Smoothie mungkin tampak seperti pilihan yang sehat, dan mereka bisa menjadi cara yang sangat baik untuk mendapatkan serat dan nutrisi lain dari buah dan sayuran. Namun, jenis smoothie yang salah bisa menjadi pilihan buruk bagi penderita diabetes, terutama saat makan di luar.

Smoothie adalah minuman kental dan lembut terbuat dari buah bubur mentah, sayuran, dan produk susu kadang-kadang (misalnya susu, yogurt, es krim atau keju cottage), biasanya menggunakan blender.

Smoothie dapat menjadi cara yang baik untuk mengonsumsi makanan super, seperti bayam dan daun hijau. Namun, bahan-bahan lain bisa mengandung banyak lemak dan gula serta meningkatkan risiko lonjakan gula dan kenaikan berat badan.

Mengikuti beberapa tips dapat membantu penderita diabetes untuk menikmati smoothie sambil membatasi efek sampingnya.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana membuat smoothie yang sehat, dan pelajari tentang beberapa manfaat dan risiko menjadikan smoothie bagian dari diet untuk diabetes.

1. Sertakan lemak sehat

avocado cucumber and chia seed smoothie 1024x683 - Apa Smoothie Terbaik untuk Penderita Diabetes ?
Ada banyak sumber lemak sehat yang dapat digunakan dalam smoothie, seperti biji alpukat dan chia.

Beberapa lemak baik untuk penderita diabetes. Lemak memainkan peran penting dalam tubuh, dan mereka dapat membantu memperlambat kecepatan gula memasuki darah dan membuat orang tersebut merasa puas.

Beberapa sumber lemak sehat untuk ditambahkan ke smoothie pagi termasuk:

Namun, terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan, jadi sangat penting untuk menyeimbangkan jumlahnya.

2. Tambahkan protein

Dengan cara yang sama seperti lemak, protein menawarkan banyak manfaat kesehatan yang penting bagi semua orang, tetapi terutama bagi penderita diabetes.

Kandungan protein tinggi dapat memperlambat penyerapan makanan, dan ini mengurangi kecepatan gula memasuki aliran darah.

Protein dapat berbasis hewan atau sayuran. Menambahkan bahan protein tinggi ke dalam smoothie dapat menawarkan manfaat kesehatan.

Protein smoothie yang cocok meliputi:

  • yogurt Yunani polos tanpa pemanis
  • rami dan biji lainnya
  • kacang almond
  • protein kacang
  • protein whey
  • susu rendah lemak

3. Tambahkan serat

spinach smoothies on a wooden table 1024x747 - Apa Smoothie Terbaik untuk Penderita Diabetes ?
Menambahkan sayuran hijau seperti bayam dapat memastikan smoothie bergizi dan tinggi serat.

Serat bisa larut atau tidak dapat larut.

  • Lebih sulit bagi tubuh untuk memecah serat larut. Ini berarti perlu waktu lebih lama untuk melepaskan energinya, mengurangi risiko lonjakan glukosa.
  • Serat tidak larut meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi penyerapan makanan lain di saluran pencernaan
  • Serat dapat membuat seseorang merasa lebih kenyang dan lebih lama.

Faktor-faktor ini dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dengan mengurangi risiko:

  • lonjakan gula darah
  • penumpukan kolesterol
  • pertambahan berat badan akibat makan berlebihan karena tidak merasa kenyang

Dengan cara ini, serat dapat menurunkan kemungkinan berbagai komplikasi terkait diabetes dan gula darah tinggi serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Makanan berserat tinggi yang dapat bekerja dengan baik dalam smoothie termasuk:

  • kebanyakan buah-buahan, termasuk rasberi, jeruk, nektarin, persik, dan blueberry
  • sayuran, termasuk sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung
  • kacang
  • biji chia

4. Tambahkan bumbu tanpa gula

Banyak makanan sudah mengandung gula di dalamnya, dan beberapa mengandung gula tersembunyi. Makanan olahan atau premade sering mengandung tambahan gula.

