Home Kesehatan Apa yang Perlu Diketahui tentang Diet Nabati ?

Apa yang Perlu Diketahui tentang Diet Nabati ?

645
0

Pola makan atau diet nabati berfokus pada atau sebagian besar makanan dari sumber nabati. Cara makan ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan seseorang.

Dalam artikel ini, kita melihat apa diet nabati, manfaat kesehatan, dan pertimbangan nutrisi apa yang harus dilakukan seseorang sebelum beralih.

Apa itu diet nabati?

a man eating a meal as part of his plant based diet 1024x683 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Diet  Nabati ?
Banyak orang menafsirkan diet nabati sebagai menghindari semua produk hewani.

Diet nabati adalah diet yang melibatkan konsumsi sebagian besar atau hanya pada makanan yang berasal dari tanaman. Orang-orang memahami dan menggunakan istilah diet nabati dengan berbagai cara.

Beberapa orang menafsirkannya sebagai diet vegan, yang melibatkan menghindari semua produk hewani.

Bagi yang lain, pola makan nabati berarti bahwa makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, adalah fokus utama dari makanan mereka, tetapi mereka, kadang-kadang, mengonsumsi daging, ikan, atau produk susu.

Pola makan nabati juga berfokus pada makanan utuh yang sehat, bukan makanan olahan.

Manfaat kesehatan

Mengikuti diet nabati menawarkan banyak manfaat kesehatan yang mungkin, termasuk:

Manajemen berat badan yang lebih baik

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan terutama pola makan nabati cenderung memiliki indeks massa tubuh ( BMI ) yang lebih rendah dan tingkat obesitasdiabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging.

Pola makan nabati tinggi serat, karbohidrat kompleks , dan kadar air dari buah dan sayuran. Ini dapat membantu menjaga orang merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan penggunaan energi saat beristirahat.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa pola makan nabati efektif untuk mengobati obesitas. Dalam studi tersebut, para peneliti menugaskan 75 orang yang kelebihan berat badan atau memiliki obesitas baik untuk pola makan vegan atau kelanjutan dari pola makan reguler mereka, yang mengandung daging.

Setelah 4 bulan, hanya kelompok vegan yang menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan 6,5 kilogram (14,33 pon). Kelompok vegan nabati juga kehilangan lebih banyak massa lemak dan melihat peningkatan sensitivitas insulin, sedangkan mereka yang mengonsumsi makanan biasa dengan daging tidak.

Sebuah studi tahun 2009 pada lebih dari 60.000 orang juga menemukan bahwa vegan memiliki BMI rata-rata terendah, diikuti oleh vegetarian lacto-ovo (mereka yang makan susu dan telur) dan pescatarian (orang yang makan ikan tetapi tidak ada daging lain). Kelompok dengan BMI rata-rata lebih tinggi adalah nonvegetarian.

Menurunkan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya

Sebuah studi tahun 2019 dari Journal of American Heart Association menemukan bahwa orang dewasa paruh baya yang makan makanan nabati yang sehat dan produk hewani yang rendah memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Menurut American Heart Association , makan lebih sedikit daging juga dapat mengurangi risiko:

Pencegahan dan pengobatan diabetes

Diet nabati dapat membantu orang mencegah atau mengelola diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

Dari 60.000 orang yang dipelajari pada tahun 2009, hanya 2,9% orang yang menjalani diet vegan menderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan 7,6% dari mereka yang makan diet nonvegetarian.

Orang yang makan diet vegetarian yang termasuk produk susu dan telur juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada pemakan daging.

Para peneliti juga melihat apakah mengikuti pola makan nabati dapat membantu mengobati diabetes. Para penulis ulasan tahun 2018 menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan dapat membantu penderita diabetes mengurangi kebutuhan pengobatan mereka, menurunkan berat badan, dan meningkatkan penanda metabolisme lainnya.

Para penulis menyarankan bahwa dokter mungkin mempertimbangkan merekomendasikan diet nabati kepada orang-orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2. Sementara veganisme menunjukkan manfaat terbesar, para peneliti menyatakan bahwa semua pola makan nabati akan mengarah pada peningkatan.

Orang yang ingin mencoba pola makan nabati harus mencoba yang menurut mereka bisa mengikuti jangka panjang.

Pilihan makanan

Orang-orang harus fokus pada makan kelompok makanan berikut ketika beralih ke pola makan nabati:

Buah-buahan

woman eats fruit salad 1024x683 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Diet  Nabati ?
Orang yang mengikuti diet nabati dapat makan semua jenis buah.

Pola makan nabati meliputi semua buah-buahan, seperti:

Sayuran

Pola makan nabati yang sehat mengandung banyak sayuran. Termasuk beragam sayuran berwarna menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral.

Contohnya termasuk:

  • Brokoli
  • kubis
  • akar bit
  • kol bunga
  • asparagus
  • wortel
  • tomat
  • paprika
  • timun Jepang

Sayuran akar adalah sumber karbohidrat dan vitamin yang baik. Mereka termasuk:

  • ubi
  • kentang
  • butternut squash
  • bit

Legum

Legum adalah sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Orang-orang dapat memasukkan berbagai variasi dalam diet mereka, termasuk:

  • buncis
  • kacang-kacangan
  • kacang polong
  • kacang merah
  • kacang hitam

Biji

Biji adalah camilan yang enak atau cara mudah untuk menambahkan nutrisi tambahan ke dalam salad atau di atas sup.

Biji wijen mengandung kalsium dan biji bunga matahari adalah sumber vitamin E yang baik . Benih lainnya termasuk:

  • labu
  • bijia chia
  • rami
  • lenan

Kacang

Kacang adalah sumber protein nabati dan vitamin yang baik, seperti selenium dan vitamin E.

