Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang menyehatkan dan penting, dan menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan.

Ikan berlemak adalah sumber makanan omega-3 yang sangat baik . Asupan omega-3 yang direkomendasikan juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan nabati, termasuk sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya omega-3.

Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3, yang disebut ALA, DHA, dan EPA.

Sumber nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kaya akan ALA, sedangkan ikan, rumput laut, dan alga dapat memberikan asam lemak DHA dan EPA. Makan berbagai sumber omega-3 itu penting.

Artikel ini membahas sumber terbaik asam lemak omega-3, termasuk suplemen omega-3.

Sumber ikan omega-3

Ikan berlemak dan berminyak adalah sumber DHA dan EPA yang sangat baik, yang merupakan dua jenis utama asam lemak omega-3.

Jenis ikan berikut adalah beberapa sumber terbaik asam lemak ini. Untuk setiap ikan di bawah ini, ukuran penyajiannya adalah 3 ons (oz):

1. Makarel

image 470 1024x683 - Apa Sumber Terbaik Omega-3?
Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Makarel adalah ikan kecil berlemak yang biasa dimakan orang dengan asap, sering kali untuk sarapan.

Satu porsi makarel mengandung:

  • 0,59 g DHA
  • 0,43 g EPA

Bersama dengan omega-3, makarel kaya akan selenium dan vitamin B-12.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer dan bergizi tinggi. Ada beberapa perbedaan antara salmon liar dan salmon budidaya, termasuk beberapa variasi kandungan omega-3.

Satu porsi salmon hasil budidaya mengandung:

  • 1,24 g DHA
  • 0,59 g EPA

Satu porsi salmon liar mengandung:

  • 1,22 g DHA
  • 0,35 g EPA

Salmon juga mengandung protein, magnesium , potasium , selenium, dan vitamin B.

3. Seabass

Seabass adalah ikan Jepang yang populer.

Satu porsi seabass mengandung:

  • 0,47 g DHA
  • 0,18 g EPA

Seabass juga menyediakan protein dan selenium.

4. Tiram

Tiram adalah kerang favorit yang cenderung disajikan restoran sebagai hidangan pembuka atau camilan. Tidak seperti banyak sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung ketiga kelas utama omega-3.

Satu porsi tiram mengandung:

  • 0,14 g ALA
  • 0,23 g DHA
  • 0,30 g EPA

Tiram juga kaya seng dan vitamin B-12.

5. Sarden

Sarden adalah ikan kecil berminyak yang bisa dibeli orang dalam kaleng dan dimakan sebagai camilan atau hidangan pembuka.

Satu porsi sarden kalengan mengandung:

  • 0,74 g DHA
  • 0,45 g EPA

Sarden juga merupakan sumber selenium dan vitamin B-12 dan D.

6. Udang

Orang-orang di seluruh dunia memakan udang sebagai makanan pembuka dan komponen dari banyak makanan.

Satu porsi udang mengandung:

  • 0,12 g DHA
  • 0,12 g EPA

Udang juga kaya protein dan potasium.

7. Ikan trout

Ikan trout pelangi adalah salah satu jenis ikan yang paling populer dan menyehatkan.

Satu porsi ikan trout mengandung:

  • 0,44 g DHA
  • 0,40 g EPA

Selain omega-3, ikan trout merupakan sumber protein, kalium, dan vitamin D yang baik .

Sumber vegetarian dan vegan dari omega-3

8. Rumput laut dan alga

image 471 1024x691 - Apa Sumber Terbaik Omega-3?
Rumput laut merupakan makanan padat nutrisi.

Rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella adalah berbagai bentuk alga yang dikonsumsi banyak orang untuk manfaat kesehatannya.

Rumput laut dan ganggang merupakan sumber penting omega-3 bagi orang-orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, karena mereka adalah salah satu dari sedikit kelompok tumbuhan yang mengandung DHA dan EPA.

Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung pada jenis alga dan produk tertentu.

Ada banyak cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam makanan. Sebagai contoh:

  • Nori adalah rumput laut yang digunakan kebanyakan orang untuk membungkus sushi.
  • Rumput laut adalah camilan yang gurih dan renyah.
  • Chlorella dan spirulina merupakan tambahan yang menyehatkan untuk smoothies atau oatmeal.

Rumput laut juga kaya protein , dan mungkin memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi .

Chlorella dan spirulina dapat ditemukan di toko makanan kesehatan atau online. Belanja di sinichlorella danspirulina .

9. Biji chia (chia seeds)

Biji chia adalah sumber asam lemak ALA omega-3 nabati yang sangat baik. Mereka juga tinggi serat dan protein.

Biji chia mengandung 5,055 g ALA per porsi 1 ons.

Orang bisa menggunakan biji ini sebagai bahan dalam granola, salad, atau smoothie, atau mereka bisa mencampurkannya dengan susu atau yogurt untuk membuat puding chia. Mencampurkan biji chia dengan air juga menciptakan pengganti telur yang bisa digunakan vegan.

Banyak toko makanan kesehatan sekarang menyimpan biji chia, dan Anda juga bisa membelinya online .

10. Biji hemp (hemp seeds)

Biji hemp mengandung 2.605 g ALA dalam setiap 3 sendok makan (sdm).

Mereka juga kaya akan banyak nutrisi, termasuk:

  • protein
  • magnesium
  • besi
  • seng

Penelitian menunjukkan bahwa biji rami baik untuk jantung, pencernaan, dan kulit seseorang .

Biji rami sedikit manis dan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk granola, oat, snack bar, salad, dan smoothie.

