Serotonin adalah zat kimia di otak yang dapat memengaruhi suasana hati. Mengonsumsi makanan yang mengandung asam amino esensial yang dikenal sebagai triptofan dapat membantu tubuh memproduksi lebih banyak serotonin.

Makanan, termasuk salmon, telur, bayam, dan biji-bijian adalah beberapa di antaranya yang membantu meningkatkan serotonin secara alami.

Serotonin adalah bahan kimia yang ditemukan di otak, darah, usus, dan jaringan ikat tubuh manusia. Serotonin menyebabkan pembuluh darah berkontraksi, membantu mengirimkan informasi di seluruh sistem saraf, dan memiliki peran dalam fungsi otak.

Serotonin sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan orang sering mengaitkannya dengan suasana hati yang positif. Tetapi otak itu kompleks, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara kerja serotonin.

Namun demikian, penelitian telah mengaitkan serotonin rendah dengan gangguan mood, dan mungkin berperan dalam depresi .

Berkurangnya kadar serotonin di otak dapat menjadi penyebab masalah memori dan suasana hati yang rendah. Juga, kadar serotonin yang rendah lebih mungkin mempengaruhi seseorang secara negatif jika mereka pernah mengalami depresi sebelumnya.

Pada artikel ini, kita melihat delapan makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan serotonin. Selain itu juga membahas perbedaan antara serotonin dan triptofan, pentingnya karbohidrat , dan tips lain untuk meningkatkan serotonin dan suasana hati.

Serotonin vs. tryptophan

smiling happy woman eating food in kitchen 1024x683 - Bagaimana Cara Meningkatkan Serotonin dan Meningkatkan Mood?
Tryptophan memungkinkan produksi serotonin.

Triptofan adalah asam amino yang penting untuk produksi serotonin dalam tubuh. Ini juga merupakan kunci fungsi otak dan memiliki peran dalam tidur yang sehat.

Orang tidak dapat membuat triptofan dalam tubuh mereka, jadi harus mendapatkannya dari makanan mereka.

Untungnya, triptofan dapat ditemukan dalam makanan sedangkan serotonin tidak bisa.

Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah cara penting untuk mendukung kesehatan mental dan fisik. Termasuk sumber triptofan dalam makanan dapat memiliki manfaat positif pada tingkat energi, suasana hati, dan tidur.

Delapan makanan yang secara alami meningkatkan serotonin

Tryptophan, yang digunakan untuk membuat serotonin, umumnya ditemukan dalam makanan yang mengandung protein. Meskipun daging sering menjadi sumber protein utama bagi banyak orang, ada juga banyak sumber vegetarian dan vegan.

Makanan berikut adalah sumber triptofan yang baik:

1. Salmon

Ikan berminyak ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 , yang penting bagi kesehatan. Asam lemak ini dapat membantu mendukung tulang yang kuat, kulit yang sehat, dan fungsi mata.

Salmon juga merupakan sumber vitamin D , yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat, dan otot yang sehat.

Makan dua porsi ikan berminyak per minggu harus menyediakan triptofan yang cukup bagi kebanyakan orang. Vegan dan vegetarian bisa mendapatkan omega-3 dari biji labu , kacang walnut, dan kedelai.

2. Unggas

Unggas termasuk ayam, kalkun , dan angsa. Unggas tanpa lemak, seperti dada ayam, biasanya akan tinggi protein dan rendah lemak.

3. Telur

Beberapa cara memasak dan menyiapkan telur lebih menyehatkan daripada yang lain. Menggoreng telur menambahkan banyak lemak, yang membuatnya menjadi pilihan yang kurang sehat.

Merebus atau merebus sebutir telur tidak menambah lemak tambahan. Membuat telur dadar dan memakannya dengan salad bisa menjadi pilihan yang baik untuk makanan ringan.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, adalah sumber triptofan.

Bayam juga merupakan sumber zat besi yang baik. Zat besi membantu tubuh membuat sel darah merah yang sehat. Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan anemia , energi rendah, atau kesulitan bernapas.

5. Biji

pumpkin seeds in bowl 1024x683 - Bagaimana Cara Meningkatkan Serotonin dan Meningkatkan Mood?
Biji adalah sumber tanaman triptofan.

Biji tidak mengandung triptofan sebanyak ikan berminyak, unggas, atau telur. Namun, mereka adalah sumber triptofan dan protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Beberapa cara mudah untuk makan lebih banyak biji meliputi:

  • menaburkan biji ke salad
  • mencampur kacang dan biji untuk camilan
  • memilih roti yang diunggulkan
  • menambahkan biji ke sereal, bubur, atau yogurt

6. Susu

Susu juga merupakan sumber kalsium yang baik , yang membantu membangun tulang dan gigi yang sehat.

Memilih opsi rendah lemak bisa lebih sehat daripada susu penuh lemak, terutama bagi orang-orang yang menonton asupan lemak jenuh mereka.

7. Produk kedelai

Produk yang mengandung kedelai, seperti tahu, susu kedelai, atau kecap, adalah sumber triptofan. Ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

8. Kacang

Kacang adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat. Ngemil beberapa kacang di antara waktu makan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Mengapa karbohidrat itu penting?

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh. Sumber karbohidrat sehat yang padat nutrisi termasuk buah-buahan, sayuran, dan roti gandum dan pasta.

Mayoritas serotonin dalam tubuh dibuat di usus, sedangkan otak adalah tempat sejumlah kecil selanjutnya dibuat. Triptofan membutuhkan karbohidrat untuk dapat mencapai otak dan membuat serotonin.

Makanan yang mengandung triptofan paling efektif jika dimakan bersama karbohidrat.

Kiat lain untuk meningkatkan serotonin dan suasana hati

man drinking a glass of water 1024x683 - Bagaimana Cara Meningkatkan Serotonin dan Meningkatkan Mood?
Tetap terhidrasi dapat membantu menjaga fungsi otak yang benar.

Pasokan energi yang stabil sepanjang hari dapat membantu menyeimbangkan suasana hati. Biji-bijian utuh dicerna secara perlahan oleh tubuh, yang berarti mereka melepaskan energi secara bertahap. Camilan sehat, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian atau buah-buahan dapat memberikan energi di antara waktu makan.

Minum banyak cairan di siang hari membuat tubuh dan otak tetap terhidrasi. Ini sangat penting untuk tingkat energi dan memperbaiki fungsi otak.

Memiliki usus yang sehat sangat penting untuk produksi serotonin. Berikut ini dapat membantu mempromosikan usus yang sehat:

  • termasuk makanan yang kaya prebiotik dan probiotik dalam makanan
  • membatasi makanan yang secara negatif mengubah bakteri usus, seperti pemanis buatan, lemak trans, dan gula olahan dan olahan

Ada hubungan antara serotonin dan gangguan afektif musiman (SAD). Orang-orang dapat dipengaruhi oleh SAD selama bulan-bulan musim dingin ketika ada lebih sedikit sinar matahari. Ini dapat menyebabkan suasana hati yang rendah, kekurangan energi, dan tidur yang terganggu.

Sinar matahari dapat memicu produksi serotonin. Jadi, mendapatkan sinar matahari setiap hari, bahkan di bulan-bulan musim dingin, dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang.

Olahraga memiliki manfaat untuk kesehatan mental dan fisik. Ini dapat mengurangi risiko depresi dan memberikan dorongan suasana hati segera karena melepaskan endorfin, yang membantu mengatasi rasa sakit atau stres .

Merasa positif sering kali tentang keseimbangan. Diet, olahraga, tidur, dan pandangan positif adalah elemen kunci untuk memperbaiki suasana hati.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here