Home Gaya Hidup Bagaimana Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami?

Bagaimana Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami?

155
0

Meskipun ada rencana diet, suplemen, dan penggantian makanan tanpa akhir yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat, sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah. Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh sains yang berdampak pada manajemen berat badan.

Strategi-strategi ini termasuk berolahraga, melacak asupan kalori, puasa intermiten, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Dalam artikel ini, akan diulas sembilan metode penurunan berat badan yang efektif.

Cara yang didukung sains untuk menurunkan berat badan

Metode penurunan berat badan yang didukung penelitian ilmiah meliputi:

1. Mencoba puasa intermiten

scale 403585 1280 - Bagaimana Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami?
Beberapa strategi yang didukung penelitian dapat membantu penurunan berat badan, salah satunya adalah puasa intermiten.

Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berdurasi hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum meliputi yang berikut:

  • Puasa harian alternatif  / Alternate day fasting (ADF) : Berpuasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari yang tidak puasa. Versi modifikasi melibatkan makan hanya 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.
  • Diet 5: 2 : Puasa 2 setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa, makan 500-600 kalori .
  • Metode 16/8 : Berpuasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam sekitar tengah hari hingga jam 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas mengakibatkan partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan .

Cara terbaik adalah mengadopsi pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.

2. Melacak diet dan olahraga

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus menyadari segala yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.

Para peneliti memperkirakan pada 2017 bahwa akan ada 3,7 miliar  unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun ini. Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan adalah yang paling populer. Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik dan kemajuan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan .

Satu studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu menurunkan berat badan. Sementara itu, dalam suatu studi review  ditemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga. Bahkan perangkat yang sesederhana pedometer dapat menjadi alat penurunan berat badan yang bermanfaat .

3. Makan dengan sadar

Makan dengan mindful adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Latihan ini dapat memungkinkan orang menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat .

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka cenderung makan dengan cepat saat berlari, di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Teknik-teknik untuk makan dengan sadar meliputi:

  • Duduk untuk makan, sebaiknya di meja : Perhatikan makanan dan nikmati pengalamannya.
  • Hindari gangguan saat makan : Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
  • Makan perlahan : Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu penurunan berat badan, karena memberi otak seseorang waktu yang cukup untuk mengenali sinyal bahwa mereka penuh, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
  • Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan : Pilih makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada menit.

4. Makan protein untuk sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon ghrelin lapar dan kenaikan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin .

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan tinggi protein dapat berlangsung selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa , sarden, dan puding biji chia.

5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

woman pouring nuts and dried fruit into hand 1024x683 - Bagaimana Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami?
Buah-buahan dan kacang-kacangan dapat membantu untuk menukar camilan tinggi gula.

Diet Barat semakin tinggi gula tambahan, dan ini memiliki kaitan pasti dengan obesitas, bahkan ketika gula terjadi pada minuman daripada makanan.

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Glukosa yang berlebihan memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang mempromosikan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Jika memungkinkan, orang harus bertukar makanan olahan dan bergula untuk pilihan yang lebih sehat. Swap makanan yang baik meliputi:

  • nasi gandum, roti, dan pasta bukannya versi putih
  • buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian alih-alih makanan ringan tinggi gula
  • teh herbal dan air buah yang diinfuskan bukan soda gula tinggi
  • smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah

6. Makan banyak serat

Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Termasuk banyak serat dalam diet dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi:

  • sereal sarapan gandum, pasta gandum, roti gandum, gandum, gandum, dan gandum hitam
  • buah dan sayur-sayuran
  • kacang polong, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
  • kacang-kacangan dan biji-bijian

7. Menyeimbangkan bakteri usus

Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah fokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan.

Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri .

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda di ususnya. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang dipanen dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, termasuk:

  • Berbagai macam tanaman : Meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan akan menghasilkan peningkatan serapan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Orang-orang harus berusaha memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya mencakup 75 persen makanan mereka.
  • Makanan fermentasi : Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sambil menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik. Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil studi menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
  • Makanan prebiotik : Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengendalikan berat badan . Serat prebiotik terjadi pada banyak buah dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah , bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang , dan alpukat. Ini juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai.

8. Tidur nyenyak

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas . Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur yang berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol , yang juga memicu penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan, leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kepenuhan ke otak.

9. Mengelola tingkat stres

hiking 1811970 1280 - Bagaimana Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami?
Kegiatan di luar ruangan dapat membantu manajemen stres.

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari perlawanan tubuh atau respon penerbangan.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap dalam aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol memberi sinyal perlunya mengisi kembali cadangan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika individu tersebut tidak menggunakan gula ini dalam perkelahian atau terbang, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Para peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh ( BMI ) dari anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa metode mengelola stres meliputi:

  • yoga , meditasi, atau tai chi
  • teknik pernapasan dan relaksasi
  • menghabiskan waktu di luar rumah, misalnya berjalan atau berkebun

Ringkasan

Penting untuk diingat bahwa tidak ada perbaikan cepat dalam hal penurunan berat badan.

