Home Kesehatan Apa yang Perlu Diketahui tentang Alpukat ?

Apa yang Perlu Diketahui tentang Alpukat ?

456
0

Alpukat adalah buah berlemak dari pohon alpukat, secara ilmiah dikenal sebagai Persea americana. Buah ini berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah.

Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, alpukat memiliki tekstur yang halus dan lembut. Ini jauh lebih tinggi lemak daripada kebanyakan buah lainnya.

Alpukat memiliki profil nutrisi yang unik. Mereka mengandung banyak serat dan kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin K, kalium tembaga , vitamin E dan vitamin C.

Konsumsi alpukat telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga sangat mengenyangkan dan mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.

Alpukat bisa dimakan mentah, tetapi juga biasa digunakan dalam makanan seperti guacamole.

Ada banyak jenis alpukat, dengan berbagai warna, ukuran, dan bentuk.

Alpukat biasanya berbentuk buah pir hingga bulat dan mereka datang dalam berbagai warna hijau, mulai dari hijau pucat hingga hampir hitam ketika matang penuh.

Jenis yang paling populer disebut Hass avocado, yang bulat dengan kulit hitam.

Nutrisi

man holding avocado while cooking 1024x683 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Alpukat ?
Alpukat populer sebagai bahan dalam salad atau saus.

Alpukat terdiri dari 73% air, 15% lemak, 8,5% karbohidrat (kebanyakan serat) dan 2% protein.

Setengah alpukat (68 gram) mengandung 109 kalori , setara dengan 160 kalori per 100 gram.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang vitamin dalam alpukat per 100 gram ( 1 ).

Jumlah% DV
Vitamin A7 ug1%
Vitamin C10 mg11%
Vitamin D0 ug
Vitamin E2,07 mg14%
Vitamin K21 ug18%
Vitamin B1 (Tiamin)0,07 mg6%
Vitamin B2 (Riboflavin)0,13 mg10%
Vitamin B3 (Niacin)1,74 mg11%
Vitamin B5 (asam Panthothenic)1,39 mg28%
Vitamin B6 (Pyridoxine)0,26 mg20%
Vitamin B120 ug
Folat81 ug20%
Kolin14.2mg3%

Karbohidrat

Dibandingkan dengan buah-buahan lain, alpukat mengandung sedikit gula.

Setengah alpukat (68 gram) hanya mengandung 0,5 gram gula, dalam bentuk glukosa, fruktosa dan galaktosa ( 2 ).

Karbohidrat yang dapat dicerna bersih hanya 1,8 gram untuk setiap 100 gram alpukat.

Karena kadar gula yang rendah, mereka diharapkan memiliki skor indeks glikemik yang sangat rendah, yang berarti mereka tidak boleh meningkatkan kadar gula darah terlalu banyak ( 3 ).

Serat

Serat menempati sebagian besar konten karbohidrat (79%) dari alpukat.

Setengah alpukat menyediakan 4,5 gram serat, yang sangat tinggi.

Serat makanan adalah komponen makanan penting dengan banyak manfaat kesehatan.

Ini dapat mengatur nafsu makan, memberi makan bakteri ramah di usus dan mengurangi risiko banyak penyakit ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Alpukat juga mengandung FODMAPs (oligo-, di-, monosaccharides, dan poliol yang dapat difermentasi), yang merupakan karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat dicerna oleh sebagian orang ( 8 ).

Tidak semua orang sensitif terhadap FODMAPs, tetapi mereka dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Intinya: Alpukat mengandung banyak serat, dan sangat sedikit gula. Mereka juga mengandung FODMAP, karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada beberapa orang.

Lemak

avocado oil 1024x799 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Alpukat ?
Minyak alpukat adalah sumber lemak “baik” yang sangat baik, yang memiliki efek menguntungkan pada peradangan.

Sebagai sumber yang kaya asam lemak tak jenuh tunggal, alpukat adalah buah yang sangat tidak biasa.

Asam lemak yang paling melimpah adalah asam oleat, yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun.

Asam oleat telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan dan mungkin memiliki efek menguntungkan pada kanker ( 9 , 10 , 11 ).

Minyak alpukat merupakan sumber lemak sehat, dan penelitian pada hewan menunjukkan efek perlindungan terhadap peradangan, penyakit jantung dan diabetes 12 , 13 ).

Intinya: Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat. Mereka dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes dan kanker.

Vitamin dan mineral

Alpukat kaya akan banyak vitamin dan mineral esensial. Yang paling banyak tercantum di bawah ini.

  • Folat (B9): Alpukat mengandung banyak folat , yang penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan jaringan, dan sangat penting untuk wanita hamil ( 14 , 15 ).
  • Vitamin K1: Vitamin K1 penting untuk pembekuan darah, dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan tulang ( 16 , 17 ).
  • Kalium: Mineral penting, bermanfaat untuk kontrol tekanan darah dan kesehatan jantung ( 18 , 19 ). Alpukat sebenarnya mengandung lebih banyak potasium daripada pisang ( 1 ).
  • Tembaga: Unsur jejak yang relatif rendah dalam diet Barat. Asupan tembaga yang rendah mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung ( 20 ).
  • Vitamin E: Antioksidan kuat , sering ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan nabati berlemak.
  • Vitamin B6: Sekelompok vitamin terkait yang membantu mengubah makanan menjadi energi.
  • Vitamin C: Antioksidan yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit ( 21 ).

