Serangan panik bisa datang tiba-tiba dan sangat kuat. Mereka dapat mempengaruhi siapa saja dan mungkin disebabkan oleh kecemasan umum, gangguan panik, atau depresi.

Gejala fisik dan emosional dapat terjadi selama serangan, seringkali pada waktu yang bersamaan. Gejala fisik termasuk berkeringat, pernapasan cepat, mual, dan detak jantung berdetak kencang. Gejala emosional termasuk perasaan takut dan kecemasan yang intens dan berulang.

Artikel ini membahas cara untuk menghentikan serangan panik dan mengurangi risiko terjadinya mereka.

Cara untuk menghentikan serangan panik

man walking alone in forest outdoors to treat panic attack 1024x683 - Bagaimana Cara Mengatasi Serangan Panik?
Menerima dan mengenali serangan panik adalah bagian penting dari mengurangi dampaknya.

Di bawah ini adalah 13 metode yang dapat membantu meringankan gejala serangan panik.

1. Penerimaan dan pengakuan

Seseorang mungkin pernah mengalami serangan panik di masa lalu. Selama serangan, dapat membantu untuk mengingat bahwa mereka lewat dan tidak menyebabkan kerusakan fisik, meskipun mereka tidak menyenangkan. Seseorang harus mengakui bahwa serangan itu adalah periode singkat dari kecemasan yang terkonsentrasi dan bahwa itu akan berakhir.

Jika seseorang mengalami serangan untuk pertama kalinya, disarankan untuk mengunjungi dokter sesegera mungkin. Beberapa gejala serangan panik dapat mengindikasikan peristiwa lain, seperti serangan jantung atau stroke .

2. Napas dalam-dalam

Napas dalam kadang-kadang bisa membuat serangan panik terkendali. Napas cepat dapat meningkatkan kecemasan dan ketegangan, jadi alih-alih bernapas dalam waktu lama, napas perlahan bisa membantu.

Seseorang harus bernafas dengan mantap, menghitung perlahan hingga empat saat bernapas masuk dan ke empat saat bernapas keluar.

Perasaan sesak di dada dapat menyebabkan seseorang menarik napas pendek saat serangan. Merupakan ide bagus untuk bernapas dalam-dalam dari perut, mengisi paru-paru dengan perlahan dan mantap.

3. Tarik napas lavender

Esensi lavender telah lama digunakan untuk menghilangkan kecemasan dan menghadirkan rasa relaksasi yang tenang. Menghirup aroma minyak lavender selama serangan panik dapat membantu meringankan beberapa gejala. Seseorang dapat menggosokkan sedikit minyak ke pergelangan tangan atau tangan mereka dan tarik napas.

Minyak ini tersedia secara online.

Seseorang harus menghindari lavender jika mereka baru saja minum obat benzodiazepine. Keduanya bersama-sama dapat menyebabkan kantuk yang tinggi.

4. Obat-obatan

Ketika seorang dokter meresepkan obat untuk digunakan sesuai kebutuhan, bukan sebagai dosis biasa, obat tersebut disebut sebagai PRN. Obat-obatan ini biasanya bekerja cepat.

Bergantung pada keparahan serangan panik, dokter mungkin meresepkan PRN yang mengandung benzodiazepine atau beta-blocker . Propranolol adalah beta-blocker yang memperlambat detak jantung balap dan menurunkan tekanan darah .

Benzodiazepin yang biasa diresepkan untuk serangan panik termasuk Valium dan Xanax. Obat golongan ini bisa sangat membuat ketagihan. Tubuh dapat dengan cepat mengembangkan toleransi, dan dosis yang lebih tinggi akan segera dibutuhkan untuk mencapai efek yang sama. Orang harus menggunakannya dengan hemat.

5. Batasi rangsangan

Pemandangan dan suara sering dapat mengintensifkan serangan panik. Jika memungkinkan, temukan tempat yang lebih damai. Ini bisa berarti meninggalkan ruangan yang sibuk atau bergerak untuk bersandar di dinding di dekatnya.

Menutup mata dapat membuatnya lebih mudah untuk fokus pada pernapasan dan strategi mengatasi lainnya.

6. Pelajari pemicu

Serangan panik seseorang mungkin sering dipicu oleh hal-hal yang sama, seperti ruang tertutup, keramaian, atau masalah dengan uang. Dengan belajar mengelola atau menghindari pemicu, seseorang mungkin dapat mengurangi frekuensi dan intensitas serangan.

