Berjalan, berlari, dan melompat dapat memberikan banyak tekanan pada kaki. Meskipun kaki kokoh dan dapat menangani kekuatan dalam jumlah besar, tekanan dapat meningkat, dan nyeri tumit dapat berkembang.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, berlari menyebabkan dampak sekitar tiga kali berat seseorang.

Beberapa faktor berbeda dapat menyebabkan nyeri tumit , tetapi salah satu penyebab paling umum adalah plantar fasciitis.

Artikel ini membahas perawatan dan olahraga untuk membantu mengurangi nyeri tumit, serta berbagai penyebabnya.

Perawatan

Perawatan perawatan diri dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan yang terkait dengan plantar fasciitis.

Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin hanya memerlukan perawatan di rumah untuk memberikan semua bantuan yang diperlukan.

Perawatan perawatan diri berikut dapat membantu:

Pilihan perawatan di rumah

image 118 1024x683 - Apa yang Harus Dilakukan tentang Nyeri Tumit?
Plantar fasciitis menyebabkan peradangan pada tumit.

Perawatan berikut tersedia untuk dikelola sendiri di rumah:

  • Es: Oleskan es tiga atau empat kali sehari selama sekitar 15 menit setiap kali. Menerapkan es langsung ke kulit bisa jadi tidak nyaman. Orang-orang sebaiknya membungkus kompres es dengan handuk basah dan meletakkannya di tumit.
  • Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID): NSAID juga dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan peradangan. Ibuprofen adalah NSAID yang tersedia untuk beli online
  • Orthotic: Orthotic kaki adalah penyangga kaki khusus. Seseorang menempatkan mereka di sepatu. Orthotics dapat menopang lengkungan, yang membantu mendistribusikan beban secara merata pada tumit saat seseorang berjalan. Dukungan lengkungan tersedia untuk dibeli di konter atau on line
  • Belat: Mengenakan belat di malam hari juga dapat membantu. Belat meregangkan lengkungan dan betis, dan dapat mengurangi ketidaknyamanan.
  • Beralih aktivitas: Mungkin juga bermanfaat bagi orang untuk beralih dari aktivitas berdampak tinggi, seperti berlari, ke olahraga yang lebih mudah dilakukan. Pilihan berdampak rendah termasuk berenang dan berjalan.

Pilihan perawatan medis

Meskipun perawatan di rumah bisa cukup untuk mengurangi nyeri tumit akibat plantar fasciitis, mereka mungkin tidak selalu memiliki efek yang diinginkan.

Jika perawatan di rumah tidak berhasil, dokter mungkin merekomendasikan perawatan medis tambahan, seperti:

  • Suntikan steroid: Ketika nyeri tumit berlanjut, suntikan steroid adalah pilihan. Dokter menyuntikkan obat steroid anti-inflamasi ke tumit. Suntikan steroid yang sering dapat melemahkan fasia, sehingga suntikan tidak dapat diberikan terlalu sering.
  • Pembedahan: Ini bisa menjadi pilihan terakhir yang mungkin. Ada beberapa prosedur bedah yang berbeda untuk mengurangi nyeri tumit. Misalnya, prosedur yang disebut pelepasan plantar fascia melibatkan pemotongan sebagian fasia untuk mengurangi ketegangan jaringan.

Latihan

image 119 1024x691 - Apa yang Harus Dilakukan tentang Nyeri Tumit?
Peregangan tertentu dapat membantu nyeri tumit.

Plantar fasciitis dapat mengganggu rutinitas latihan.

Terus melakukan aktivitas tertentu dapat memperburuk nyeri tumit, tetapi tetap diam dan menghindari olahraga tidak bermanfaat.

Olahraga masih mungkin dilakukan ketika berhadapan dengan plantar fasciitis. Kuncinya adalah untuk menghindari aktivitas yang menempatkan banyak kekuatan pada tumit.

Orang harus mempertimbangkan aktivitas yang biasanya tidak melibatkan benturan pada tumit, seperti mendayung, berenang, dan mengangkat beban.

Peregangan untuk plantar fasciitis

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, peregangan tertentu dapat membantu mengurangi nyeri tumit dan mencegah plantar fasciitis terulang kembali.

Orang yang mengalami nyeri plantar fasciitis di pagi hari mungkin ingin melakukan peregangan berikut segera setelah mereka bangun.

Peregangan Fasia Duduk

  1. Duduk dalam posisi bersila di ujung tempat tidur atau kursi.
  2. Tempatkan kaki yang terkena di atas lutut kaki lainnya.
  3. Pegang tumit kaki yang sakit dengan satu tangan dan jari-jari kaki dengan tangan lainnya.
  4. Tarik perlahan ke atas pada jari kaki, sementara pada saat yang sama tarik ke atas pada tumit. Menekuk jari-jari kaki ke atas meregangkan fasia.
  5. Menekuk pergelangan kaki ke atas meregangkan tendon Achilles, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit.
  6. Tahan peregangan selama sekitar 10 detik.
  7. Rilekskan kaki dan ulangi 10 hingga 20 kali. Jika kedua kaki mengalami nyeri, ulangi latihan pada kaki yang lain.

