Home Kesehatan Apa yang Perlu Diketahui tentang Ubi Jalar?

Apa yang Perlu Diketahui tentang Ubi Jalar?

12
0

Ubi jalar adalah makanan pokok di banyak bagian dunia. Mereka adalah sumber serat, potasium, vitamin, dan nutrisi penting lainnya.

Beberapa orang menggunakan istilah “ubi jalar” dan “yam atau ubi” secara bergantian. Namun, mereka tidak berhubungan. Ubi jalar memiliki tekstur yang lebih kering dan mengandung lebih banyak zat tepung daripada yam.

Artikel ini membahas nilai gizi dan kemungkinan manfaat kesehatan dari ubi jalar. Selain itu juga memberikan beberapa tips tentang memasukkan ubi jalar ke dalam makanan, serta beberapa risiko kesehatan.

Manfaat

Ubi jalar dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa cara di mana mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang:

Memperbaiki sensitivitas insulin pada diabetes

sweet potatoes chopped on a wooden surface 1024x640 - Apa yang Perlu Diketahui tentang Ubi Jalar?
Ubi jalar dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Dalam sebuah penelitian tahun 2008 , para peneliti menemukan bahwa ekstrak ubi jalar putih memperbaiki sensitivitas insulin pada orang dengan diabetes tipe 2 .

Sebelumnya, pada tahun 2000, tikus laboratorium mengkonsumsi ubi putih berkulit putih atau sensitizer insulin, yang disebut troglitazone, selama 8 minggu. Tingkat resistensi insulin membaik pada mereka yang mengonsumsi ubi jalar.

Namun, studi lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Serat dalam ubi juga penting. Studi telah menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi lebih banyak serat tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Satu porsi 124 gram (g) ubi jalar tumbuk, atau sekitar setengah cangkir, akan menyediakan sekitar 2,5 g serat.

The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 19 tahun ke atas mengkonsumsi 22,4 g ke 33,6 g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Menjaga tingkat tekanan darah yang sehat

The American Heart Association (AHA) mendorong orang untuk menghindari makan makanan yang mengandung banyak garam, dan untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan kaya kalium untuk menjaga sistem kardiovaskular yang sehat.

Satu porsi 124 g ubi jalar tumbuk menyediakan 259 miligram (mg) kalium , atau sekitar 5% dari kebutuhan harian untuk orang dewasa. Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa orang dewasa mengonsumsi 4,700 mg kalium per hari.

Mengurangi risiko kanker

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten . Ini adalah pigmen tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh. Beta-karoten juga merupakan provitamin. Tubuh mengubahnya menjadi bentuk aktif vitamin A.

Antioksidan dapat membantu mengurangi risiko berbagai jenis kanker , termasuk kanker prostat dan paru-paru .

Antioksidan seperti beta-karoten dapat membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Jika kadar radikal bebas dalam tubuh menjadi terlalu tinggi, kerusakan sel dapat terjadi, meningkatkan risiko beberapa kondisi.

Memperoleh antioksidan dari sumber makanan dapat membantu mencegah kondisi seperti kanker.

Memperbaiki pencernaan dan keteraturan

Kandungan serat dalam ubi jalar dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat.

Juga, banyak penelitian telah mengaitkan asupan serat makanan tinggi dengan penurunan risiko kanker kolorektal .

Melindungi kesehatan mata

Seperti yang disebutkan di atas, ubi jalar adalah sumber provitamin A yang baik dalam bentuk beta-karoten. Setelah usia 18 tahun, Pedoman Diet merekomendasikan asupan 700 mg vitamin A per hari untuk wanita dan 900 mg per hari untuk pria. Vitamin A penting untuk melindungi kesehatan mata.

Menurut Kantor Suplemen Makanan (ODS) AS, ubi jalar panggang di kulitnya akan menyediakan sekitar 1.403 mcg vitamin A, atau 561% dari kebutuhan harian seseorang.

Vitamin A juga bertindak sebagai antioksidan. Bersama dengan antioksidan lain, dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai kondisi kesehatan.

Meningkatkan imunitas

Satu porsi 124 g ubi jalar menyediakan 12,8 mg vitamin C. Pedoman saat ini merekomendasikan asupan harian 75 mg vitamin C untuk wanita dewasa dan 90 mg untuk pria dewasa.

Seseorang yang mengkonsumsi sedikit atau tanpa vitamin C dapat mengembangkan penyakit kudis . Banyak gejala penyakit kudis akibat masalah jaringan karena gangguan produksi kolagen .

Vitamin C juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan penyerapan zat besi. Asupan vitamin C yang rendah dapat meningkatkan risiko anemia defisiensi besi .

Mengurangi peradangan

Sebuah studi tikus dari 2017 menunjukkan bahwa ekstrak warna ubi jalar ungu dapat membantu mengurangi risiko peradangan dan obesitas.

Ubi jalar mengandung kolin , nutrisi yang membantu pergerakan otot, pembelajaran, dan daya ingat. Ini juga mendukung sistem saraf.

