Blueberry dapat dimakan saat baru dipetik atau dimasukkan ke dalam berbagai resep. Mereka juga bisa dibeli dalam keadaan beku.

Mereka telah terbukti melindungi dari penyakit jantung dan kanker , dan juga dapat membantu menjaga kekuatan tulang, kesehatan mental , dan tekanan darah yang sehat .

Fakta singkat tentang blueberry

  • Blueberry mengandung senyawa tanaman yang disebut antosianin. Ini memberi blueberry warna biru dan banyak manfaat kesehatannya.
  • Blueberry dapat membantu kesehatan jantung, kekuatan tulang, kesehatan kulit, tekanan darah, manajemen diabetes , pencegahan kanker, dan kesehatan mental.
  • Satu cangkir blueberry menyediakan 24 persen dari asupan harian vitamin C yang direkomendasikan seseorang .
  • Gunakan blueberry di atas wafel, pancake, yogurt, oatmeal, atau sereal, campurkan dengan smoothie atau sirup, atau lipat menjadi muffin dan roti manis.
  • Orang yang menggunakan pengencer darah, seperti warfarin, harus berbicara dengan dokter mereka sebelum meningkatkan asupan blueberry, karena kandungan vitamin K yang tinggi dapat mempengaruhi pembekuan darah.

Manfaat

image 138 1024x683 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Blueberry?
Blueberry adalah buah beri bergizi dan lezat yang dapat digunakan dalam berbagai makanan.

Jenis flavonoid yang disebut antosianin memberi blueberry banyak manfaat kesehatannya. Flavonoid merupakan senyawa tumbuhan yang seringkali memiliki efek antioksidan kuat .

Antosianin bertanggung jawab atas karakteristik warna biru blueberry. Ini juga berkontribusi pada banyak manfaat blueberry.

Mengkonsumsi berbagai buah dan sayuran telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko banyak kondisi kesehatan terkait gaya hidup.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi makanan nabati seperti blueberry menurunkan risiko obesitas , diabetes, penyakit jantung, dan kematian secara keseluruhan. Makanan nabati juga dapat meningkatkan kesehatan rambut dan kulit, meningkatkan energi, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Blueberry beku sering dibicarakan oleh para ahli. Sering dikatakan bahwa proses pembekuan dapat mengurangi potensi manfaat kesehatan blueberry. Satu studi menunjukkan bahwa selama 6 bulan dalam penyimpanan, antosianin terdegradasi hingga 59 persen.

Namun, ini tidak dikonfirmasi, dan sumber yang berbeda mengambil sikap berbeda tentang apakah blueberry yang dibekukan mengurangi dampaknya terhadap kesehatan. Jika ragu, belilah blueberry organik yang segar.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, blueberry sangat terkait dengan berbagai elemen hidup sehat.

1) Menjaga kesehatan tulang

Blueberry mengandung zat besi, fosfor, kalsium magnesium , mangan, seng, dan vitamin K. Masing-masing merupakan komponen tulang. Asupan yang cukup dari mineral dan vitamin ini berkontribusi untuk membangun dan memelihara struktur dan kekuatan tulang.

Zat besi dan seng berperan penting dalam menjaga kekuatan dan elastisitas tulang dan persendian.

Asupan vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi . Namun, asupan vitamin K yang cukup meningkatkan penyerapan kalsium dan dapat mengurangi kehilangan kalsium.

2) Kesehatan kulit

Kolagen adalah sistem pendukung kulit. Itu mengandalkan vitamin C sebagai nutrisi penting, dan bekerja untuk membantu mencegah kerusakan kulit yang disebabkan oleh sinar matahari, polusi, dan asap. Vitamin C juga dapat meningkatkan kemampuan kolagen untuk menghaluskan kerutan dan meningkatkan tekstur kulit secara keseluruhan.

Satu cangkir blueberry menyediakan 24 persen dari tunjangan harian vitamin C yang direkomendasikan.

3) Menurunkan tekanan darah

Mempertahankan kadar natrium rendah sangat penting untuk menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat. Blueberry bebas natrium.

Mereka mengandung kalium , kalsium, dan magnesium. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah mineral ini dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih tinggi. Asupan makanan yang cukup dari mineral ini dianggap membantu menurunkan tekanan darah .

Namun, penelitian lain membantah temuan ini. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2015 terhadap orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa konsumsi blueberry setiap hari selama 6 minggu tidak mempengaruhi tingkat tekanan darah.

4) Mengelola diabetes

Penelitian telah menemukan bahwa penderita diabetes tipe 1 yang mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki kadar glukosa darah rendah, dan penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi makanan yang sama mungkin mengalami peningkatan kadar gula darah, lipid, dan insulin . Satu cangkir blueberry menyumbang 3,6 gram (g) serat.

Sebuah studi kohort 2013 besar yang diterbitkan di BMJ menunjukkan bahwa buah-buahan tertentu dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada orang dewasa.

Selama penelitian, 6,5 persen peserta mengembangkan diabetes. Namun, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi blueberry, anggur, kismis, apel atau pir per minggu dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 7 persen.

5) Melindungi dari penyakit jantung

image 139 1024x668 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Blueberry?
Blueberry dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Kandungan serat, kalium, folat , vitamin C, vitamin B6, dan fitonutrien dalam blueberry mendukung kesehatan jantung. Tidak adanya kolesterol dari blueberry juga bermanfaat bagi jantung. Kandungan serat membantu mengurangi jumlah total kolesterol dalam darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Vitamin B6 dan folat mencegah penumpukan senyawa yang dikenal sebagai homosistein. Penumpukan homosistein yang berlebihan di dalam tubuh dapat merusak pembuluh darah dan berujung pada gangguan jantung.