7. Olahraga ringan

Latihan ringan dapat membantu menghentikan serangan panik. Olahraga melepaskan hormon yang disebut endorfin yang mengendurkan tubuh dan meningkatkan suasana hati.

Berjalan dapat membantu menghasilkan endorfin, dan juga dapat menghilangkan seseorang dari lingkungan yang penuh tekanan. Irama berjalan juga dapat membantu seseorang mengatur pernapasannya.

8. Latihan kesadaran

Serangan panik dapat membuat orang merasa terlepas dari kenyataan. Intensitas kecemasan dapat menyalip perasaan lain. Mindfulness dapat membantu membangun kembali seseorang dan mengarahkan fokus mereka menjauh dari sumber-sumber stres .

Di bawah ini adalah salah satu contoh latihan perhatian. Setiap langkah harus diselesaikan secara perlahan dan menyeluruh:

  • Lihatlah lima hal yang terpisah, pikirkan masing-masing untuk beberapa waktu.
  • Dengarkan empat suara berbeda, dan periksa apa yang berbeda dari masing-masing suara.
  • Sentuh tiga objek. Pertimbangkan tekstur, suhu, dan penggunaannya.
  • Identifikasi dua aroma berbeda. Apakah mereka memicu ingatan?
  • Cicipi sesuatu. Ini bisa dengan ujung jari atau permen.

9. Fokus pada suatu objek

Berkonsentrasi pada objek terdekat dapat membantu seseorang menghentikan serangan panik. Seseorang yang mengalami serangan secara teratur mungkin ingin membawa sesuatu untuk tujuan ini.

Berfokus pada satu hal dapat mengurangi rangsangan lainnya. Ketika seseorang melihat benda itu, mereka mungkin ingin memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya dan apa bentuknya. Ini dapat membantu mengurangi gejala serangan panik.

10. Cobalah teknik relaksasi otot

Gejala lain dari serangan panik adalah ketegangan otot. Berlatih teknik relaksasi otot dapat membantu membatasi serangan. Jika pikiran merasakan bahwa tubuh sedang rileks, gejala lain, seperti pernapasan cepat, juga dapat berkurang.

Relaksasi otot progresif adalah teknik yang populer untuk mengatasi kecemasan dan serangan panik.

11. Bayangkan tempat yang bahagia

Tempat bahagia seseorang harus berada di tempat yang paling nyaman baginya. Setiap aspek harus menyenangkan.

Ketika serangan panik dimulai, itu bisa membantu untuk menutup mata dan membayangkan berada di tempat seperti itu. Pikirkan betapa tenangnya suasana di sana. Bayangkan kaki telanjang menyentuh tanah yang dingin, pasir panas, atau permadani lembut.

Berpikir tentang lingkungan yang santai dan tenang dapat membantu seseorang menjadi santai dan tenang.

12. Ulangi doa

Doa adalah kata, frasa, atau suara yang membantu fokus dan memberikan kekuatan. Mengulang doa secara internal dapat membantu seseorang keluar dari serangan panik.

Doa dapat mengambil bentuk jaminan dan mungkin sesederhana, “Ini juga akan berlalu.” Atau, mungkin memiliki makna yang lebih spiritual.

Ketika seseorang berfokus pada pengulangan doa dengan lembut, respons fisik mereka dapat melambat, memungkinkan mereka untuk mengatur pernapasan dan mengendurkan otot-ototnya.

13. Beritahu orang

Jika serangan panik sering terjadi di lingkungan yang sama, seperti tempat kerja, mungkin bermanfaat untuk memberi tahu orang lain dan memberi tahu mereka jenis dukungan apa yang ditawarkan.

Jika serangan terjadi di depan umum, memberi tahu satu orang saja dapat membantu. Mereka mungkin dapat menemukan tempat yang tenang dan mencegah orang lain berkerumun di.

Sembilan cara untuk mengurangi kecemasan

woman lying outside on grass with book and hat covering head - Bagaimana Cara Mengatasi Serangan Panik?
Meluangkan waktu untuk fokus pada apa yang memicu kecemasan dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental.

Setiap orang bisa mendapat manfaat dari mengurangi dampak kecemasan. Mengurangi tingkat kecemasan umum juga akan membantu mencegah serangan panik.

Strategi berikut dapat membantu:

1. Kunjungi dokter

Beberapa orang menghindari mendapatkan bantuan medis yang diperlukan karena mereka khawatir bahwa dokter akan berpikir mereka bodoh atau picik jika mereka melaporkan kecemasan. Jika kecemasan secara teratur mempengaruhi kehidupan seseorang, mereka harus menghubungi dokter.