Saat memilih bahan, ingat bahwa:

  • beberapa buah kalengan disimpan dalam sirup berisi gula
  • sirup madu dan maple juga merupakan bentuk gula
  • buah matang mengandung lebih banyak gula daripada yang lebih matang
  • susu mengandung laktosa, yang juga merupakan gula
  • almond, kedelai, dan susu alternatif lainnya mungkin mengandung tambahan gula

Ini mungkin cocok dalam jumlah sedang.

Cara lain untuk menambahkan rasa meliputi:

  • sejumput bumbu, seperti kayu manis , pala, jahe , atau kunyit
  • buah, yang mengandung sumber gula alami, serta serat
  • kacang-kacangan
  • gandum dapat menambahkan tekstur lembut
  • kurma dan buah kering, secukupnya
  • rempah segar, seperti mint , basil, atau ketumbar
  • vanili, almond, peppermint, atau ekstrak lainnya, tetapi bukan sirup
  • bubuk kakao tanpa pemanis
  • kopi hitam
  • selai kacang utuh

Cara terbaik untuk mempermanis smoothie dengan bahan-bahan alami daripada menambahkan pemanis karena peneliti masih belum tahu persis bagaimana pemanis dapat mempengaruhi seseorang dengan diabetes.

5. Sertakan 3 porsi karbohidrat

Saat membuat smoothie, penderita diabetes harus memastikan mereka tahu berapa banyak karbohidrat yang mereka tambahkan.

Secara umum, orang dengan diabetes harus memasukkan 45 gram (g) atau kurang karbohidrat dalam smoothie. Sebaiknya tambahkan setidaknya tiga jenis karbohidrat yang berbeda.

Beberapa contoh 15 g porsi karbohidrat yang sering ditambahkan orang pada smoothie meliputi:

  • pisang kecil
  • 1 cangkir melon
  • 3/4 cangkir blueberry
  • 1 cangkir yogurt tawar
  • ½ gelas granola

Coba tambahkan sayuran hijau, bayam, atau sayuran berdaun gelap lainnya ke dalam smoothie. Ini mengandung lebih sedikit karbohidrat per porsi dan menawarkan manfaat nutrisi yang sehat.

Menggunakan gelas ukur, sendok dan daftar pertukaran diabetes, adalah cara yang baik untuk mengukur berapa banyak karbohidrat yang dimasukkan ke dalam smoothie.

Seorang dokter akan memberi nasihat tentang berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari dan setiap kali makan – ini akan bervariasi antara individu berdasarkan tinggi, berat badan, tingkat aktivitas, dan obat-obatan.

6. Jadikan Makanan

Smoothie dapat terlihat seperti minuman, tetapi dapat mengandung karbohidrat dan kalori sebanyak makanan lengkap.

Kehadiran karbohidrat dan konten kalori dalam smoothie digunakan untuk mengganti makanan, atau hanya makan makanan ringan dengan itu.

Jika masih tergoda untuk meraih sarapan lengkap atau makan siang, pilihlah air mineral atau teh atau kopi tanpa pemanis sebagai minuman.

7. Buah-buahan dan sayuran rendah GI

vegetable smoothies can set off an allergy in some people 1024x683 - Apa Smoothie Terbaik untuk Penderita Diabetes ?
Smoothie sayuran bisa menjadi pilihan yang bagus.

Indeks (GI) glikemik mengukur seberapa cepat item makanan akan meningkatkan gula darah.

Umumnya, makanan dengan skor lebih rendah berarti bahwa tubuh akan menyerap gula lebih lambat dari makanan dengan GI yang lebih tinggi. Ini berarti bahwa makanan rendah GI cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Skor GI terendah adalah untuk air, pada 0, dan tertinggi untuk glukosa, pada 103.

