Ketidakseimbangan hormon dapat berdampak signifikan pada kesehatan secara keseluruhan. Beberapa faktor berada di luar kendali seseorang. Namun, ada unsur-unsur yang dapat diatur yang juga dapat memengaruhi kadar hormon.

Sistem endokrin mengedarkan hormon, yang melakukan berbagai fungsi sepanjang hari.

Bahkan perubahan kecil pada kadar hormon dapat mengakibatkan efek buruk, termasuk stres ekstra pada tubuh. Gejala dapat bertambah buruk dari waktu ke waktu, dan ketidakseimbangan hormon dapat menyebabkan masalah kronis.

Bagi sebagian orang, membuat perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu memulihkan tingkat hormon yang tepat.

image 508 - Bagaimana Cara Menyeimbangkan Hormon Saya?
Ray Massey / Getty Images

Strategi berikut dapat membantu:

1. Cukup tidur

Tidur mungkin merupakan salah satu faktor terpenting untuk keseimbangan hormonal. Kadar beberapa hormon dapat naik dan turun sepanjang hari sebagai respons terhadap masalah seperti kualitas tidur.

Menurut sebuah Studi 2015, efek merugikan dari gangguan tidur pada hormon dapat berkontribusi pada:

  • kegemukan
  • diabetes
  • masalah dengan nafsu makan

Tidur malam yang nyenyak dan teratur secara teratur dapat membantu tubuh mengatur kadar hormon.

2. Menghindari terlalu banyak cahaya di malam hari

Paparan cahaya biru, seperti dari ponsel atau layar komputer, dapat mengganggu siklus tidur. Tubuh menanggapi cahaya ini seolah-olah siang hari dan menyesuaikan hormon sebagai tanggapan.

Sebuah Studi 2015 mencatat bahwa paparan pencahayaan buatan yang terang di malam hari dapat membingungkan tubuh, menyebabkannya menekan hormon melatonin, yang dapat berdampak negatif pada banyak fungsi.

Menghindari lampu buatan dapat membantu mengatur hormon dan memulihkan ritme sirkadian alami.

3. Mengelola stres

Sebuah Studi 2017 menunjukkan hubungan antara stres, sistem endokrin, dan kadar hormon. Para peneliti berpendapat bahwa kaitannya kuat, bahkan dengan tingkat stres yang rendah menyebabkan respons endokrin.

Stres menyebabkan peningkatan adrenalin dan kortisol. Jika kadar hormon ini terlalu tinggi, dapat mengganggu keseimbangan secara keseluruhan dan berkontribusi pada faktor-faktor seperti obesitas, perubahan suasana hati, dan bahkan masalah kardiovaskular.

Untuk itu, penting untuk mencari cara untuk mengurangi stres. Sebuah Studi 2015 menunjukkan bahwa tindakan sederhana mendengarkan musik mengurangi stres, terutama jika orang tersebut bermaksud untuk bersantai.

4. Berolahraga

Efek hormonal dari olahraga teratur dapat mencegah makan berlebihan. Sebuah Studi 2014 mencatat bahwa sesi olahraga yang singkat pun membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan.

Sebuah Artikel 2017 menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur mengurangi risiko resistensi insulin , sindrom metabolik , dan diabetes tipe 2 .

5. Menghindari gula

Temuan dari sebuah ulasan 2015 mendukung gagasan bahwa gula berperan dalam masalah seperti penyakit metabolisme dan resistensi insulin.

Ini menunjukkan bahwa menghilangkan gula dari makanan dapat membantu menjaga kadar hormon, termasuk insulin , tetap terkendali.

Beberapa orang menghindari gula tertentu. Namun, Penelitian 2015 menemukan bahwa gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi, dan madu menyebabkan respons yang serupa. Oleh karena itu, seseorang dapat memperoleh manfaat dari menghindari semua gula tambahan daripada jenis gula tertentu.

6. Makan lemak sehat

Lemak sehat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon yang terlibat dalam nafsu makan, metabolisme, dan perasaan kenyang.

Sebuah Studi 2018 menunjukkan bahwa asam lemak rantai menengah, seperti yang ditemukan dalam kelapa atau minyak sawit merah, dapat bekerja untuk mengatur sel-sel yang bertanggung jawab atas respons tubuh terhadap insulin.

Sedangkan sebuah Studi 2015 menemukan bahwa minyak zaitun dapat menyeimbangkan kadar hormon yang mengatur nafsu makan dan merangsang pencernaan lemak dan protein.

Penelitian terpisah dari 2015 menunjukkan hasil yang serupa.

7. Makan banyak serat

Serat mungkin memainkan peran penting dalam kesehatan usus, dan juga dapat membantu mengatur hormon seperti insulin.

Sebuah Studi 2014 mencatat bahwa beberapa jenis serat juga bekerja untuk menyeimbangkan kadar hormon lain, yang dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat.

8. Makan banyak ikan berlemak

Kadar lemak yang tinggi pada beberapa ikan dapat berkontribusi pada kesehatan jantung dan pencernaan dan juga bermanfaat bagi otak dan sistem saraf pusat .

