Home Kesehatan Apa yang Perlu Diketahui tentang Karbohidrat ?

Apa yang Perlu Diketahui tentang Karbohidrat ?

29
0

Karbohidrat, atau sakarida, adalah biomolekul. Empat kelas utama biomolekul adalah karbohidrat, protein, nukleotida, dan lipid. Karbohidrat adalah yang paling berlimpah dari empat.

Karbohidrat memiliki beberapa peran dalam organisme hidup, termasuk transportasi energi. Mereka juga komponen struktural tanaman dan serangga.

Turunan karbohidrat terlibat dalam reproduksi, sistem kekebalan tubuh, perkembangan penyakit, dan pembekuan darah.

Fakta singkat tentang karbohidrat

  • “Saccharide” adalah kata lain untuk “karbohidrat.”
  • Makanan tinggi karbohidrat termasuk roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, nasi, dan sereal.
  • Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kilokalori
  • Karbohidrat indeks glikemik tinggi (GI) dengan cepat memasuki aliran darah sebagai glukosa
  • Beralih ke diet rendah GI meningkatkan kemungkinan berat badan dan gaya hidup sehat

Apa itu karbohidrat?

Sumber karbohidrat termasuk biji-bijian, buah, dan sayuran.

Karbohidrat, juga dikenal sebagai sakarida atau karbohidrat, adalah gula atau pati. Mereka adalah sumber makanan utama dan bentuk energi utama bagi sebagian besar organisme.

Mereka terdiri dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen.

Dua senyawa dasar membuat karbohidrat:

Aldehida : Ini adalah atom karbon dan oksigen ikatan ganda, ditambah atom hidrogen.

Keton : Ini adalah atom karbon dan oksigen ikatan ganda, ditambah dua atom karbon tambahan.

Karbohidrat dapat bergabung bersama untuk membentuk polimer, atau rantai.

Polimer ini dapat berfungsi sebagai:

  • molekul penyimpanan makanan jangka panjang
  • membran pelindung untuk organisme dan sel
  • dukungan struktural utama untuk tanaman

Sebagian besar bahan organik di bumi terbuat dari karbohidrat. Mereka terlibat dalam banyak aspek kehidupan.

Jenis

Ada berbagai jenis karbohidrat. Mereka termasuk monosakarida, disakarida, dan polisakarida.

Monosakarida

Ini adalah unit gula yang paling kecil. Contohnya termasuk glukosa, galaktosa, atau fruktosa. Glukosa adalah sumber utama energi untuk sel. “Gula darah” berarti “glukosa dalam darah.”

Dalam nutrisi manusia , ini termasuk:

  • galaktosa, paling banyak tersedia dalam susu dan produk susu
  • fruktosa, kebanyakan dalam sayuran dan buah

Disakarida

Disakarida adalah dua molekul monosakarida yang terikat bersama, misalnya, laktosa, maltosa, dan sukrosa.

Ikatan satu molekul glukosa dengan molekul galaktosa menghasilkan laktosa. Laktosa umumnya ditemukan dalam susu.

Ikatan satu molekul glukosa dengan molekul fruktosa, menghasilkan molekul sukrosa.

Sukrosa ditemukan dalam gula meja. Seringkali hasil dari fotosintesis, ketika sinar matahari diserap oleh klorofil bereaksi dengan senyawa lain pada tanaman.

Polisakarida

Polisakarida yang berbeda bertindak sebagai simpanan makanan pada tumbuhan dan hewan. Mereka juga memainkan peran struktural dalam dinding sel tanaman dan kerangka luar yang kuat dari serangga.

Polisakarida adalah rantai dua atau lebih monosakarida.

Rantai tersebut mungkin:

  • bercabang, sehingga molekulnya terlihat seperti pohon dengan cabang dan ranting
  • tidak bercabang, di mana molekul adalah garis lurus

Rantai molekul polisakarida dapat terdiri dari ratusan atau ribuan monosakarida.

Glikogen adalah polisakarida yang disimpan manusia dan hewan di hati dan otot.

Pati adalah polimer glukosa yang terdiri dari amilosa dan amilopektin. Sumber yang kaya termasuk kentang , beras, dan gandum. Pati tidak larut dalam air. Manusia dan hewan mencernanya menggunakan enzim amilase.

Selulosa adalah salah satu komponen struktural utama tanaman. Kayu, kertas, dan kapas sebagian besar terbuat dari selulosa.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Anda mungkin pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks .

Monosakarida dan disakarida adalah karbohidrat sederhana, dan polisakarida adalah kompleks.

