Home Kesehatan Bagaimana Cara Mendapatkan Protein yang Cukup ?

Bagaimana Cara Mendapatkan Protein yang Cukup ?

78
0

Protein adalah makronutrien dan salah satu dari tiga nutrisi yang ditemukan dalam makanan yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Sangat penting untuk pemeliharaan dan pembangunan jaringan tubuh dan otot.

Protein terbuat dari senyawa kecil yang disebut asam amino. Ratusan asam amino ada di alam, tetapi tubuh manusia hanya menggunakan 22 asam amino.

Tubuh dapat menghasilkan semua kecuali sembilan asam amino yang dibutuhkannya. Kesembilan ini disebut asam amino esensial. Mereka harus berasal dari makanan.

Semua makanan mengandung kombinasi asam amino yang berbeda. Secara umum, protein hewani seperti daging, susu, dan telur mengandung semua asam amino esensial.

Protein nabati dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kedelai kaya akan beberapa asam amino tetapi mungkin kekurangan yang lain. Diet seimbang dengan berbagai makanan dapat menyediakan protein yang cukup untuk kebutuhan tubuh.

Fakta singkat tentang protein:

Berikut ini beberapa poin penting tentang protein. Lebih detail ada di artikel utama.

  • Protein penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh.
  • Sumber protein makanan termasuk daging, ikan, susu, lentil, kacang-kacangan, dan tahu.
  • Protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pertumbuhan yang rendah dan sistem kekebalan yang melemah.
  • Kelebihan protein dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah hati.

Apa yang dilakukan protein?

Protein susu
Susu adalah sumber protein yang baik.

Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia. Protein membangun dan memelihara jaringan.

Selama masa pertumbuhan, seperti masa bayi, masa kanak-kanak, dan kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein.

Kebutuhan protein juga meningkat untuk orang yang:

  • mengalami cedera
  • telah menjalani operasi
  • secara konsisten memecah otot selama latihan

Penyerapan protein: Apakah ada batas atas?

Mitos yang umum adalah bahwa hanya sekitar 20 atau 30 gram protein pada saat makan dapat diserap dan dimanfaatkan, tetapi tidak ada bukti yang mendukung teori ini.

Namun, masih dapat bermanfaat bagi banyak orang untuk mencapai kebutuhan protein mereka dan meningkatkan energi dan kadar gula darah mereka dengan menyebarkan asupan protein sepanjang hari.

Berbagai pola makan umum yang dapat membantu orang mencapai tujuan protein minimum.

Pola makan 1

Salah satunya adalah makan sejumlah kecil protein saat sarapan, jumlah sedang saat makan siang, dan jumlah besar saat makan malam.

Pada hari-hari biasa, seseorang mungkin makan:

  • 10 g protein atau kurang saat sarapan, misalnya, dalam oatmeal, kacang-kacangan, dan beri
  • 25 g saat makan siang, misalnya, dalam sandwich kalkun dengan keju
  • 5 g dalam camilan, seperti granola bar
  • 40 g saat makan malam, ayam atau sapi

Hari ini akan menyediakan sekitar 80 gram protein.

Pola makan 2

Pola umum lainnya adalah makan protein dalam jumlah sedang di semua makanan, sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan.

Pada hari-hari biasa, seseorang mungkin makan:

  • 20 g protein saat sarapan, misalnya, telur dadar sayuran 2-telur dengan sisi kacang
  • 15g dalam camilan pagi keju dan buah cottage
  • 25 g saat makan siang, misalnya, dalam salad dengan filet ikan di atasnya
  • 15g dalam camilan kaya protein, seperti protein shake
  • 10 gram saat makan malam, dalam sup lentil atau makanan tanpa daging

Ini juga akan menghasilkan sekitar 80 gram protein.

Berapa banyak yang kita butuhkan?

Orang dapat bertujuan untuk mengonsumsi sejumlah protein tertentu untuk mendapatkan penggunaan protein, pembentukan otot, dan pemulihan maksimum setiap kali mereka makan.

Menurut Institute of Medicine (IOM), Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,8 g per kilogram (kg) berat badan per hari. AKG adalah jumlah minimum protein yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, bukan maksimum.

Namun, jumlah ini tergantung pada ukuran tubuh seseorang dan seberapa aktif mereka. Pria tinggi 6-kaki, 250-pound yang berlatih kekuatan lima kali seminggu dapat menyerap dan menggunakan lebih banyak protein daripada wanita tinggi 5-kaki yang tidak banyak berolahraga.

  • Atlit ketahanan mungkin membutuhkan 1,0 hingga 1,6 g per kg berat badan, tergantung pada intensitas olahraga.
  • Rekomendasi untuk latihan kekuatan atau atlet kekuatan berkisar 1,6 hingga 2,0 g per kg berat badan.