Sebuah Studi 2018 mengindikasikan makan makanan yang kaya minyak ikan dapat membantu mencegah gangguan mood seperti depresi dan kecemasan . Dalam beberapa kasus, menambahkan ikan berminyak ke dalam makanan dapat berkontribusi untuk mengobati gangguan tersebut.

Omega-3 dalam ikan berlemak mungkin memainkan peran yang sangat penting dalam menyeimbangkan suasana hati, meskipun untuk memahami sepenuhnya kaitannya akan membutuhkan penelitian lebih lanjut.

9. Menghindari makan berlebihan

Makan berlebihan secara teratur dapat menyebabkan masalah metabolisme dalam jangka panjang, tapi sebuah Studi 2013 menemukan bahwa makan berlebihan dalam jangka pendek pun mengubah kadar lemak dalam sirkulasi dan meningkatkan stres oksidatif.

Para peneliti juga menunjuk pada peningkatan ceramide, yang merupakan sel lemak di kulit, mencatat bahwa peningkatan yang signifikan dapat meningkatkan resistensi insulin. Mereka menyerukan penelitian lebih lanjut ke bidang ini.

10. Minum teh hijau

Teh hijau umumnya merupakan minuman sehat yang mengandung antioksidan dan senyawa yang meningkatkan kesehatan metabolisme.

Sebuah Ulasan 2013 menunjuk ke hubungan antara teh hijau dan penurunan kadar insulin puasa.

Antioksidan dalam teh juga dapat membantu mengelola stres oksidatif.

11. Berhenti merokok

Asap tembakau dapat mengganggu kadar beberapa hormon.

Misalnya menurut sebuah Studi 2018, asap dapat mengubah kadar hormon tiroid, merangsang hormon hipofisis, dan bahkan meningkatkan kadar hormon steroid, seperti kortisol, yang terkait dengan stres.

Untuk wanita

Kiat-kiat berikut dapat membantu menyeimbangkan hormon pada wanita:

Waspadai produk susu

Susu merupakan sumber nutrisi penting bagi banyak orang. Namun, wanita yang mengkhawatirkan tingkat hormon reproduksi mungkin ingin berhati-hati, terutama sebelum mengonsumsi krim atau yogurt.

Sebuah Studi 2017 mencatat bahwa mengonsumsi produk olahan susu dapat menurunkan kadar beberapa hormon pelindung.

Selain itu, penulis menunjukkan hubungan antara makan krim dan yogurt dengan ovulasi yang hilang . Hubungannya tidak jelas, dan para peneliti meminta studi lebih lanjut.

Pertimbangkan suplemen dan obat alternatif

Ada beberapa bukti bahwa terapi atau suplemen alternatif dapat mengatasi beberapa masalah hormonal.

Misalnya, sebuah studi 2015 menemukan bahwa rutinitas terapi herbal China menghasilkan tingkat kehamilan dua kali lipat di antara peserta wanita dengan infertilitas jika dibandingkan dengan pengobatan berbasis obat di Barat.

Sebuah Studi 2016 melaporkan bahwa Nigella sativa , yang dikenal sebagai biji hitam atau biji bunga adas, membantu meningkatkan kadar estrogen pada model hewan.

Jika penelitian pada manusia mengkonfirmasi temuan ini, suplemen mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami menopause .

Untuk pria

Tip berikut mungkin bermanfaat bagi pria:

Pertimbangkan untuk menghilangkan alkohol

Meskipun sebagian besar dokter menganggap minum dalam jumlah kecil konsisten dengan diet sehat, studi tahun 2014 terhadap 1.221 pria Denmark berusia 18–28 tahun menemukan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedikit pun dapat mengganggu kadar hormon pada pria muda.

Para peneliti mencatat hubungan antara konsumsi alkohol secara teratur dan penurunan kualitas sperma, serta perubahan kadar testosteron .

Untuk pria yang mengkhawatirkan kadar hormon, sebaiknya batasi atau hilangkan konsumsi alkohol.

Tips untuk anak-anak

Hal berikut mungkin bermanfaat bagi anak-anak, khususnya:

Kurangi karbohidrat olahan

Gula bukan satu-satunya penyebab resistensi insulin.

Karbohidrat olahan , seperti produk roti putih dan makanan yang dipanggang, juga dapat menyebabkan resistensi insulin.

Sebuah Studi 2014 anak-anak antara usia 10 dan 18 di Mexico City menemukan hubungan antara diet tinggi karbohidrat olahan dan resistensi insulin pada anak-anak. Menghilangkan karbohidrat olahan dapat membantu mengurangi risiko ini.

Ringkasan

Hormon memengaruhi berbagai fungsi tubuh, dan bahkan ketidakseimbangan kecil pun dapat menimbulkan konsekuensi yang signifikan. Bagi sebagian orang, mengubah pola makan dan gaya hidup dapat memulihkan keseimbangan yang sehat.

Strategi dalam artikel ini mungkin membantu, tetapi siapa pun yang mengkhawatirkan kadar hormon mereka harus berkonsultasi dengan dokter.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here