Sebuah studi 2010 menemukan bahwa mengambil suplemen kolin dosis tinggi membantu mengatasi peradangan pada orang dengan asma . Namun, ini tidak berarti bahwa kolin dari ubi jalar akan memiliki dampak yang sama.

Nutrisi

Satu porsi 124 g ubi jalar tumbuk mengandung sekitar 98,7 g air.

Tabel di bawah ini menunjukkan nutrisi dalam ubi jalar dan asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Persyaratan yang tepat akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas (untuk kalori ).

GiziJumlah dalam porsi 124 gAsupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa
Energi (kalori)1081.600-3.000
Protein (g)246–56
Lemak (g)3360–1,050 g, tergantung pada kebutuhan energi
Karbohidrat (g)18,7, di mana 6,77 g adalah gula130
Serat (g)2.4822.4–33.6
Zat besi (mg)0,78–18
Kalsium (mg)50.81.000–2.000
Magnesium (mg)19.8310-420
Fosfor (mg)50.81.000–1.200
Kalium (mg)2594,700
Sodium (mg)3062.300
Selenium (mikrogram [mcg])0,955
Vitamin C (mg)12.875–90
Folat (mcg)7.44400
Kolin (mg)14.4425–550
Vitamin A, RAE (mcg)823700–900
Beta-karoten (mcg)9,470Tidak ada data
Vitamin K (mcg)5.190–120
Kolesterol (mg)1.24Tidak ada data

Ubi jalar juga mengandung vitamin B, kalsium , dan vitamin dan mineral penting lainnya.

Mengkonsumsi kulit ubi jalar dapat meningkatkan nilai gizinya. Warna kulit dapat bervariasi dari putih ke kuning dan ungu ke coklat. Namun, apa pun warnanya, itu akan memberikan nutrisi tambahan.

Kiat

Saat membeli dan memasak ubi jalar, penting untuk memeriksa bahwa kentang itu kencang dengan kulit halus dan kencang.

Selain itu, selalu simpan di tempat yang sejuk dan kering tidak lebih dari 3-5 minggu.

Tips memasak

Panggang ubi jalar untuk mengeluarkan rasa alami mereka, dan memakannya tanpa topping. Ubi jalar memiliki rasa manis dan krim alami.

Untuk memanggang mereka di sekitar api unggun atau pada barbekyu, bungkus dengan aluminium foil dan tempatkan di bara yang sekarat. Biarkan sekitar 50–60 menit, sampai garpu dengan mudah meluncur ke sana.

Orang yang tidak berencana memakan kulitnya bisa memasukkan kentang ke dalam bara tanpa membungkusnya dengan kertas timah.

Untuk menyiapkan ubi jalar dengan cepat, tusuk dengan garpu, bungkus dengan tisu, dan masukkan dalam microwave dengan api besar sampai lunak.

Jika seseorang ingin menambahkan topping, cobalah:

  • taburi kayu manis , jinten, atau bubuk kari
  • sesendok keju cottage rendah lemak atau yogurt Yunani
  • taburi minyak zaitun

Cara lain untuk memasukkan ubi jalar ke dalam makanan termasuk menambahkan ubi jalar panggang dan pecan ke dalam salad dan menambahkannya dengan cuka balsamic, dan menambahkan ubi jalar ke panekuk atau kentang goreng.

Risiko

Ubi jalar mengandung kalium. Asupan kalium tinggi mungkin tidak cocok untuk orang yang menggunakan beta-blocker . Dokter umumnya meresepkan ini untuk penyakit jantung , dan mereka dapat menyebabkan kadar kalium naik dalam darah.

Orang dengan masalah ginjal juga harus memperhatikan berapa banyak kalium yang mereka konsumsi. Mengkonsumsi terlalu banyak dapat berbahaya bagi mereka yang memiliki masalah ginjal. Sebagai contoh, komplikasi parah dapat muncul jika seseorang dengan gangguan fungsi ginjal mengkonsumsi lebih banyak potasium daripada yang dapat diproses ginjalnya.

Risiko lain yang harus diperhatikan adalah bahwa beberapa buah dan sayuran rentan terhadap kontaminasi dengan pestisida. Setiap tahun, Kelompok Kerja Lingkungan memberi peringkat produk berdasarkan kemungkinan kontaminasi mereka. Pada 2019, ubi jalar peringkat ke-31 .

Membeli produk organik atau menanamnya di rumah adalah cara terbaik untuk meminimalkan risiko kontaminasi.

PERTANYAAN:

Apakah kentang manis lebih menggemukkan daripada kentang putih?

JAWABAN:

Ubi jalar dan kentang putih adalah pilihan karbohidrat padat nutrisi. Tidak ada yang menggemukkan ketika seseorang memakannya sebagai bagian dari diet yang lengkap.

Kentang putih sedikit lebih kalori daripada kentang manis, tetapi perbedaannya dapat diabaikan. Ketika memilih antara kentang manis dan putih, orang harus memilih apa pun yang akan mereka nikmati lebih banyak.

Seperti sumber karbohidrat lainnya, pastikan untuk mempraktikkan kontrol porsi jika penurunan berat badan adalah prioritas.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:
printfriendly button - Apa yang Perlu Diketahui tentang Ubi Jalar?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here