Tanaman wijen tumbuh di belahan dunia tropis dan subtropis, termasuk Asia, Afrika, dan Amerika Selatan. Orang-orang membudidayakannya untuk bijinya yang dapat dimakan, yang merupakan tambahan populer untuk banyak hidangan di seluruh dunia.

Tanaman wijen, Sesamum indicum , menghasilkan biji yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat. Biji wijen juga mengandung kalsium, vitamin B, vitamin E, dan antioksidan.

Orang bisa makan biji wijen apa adanya, menambahkannya sebagai bahan makanan, atau menggunakan minyak biji wijen untuk memasak.

Tahini , yang biasa digunakan orang untuk membuat hummus dan makanan lainnya, adalah pasta yang terbuat dari biji wijen.

Artikel ini mengulas manfaat dan risiko kesehatan potensial dari biji wijen dan menjelaskan bagaimana orang dapat memasukkannya ke dalam makanan mereka.

Protein

image 89 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Biji Wijen?
Martin Hospach/Getty Images

Biji wijen merupakan sumber protein yang baik. Satu sendok makan, atau 9 gram (g) biji wijen mengandung 1,60 g protein. Satu sendok makan, atau 15 gram tahini 2.55 g protein.

Protein membantu tulang, otot, dan jaringan dalam tubuh tetap sehat. Ini memainkan peran kunci dalam pertumbuhan.

Pelajari tentang sumber protein baik lainnya di sini.

Kalsium

Biji wijen merupakan sumber kalsium yang baik. Menyediakan satu sendok makan biji wijen 87,80 miligram (mg) kalsium. Satu sendok makan tahini berisi 63,90 mg mineral ini.

The National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan asupan harian 1000 mg kalsium untuk orang berusia 19 tahun dan lebih tua. Wanita di atas usia 51 tahun dan pria di atas 71 tahun membutuhkan 1.200 mg, sedangkan individu berusia 14-18 tahun membutuhkan 1.300 mg setiap hari.

Kalsium merupakan mineral penting untuk menunjang kesehatan dan fungsi:

  • otot
  • hormon
  • pembuluh darah
  • saraf
  • pensinyalan sel

Pelajari tentang sumber kalsium baik lainnya di sini.

Vitamin B.

Biji wijen merupakan sumber vitamin B yang baik, dengan 100 g mengandung:

thiamin0,791 mg
riboflavin0,247 mg
niacin4,515 mg
asam pantotenat0,050 mg
vitamin B60,790 mg
folat97 mikrogram

Tubuh tidak dapat menyimpan sebagian besar vitamin B, jadi orang perlu mendapatkan vitamin B secara teratur dari makanan.

Vitamin B sangat penting karena mengubah nutrisi dari makanan menjadi energi yang dapat digunakan tubuh. Vitamin B juga mendukung pertumbuhan sel dan produksi sel darah merah.

Pelajari lebih lanjut tentang vitamin B di sini.

Vitamin E.

Minyak biji wijen mengandung vitamin E.

Vitamin E merupakan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Kerusakan ini dapat terjadi saat tubuh mengubah makanan menjadi energi atau bersentuhan dengan asap rokok, polusi, atau sinar UV.

Vitamin E juga membantu mendukung sistem kekebalan dan memungkinkan sel untuk berkomunikasi satu sama lain.

Selain itu, meningkatkan kesehatan pembuluh darah dengan memperlebar pembuluh darah dan mencegah penggumpalan darah berkembang.

Menurunkan tekanan darah

Biji wijen mengandung kalsium dan magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan pembuluh darah.

Memiliki tekanan darah rendah dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular .

Pelajari tentang 15 cara alami untuk menurunkan tekanan darah di sini.

Kesehatan jantung

Biji wijen mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Menurut American Heart Association (AHA) , kadar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang moderat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan menurunkan kadar kolesterol tidak sehat dalam darah.

The AHA juga mencatat bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bantuan orang tetap sehat jika mereka makan mereka di moderasi.

Pelajari tentang makanan apa saja yang termasuk dalam diet jantung di sini.

Antioksidan

Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa biji wijen dan minyak biji wijen memiliki efek positif terhadap stres oksidatif dan potensi untuk meningkatkan antioksidan dalam tubuh.

Biji wijen mengandung fenolat , seperti lignan, yang memiliki sifat antioksidan tinggi. Dengan mengurangi stres oksidatif, fenolat dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, kanker , dan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer .

Manfaat lainnya

Lignan dalam biji wijen memiliki manfaat lain selain sifat antioksidannya. Sebuah Studi 2019 menyarankan bahwa fitoestrogen, yang termasuk lignan, dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis , gejala menopause , dan kanker payudara .

