Home Kesehatan Bagaimana Cara Tertidur dengan Cepat?

Bagaimana Cara Tertidur dengan Cepat?

53
0

Beberapa orang kesulitan untuk tidur di malam hari, yang dapat berdampak pada kesehatan dan kesejahteraan mereka. Mempelajari cara tertidur dengan cepat dapat membantu.

Biasanya dibutuhkan waktu sekitar 10-20 menit untuk tertidur. Beberapa variasi di antara orang-orang belum tentu merupakan pertanda adanya masalah. Namun, siapa pun yang berjuang keras untuk tidur mungkin mengalami gangguan tidur, seperti insomnia .

Untuk bisa cepat tertidur membutuhkan beberapa latihan. Seiring waktu, metode berikut dapat membantu individu untuk tertidur dengan cepat.

Tertidur dalam 10 detik

GettyImages 722212629 header 1024x575 1 - Bagaimana Cara Tertidur dengan Cepat?
Beberapa teknik dapat membantu orang tertidur lebih cepat.

Tidak ada metode yang dapat menjamin bahwa seseorang akan tertidur dalam 10 detik. Namun, tahap akhir dari metode militer dapat membantu orang mencapai ini.

Metode militer

Metode ini berasal dari praktik militer AS. Buku 1981 Relax and win: Performance Championship oleh Lloyd Winter memberikannya popularitas.

Metode militer penuh membutuhkan waktu 2 menit, tetapi 10 detik terakhir adalah kunci untuk tertidur:

  1. Kencangkan sebentar lalu kendurkan otot wajah. Biarkan lidah rileks.
  2. Turunkan bahu ke bawah dan biarkan lengan menjuntai longgar di sisi tubuh.
  3. Tarik dan buang napas dengan kecepatan normal sambil merilekskan dada.
  4. Relakskan paha dan kaki bagian bawah.
  5. Biarkan pikiran menjadi jernih, biarkan pikiran datang dan pergi tanpa terus memikirkannya atau memberikan penilaian.
  6. Bayangkan pemandangan yang menenangkan, seperti mengapung di perahu sambil mengamati langit biru, atau berbaring di tempat tidur gantung hitam yang dikelilingi kegelapan yang menenangkan. Jika tidak mungkin untuk memvisualisasikan adegan mana pun, ulangi mantra, “jangan berpikir.”
  7. Anda harus tertidur dalam 10 detik setelah melakukan langkah 6.

Penting untuk dicatat bahwa tidak ada penelitian yang mendukung keefektifan metode ini. Sementara berbagai blog dan forum online mereferensikannya, penelitian diperlukan untuk membuktikan bahwa ini adalah metode yang andal untuk tertidur dalam 10 detik.

Tertidur dalam 2 menit

Teknik pernapasan dan relaksasi otot progresif dapat membantu orang untuk tertidur. Tak satu pun dari teknik ini dapat menjamin bahwa seseorang akan tertidur dalam waktu 2 menit.

Metode pernapasan 4-7-8

Metode pernapasan 4-7-8 bertujuan untuk menggunakan dikontrol pernapasan untuk relaksasi bantuan. Dr Andrew Weil menciptakan teknik ini.

  1. Mulailah dengan menempatkan ujung lidah pada kulit di belakang gigi depan atas, pertahankan di sana.
  2. Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, buatlah bunyi pernafasan.
  3. Tutup mulut dan tarik napas dengan pelan melalui hidung sampai hitungan ke 4. Tahan napas selama 7 hitungan. Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, buatlah embusan napas, sampai hitungan ke 8. Ini adalah satu tarikan napas.
  4. Ulangi langkah 3 sebanyak tiga kali, dengan total 4 tarikan napas.

Dr. Weil menyatakan bahwa latihan ini adalah ” obat penenang alami untuk sistem saraf “. Ini menjadi lebih efektif dengan latihan dan akan membantu orang tertidur dalam beberapa menit, setelah mereka menguasai teknik tersebut.