  • Brazil
  • kacang almond
  • kacang mete
  • kacang pikan
  • makadamia
  • kacang pistasi

Lemak sehat

Sangat penting untuk mengonsumsi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, serta asam lemak omega-3 . Sumber nabati meliputi:

  • alpukat
  • kacang kenari
  • biji chia
  • biji rami
  • benih lenan
  • minyak zaitun
  • minyak canola

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik dan membantu menjaga gula darah stabil. Mereka juga mengandung mineral penting, seperti magnesium, tembaga, dan selenium.

Contoh biji-bijian termasuk:

  • beras merah
  • gandum
  • dieja
  • soba
  • quinoa
  • roti gandum
  • gandum hitam
  • jelai

Susu nabati

Jika orang ingin mengurangi asupan susu mereka, ada berbagai macam susu nabati yang tersedia di toko grosir dan online. Ini termasuk:

  • badam (almond)
  • kedelai
  • kelapa
  • Nasi
  • haver
  • rami

Pastikan untuk memilih opsi susu nabati tanpa pemanis.

Makanan yang harus dihindari

Mengurangi atau menghilangkan produk hewani tidak secara otomatis berarti diet nabati menyehatkan. Penting juga untuk mengurangi atau menghindari makanan yang tidak sehat, seperti:

  • makanan yang diproses
  • makanan manis, seperti kue, biskuit, dan kue kering
  • karbohidrat putih olahan
  • alternatif olahan vegan dan vegetarian yang mungkin mengandung banyak garam atau gula
  • kelebihan garam
  • makanan berlemak, berminyak, atau digoreng

Resep untuk memulai

Resep-resep berikut dapat membantu seseorang memulai diet nabati:

Sarapan

Makan siang

Makan malam

Pencuci mulut

Makanan ringan

Pertimbangan

Sebelum memulai diet nabati, orang harus memastikan mereka mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan cukup nutrisi berikut:

Vitamin B-12

Vitamin B-12 adalah nutrisi penting untuk kesehatan darah dan sel. Kekurangan B-12 dapat menyebabkan anemia dan kerusakan saraf. B-12 hadir dalam banyak produk hewani tetapi tidak dalam banyak makanan nabati.

Orang yang makan vegan atau bahkan diet vegetarian dapat mempertimbangkan untuk mengambil suplemen B-12 atau mengonsumsi produk yang diperkaya dengan B-12. Makanan termasuk beberapa sereal, susu nabati, dan ragi gizi. Ragi nutrisi tersedia untuk pembelian online .

Besi

Orang yang mengikuti diet nabati mungkin harus memastikan mereka mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka, karena memiliki ketersediaan hayati yang lebih rendah pada tanaman daripada daging.

Makanan nabati yang merupakan sumber zat besi yang baik termasuk:

  • kacang merah
  • kacang hitam
  • kedelai
  • bayam
  • kismis
  • kacang mete
  • havermut
  • kubis
  • jus tomat
  • sayuran hijau gelap

Pastikan untuk menggabungkan jeruk dan sumber vitamin C lainnya dengan sumber zat besi nabati untuk meningkatkan penyerapan.

Protein

Beberapa orang mungkin memiliki kekhawatiran tentang mendapatkan protein yang cukup dari pola makan nabati. Namun, ada berbagai macam sumber protein nabati, termasuk:

  • lentil
  • buncis
  • quinoa
  • kacang-kacangan , seperti ginjal, pinto, atau kacang hitam
  • tahu
  • jamur
  • nuts
  • biji

Mengkonsumsi protein dari berbagai sumber makanan dapat membantu menyediakan semua asam amino yang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Misalnya, orang bisa menambahkan segenggam benih atau sesendok hummus untuk tahu atau kacang.

Asam lemak omega-3

person at desk holding omega 3 supplements in palm 1024x704 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Diet  Nabati ?
Seseorang yang mengikuti diet nabati mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.

Asam lemak omega-3 sangat penting karena membantu mengurangi peradangan , kehilangan memori, dan kondisi kronis lainnya, seperti penyakit jantung. Dua asam lemak omega-3 primer adalah EPA dan DHA.

Ikan, makanan laut, dan produk hewani, seperti telur adalah di antara sumber utama EPA dan DHA.

Sementara beberapa makanan nabati, seperti kacang kenari, biji rami, dan biji rami, mengandung omega-3 ALA, penelitian menunjukkan bahwa tubuh lambat dan tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi EPA dan DHA. Beberapa orang juga secara genetik berisiko terhadap penyerapan ALA yang buruk.

Vegetarian menunjukkan tingkat DHA dan EPA yang lebih rendah dalam darah dan jaringan, yang dapat meningkatkan peradangan, kesulitan ingatan, kabut otak, dan efek lainnya. Orang yang mengikuti diet nabati mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Sejumlah suplemen omega-3 berbasis tanaman tersedia untuk dibeli secara online.

Beberapa ahli diet menyarankan vegetarian untuk mengurangi jumlah asam linoleat pro-inflamasi yang mereka konsumsi. Minyak kedelai, jagung, bunga matahari, dan safflower mengandung asam linoleat.

Ringkasan

Mengonsumsi makanan nabati yang lebih tinggi dan produk hewani yang lebih rendah dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan atau pemeliharaan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.

Jika orang ingin beralih ke pola makan nabati, mereka dapat mulai dengan secara bertahap mengurangi konsumsi daging dan susu.

Mengonsumsi makanan nabati sepenuhnya sekali seminggu, atau menukar satu produk hewani dengan nabati, bisa menjadi tempat yang sangat baik untuk memulai.

Orang juga mungkin ingin berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan dalam diet mereka.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here