Orang yang duduk dalam waktu lama berisiko tinggi mengalami fleksor pinggul yang ketat. Ketika fleksor pinggul kencang, seseorang mungkin mengalami rasa sakit di punggung bawah dan pinggul.

Fleksor pinggul yang kencang juga dapat menyebabkan cedera. Untungnya, ada beberapa peregangan dan latihan yang merilekskan dan memperkuat fleksor pinggul. Dengan peningkatan kekuatan dan fleksibilitas, seseorang cenderung tidak mengalami rasa sakit atau cedera.

Apa itu fleksor pinggul?

image 494 1024x683 - Bagaimana Cara Memperkuat Fleksor Pinggul?
Pinggul mengandung berbagai otot, yang berarti mereka dapat tegang atau menjadi sakit dengan mudah.

Fleksor pinggul seseorang adalah otot yang mengelilingi bola dan sendi soket yang menghubungkan kaki ke tubuh bagian atas.

Otot-otot ini sangat penting untuk pergerakan tubuh bagian bawah.

Fleksor pinggul, yang terdiri dari lima otot yang berbeda, sering kali merupakan kelompok otot yang diabaikan.

Tidak jarang bahkan penggemar olahraga meninggalkan latihan yang memperkuat dan meregangkan otot-otot ini.

Seseorang harus menjaga fleksor pinggul terentang dengan baik dan kuat untuk membantu menghindari cedera atau mencegah cedera yang ada semakin parah.

Peregangan fleksor pinggul

Beberapa peregangan akan membantu meningkatkan fleksibilitas dan membuat fleksor pinggul kurang rentan terhadap cedera. Beberapa latihan untuk meregangkan fleksor pinggul adalah sebagai berikut:

Kupu-kupu duduk

Kupu-kupu yang duduk meregangkan pinggul, paha, dan punggung bawah. Mudah dilakukan dan dilakukan dari posisi duduk.

Untuk melakukan peregangan ini:

  1. Duduk tegak dengan perut bertunangan.
  2. Dorong bagian bawah setiap kaki bersamaan sambil mendorong lutut keluar.
  3. Tarik tumit ke arah tubuh dan rilekskan lutut, biarkan lutut melayang ke tanah.
  4. Tahan selama sekitar 20 sampai 30 detik, bernapas dalam-dalam.

Pose jembatan

Bridge adalah pose populer dalam yoga . Ini meregangkan banyak bagian kaki, pinggul, dan punggung sambil berbaring.

Untuk melakukan peregangan ini:

  1. Berbaring rata di tanah dengan tangan diletakkan rata di kedua sisi.
  2. Tarik kaki ke arah bokong dan jaga agar telapak kaki tetap rata di tanah.
  3. Melibatkan inti, angkat bokong ke udara dan bentuk garis lurus bersudut dari lutut ke bahu.
  4. Tahan selama sekitar 30 detik, turunkan, dan ulangi.

Pose merpati

Peregangan populer lainnya dalam yoga, pose Pigeon memberi pinggul peregangan yang dalam. Pose ini sulit dilakukan, jadi orang harus berhati-hati saat mencobanya untuk pertama kali.

Untuk melakukan peregangan ini:

  1. Mulailah di papan atas, seolah-olah melakukan push-up.
  2. Angkat kaki kiri dan bawa lutut langsung ke depan ke arah tangan kiri, dan dorong kaki ke arah tangan kanan.
  3. Gerakkan kaki kanan yang terentang sejauh mungkin ke belakang.
  4. Jaga pinggul tetap lurus, turunkan tubuh ke tanah sejauh mungkin.
  5. Setelah beberapa detik, beralih sisi.

Latihan penguatan fleksor pinggul

image 495 1024x680 - Bagaimana Cara Memperkuat Fleksor Pinggul?
Banyak latihan penguatan fleksor pinggul dapat dilakukan di gym, meskipun juga dapat dilakukan di rumah.

Ada beberapa latihan bagus yang bisa dilakukan di rumah atau di gym.

Latihan-latihan ini memperkuat kaki secara umum tetapi menargetkan otot-otot yang membentuk fleksor pinggul.

Untuk memperkuat fleksor pinggul seseorang dapat mencoba yang berikut ini:

Pendaki gunung

Pendaki gunung adalah jenis gerakan yang dilakukan seseorang dari posisi seperti papan. Pendaki gunung meniru gerakan memanjat batu, dari situlah namanya berasal.

Untuk melakukan pendaki gunung:

  1. Mulailah dengan papan biasa dengan tangan dan kaki diletakkan selebar bahu.
  2. Jaga agar tangan tetap menempel di tanah dan tarik lutut kanan ke dada di sisi tubuh yang sama.
  3. Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.

Mulailah dengan 5 hingga 10 pengulangan dan tingkatkan hingga sekitar 20 hingga 30 dari waktu ke waktu.