Menghitung nafas

Menghitung napas adalah teknik pernapasan yang mudah namun berpotensi efektif. Untuk menghitung napas:

  1. Tutup mata dan tarik napas dalam-dalam. Kemudian, biarkan napas datang secara alami – jangan sengaja membuatnya lebih lambat atau lebih cepat.
  2. Hitung setiap pernafasan hingga lima hitungan dan kemudian mulai lagi. Jangan hitung penarikan. Jika Anda lupa hitungan Anda, mulai lagi dari 1.

Seseorang akan menemukan berlatih teknik pernapasan lebih mudah dengan latihan.

Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif adalah teknik yang populer bagi mereka yang mengalami kecemasan. Menurut satu artikel , ini juga dapat membantu individu untuk tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Untuk melakukan teknik ini, regangkan setiap kelompok otot dalam tubuh sebelum secara sadar mengendurkannya lagi.

  1. Mulailah dengan menegangkan otot-otot di wajah, lalu merilekskannya.
  2. Relakskan otot-otot di leher dan bahu
  3. Lanjutkan mengendurkan semua otot, turunkan tubuh ke jari-jari kaki

Individu mungkin tertidur segera setelah mereka menyelesaikan latihan atau di tengah-tengahnya.

Meditasi otot progresif yang dipandu, tersedia online, mungkin bermanfaat untuk pemula.

Tertidur dalam 5 menit

Mereka yang ingin tidur dalam 5 menit dapat mendedikasikan lebih banyak waktu untuk teknik dan latihan pemicu tidur, termasuk yang disebutkan di atas. Mereka juga dapat mencoba:

Meditasi dan visualisasi terpandu

Meditasi dan visualisasi terpandu adalah jenis pelatihan relaksasi yang umum.

Sebuah artikel di JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa meditasi berbasis kesadaran dapat mengurangi masalah tidur di malam hari dan gangguan tidur yang berhubungan dengan siang hari.

Visualisasi terpandu melibatkan membayangkan pemandangan yang menyenangkan dan damai yang menumbuhkan relaksasi tubuh dan pikiran. Orang-orang mungkin tertidur dengan lembut sambil bermeditasi dan membayangkan adegan-adegan yang menenangkan.

Niat paradoksal

Kadang-kadang, tekanan untuk tertidur dengan cepat dapat mencegah individu dari terkantuk-kantuk. Niat paradoks, yang secara longgar terkait dengan psikologi terbalik, dapat memperbaiki hal ini.

Untuk mempraktikkan niat paradoks, cobalah untuk tetap terjaga saat berada di tempat tidur. Ini dapat mengurangi kecemasan kinerja tentang tertidur, memungkinkan kecemasan berkurang.

Satu artikel menunjukkan hasil yang beragam untuk studi tentang niat paradoks, dengan beberapa studi menunjukkan itu lebih efektif daripada kontrol, sementara yang lain tidak menemukan manfaat. Namun, patut dicoba, terutama jika metode lain tidak berhasil.

Teknik dan metode lain

Cara lain untuk menumbuhkan tidur yang lebih baik termasuk:

Kebersihan tidur yang tepat

Mengubah kebiasaan siang hari dan sebelum tidur dapat membuat tidur lebih mudah dan dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur:

  • Sebuah artikel tahun 2017 menyarankan agar banyak berolahraga sepanjang hari, tetapi jangan berolahraga menjelang waktu tidur, karena dapat menyebabkan rangsangan.
  • Melakukan peregangan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, menurut artikel sebelumnya .
  • Cobalah untuk menghindari alkohol, kafein , nikotin, dan stimulan lainnya selama beberapa jam sebelum tidur.
  • Jangan makan makanan berminyak, berlemak, atau pedas sebelum tidur.
  • Pastikan kamar tidur tidak terlalu panas atau terlalu dingin – 60–65 ° F mungkin yang terbaik untuk tidur yang optimal.
  • Jaga agar kamar tidur tetap gelap, kurangi sumber cahaya, seperti jam digital, dan pertimbangkan untuk memakai penutup mata jika perlu.
  • Cobalah untuk meminimalisir kebisingan, dan gunakan penyumbat telinga jika tidak memungkinkan untuk mengurangi suara di dalam atau di luar rumah. Coba gunakan mesin derau putih atau aplikasi untuk memblokir suara yang mengganggu.
  • Pastikan kasur, tempat tidur, dan pakaian tidur nyaman dan bersih.
  • Semprotkan lavender di alas tidur sebelum berbaring. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa penggunaan lavender secara teratur dapat menyebabkan tidur lebih cepat dan durasi tidur lebih lama.