Menurut sebuah studi dari Harvard School of Public Health dan University of East Anglia, di Inggris (Inggris) konsumsi antosianin secara teratur dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga 32 persen pada wanita muda dan paruh baya.

Studi tersebut menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi blueberry atau stroberi per minggu menunjukkan hasil terbaik.

6) Mencegah kanker

Vitamin C, vitamin A, dan berbagai fitonutrien dalam blueberry berfungsi sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas terkait penyakit.

Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dapat menghambat pertumbuhan tumor , mengurangi peradangan dalam tubuh, dan membantu menangkal atau memperlambat kanker esofagus, paru-paru, mulut, faring, endometrium, pankreas, prostat, dan usus besar .

Blueberry juga mengandung folat, yang berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA. Hal ini dapat mencegah pembentukan sel kanker akibat mutasi pada DNA.

7) Meningkatkan kesehatan mental

Studi berbasis populasi telah menunjukkan bahwa konsumsi blueberry terkait dengan penurunan kognitif yang lebih lambat pada wanita yang lebih tua.

Penelitian juga menemukan bahwa selain mengurangi risiko kerusakan kognitif, blueberry juga dapat meningkatkan memori jangka pendek dan koordinasi motorik seseorang.

8) Pencernaan yang sehat, penurunan berat badan, dan perasaan kenyang

Blueberry membantu mencegah sembelit dan menjaga keteraturan saluran pencernaan yang sehat karena kandungan seratnya.

Serat makanan juga umumnya dikenal sebagai faktor penting dalam penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan dengan berfungsi sebagai “agen penggembur” dalam sistem pencernaan. Makanan berserat tinggi meningkatkan rasa kenyang, atau perasaan kenyang, dan mengurangi nafsu makan.

Merasa kenyang lebih lama dapat mengurangi asupan kalori seseorang secara keseluruhan.

Nutrisi

Satu cangkir blueberry segar mengandung :

  • 84 kalori
  • 0 g kolesterol
  • 1,1 g protein
  • 0,49 g lemak
  • 21,45 g karbohidrat
  • 3,6 g serat makanan
  • 14,74 g total gula

Penyajian satu cangkir yang sama menyediakan:

  • 24 persen vitamin C harian
  • 5 persen vitamin B6 harian
  • 36 persen vitamin K harian

Blueberry juga menyediakan:

  • 9 miligram (mg) kalsium
  • 0,41 mg zat besi
  • 114 mg kalium
  • 9 mg magnesium
  • 18 mg fosfor
  • 1 mg natrium
  • 0,24 mg seng
  • 9 mg folat

Blueberry juga mengandung tembaga beta-karoten , folat, kolin, vitamin A dan E, serta mangan.

Selain antosianin, vitamin, dan mineral, blueberry mengandung beragam senyawa fenolik seperti quercetin, kaempferol, myricetin, dan asam klorogenat. Ini berkontribusi pada kapasitas antioksidan blueberry.

Senyawa bioaktif dalam jumlah besar menempatkan blueberry pada Indeks Densitas Gizi Agregat (ANDI). Indeks ini menilai makanan berdasarkan kandungan vitamin dan mineralnya, komposisi fitokimia, dan kapasitas antioksidannya.

Makanan dengan nutrisi paling banyak per kalori memiliki peringkat tertinggi, dan blueberry ditempatkan di antara buah dan sayuran teratas untuk kepadatan nutrisi, dengan skor ANDI 132 .

ANDI adalah salah satu dari beberapa sistem pemeringkatan gizi pangan , namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran pangan tertentu dalam pencegahan penyakit.

Diet

image 140 1024x678 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Blueberry?
Blueberry dapat dibuat menjadi smoothie atau digunakan sebagai taburan pada berbagai pilihan makanan dan camilan.

Blueberry tersedia segar, beku, kering beku, dan dalam jeli, sirup, dan selai. Pastikan untuk memeriksa label blueberry beku dan kering untuk gula tambahan. Saat memilih jeli atau selai, pilih olesan semua buah tanpa tambahan pemanis, jus, atau pengisi.

Berikut beberapa tip cepat tentang memasukkan blueberry dalam pilihan makanan:

  • Gunakan blueberry sebagai topping segar pada oatmeal, wafel, pancake, yogurt, atau sereal untuk menambah rasa dan nutrisi tambahan pada sarapan Anda.
  • Siapkan smoothie yang cepat dan mudah menggunakan buah beri beku, susu rendah lemak, dan yogurt.
  • Campurkan blueberry segar atau kering ke dalam salad bayam dengan kenari dan keju feta.
  • Lipat blueberry menjadi muffin dan roti manis.
  • Haluskan dalam food processor dengan sedikit air, sebagai bagian dari sirup segar untuk makanan penutup atau makanan sarapan.

Anda mungkin ingin mencoba resep sehat dan sederhana ini:

Resiko

Orang yang mengonsumsi pengencer darah, seperti warfarin, tidak boleh tiba-tiba mengubah asupan blueberry atau sumber vitamin K. Vitamin K memainkan peran kunci dalam pembekuan darah, dan dapat memengaruhi tindakan obat pengencer darah.

Pola makan keseluruhan lebih penting daripada makanan apa pun dalam mencegah penyakit dan mencapai kesehatan yang baik. Lebih baik makan makanan yang bervariasi sebagai kunci hidup sehat, daripada berkonsentrasi pada makanan individu.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here