Pompa Pergelangan Kaki Duduk

  1. Duduk di kursi, pegang kaki lurus dan tekuk dan rentangkan di sendi pergelangan kaki.
  2. Latihan ini meregangkan fasia dan otot betis.
  3. Tahan peregangan selama 5 detik dan ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Peregangan Betis Berdiri

  1. Letakkan kedua tangan di dinding, jaga agar kaki belakang tetap lurus, dan letakkan tumit di bawah.
  2. Tarik pinggul ke depan ke arah dinding sampai peregangan terasa di bagian belakang kaki bagian bawah.
  3. Tahan selama 10 detik dan ulangi beberapa kali.
  4. Jika tumit pada kaki yang berlawanan sakit, ulangi peregangan pada kaki itu juga.

Penyebab

Plantar fascia adalah ligamen yang berjalan di bawah telapak kaki. Ini menghubungkan tulang tumit ke bagian depan kaki dan juga mendukung lengkungan.

Fasia biasanya berfungsi sebagai peredam kejut, tetapi tekanan berulang pada tumit dapat menyebabkan robekan kecil pada jaringan. Kerusakan jaringan ini menyebabkan peradangan pada fascia yang dikenal dengan plantar fasciitis.

Ada beberapa penyebab plantar fasciitis yang berbeda. Ligamen bisa menjadi meradang karena kekuatan berulang dari aktivitas berdampak tinggi dan olahraga yang melibatkan banyak lompatan. Mengenakan sepatu hak tinggi juga dapat memberi tekanan pada fasia.

Memiliki pekerjaan yang membutuhkan banyak berdiri atau berjalan meningkatkan kemungkinan mengembangkan kondisi tersebut. Orang dengan kaki rata juga lebih mungkin mengembangkan plantar fasciitis. Kaki datar dapat menyebabkan distribusi berat yang tidak merata ketika seseorang berjalan, yang menambah tekanan dan tekanan pada fasia.

Pencegahan

image 120 1024x683 - Apa yang Harus Dilakukan tentang Nyeri Tumit?
Memilih sepatu yang nyaman dapat membantu mengurangi gejala nyeri tumit.

Peregangan dapat membantu dalam mengurangi gejala plantar fasciitis dan juga mencegah berkembangnya kondisi tersebut. Selain peregangan, beberapa langkah dapat membantu mencegah plantar fasciitis.

Orang bisa mulai dengan memakai sepatu yang tepat. Hindari sepatu hak tinggi karena dapat memberi tekanan pada tumit. Sepatu dengan tumit sedang dan penyangga lengkung yang kokoh dapat membantu.

Pastikan untuk selalu memakai alas kaki dan hindari bertelanjang kaki untuk waktu yang lama. Kurangnya dukungan dapat menyebabkan nyeri tumit.

Sepatu atletik memberikan dukungan yang baik dan bantalan kaki. Sebuah studi 2011 menunjukkan bahwa sepatu lari atau atletik harus diganti setiap 500 mil. Mulailah berolahraga secara perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap untuk mencegah plantar fasciitis.

Gejala

Gejala plantar fasciitis yang paling umum adalah nyeri pada tumit dan terkadang pada lengkungan kaki.

Rasa sakit biasanya mulai ringan, dan orang sering merasakannya ketika bangun dari tempat tidur di pagi hari, serta setelah duduk untuk waktu yang lama. Meskipun tingkat nyeri dapat bervariasi, ketidaknyamanan sering berkurang setelah berjalan-jalan sebentar.

Rasa sakit dari plantar fasciitis dapat berlangsung lama, dan komplikasi dapat berkembang. Peradangan fasia yang berlanjut dapat menyebabkan perkembangan jaringan parut. Hal ini dapat membuat kondisi lebih sulit untuk diobati.

Plantar fasciitis juga dapat menyebabkan rasa sakit di tempat lain di tubuh. Misalnya, ketika seseorang mengalami nyeri tumit, mereka mungkin menyesuaikan cara berjalan tanpa menyadarinya.

Masalah lutut, pinggul, dan punggung dapat berkembang karena perubahan gerakan tubuh.

PERTANYAAN:

Bisakah latihan dan peregangan membantu menyembuhkan plantar fasciitis?

JAWABAN:

Ya. Peregangan khusus plantar-fascia telah terbukti memperbaiki gejala dalam jangka panjang.

Latihan yang memperkuat otot-otot penstabil kaki meringankan tekanan plantar fascia dan dapat mempercepat waktu penyembuhan.

Semua konten bersifat informasional dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here