Semua buah dan sayuran memiliki skor GI yang berbeda karena semuanya mengandung jumlah gula dan serat yang bervariasi.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin ditambahkan seseorang ke smoothie, dan bagaimana mereka memberi peringkat pada skala GI:

Makanan GI rendah (55 atau kurang)

  • jeruk
  • pisang
  • tanggal
  • yogurt hambar
  • mangga
  • wortel, rebus
  • bubur, bubur gandum
  • beberapa jenis susu, termasuk susu kedelai

Makanan GI sedang (56-69)

  • nanas
  • labu , direbus
  • ubi
  • Makanan GI tinggi (70 ke atas)
  • bubur oat instan
  • semangka
  • nasi susu

Namun, hanya karena makanan memiliki skor GI rendah, itu tidak berarti seseorang dapat memasukkan sebanyak yang mereka suka dalam smoothie.

Saat membuat smoothie, perlu diingat bahwa:

  • Sementara buah tertentu mungkin memiliki skor GI rendah, masih perlu memperhitungkan kandungan karbohidrat.
  • Skor GI buah meningkat saat matang.
  • Memproses, seperti membuat jus, memadukan, atau memasak, meningkatkan skor. Misalnya, jus jeruk memiliki skor GI lebih tinggi daripada jeruk utuh, karena tubuh menyerap gula lebih cepat.

8. Tambahkan larutan

Smoothie bisa terasa seperti makanan, tetapi itu adalah pengganti makanan. Jika seseorang masih membutuhkan makanan untuk merasa kenyang, mereka harus membatasi asupan smoothie.

Satu sumber menunjukkan bahwa 150 mililiter (ml) smoothie per hari sudah cukup.

Pilihan lain termasuk:

  • menambahkan air untuk mengencerkan bahan padat
  • menambahkan es curah

9. Tips untuk memesan smoothie

Saat memesan smoothie jauh dari rumah, tanyakan bahan-bahannya dan lihat apakah stafnya bisa membuatnya tanpa tambahan gula. Jika mereka tidak dapat melakukan ini, yang terbaik adalah memilih minuman lain.

Beberapa outlet akan membuat smoothie saat seseorang menunggu, yang memungkinkan mereka untuk meminta bahan-bahan tertentu.

10. Ketentuan lain yang perlu dipertimbangkan

Penderita diabetes mungkin mengalami kondisi dan komplikasi lain, seperti tekanan darah tinggi , obesitas , penyakit celiac , dan intoleransi laktosa .

Kondisi-kondisi lain ini dapat membatasi jenis bahan apa saja yang dapat dimasukkan seseorang ke dalam smoothie.

Intoleransi laktosa

raw almond milk in a glass bottle 1024x683 - Apa Smoothie Terbaik untuk Penderita Diabetes ?
Susu almond atau kedelai tanpa pemanis adalah alternatif yang baik untuk susu biasa bagi orang yang ingin menghindari susu.

Orang-orang dengan intoleransi laktosa harus menghindari menambahkan susu atau produk sampingan dari susu sapi, seperti yogurt, ke smoothie.

Susu almond atau susu kedelai adalah alternatif yang baik, dan seseorang dapat menggunakannya alih-alih susu susu dalam sebagian besar resep smoothie.

Orang harus memilih alternatif susu tanpa pemanis atau memeriksa kandungan gula suatu produk sebelum membeli dan menggunakannya, karena beberapa alternatif susu bisa tinggi gula.

Penyakit celiac

Studi telah menunjukkan bahwa penyakit celiac lebih umum di antara orang dengan diabetes tipe 1 daripada populasi umum.

Orang yang menderita penyakit celiac harus menghindari makanan yang mengandung gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum hitam, dan gandum.

Protein whey adalah salah satu bahan yang mungkin mengandung gluten, tergantung mereknya. Whey itu sendiri bebas gluten, tetapi beberapa produsen menambahkan pengisi gluten ke produk mereka.