2. Meditasi

Bermeditasi secara teratur adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres, meningkatkan kedamaian, dan mengatur pernapasan.

3. Latihan pernapasan

Napas cepat dan dangkal yang sering dikaitkan dengan serangan panik disebut hiperventilasi. Belajar bernapas lebih lambat dan dalam dapat membantu memerangi efek hiperventilasi.

4. Latihan aerobik teratur

Latihan aerobik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, menghilangkan ketegangan, dan menghasilkan endorfin, yang membuat kita lebih bahagia dan lebih rileks.

5. Identifikasi pemicu yang dapat diubah

Banyak faktor yang dapat menyebabkan kecemasan, dan mereka berbeda dari orang ke orang. Jika memungkinkan, identifikasi hal-hal yang menyebabkan serangan panik dan bekerja untuk menghindari atau mengubah pemicu ini.

6. Gaya hidup sehat

Menjaga keseimbangan tubuh adalah cara yang bagus untuk mengurangi dampak kecemasan. Strategi berikut dapat membantu:

  • menghindari atau mengurangi rokok, alkohol, dan kafein
  • mengikuti diet sehat
  • tidur nyenyak
  • tetap terhidrasi

7. Obat herbal

Orang-orang telah menggunakan herbal untuk mengobati kecemasan dan depresi sepanjang sejarah. Beberapa obat herbal paling populer tersedia untuk dibeli secara online, termasuk ekstrak kava , passiflora , dan valerian .

Hasil penelitian telah bervariasi, tetapi penelitian tentang efek obat herbal sedang berlangsung. Bicaralah dengan dokter sebelum mengambil obat jenis ini.

8. Terapi perilaku kognitif (CBT)

CBT dapat memberi seseorang alat untuk mengurangi stres dan menghindari pemikiran cemas. Ini mungkin metode pengobatan yang efektif untuk serangan panik.

9. Mempelajari strategi apa yang berhasil

Meditasi dapat bekerja dengan baik untuk satu orang, sementara olahraga lebih baik untuk orang lain. Cobalah berbagai strategi dan lihat mana yang paling berhasil.

Apa yang harus dilakukan ketika seseorang mengalami serangan panik

hands reaching out across a table 1024x694 - Bagaimana Cara Mengatasi Serangan Panik?
Meluangkan waktu untuk fokus pada apa yang memicu kecemasan dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara membantu seseorang mengalami serangan panik:

  • Tetap tenang.
  • Pastikan orang tersebut memiliki cukup ruang di sekitar mereka.
  • Sarankan pindah ke tempat yang tenang di dekatnya.
  • Ingatkan orang bahwa serangan panik selalu berakhir.
  • Bantu mereka mengontrol pernapasan mereka.
  • Hindari mengajukan terlalu banyak pertanyaan, dan jangan memvalidasi pernyataan negatif apa pun.
  • Jangan pernah memberi tahu seseorang untuk tenang atau mengatakan bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
  • Tetap bersama mereka. Jika mereka bersikeras bahwa mereka perlu sendirian, pastikan mereka tetap terlihat.

Kapan mencari bantuan

Serangan panik bisa menakutkan dan membingungkan, terutama saat pertama terjadi. Gejala-gejalanya dapat serupa dengan kondisi kesehatan lainnya.

Cari saran medis jika:

  • serangan panik berlangsung lebih lama dari biasanya – paling terakhir antara 5 dan 20 menit
  • serangan panik terasa lebih buruk dari biasanya
  • serangan panik menghambat kehidupan seseorang, mungkin dengan menghentikannya dari bekerja atau bersosialisasi.

Cari perawatan darurat jika diduga ada stroke atau serangan jantung.

Ringkasan

Banyak alat yang dapat membantu seseorang untuk mengelola serangan panik mereka, dari dukungan medis dan psikologis hingga nasihat tentang nutrisi dan gaya hidup yang lebih sehat.

Sangat penting untuk mencari bantuan, mencoba berbagai strategi, dan bersikap realistis tentang hasil. Tidak mungkin bahwa serangan panik akan hilang dalam semalam, tetapi mungkin untuk membatasi dampaknya dari waktu ke waktu.

Setiap hari, lebih banyak informasi tersedia bagi orang yang ingin mengurangi stres, menjadi lebih sehat, dan lebih baik pada diri mereka sendiri.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here