Paru-paru

Paru-paru adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot kaki dan pinggul. Orang dapat melakukan lunge dengan berbagai cara, termasuk maju, mundur, dan ke samping. Yang paling sederhana adalah lunge ke depan.

Untuk melakukan lunge ke depan:

  1. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki hanya sedikit terpisah.
  2. Letakkan tangan di pinggul atau biarkan menggantung lurus di kedua sisi tubuh.
  3. Ambil langkah besar ke depan, pastikan tumit menyentuh lantai terlebih dahulu.
  4. Tekuk lutut ke depan hingga paha sejajar dengan lantai dan lutut berada di atas pergelangan kaki sambil menekuk lutut lainnya ke arah lantai.
  5. Langkah kembali ke posisi berdiri, mendorong lantai dengan kaki terdepan.
  6. Ulangi, sisi bergantian.

Untuk memulai, hanya 5 hingga 10 pengulangan yang bisa dilakukan seseorang. Namun, membangun hingga 20 hingga 30 pengulangan adalah angka yang bagus untuk dituju.

Angkat kaki lurus

Angkat kaki lurus adalah latihan lain yang dapat dilakukan dengan berbaring dan melibatkan mengangkat satu kaki pada satu waktu. Ini mudah dilakukan tetapi memberi tubuh bagian bawah latihan yang baik.

Untuk melakukan angkat kaki lurus:

  1. Mulailah berbaring di tanah dengan tangan ke samping.
  2. Pertahankan kaki di lantai, bawa ke arah bokong, membentuk segitiga dengan lutut.
  3. Angkat satu kaki secara bergantian, lalu yang lain, buat garis lurus dari pinggul ke pergelangan kaki.

Ulangi 8 hingga 10 kali per kaki.

Jongkok

image 496 1024x683 - Bagaimana Cara Memperkuat Fleksor Pinggul?
Squat adalah cara terbaik untuk memperkuat otot pinggul.

Squat dapat melatih otot-otot kaki dan melatih otot inti secara bersamaan. Squat memiliki keuntungan tambahan karena sangat fleksibel, artinya seseorang dapat menyesuaikan intensitas agar sesuai dengan kebutuhan kebugaran mereka yang berubah.

Untuk melakukan jongkok:

  1. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan lengan ke samping.
  2. Tekuk lutut dan dorong bokong ke arah belakang.
  3. Turunkan sampai kaki kira-kira sejajar dengan lantai, jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki.
  4. Jaga perut tetap kencang dan angkat lengan setinggi dada.
  5. Ulangi 10 hingga 30 kali tergantung pada tingkat kebugaran.

Saat kekuatan bertambah, orang dapat menambahkan lompatan atau beban untuk tantangan ekstra.

Clamming

Clamming adalah latihan yang populer di kalangan penari, yang membutuhkan otot pinggul yang kuat untuk membantu rotasi. Awalnya, orang bisa melakukan claming tanpa perlawanan.

Untuk melakukan kerang, seseorang harus:

  1. Berbaring miring dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain dan sedikit ditekuk di lutut.
  2. Buka lutut atas sehingga mengarah ke langit-langit.
  3. Saat membuka lutut, jaga agar kaki tetap rapat dan jangan berguling ke belakang di pinggul bagian bawah.
  4. Untuk menyelesaikan repetisi, tutup kaki.
  5. Ulangi 10 hingga 30 kali per sisi.

Orang yang telah melakukan latihan ini untuk sementara waktu dapat menggunakan pita terapi untuk menambah resistensi.

Mesin hip adduction and abduction

Orang yang memiliki akses ke gym mungkin dapat menemukan mesin yang diarahkan untuk memperkuat fleksor pinggul. Seringkali duduk, mesin ini fokus pada meremas kaki bersama-sama atau mendorongnya terpisah.

Jika berfokus pada kaki, seseorang tidak boleh melewatkan mesin ini di gym, karena dapat membantu memperkuat fleksor pinggul.

Risiko fleksor pinggul ketat

Fleksor pinggul yang kencang dapat menyebabkan beberapa masalah potensial di berbagai bagian tubuh. Fleksor pinggul yang kencang dapat melakukan hal berikut:

  • batasi mobilitas
  • menyebabkan nyeri punggung bawah
  • menyebabkan berjalan tidak normal
  • mengurangi kecepatan
  • menyebabkan nyeri pada pinggul
  • meningkatkan risiko cedera saat berolahraga
  • menyebabkan masalah pinggul jangka panjang

Ringkasan

Berhati-hati untuk meregangkan dan memperkuat fleksor pinggul dapat membantu seseorang menghindari komplikasi di masa depan.

Sangat penting bahwa seseorang tidak melupakan kelompok otot ini saat berolahraga. Mengabaikan fleksor pinggul dapat menyebabkan masalah dan rasa sakit tambahan yang dapat membatasi mobilitas dan kualitas hidup.

Ada beberapa latihan dan peregangan sederhana untuk dicoba yang dapat membantu seseorang mempertahankan pinggul yang kuat dan sehat.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here