IOM menyarankan bahwa antara 10 dan 35 persen kalori harus berasal dari protein setiap hari.

Tidak jelas persis bagaimana hal itu akan mempengaruhi seseorang jika mereka mengkonsumsi lebih dari ini, karena efeknya pada kesehatan jangka panjang dan risiko penyakit tergantung pada jenis protein.

Kekurangan protein

Jika seseorang tidak mengonsumsi protein yang cukup, mereka mungkin mengalami:

  • kurangnya pertumbuhan
  • hilangnya massa otot
  • kekebalan berkurang
  • melemahnya hati
  • masalah pernapasan

Kekurangan protein bisa berakibat fatal. Di negara-negara berkembang, beberapa orang mengembangkan kwashiorkor sebagai akibat dari kekurangan protein. Ini adalah jenis malnutrisi , dan umum terjadi selama kelaparan.

Tanda-tanda awal termasuk pembengkakan di kaki dan mungkin wajah, karena edema , atau pengumpulan cairan di bawah kulit. Gejala lainnya adalah perut buncit, kelelahan , rambut rapuh kering, dan kuku pecah-pecah. Orang tersebut akan lebih rentan terhadap infeksi.

Di negara-negara maju, mereka yang paling berisiko kekurangan protein termasuk orang-orang yang tidak makan dengan benar, misalnya, karena diet penurunan berat badan yang tidak dikelola dengan baik, gangguan makan, atau ketidakmampuan untuk memasak makanan mereka sendiri, misalnya, di usia yang lebih tua .

Kebanyakan orang Amerika tidak kekurangan protein dalam makanan mereka.

Sumber makanan

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA),  jumlah  protein berikut dapat ditemukan dalam sumber makanan yang umum:

Kacang dan lentil adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.
  • 3 ons ayam mengandung 20 g
  • 3 ons daging sapi giling mengandung 21 g
  • 1 cangkir susu mengandung 9 g
  • 1 butir telur mengandung 6 g
  • 1 cangkir kacang hitam mengandung 15 g
  • 2 sendok makan selai kacang mengandung 8 g
  • Setengah blok tahu mengandung 18 g

Beberapa sumber protein yang baik, misalnya, steak panggang, juga dapat mengandung kadar lemak dan natrium yang tinggi. Sumber lain, seperti salmon, lebih rendah lemak jenuh dan natrium.

Kacang, buncis, lentil, tahu, dan produk susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang baik, serta banyak nutrisi penunjang kesehatan lainnya seperti antioksidan dan serat.

Diet yang menggunakan ini setidaknya kadang-kadang bukannya daging, terutama daging merah, cenderung menyebabkan peningkatan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.

Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang memiliki asupan protein tinggi terutama dari sumber nabati memiliki risiko penyakit jantung 30 persen lebih rendah , dibandingkan dengan wanita yang memiliki protein lebih tinggi, asupan karbohidrat lebih rendah, tetapi terutama dari sumber hewani.

Apakah protein mendorong penurunan berat badan?

Ada bukti bahwa protein tambahan dalam makanan dapat berkontribusi pada beberapa faktor yang mendorong penurunan berat badan atau pengendalian berat badan, terutama pada orang dengan obesitas .

Namun, para peneliti belum membuktikan bahwa mengonsumsi protein ekstra akan menyebabkan penurunan berat badan bagi kebanyakan orang.

Pada 2015, para ilmuwan menyimpulkan :

” Meskipun rasa kenyang yang lebih besar, penurunan berat badan, kehilangan massa lemak, dan / atau pelestarian massa tanpa lemak sering diamati dengan peningkatan konsumsi protein dalam studi pemberian makan terkontrol, kurangnya kepatuhan diet dengan diet yang ditentukan pada orang dewasa yang hidup bebas membuat sulit untuk mengkonfirmasi efek protein berkelanjutan dalam jangka panjang. “

Pada tahun 2016, temuan diterbitkan dari penyelidikan yang melibatkan 40 pria muda yang melakukan “olahraga keras” selama sebulan, sambil mengonsumsi 40 persen lebih sedikit energi daripada yang biasanya diperlukan untuk kegiatan ini. Beberapa juga memiliki asupan protein yang lebih tinggi daripada yang biasanya direkomendasikan.

Mereka yang diet tinggi protein kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang diet rendah protein.

Namun, para peneliti mengingatkan bahwa jenis diet ini tidak untuk semua orang. Kondisinya tidak biasa, dan para pemuda itu diawasi dan dipantau sepanjang program “sulit” ini.

Pada tahun 2016, satu penelitian kecil menemukan bahwa wanita yang mengikuti diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, tidak mendapatkan manfaat dari kontrol insulin yang lebih baik yang biasanya menyertai penurunan berat badan. Para partisipan mengalami obesitas dan post-menopause.