Sebuah makalah tahun 2016 melaporkan bahwa senyawa lain dalam biji wijen dapat memberikan manfaat kesehatan. Penulis menyoroti sesamol, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-penuaan, dan sesamolin, yang memiliki efek anti-inflamasi, antihipertensi, dan anti-kanker. Mereka juga menyebutkan sesamin, yang memiliki semua sifat ini.

Biji wijen hitam vs. putih

Biji wijen hitam memiliki rasa yang sedikit lebih kuat dibandingkan dengan biji wijen putih yang memiliki rasa yang lebih ringan.

Biji wijen hitam dan putih mungkin juga memiliki kandungan nutrisi yang sedikit berbeda. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa biji wijen hitam mungkin memiliki aktivitas antioksidan lebih tinggi daripada biji wijen putih.

Persiapan

Orang bisa menggunakan biji wijen dengan berbagai cara. Misalnya, mereka bisa menaburkan bijinya di atas salad, tumis, atau sup.

Memanggang biji wijen akan membuatnya lebih renyah dan menambah cita rasanya. Orang bisa bersulang biji wijen dengan menyebarkan mereka di atas nampan kue dan menempatkan mereka dalam oven selama 5-10 menit pada 350 ° F .(176.6 ° C) Mengaduk biji sesekali akan membantu memastikan biji terpanggang secara merata.

Orang juga bisa memanggang atau membeli roti, kerupuk, dan sereal batangan yang mengandung biji wijen.

Orang juga dapat menggunakan tahini sebagai bahan saus dan saus atau mengaduknya melalui hidangan untuk menambah nutrisi dan rasa.

Orang mungkin ingin mencoba resep berikut, termasuk biji wijen:

Menyimpan biji wijen

Penting untuk menyimpan biji wijen dan minyak wijen di tempat yang kering dan sejuk, seperti lemari dapur, agar produk tidak tengik.

Sebagai alternatif, orang dapat menyimpan biji wijen di lemari es agar tetap segar dan tahan lebih lama.

Resiko

Menurut laporan dari American Academy of Allergy, Asthma & Immunology, alergi wijen adalah alergi makanan paling umum kesembilan di Amerika Serikat.

Namun, wijen saat ini tidak ada di dalamnya Daftar Food and Drug Administration (FDA) AS dari alergen makanan utama, yang berarti produsen tidak harus mencantumkannya sebagai alergen pada label produk.

Akibatnya, orang mungkin bersentuhan dengan wijen tanpa menyadarinya. Produk non-makanan yang mungkin mengandung wijen termasuk suplemen, obat-obatan, dan kosmetik.

Jika orang berpikir bahwa mereka mungkin memiliki alergi wijen, mereka harus mengunjungi dokter atau ahli alergi untuk tes tusuk kulit, yang menunjukkan bagaimana antibodi bereaksi terhadap alergen potensial.

Pelajari tentang cara kerja tes alergi di sini.

Alergi wijen dapat menyebabkan reaksi alergi yang parah, yang dapat mengancam nyawa. Seseorang akan membutuhkan perhatian medis segera jika mereka memiliki gejala reaksi alergi yang parah, yang dapat meliputi :

  • tenggorokan bengkak
  • mengi
  • perasaan sesak di dada
  • sulit bernafas
  • batuk
  • merasa pusing
  • kulit memerah
  • pembengkakan
  • ruam kulit
  • mual
  • muntah
  • diare
  • perasaan takut

Pelajari lebih lanjut tentang anafilaksis di sini.

Divertikulitis

Orang pernah mengira bahwa biji wijen bisa menimbulkan gejala pada penderita divertikulitis, yaitu infeksi saluran cerna.

Namun, menurut Academy of Nutrition and Dietetics , biji wijen tidak mengiritasi usus bagi kebanyakan penderita divertikulitis.

Siapa pun yang berpikir bahwa wijen memicu gejala dapat mencoba membatasi atau mengeluarkan produk wijen atau berbicara dengan dokter mereka untuk meminta nasihat.

Pelajari tentang divertikulitis di sini.

Ringkasan

Biji wijen bergizi dan menawarkan banyak manfaat kesehatan. Mereka adalah sumber protein, serat, dan lemak sehat yang baik. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral, termasuk kalsium, vitamin E, dan vitamin B.

Karena sifat antioksidannya, biji wijen dapat membantu mengurangi stres oksidatif, berpotensi berkontribusi pada pencegahan masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular dan neurodegeneratif.

Biji wijen mentah atau panggang mudah ditaburkan di atas piring, atau orang bisa menggunakan minyak biji wijen atau tahini dalam berbagai resep masakan.

Orang dengan alergi wijen perlu berhati-hati untuk menghindari produk yang mengandung wijen dalam bentuk apa pun, termasuk biji wijen, minyak wijen, dan tahini.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here