Karbohidrat sederhana adalah gula. Mereka hanya terdiri dari satu atau dua molekul. Mereka menyediakan sumber energi yang cepat, tetapi konsumen segera merasa lapar lagi. Contohnya termasuk roti putih, gula, dan permen.

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula. Gandum dan makanan yang masih mengandung serat adalah karbohidrat kompleks. Mereka cenderung mengisi kita lebih lama, dan mereka dianggap lebih sehat, karena mengandung lebih banyak vitamin , mineral, dan serat. Contohnya termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan pasta gandum.

Nutrisi

Roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, bekatul, nasi, dan sereal adalah makanan kaya karbohidrat. Sebagian besar makanan kaya karbohidrat memiliki kandungan pati yang tinggi. Karbohidrat adalah sumber energi paling umum bagi sebagian besar organisme, termasuk manusia.

Kita bisa mendapatkan semua energi dari lemak dan protein jika harus. Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kilokalori (kkal), jumlah yang sama dengan protein. Satu gram lemak mengandung sekitar 9 kkal.

Namun, karbohidrat memiliki fungsi penting lainnya:

  • otak membutuhkan karbohidrat, khususnya glukosa, karena neuron tidak dapat membakar lemak
  • serat makanan terbuat dari polisakarida yang tidak dicerna tubuh kita

Pedoman Diet Amerika Serikat (AS) 2015-2020 merekomendasikan untuk memperoleh 45 hingga 65 persen kebutuhan energi dari karbohidrat, dan maksimal 10 persen harus berasal dari karbohidrat sederhana, dengan kata lain, glukosa dan gula sederhana.

Diet tinggi karbohidrat atau rendah karbohidrat?

Setiap beberapa dekade, beberapa “terobosan” muncul, dan orang-orang disarankan untuk “menghindari semua lemak,” atau “menghindari karbohidrat.”

Karbohidrat telah, dan akan terus menjadi, bagian penting dari kebutuhan makanan manusia.

Karbohidrat dan obesitas

Beberapa berpendapat bahwa kenaikan global dalam obesitas terkait dengan asupan karbohidrat yang tinggi. Namun, sejumlah faktor berkontribusi terhadap masalah ini. Karbohidrat sederhana, seperti gula, meningkatkan risiko obesitas.

woman saying no to sugar
Simple carbohydrates, such as sugar, increase the risk of obesity.

Ini termasuk :

Stres juga bisa menjadi faktor. Satu studi menemukan bahwa molekul neuropeptide Y (NPY), yang dilepaskan tubuh ketika stres, dapat “membuka” reseptor Y2 dalam sel-sel lemak tubuh, merangsang sel untuk tumbuh dalam ukuran dan jumlah.

Negara-negara yang berkembang pesat, seperti Cina, India, Brasil, dan Meksiko, mengalami peningkatan obesitas, ketika standar hidup dan kebiasaan diet berubah.

Ketika populasi ini lebih ramping , diet mereka lebih banyak karbohidrat daripada sekarang. Mereka juga mengonsumsi lebih banyak hasil alami dan lebih sedikit junk food, lebih aktif secara fisik, dan tidur lebih lama setiap malam.

Bagaimana dengan makanan diet?

Banyak promotor diet karbohidrat tinggi atau rendah mempromosikan produk bermerek dan diproses sebagai alat bantu penurunan berat badan, seperti batangan nutrisi, bubuk. Ini sering mengandung pewarna, pemanis buatan, pengemulsi, dan zat tambahan lainnya, mirip dengan junk food.

Jika konsumen dari produk-produk ini tetap tidak aktif secara fisik, mereka mungkin melihat beberapa penurunan berat badan sementara, tetapi ketika mereka berhenti diet, berat badan akan kembali naik.

Bagaimana karbohidrat dapat menyebabkan diabetes?

Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat, sistem pencernaan memecah beberapa dari mereka menjadi glukosa. Glukosa ini memasuki darah dan meningkatkan kadar gula, atau glukosa, darah. Ketika kadar glukosa darah naik, sel beta di pankreas melepaskan insulin .

Insulin adalah hormon yang membuat sel kita menyerap gula darah untuk energi atau penyimpanan. Saat sel menyerap gula darah, kadar gula darah mulai turun.

Ketika kadar gula darah turun di bawah titik tertentu, sel-sel alfa di pankreas melepaskan glukagon.  Glukagon adalah hormon yang membuat hati melepaskan glikogen, gula yang disimpan di hati.

