Irama atau ritme sirkadian adalah siklus dalam tubuh yang terjadi secara kasar selama 24 jam. Pada manusia, ritme sirkadian menyebabkan perubahan fisik dan mental dalam tubuh, termasuk perasaan terjaga dan tidur.

Namun, beberapa masalah dapat mengubah ritme sirkadian ini, yang dapat menyebabkan gangguan tidur atau masalah kesehatan lainnya.

Artikel ini mengulas lebih lanjut, termasuk cara kerjanya, faktor-faktor yang dapat mengganggu, dan beberapa tip untuk menjaga ritme sirkadian yang sehat.

Apa itu ritme sirkadian?

image 971 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Ritme Sirkadian?
879619094 spreephoto.de/Getty Images

Ritme sirkadian adalah proses alami yang berlangsung sepanjang hari. Irama ini terjadi di mana-mana, terjadi di seluruh dunia alami, seperti pada tumbuhan dan hewan lainnya. Mereka penting untuk organisme dan terjadi bahkan tanpa adanya faktor luar.

Pada manusia, ritme sirkadian adalah perkiraan pola 24 jam yang dilalui tubuh dan otak, memungkinkan perubahan kondisi fisik dan mental tubuh, bersama dengan perubahan suasana hati dan perilaku.

Siklus tidur-bangun adalah salah satu ritme sirkadian yang paling dikenal luas. Manusia cenderung kelelahan di malam hari dan merasa lebih terjaga di siang hari. Pola 24 jam inilah yang dirujuk kebanyakan orang ketika mereka berbicara tentang ritme sirkadian. Namun, mereka mencakup faktor-faktor selain tidur.

Contoh lain dari ritme sirkadian pada manusia meliputi:

  • aktivitas hormonal
  • suhu tubuh
  • pencernaan
  • fungsi kekebalan

Bagaimana cara kerjanya?

Irama sirkadian adalah proses vital yang berfungsi tanpa faktor eksternal. Ini karena tubuh sendiri merespons jam biologis, yang ada secara alami pada manusia dan selnya.

National Institute Umum Ilmu Kedokteran catatan bahwa hampir setiap jaringan dan organ mengandung jam biologis mereka sendiri. Ini adalah hasil dari protein tertentu yang berinteraksi dengan sel-sel dalam tubuh, memerintahkan mereka untuk lebih aktif atau memperlambat.

Satu jam utama dalam tubuh mengontrol semua jam individual ini. Pada manusia, jam utama adalah struktur yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN), yang berisi sekitar 20.000 sel saraf dan menerima masukan langsung dari mata.

Saat mata melihat cahaya terang di siang hari atau kegelapan malam, SCN menangkap informasi ini, memberi tahu sel untuk bertindak sesuai dengan itu. Cahaya menjaga ritme sirkadian selaras dengan 24 jam sehari.

Selain reaksi di dalam sel itu sendiri, bahan kimia di otak menyesuaikan diri dengan siklus hari.

Bahan kimia ini menyesuaikan sejumlah faktor dalam tubuh, seperti:

  • kelaparan
  • suhu
  • gairah dan kebangkitan
  • suasana hati

Bagaimana hubungannya dengan tidur?

Ritme sirkadian tubuh mengontrol siklus tidur-bangun. Mereka berperan dalam tidur karena cara tubuh dan otak merespons kegelapan, yaitu saat kebanyakan manusia merasa lelah dan cenderung tidur.

Saat kegelapan mulai terbenam, jam biologis tubuh memerintahkan sel untuk melambat Saat malam menjadi gelap, hormon melatonin mulai naik dan memungkinkan terjadinya tidur. Melatonin memuncak sekitar jam 2–4 pagi dan kemudian berkurang di pagi hari, memungkinkan Anda untuk terjaga.

Apa yang mempengaruhi ritme sirkadian?

Cahaya adalah faktor luar utama yang mengendalikan ritme sirkadian tubuh. Itu membuat ritme sirkadian selaras dengan siklus 24 jam alami Bumi. Selain itu, isyarat lingkungan lainnya dapat membantu menyelaraskan ritme sirkadian, termasuk asupan makanan dan tingkat aktivitas. Namun, banyak hal yang dapat mengganggu proses ini.

Apa yang bisa mengganggu mereka?

Sementara ritme sirkadian terjadi secara alami, beberapa faktor dapat memengaruhinya sepanjang hari.

Cahaya

Cahaya yang waktunya tidak teratur dapat dengan mudah mengganggu ritme sirkadian normal.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS memperhatikan bahwa jam sirkadian paling sensitif sekitar 2 jam sebelum waktu tidur seseorang yang biasa. Menggunakan lampu terang selama waktu ini dapat menggeser kebutuhan untuk tidur nanti, sehingga seseorang bisa mengantuk dan tertidur di sore hari dan bangun di pagi hari.

Sebaliknya, cahaya pagi yang cerah dapat menggeser kebutuhan untuk tidur lebih awal. Tidur di ruangan yang terang juga dapat membangunkan seseorang lebih awal dari yang diperlukan dan menggantikan waktu tidur biasanya.

Warna

Warna cahaya tampaknya mengganggu pola sirkadian. CDC AS memperhatikan bahwa panjang gelombang cahaya biru memiliki dampak terkuat.

Cahaya biru dan putih selama periode sensitif dalam sehari, seperti 2 jam sebelum tidur, dapat membuat seseorang sulit untuk tertidur atau tetap tertidur. Sumber umum termasuk layar elektronik pada perangkat seperti telepon, komputer, dan televisi.