Biji hemp tersedia untuk dibeli online .

11. Biji Flaks (flaxseeds)

Biji flaks mengandung 6,703 g ALA per sdm.

Biji flaks adalah salah satu biji paling menyehatkan yang bisa dimakan orang. Mereka kaya akan banyak nutrisi, termasuk:

  • serat
  • protein
  • magnesium
  • mangan

Biji ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Seperti biji chia, orang bisa mencampur biji flaks dengan air untuk membuat pengganti telur vegan. Juga mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan dengan menambahkannya ke oatmeal, sereal, atau salad.

Biji flaks tersedia untuk dibeli online .

12. Kenari

Kacang kenari mengandung 3,346 g ALA per cangkir.

Kacang ini adalah sumber lemak sehat yang bagus, termasuk asam lemak omega-3 ALA.

Orang dapat menikmati kacang kenari sendiri, dalam granola, atau dalam campuran makanan ringan, bar makanan ringan, yogurt, salad, atau hidangan matang.

13. Edamame

Setengah cangkir kacang edamame beku mengandung 0,28 g ALA.

Kacang edamame adalah kedelai yang belum menghasilkan yang sangat populer di Jepang. Mereka tidak hanya kaya omega-3 tetapi juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.

Kacang edamame rebus atau kukus cocok untuk salad atau sebagai lauk.

14. Kacang merah

Kacang merah mengandung 0,10 g ALA per setengah cangkir.

Kacang merah adalah salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan dalam makanan atau dimakan sebagai lauk. Orang bisa menambahkannya ke kari atau semur atau memakannya dengan nasi.

15. Minyak kedelai

Minyak kedelai mengandung 0,923 g ALA per sdm.

Kedelai adalah kacang polong populer dari Asia. Banyak orang menggunakan minyak kedelai untuk memasak.

Minyak juga merupakan sumber yang baik untuk:

  • riboflavin
  • magnesium
  • kalium
  • folat
  • vitamin K

Orang biasanya menyajikan kedelai sebagai bagian dari makanan atau salad. Minyak kedelai bekerja dengan baik sebagai minyak goreng dan saus salad.

Suplemen omega-3

image 472 1024x683 - Apa Sumber Terbaik Omega-3?
Suplemen omega-3 dapat bervariasi dalam kualitas.

Orang yang tidak dapat memenuhi persyaratan diet omega-3 dan mereka yang mengalami peradangan tingkat tinggi dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen omega-3.

Ada beberapa jenis suplemen omega-3 yang bisa dipilih, di antaranya:

  • Minyak ikan : Minyak ikan adalah suplemen omega-3 yang paling umum, dan menawarkan dosis tertinggi yang tersedia. Suplemen minyak ikan mengandung DHA dan EPA.
  • Minyak hati ikan kod : Minyak hati ikan kod kaya tidak hanya DHA dan EPA omega-3 tetapi juga vitamin A dan D.
  • Minyak krill : Minyak krill adalah minyak makanan laut lain yang kaya akan DHA dan EPA.
  • Minyak alga : Untuk orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, minyak alga adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Namun, mereka mengandung dosis yang lebih rendah daripada kebanyakan suplemen minyak ikan, jadi orang mungkin perlu meminumnya lebih banyak. Ada juga merek yang lebih sedikit, dan mungkin lebih mahal. Beberapa merek hanya menyertakan DHA, tetapi merek dengan DHA dan EPA akan lebih menguntungkan.
  • Suplemen ALA : Suplemen biji rami, biji chia, dan biji rami hanya mengandung ALA omega-3 nabati, yang tidak cukup dengan sendirinya. Bijinya juga mengandung asam lemak omega-6, yang bisa menyebabkan peradangan. Ini berarti suplemen ini tidak berkontribusi pada keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang sehat dalam tubuh. Meskipun suplemen ALA bukanlah pengganti minyak ikan atau minyak alga, mereka dapat menjadi suplemen tambahan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam makanan.

Jumlah omega-3 di masing-masing suplemen ini tergantung pada jenis suplemen dan merek tertentu.

Suplemen nabati tertentu, seperti suplemen alga dan ALA, termasuk gelatin dan tidak cocok untuk vegetarian dan vegan. Selalu baca labelnya dengan cermat.

Ringkasan

Asam lemak omega-3 adalah komponen penting dari makanan karena dapat meminimalkan peradangan dan menjaga kesehatan tubuh.

Perlu diingat bahwa keseimbangan omega-3 dan omega-6 dalam tubuh berperan dalam mencegah terjadinya peradangan. Selain meningkatkan asupan omega-3, orang harus membatasi konsumsi makanan tinggi omega-6.

Makanan yang biasanya tinggi asam lemak omega-6 termasuk makanan olahan, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging.

Berbagai sumber ikan, vegetarian, dan vegan dapat membantu orang meningkatkan asupan omega-3 mereka, dan suplemen omega-3 juga tersedia.

Penting untuk memasukkan ketiga jenis utama omega-3 ke dalam makanan dan untuk menjaga keseimbangan rasio omega-3 dan omega-6. Orang yang ingin menghindari sumber makanan laut dapat memenuhi kebutuhan mereka dengan menggunakan sumber nabati dan suplemen alga.

Sebelum melakukan perubahan pola makan atau menggunakan suplemen, orang harus berbicara dengan dokter dan ahli diet terdaftar untuk memastikan bahwa mereka akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi dan kesehatan mereka.

Sumber:
printfriendly button - Apa Sumber Terbaik Omega-3?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here