Cara terbaik untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan makan makanan bergizi dan seimbang.

Ini harus mencakup 10 porsi buah dan sayuran, protein berkualitas baik, dan biji-bijian. Juga bermanfaat berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari.

Sumber:

  • Baudrand, R., & Vaidya, A. (2015, June). Cortisol dysregulation in obesity-related metabolic disorders. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity , 22(3), 143–149
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517681/
  • Belza, A., Ritz, C., Sørensen, M. Q., Holst, J. J., Rehfeld, J. F., & Astrup, A. (2013, May 1). Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 980–989
    academic.oup.com/ajcn/article/97/5/980/4577230
  • Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011, January). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
  • Cayir, Y., Aslan, S. M., & Akturk, Z. (2014, July 28). The effect of pedometer use on physical activity and body weight in obese women. European Journal of Sport Science, 15(4), 351–356
    tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.940558?journalCode=tejs20
  • Compare, D., Rocco, A., Sanduzzi Zamparelli, M., & Nardone, G. (2016, March). The gut bacteria-driven obesity development. Digestive Diseases, 34(3), 221–229
    karger.com/Article/Abstract/443356
  • Delzenne, N. M., Neyrinck, A. M., & Cani, P. D. (2011, August 30). Modulation of the gut microbiota by nutrients with prebiotic properties: Consequences for host health in the context of obesity and metabolic syndrome. Microbial Cell Factories, 10(Suppl. 1), S10
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21995448
  • Eshghinia, S., Mohammadzadeh, F. (2013, January 9). The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 12, 4
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598220/
  • Fathi, Y., Faghih, S., Zibaeenezhad, M. J., & Tabatabaei, S. H. (2016, February). Kefir drink leads to a similar weight loss, compared with milk, in a dairy-rich non-energy-restricted diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. European Journal of Nutrition, 55(1), 295–304
    link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0846-9
  • Fox, S., & Duggan, M. (2013, January 15). Health Online 2013
    pewinternet.org/files/old-media/Files/Reports/PIP_HealthOnline.pdf
  • Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … Varady, K. A. (2018, June 15). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345–353
    content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036
  • Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … Howell, A. (2011, May). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (London), 35(5), 714–727
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
  • Killick, R., Banks, S., & Liu, P. Y. (2012, November 1). Implications of sleep restriction and recovery on metabolic outcomes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(11),3876–3890
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393445/
  • Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., Varady, K. A. (2012, November 21). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 11, 98
    nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-98
  • Leidy, H. J., Racki, E. M. (2010, July). The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. International Journal of Obesity (London), 34(7), 1125–1133
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/
  • Mason, A. E., Epel, E. S., Aschbacher, K., Lustig, R. H., Acree, M., Kristeller, J., … Daubenmier, J. (2016, May 1). Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. Appetite , 100, 86–93
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799744/
  • Mateo, G. F., Granado-Font, E., Ferré-Grau, C., Montaña-Carreras, X. (2015, November). Mobile phone apps to promote weight loss and increase physical activity: A systematic review and meta-analysis Journal of Medical Internet Research, 17(11), e253
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4704965/
  • Number of mHealth app downloads worldwide from 2013 to 2017 (in billions). (2018)
    statista.com/statistics/625034/mobile-health-app-downloads/
  • Park, K. Y., Jeong, J. K., Lee, Y. E., & Daily, J. W. 3rd (2014, January). Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food [Abstract]. Journal of Medicinal Food, 17(1), 6–20
    liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2013.3083
  • Pereira, M. A. (2014, November). Sugar-sweetened and artificially-sweetened beverages in relation to obesity risk. Advances in Nutrition, 5(6), 797–808
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224219/
  • Pourzanjani, A., Quisel, T., & Foschini, L. (2016, April 6). Adherent use of digital health trackers is associated with weight loss. PLoS ONE, 11(4), e0152504
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
  • Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016, January). Are we really vastly outnumbered? Revisiting the ratio of bacterial to host cells in humans Cell, 164(3), 337–340
    cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)00053-2
  • Stavrou, S., Nicolaides, N. C., Papageorgiou, I., Papadopoulou, P., Terzioglou, E., Chrousos, G. P., … Charmandari, E. (2016, July 31). The effectiveness of a stress-management intervention program in the management of overweight and obesity in childhood and adolescence. Journal of Molecular Biochemistry, 5(2), 63–70
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4996635/
  • Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann J. (2013). Dietary sugars and body weight: Systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492
    bmj.com/content/346/bmj.e7492.long
  • Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … Calvo, Y. (2013, November 12). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: A randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12, 146
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/
  • Wright Jr, K. P., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015, July). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, Behavior and Immunity, 47, 24–34
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5401766/
  • Xiao, Q., Arem, H., Moore, S. C., Hollenbeck, A. R., & Matthews, C. E. (2013, December 1). A large prospective investigation of sleep duration, weight change, and obesity in the NIH-AARP diet and health study cohort. American Journal of Epidemiology, 178(11), 1600–1610
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842900/

printfriendly button - Bagaimana Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here