Panjang gelombang cahaya lainnya memiliki pengaruh yang lebih kecil pada jam sirkadian.

Kebiasaan tidur yang tidak sehat

Memiliki kebiasaan tidur yang tidak sehat dapat mengganggu jam sirkadian sepanjang hari. Ini mungkin termasuk masalah seperti:

  • pergi terlambat dan bangun lebih awal
  • tidak memiliki waktu tidur yang ditetapkan
  • makan dan minum larut malam
  • mengkonsumsi kafein saat larut malam
  • menggunakan perangkat elektronik saat larut malam
  • melakukan aktivitas yang merangsang mental di sore hari
  • mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan di ruang tidur

Kerja shift

Orang yang bekerja lembur atau bekerja sepanjang malam mungkin mengalami gangguan pada ritme sirkadian alami mereka. Saat tubuh merespons siklus terang dan gelap alami matahari, kerja shift mengubah ritme sirkadiannya.

Perjalanan

Orang yang sering bepergian dapat mengalami gangguan dalam tidur dan ritme sirkadiannya, terutama jika mereka sering berpindah antar zona waktu. Ini dikenal sebagai jet lag , perasaan grogi atau lelah saat tubuh berusaha mengikuti perubahan waktu dan ritme baru hari itu.

Baca tentang beberapa tip untuk mengatasi jet lag di sini.

Kondisi yang mendasari

Gangguan tidur yang mendasari dapat memengaruhi ritme sirkadian, termasuk:

  • Sindrom fase tidur tertunda: Ketika ritme sirkadian seseorang menjadi tertunda, sehingga mereka lebih memilih untuk tertidur dan bangun lebih lambat.
  • Sindrom fase tidur lanjut : Ritme sirkadian meningkat, sehingga seseorang merasa mengantuk lebih awal di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari.
  • Gangguan tidur-bangun tidak teratur : Kurangnya ritme teratur yang menyebabkan gangguan tidur dan bangun.
  • Gangguan tidur-bangun non-24 jam : Ritme sirkadian tidak disinkronkan dengan 24 jam sehari, mengakibatkan periode kantuk dan periode insomnia.

Pelajari lebih lanjut tentang beberapa kondisi lain yang dapat menyebabkan kesulitan tidur di sini.

Cara menjaga ritme sirkadian yang sehat

Ada beberapa faktor penting yang perlu dipertimbangkan saat mempertahankan ritme sirkadian yang sehat.

Jika memungkinkan, pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mengatur waktu yang teratur dapat membantu tubuh mengatur ritme di sekitar waktu-waktu ini. Beberapa memilih menyetel alarm pagi untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat membantu tubuh menyesuaikan dan mendorong kelelahan saat mereka perlu tidur agar bangun tepat waktu.

Jadwal bangun-tidur yang teratur ini juga termasuk hari libur kerja, seperti akhir pekan.

Karena cahaya dapat mengganggu ritme sirkadian, penting untuk memilih kapan akan membatasi eksposur. CDC AS memperhatikan bahwa 2 jam sebelum seseorang tertidur tampaknya paling penting. Menghindari cahaya biru saat ini dapat membantu memastikan ritme sirkadian yang teratur, yang mencakup pembatasan waktu layar dan sumber cahaya putih atau biru terang apa pun, seperti di toko.

Kiat lain dapat membantu meningkatkan ritme sirkadian yang sehat, termasuk:

  • pergi keluar atau dalam cahaya terang di pagi hari
  • menghindari kafein di sore hari
  • tidur siang sebentar di sore hari jika seseorang perlu tidur siang
  • menghindari tidur siang yang lama atau tidur siang di sore hari
  • menghindari makan berat
  • melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca atau melakukan peregangan lembut

Beberapa teh herbal atau suplemen yang menenangkan dapat membantu meningkatkan kondisi mengantuk pada orang yang sulit tidur. Namun, bicarakan dengan dokter sebelum mengambil produk dengan bahan aktif.

Kapan harus menghubungi dokter

Walaupun terkadang merasa grogi adalah hal yang wajar, siapa pun yang secara teratur mengalami gangguan tidur atau merasa ritme sirkadiannya tidak aktif mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter.

Kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, termasuk:

Pelajari lebih lanjut tentang efek negatif kurang tidur di sini.

Untuk orang-orang dengan jadwal yang tidak teratur, seperti mereka yang sering bepergian atau mereka yang bekerja pada malam hari, mungkin membantu untuk bertanya kepada profesional perawatan kesehatan tentang cara membatasi gangguan sirkadian.

Melatonin dapat membantu menghidupkan dan mengatur ulang ritme sirkadian, tetapi penting untuk menggunakannya dengan benar. Bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan hormon untuk mengatur ulang siklus tidur.

Ringkasan

Ritme sirkadian adalah siklus alami yang dilalui tubuh setiap hari. Ritme tidur dan terjaga adalah contoh ritme yang paling dikenal luas.

Menjaga ritme sirkadian yang sehat mungkin melibatkan penyesuaian kebiasaan seseorang agar sesuai dengan ritme alam, dan dapat membantu mencegah beberapa masalah dengan tidur atau bangun.

Siapa pun yang tidak yakin tentang gejalanya harus berbicara dengan dokter untuk diagnosis lengkap dan rencana pengelolaan.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here