Teknik pernapasan 4-7-8, juga dikenal sebagai “napas santai,” melibatkan pernapasan selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik.

Pola pernapasan ini bertujuan untuk mengurangi kecemasan atau membantu orang tidur. Beberapa pendukung menyatakan bahwa metode ini membantu orang tidur dalam 1 menit.

Ada penelitian ilmiah terbatas untuk mendukung metode ini, tetapi ada banyak bukti anekdotal untuk menunjukkan bahwa jenis pernapasan ritmis yang dalam ini menenangkan dan dapat membantu memudahkan orang untuk tidur.

Pada artikel ini, kita melihat bagaimana melakukan teknik pernapasan ini, mengapa itu bisa berhasil, dan aplikasi yang bisa membantu.

Apa itu bernafas 4-7-8 ?

4 7 8 breathing 1024x683 - Bagaimana Cara Menggunakan Pernapasan 4-7-8 untuk Kecemasan ?
Berlatih teknik pernapasan 4-7-8 dapat membantu mengurangi kecemasan dan tertidur.

Teknik pernapasan 4-7-8 mengharuskan seseorang untuk fokus mengambil napas panjang dan dalam dan keluar. Pernafasan ritmis adalah bagian inti dari banyak latihan meditasi dan yoga karena ia mendorong relaksasi.

Andrew Weil mengajarkan teknik pernapasan 4-7-8, yang menurutnya dapat membantu hal-hal berikut:

  • mengurangi kecemasan
  • membantu seseorang tidur
  • mengelola ngidam
  • mengendalikan atau mengurangi respons kemarahan

Weil adalah seorang dokter selebritas dan pendiri serta direktur Pusat Pengobatan Integratif Universitas Arizona.

Bagaimana cara melakukannya

Sebelum memulai pola pernapasan, gunakan posisi duduk yang nyaman dan letakkan ujung lidah pada jaringan tepat di belakang gigi depan atas.

Untuk menggunakan teknik 4-7-8, fokuslah pada pola pernapasan berikut:

  • kosongkan udara di paru-paru
  • bernapas dengan tenang melalui hidung selama 4 detik
  • tahan nafas selama 7 detik
  • keluarkan napas dengan paksa melalui mulut, mengerucutkan bibir dan membuat suara “whoosh”, selama 8 detik
  • ulangi siklus hingga 4 kali

Weil merekomendasikan menggunakan teknik ini setidaknya dua kali sehari untuk mulai melihat manfaatnya lebih cepat. Dia juga menyarankan agar orang menghindari melakukan lebih dari empat siklus napas berturut-turut sampai mereka lebih banyak berlatih dengan teknik ini.

Seseorang mungkin merasa pusing setelah melakukan ini untuk beberapa kali pertama. Karena itu, disarankan untuk mencoba teknik ini ketika duduk atau berbaring untuk mencegah pusing atau jatuh.

Jumlah total detik yang bertahan untuk pola kurang penting daripada menjaga rasio. Seseorang yang tidak bisa menahan nafas dalam waktu yang cukup lama dapat mencoba pola yang lebih pendek, seperti:

  • bernapas melalui hidung selama 2 detik
  • tahan nafas selama 3,5 detik
  • buang napas melalui mulut selama 4 detik

Selama seseorang mempertahankan rasio yang benar, mereka mungkin memperhatikan manfaat setelah beberapa hari atau minggu melakukan 4-7-8 pernapasan secara konsisten satu hingga dua kali sehari.

Menurut beberapa pendukung pernapasan 4-7-8, semakin lama dan semakin sering seseorang menggunakan teknik ini, semakin efektif jadinya.

Ada penelitian klinis terbatas untuk mendukung klaim ini tentang 4-7-8 pernapasan atau teknik pernapasan lainnya. Buktinya terbatas pada laporan anekdotal dari pengguna yang puas.

Cara kerjanya dan manfaatnya

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa teknik pernapasan dalam memiliki dampak positif pada tingkat kecemasan dan stres seseorang.

Sebagai contoh, sebuah artikel ulasan 2011 di Jurnal Ilmu Kesehatan mengidentifikasi beberapa manfaat kesehatan potensial dari teknik pernapasan dalam, terutama untuk pernapasan dalam dari diafragma. Manfaat-manfaat yang mungkin termasuk:

  • menurunkan kelelahan
  • mengurangi kecemasan
  • mengurangi gejala asma pada anak-anak dan remaja
  • manajemen stres yang lebih baik
  • mengurangi hipertensi
  • mengurangi perilaku agresif pada remaja pria
  • gejala migrain membaik

Studi menunjukkan bahwa 6 minggu berlatih pernapasan pranayamic, atau pernapasan yang berfokus pada mengendalikan gerakan napas, mungkin memiliki efek positif pada variabilitas detak jantung seseorang, yang berkorelasi dengan stres, dan juga meningkatkan kognisi dan kecemasan.

Penggunaan

4 7 8 breathing tai chi 1024x683 - Bagaimana Cara Menggunakan Pernapasan 4-7-8 untuk Kecemasan ?
Menggunakan pernapasan 4-7-8 bersamaan dengan tai chi dapat membantu mengurangi stres.

Ada hubungan antara teknik pernapasan tertentu, seperti pernapasan 4-7-8, dan teknik relaksasi lainnya. Beberapa orang memasangkan pernapasan ini dengan praktik-praktik berikut:

  • relaksasi otot progresif
  • yoga, tai chi, dan qigong

Penggunaan pernapasan 4-7-8 yang paling umum adalah untuk mengurangi stres dan kecemasan. Dengan sering digunakan, itu dilaporkan menjadi lebih efektif dalam membantu seseorang mengelola tingkat stres mereka.

Peningkatan ini kontras dengan obat anti-kecemasan, yang cenderung kehilangan beberapa efektivitasnya seiring waktu karena tubuh menyesuaikan diri dengan mereka.

Aplikasi mana yang bisa saya gunakan untuk bernafas 4-7-8?

Orang-orang yang tertarik mencoba teknik pernapasan tetapi tidak yakin dengan kemampuan mereka untuk mengatur diri sendiri mungkin ingin menggunakan aplikasi untuk membantu mereka. Orang-orang dapat menemukan aplikasi untuk berbagai perangkat di Apple dan Google Play store.

Misalnya, Breathe adalah aplikasi gratis untuk produk Apple, yang membantu orang berlatih metode pernapasan 4-7-8. Secara keseluruhan, aplikasi ini memiliki ulasan bagus dari orang-orang yang telah menginstalnya. Ini juga termasuk fitur untuk mengatur pengingat untuk menggunakannya secara teratur di siang hari.

Aplikasi gratis bernama Prana Breath: Calm & Meditate tersedia di Google Play store. Ini membantu pengguna berlatih siklus pernapasan dan berbagai metode pernapasan untuk relaksasi.

Ringkasan

Pola pernapasan 4-7-8 dan teknik pernapasan lainnya dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial, seperti membantu seseorang tertidur lebih cepat dan menurunkan tingkat stres mereka.

Satu-satunya efek samping yang dilaporkan adalah sakit kepala ringan. Jika seseorang mengalami hal ini, mereka harus berhenti menggunakan teknik ini atau memodifikasi panjang napas mereka.

Pengguna seluler yang tertarik juga dapat mencoba aplikasi untuk mengingatkan mereka untuk menggunakan teknik ini sepanjang hari dan membantu mereka mengatur laju pernapasan mereka.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here