Selalu periksa label sebelum membeli produk whey atau coba protein nabati lainnya.

Kegemukan

Orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas perlu memonitor level kalori mereka. Menekankan makanan nabati dan serat dapat membantu.

Secara umum, smoothie yang cocok untuk penderita diabetes mungkin akan cocok untuk orang yang ingin mengatur berat badannya.

Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi

Orang dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi harus memilih makanan tinggi serat dan rendah lemak, seperti:

  • akar bit
  • kacang-kacangan dan biji-bijian
  • daun-daun hijau
  • buah-buahan
  • susu rendah lemak

Orang dengan tekanan darah tinggi juga harus menghindari makanan yang mengandung garam tambahan.

Manfaat smoothie

Smoothie dapat menawarkan makanan lengkap, mengandung cukup protein, karbohidrat, serat, dan lemak untuk membuat seseorang puas selama beberapa waktu.

Smoothie yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi sumber vitamin , mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Semua nutrisi ini dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan.

Nutrisi yang tepat dapat meningkatkan kadar kolesterol seseorang, mengurangi lemak, membangun otot, meningkatkan sistem peredaran darah dan saraf, dan meningkatkan tingkat energi.

Risiko

Saat memesan atau membuat smoothie, penting untuk diingat bahwa smoothie, walaupun terlihat seperti minuman, dapat mengandung karbohidrat dan kalori setidaknya sebanyak makanan. Orang seharusnya tidak makan makanan lengkap dan juga smoothie.

Juga, meskipun bahan smoothie bisa mengandung serat, campuran makanan menyebabkan serat terurai, sehingga tubuh lebih mudah dicerna.

Buah-buahan, sayuran, dan makanan berserat tinggi lainnya akan kurang memuaskan dan lebih cenderung menyebabkan lonjakan gula darah ketika seseorang mengkonsumsinya dalam smoothie daripada memakannya utuh dan tidak diproses.

Orang tidak boleh mengonsumsi semua buah dan sayuran dalam smoothie, tetapi memastikan bahwa sebagian besar asupan mereka berasal dari makanan utuh.

Resep

Ikuti tautan ini untuk beberapa resep untuk beberapa resep smoothie yang cocok:

Ringkasan

Smoothie dapat menjadi cara yang bergizi dan lezat untuk memulai hari atau untuk mendapatkan camilan buah atau sayuran di antara waktu makan. Namun, seseorang dengan diabetes harus memeriksa bahan-bahan untuk memastikan tidak mengandung gula tambahan.

Yang terbaik adalah membuat smoothie di rumah untuk memastikan bahwa mereka mengandung bahan-bahan sehat.

PERTANYAAN:

Seberapa sehat smoothie untuk diabetes dan berapa banyak yang harus kita miliki?

JAWABAN:

Smoothie dapat menjadi bagian yang bermanfaat dari diet diabetes asalkan mengandung serat, protein dan lemak sehat.

Orang dengan diabetes harus menghindari smoothie hanya buah dan memperhatikan asupan karbohidrat dalam satu smoothie, karena ini adalah apa yang secara langsung akan mempengaruhi gula darah.

Memasangkan buah-buahan dalam smoothie dengan lemak sehat, seperti selai kacang, biji chia atau minyak kelapa, dan protein sehat, seperti biji rami atau yogurt Yunani, dapat membuat smoothie lebih seimbang, dan mencegah lonjakan gula darah.

Beberapa smoothie bisa sangat tinggi kalori, dan orang harus mempertimbangkan ini ketika memilih untuk mengkonsumsi smoothie. Juga, karena smoothie adalah cairan, berhati-hatilah agar tidak makan berlebihan. Mengkonsumsi makanan utuh bisa lebih mengenyangkan daripada cairan dan mencegah makan berlebihan karena seseorang akan merasa lebih cepat kenyang.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:

ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here