Singkatnya, insulin dan glukagon membantu menjaga kadar glukosa darah dalam sel, khususnya sel-sel otak. Insulin menurunkan kadar glukosa darah, sementara glukagon membawa kadar kembali ketika mereka terlalu rendah.

Jika kadar glukosa darah naik terlalu cepat, terlalu sering, sel-sel akhirnya bisa menjadi rusak dan tidak merespon dengan baik terhadap instruksi insulin. Seiring waktu, sel membutuhkan lebih banyak insulin untuk bereaksi. Kita menyebutnya resistensi insulin .

Setelah memproduksi insulin tingkat tinggi selama bertahun-tahun, sel beta di pankreas bisa aus. Produksi insulin menurun. Akhirnya bisa berhenti sama sekali.

Efek resistensi insulin

Resistensi insulin dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:

  • hipertensi , atau tekanan darah tinggi
  • kadar lemak darah tinggi, atau trigliserida
  • kadar kolesterol HDL “baik” yang rendah
  • pertambahan berat badan
  • berbagai penyakit kronis

Ini dikenal sebagai sindrom metabolik, dan terkait dengan diabetes tipe 2 .

Mengurangi risiko sindrom metabolik

Kontrol gula darah jangka panjang mengurangi kemungkinan mengembangkan sindrom metabolik.

Cara melakukan ini termasuk:

  • mengkonsumsi karbohidrat alami
  • kebiasaan tidur yang baik
  • olahraga rutin

Karbohidrat dalam buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sebagainya, cenderung memasuki aliran darah lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat dalam makanan olahan.

Karbohidrat dalam junk food dan olahan serta minuman dapat menyebabkan seseorang merasa lapar lebih cepat, karena mereka menyebabkan tingkat produksi glukosa dan insulin melonjak dengan cepat. Makanan alami yang mengandung karbohidrat cenderung tidak melakukan hal ini.

Diet Mediterania disebut tinggi karbohidrat dari sumber alami ditambah protein hewani atau ikan dalam jumlah sedang.

Ini memiliki dampak yang lebih rendah pada kebutuhan insulin dan masalah kesehatan selanjutnya, dibandingkan dengan diet standar Amerika.

Karbohidrat dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Makanan yang berasal dari makanan alami dan tidak diolah, seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa sereal juga mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien utama.

Indeks glikemik

Karbohidrat yang meningkatkan gula darah dengan cepat dikatakan tinggi pada indeks glikemik (GI), sedangkan mereka yang memiliki efek lebih lembut pada kadar gula darah memiliki skor GI yang lebih rendah.

Karbohidrat memasuki aliran darah sebagai glukosa pada tingkat yang berbeda.

  • Karbohidrat GI tinggi memasuki aliran darah dengan cepat sebagai glukosa
  • Karbohidrat rendah GI masuk secara perlahan, karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diurai

Dalam jangka panjang, makanan rendah GI, bersama dengan olahraga dan tidur teratur, lebih baik untuk menjaga kesehatan dan berat badan .

Karbohidrat GI rendah dikaitkan dengan :

  • kurang berat badan
  • kontrol diabetes dan gula darah yang lebih baik
  • kadar kolesterol darah yang lebih sehat
  • menurunkan risiko penyakit jantung
  • kontrol nafsu makan yang lebih baik
  • meningkatkan daya tahan fisik

Diet GI rendah

Salah satu faktor yang meningkatkan skor GI suatu makanan adalah proses penggilingan dan penggilingan, yang sering meninggalkan tidak lebih dari endosperma bertepung, atau bagian dalam biji atau biji-bijian. Ini terutama pati.

Proses ini juga menghilangkan nutrisi lain, seperti mineral, vitamin, dan serat makanan.

Untuk mengikuti diet rendah GI, makan lebih banyak makanan mentah, seperti:

  • oat, gandum, atau dedak untuk sarapan, semakin halus, semakin baik
  • roti gandum
  • beras merah
  • banyak buah dan sayuran segar
  • buah segar, bukan jus
  • pasta gandum utuh
  • salad dan sayuran mentah

Makanan sampah, makanan olahan, dan makanan dengan terlalu banyak aditif harus dihindari.

Rekomendasi

Kita membutuhkan karbohidrat untuk kesehatan, tetapi mereka harus merupakan jenis karbohidrat yang tepat.

Mengikuti diet seimbang yang mencakup karbohidrat yang tidak diproses, dan cukup tidur dan aktivitas fisik lebih cenderung mengarah pada kesehatan yang baik dan berat badan yang tepat daripada berfokus pada atau menghilangkan nutrisi tertentu.

Sumber:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here