Intinya: Alpukat kaya akan banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium dan tembaga.

Senyawa tanaman lainnya

Ini adalah senyawa tanaman utama dalam alpukat:

  • Karotenoid: Alpukat mengandung banyak karotenoid, seperti lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia ( 22 , 23 ).
  • Persenones A dan B: Antioksidan unik yang mungkin memiliki efek perlindungan terhadap peradangan dan kanker ( 24 , 25 ).
  • D-Mannoheptulose Suatu jenis gula yang ditemukan dalam alpukat, diklaim dapat membantu mengontrol gula darah ( 26 , 27 , 28 ).

Alpukat sangat tinggi antioksidan karotenoid, dan makan lemak bersama dengan antioksidan ini cenderung meningkatkan penyerapannya ke dalam tubuh.

Karena alpukat tinggi lemak, antioksidan karotenoid di dalamnya sangat diserap dengan baik ( 29 ).

Intinya: Alpukat kaya akan senyawa tanaman, seperti karotenoid, antioksidan dan gula yang disebut D-Mannoheptulose. Karoten diserap dengan baik karena kandungan alpukat yang tinggi lemak.

Manfaat

Alpukat kaya akan antioksidan dan banyak nutrisi penting, beberapa di antaranya jarang ada dalam makanan modern.

Karena alasan ini, tidak mengejutkan melihat bahwa alpukat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia ( 30 ).

Kolesterol darah , trigliserida, penanda inflamasi, dan tekanan darah semuanya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung ( 31 , 32 , 33 , 34 ).

Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat mengurangi kolesterol darah dan trigliserida secara signifikan, serta menurunkan kolesterol LDL yang berpotensi berbahaya dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 ).

Beberapa orang berpikir bahwa alpuka

Rasa kenyang dan penurunan berat badan

man doing a squat on a trail 1024x683 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Alpukat ?
Meskipun mereka memiliki kandungan lemak tinggi, alpukat masih merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat bagi seseorang yang mencoba menurunkan berat badan.

Beberapa orang berpikir bahwa alpukat menggemukkan karena kandungan lemaknya yang tinggi, dan karenanya harus dihindari dalam diet yang dibatasi kalori ( 38 ).

Namun, makan alpukat tampaknya tidak mencegah penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan.

Bahkan, menambahkan alpukat ke dalam makanan membuat orang lebih kenyang (kenyang) dan mengurangi keinginan untuk makan selama berjam-jam, dibandingkan dengan makanan serupa tanpa alpukat ( 38 , 41 ).

Karena alasan ini, alpukat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Alpukat juga sangat tinggi serat, rendah karbohidrat dan tidak meningkatkan kadar gula darah, yang semuanya merupakan sifat yang membuatnya menjadi makanan yang ramah penurunan berat badan ( 42 , 43 ).

Mengurangi gejala radang sendi

Artritis adalah masalah umum di negara-negara Barat, ditandai dengan penurunan progresif tulang rawan sendi.

Alpukat dan kedelai yang tidak dapat disangkal adalah suplemen yang terbuat dari minyak alpukat (33%) dan minyak kedelai (66%), terutama digunakan untuk menekan gejala pada penderita artritis.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi gejala radang sendi, terutama lutut dan pinggul ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

Intinya: Alpukat dapat mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, yang keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Mereka juga sangat mengisi, dan dapat mengurangi gejala radang sendi.

Risiko

Alpukat aman dikonsumsi untuk sebagian besar orang, tetapi dapat menyebabkan masalah pada individu dengan alergi atau sindrom iritasi usus.

Alergi alpukat

Alergi alpukat aktual jarang terjadi, tetapi individu dengan alergi lateks dapat mengalami reaksi alergi terhadap buah-buahan, seperti alpukat, pisang , atau kiwi, yang dikenal sebagai sindrom buah-lateks ( 49 ).

Pada sindrom buah lateks, sistem kekebalan tubuh menyerang protein buah yang mirip dengan protein penyebab alergi pada lateks.

Ini dapat menyebabkan reaksi alergi seperti sakit perut , kram perut, sakit kepala atau gejala yang lebih serius seperti syok alergi parah ( 50 , 51 , 52 ).

FODMAP dan sindrom iritasi usus

Alpukat mengandung FODMAPs, karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan masalah pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.

Makan makanan yang mengandung FODMAPs dapat memiliki efek buruk pada pencernaan pada orang-orang ini, yang mengarah ke gas, kram, kembung, sakit perut, diare atau sembelit 53 ).

Jika memiliki masalah pencernaan, maka pantau gejalanya dengan hati-hati setelah makan alpukat.

Intinya: Alergi alpukat jarang terjadi, tetapi mereka dapat menyebabkan reaksi alergi pada individu yang menderita alergi lateks. Mereka juga mengandung FODMAPs, yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada individu yang sensitif.

Ringkasan

Alpukat sangat mengenyangkan, sangat bergizi dan rasanya sangat enak.

Mereka adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin, mineral dan senyawa tanaman, dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan radang sendi.

Semua hal dipertimbangkan, alpukat adalah tambahan yang bagus untuk diet sehat.

ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here