Kekhawatiran dengan diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan meliputi:

  • berat badan kembali setelah asupan protein diturunkan
  • kehilangan antioksidan, phytochemical, dan serat yang berharga yang ditemukan pada tanaman
  • semakin tinggi biaya yang terkait dengan diet protein yang lebih tinggi, yang dapat membuat diet tidak berkelanjutan bagi banyak orang.

Siapa pun yang mempertimbangkan diet tinggi protein harus berbicara terlebih dahulu dengan dokter.

Risiko dan tindakan pencegahan

Sebagian besar penelitian mendukung asupan hingga 2 g per kg berat badan tanpa efek negatif atau merugikan.

Mengkonsumsi lebih dari 2,5 g protein per kg berat badan (misalnya, lebih dari 225 g protein untuk seseorang dengan berat 200 pound) dapat meningkatkan risiko:

  • dehidrasi
  • kelelahan
  • pertambahan berat badan
  • sembelit
  • kekurangan serat, vitamin , mineral dan antioksidan yang ditemukan pada tanaman
  • membagikan lebih banyak kalsium dalam urin

Makan lebih dari 200 hingga 400 g protein sehari dapat menyulitkan hati untuk mengubah nitrogen berlebih menjadi produk limbah yang disebut urea. Ini dapat menyebabkan mual, diare , dan efek samping yang merugikan lainnya.

Beberapa ahli telah memperingatkan bahwa dengan kegemaran saat ini akan diet tinggi protein, termasuk protein shake, orang mungkin mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang sehat.

Sementara suplemen protein dapat membantu mereka yang memiliki kebutuhan protein tinggi mencapai tujuan mereka, biasanya yang terbaik adalah sebagian besar protein berasal dari diet seimbang makanan utuh.

Seorang ahli diet dapat membantu menemukan pola makan yang tepat, pilihan protein, dan pendekatan diet keseluruhan untuk merasa baik dan berenergi sambil mencapai kebutuhan protein.

Sumber:

  • Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … Antonio, J. (2007, September 26). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8)
    jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
  • Deutz, N.E.P., Bauer, J.M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … Calder, P.C. (2014, April 24). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations for the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4208946/
  • Deutz, N. E., & Wolfe, R. R. (2013, April). Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition 32(2), 309–313
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/
  • Dunford, M., & Coleman E. J. (2012). Ergogenic aids, dietary supplements, and exercise. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 5th edition
    scandpg.org/e-learning-and-events/a-practice-manual-for-professionals/
  • Fink, H.H., Burgoon, L. A., & Mikesky, A. E. (2009). Practical Applications in Sports Nutrition. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett.
  • Halton, T.L., Willett, W.C., Liu, S., Manson, J.E., Albert, C.M., Rexrode, K., Hu, F.B. (2006, November 9). Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 355(19), 1991-2002
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17093250
  • Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A.L., Collins, R., … Antonio, J. (2010, February 2). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 1-43
    jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-1
  • Kwashiorkor. (2016, August 30)
    nhs.uk/conditions/kwashiorkor/Pages/Introduction.aspx
  • Layman, D.K., Anthony, T.G., Rasmussen, B.B., Adams, S.H., Lynch, C.J., Brinkworth, G.D., Davis, T.A. (2015, April 29). Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. American Journal of Clinical Nutrition, 101(Suppl):1330S-1338S
    ajcn.nutrition.org/content/101/6/1330S.full
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 101(6), 1320S-1329S
    ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.full
  • Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016, January 27). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition
    ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
  • McMaster University. (2016, Janaury 27). Losing fat while gaining muscle: Scientists close in on ‘holy grail’ of diet and exercise [Press release]. Science Daily
    sciencedaily.com/releases/2016/01/160127132741.htm
  • Protein. (n.d.)
    hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  • Rabin, R. C. (2016, December 6). Can you get too much protein? Retrieved from
    nytimes.com/2016/12/06/well/eat/can-you-get-too-much-protein.html
  • Sizer, F.S., & Whitney, E. (2011). Nutrition Concepts and Controversies. 12th ed. Belmont, CA: Brooks Cole.
  • Smith, G. I., Yoshino, J., Kelly, S. C., Reeds, D. N., Ockunade, A., Patterson, B. W., … Mittendorfer, B. (2016, October 11). High-protein intake during weight loss therapy eliminates the weight-loss-induced improvement in insulin action in obese postmenopausal women [Abstract]. Cell Reports 17(3), 849-861
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27732859
  • Webb, D. (2014, June). Athletes and protein intake. Today’s Dietitian, 16(6), 22
    todaysdietitian.com/newarchives/060114p22.shtml

Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here