kacang kering, lentil tidak perlu direndam. Orang harus membilas kotoran dari lentil dan membuang lentil yang rusak atau benda asing.

Tips singkat:

Orang-orang dapat memasukkan lentil ke dalam makanan mereka dengan cara sederhana dan lezat berikut ini:

  • Tambahkan lentil ke setiap sup atau resep rebusan untuk nutrisi dan serat ekstra.
  • Ambil miju-miju, dan simpan di kulkas untuk sumber protein cepat.
  • Gunakan lentil sebagai pengganti kacang dalam resep apa pun.
  • Ganti setengah daging dalam saus Bolognese atau lasagna dengan lentil merah.
  • Buat saus lentil dengan menghancurkan lentil matang dengan garpu dan tambahkan bawang putih, bawang , bubuk cabai, dan tomat cincang.
  • Carilah camilan dan makanan baru, seperti biskuit atau keripik berbasis lentil dan pasta lentil.

Risiko

Mengkonsumsi serat dalam jumlah besar dapat menyebabkan perut kembung dan sembelit.

Setiap orang yang menambah asupan seratnya harus:

  • minum banyak cairan untuk mencegah sembelit
  • Konsumsilah sedikit serat setiap kali makan
  • secara bertahap tingkatkan asupan mereka selama 1-2 bulan

Tips ini dapat membantu mencegah ketidaknyamanan pencernaan karena tubuh menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.

Lentil juga mengandung karbohidrat yang dapat difermentasi (FODMAPs), yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS). Kacang kaleng dalam FODMAP rendah, dan orang-orang dengan IBS biasanya menoleransi mereka.

PERTANYAAN:

Apakah lentil lebih sehat daripada kacang?

JAWABAN:

Lentil memiliki manfaat kesehatan yang sangat mirip dengan kacang, tetapi mereka memiliki beberapa keunggulan. Mereka lebih rendah dalam fitat daripada kacang. Phytates, mengurangi kemampuan tubuh menyerap zat gizi mikro.

Faktanya, lentil merah mungkin memiliki kurang dari 50% dari fitat daripada beberapa varietas rendah dari jagung, gandum, kacang-kacangan, dan kedelai. Kebanyakan orang dapat memasukkan kacang dan lentil dalam diet yang sehat, dan orang yang diet FODMAP rendah dapat mentoleransi lentil kalengan dengan baik.

Keuntungan lain yang dimiliki lentil dibandingkan kacang adalah mereka tidak perlu direndam, jadi tidak butuh waktu lama untuk menyiapkannya.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:
Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here