Rutinitas waktu tidur

Rutinitas memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya tidur. Rutinitas sebelum tidur bisa sederhana atau rumit, tergantung pada jadwal dan preferensi seseorang.

Yang terbaik adalah pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Langkah-langkah lain dalam rutinitas waktu tidur mungkin termasuk:

  • membaca atau mendengarkan musik klasik dalam 30-60 menit sebelum tidur
  • minum secangkir teh kamomil satu jam sebelum tidur
  • hindari TV, telepon, dan layar komputer sebelum tidur

Sebuah penelitian melaporkan bahwa mandi 1–2 jam sebelum tidur membantu orang tertidur rata-rata 10 menit lebih cepat dari biasanya. Mandi air hangat atau mandi memungkinkan tubuh menjadi dingin sesudahnya dan memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Kontrol rangsangan

Teknik ini melibatkan pengembangan hubungan antara tempat tidur dan tidur seseorang untuk meningkatkan kualitas tidur. Orang yang mengikuti teknik ini harus :

  • hanya pergi tidur ketika mereka lelah dan bangun jika mereka tidak tertidur dalam waktu yang ditentukan (biasanya 15-20 menit )
  • hanya menggunakan tempat tidur untuk tidur atau bercinta, dan bukan untuk makan, membaca, atau aktivitas lainnya
  • bangun pada waktu yang sama setiap hari
  • jangan “menonton jam” saat di tempat tidur, karena ini mendorong terjaga

Terapi pembatasan tidur

Orang biasanya menggabungkan pendekatan ini dengan terapi kontrol stimulus. Terapi pembatasan tidur melibatkan penyesuaian waktu yang dihabiskan di tempat tidur dengan kebutuhan tidur.

Misalnya, mereka yang berbaring di tempat tidur selama 9 jam tetapi hanya tidur selama 7 jam sebaiknya tidak menghabiskan lebih dari 7 jam di tempat tidur.

Individu harus mulai dengan membuat buku harian tidur untuk menghitung jumlah rata-rata tidur yang mereka dapatkan. Tambahkan 30 menit ke waktu tidur rata-rata untuk memperhitungkan waktu yang dihabiskan untuk tidur.

Akan sangat membantu jika Anda bekerja sama dengan dokter atau spesialis tidur saat mempraktikkan terapi pembatasan tidur.

Suplemen

Beberapa suplemen dapat membantu orang untuk tertidur. Sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen baru, terutama bagi individu yang mengonsumsi obat lain atau memiliki kondisi kesehatan.

Tidur nyenyak untuk anak-anak

Anak-anak bisa mendapatkan keuntungan dari banyak teknik dan metode yang sama seperti orang dewasa, termasuk:

  • mendapatkan banyak aktivitas fisik di siang hari
  • mengalami waktu istirahat sebelum tidur, di mana mereka menghindari aktivitas, makanan, dan minuman yang merangsang
  • menghindari layar
  • berlatih meditasi ramah anak, visualisasi, atau latihan pernapasan
  • mandi sebelum tidur
  • membaca buku
  • mendengarkan musik yang menenangkan
  • menciptakan lingkungan tidur yang baik dengan tempat tidur yang nyaman, suhu yang tepat, dan kurangnya cahaya berlebih (kecuali untuk lampu malam jika perlu)

Ringkasan

Tidur dapat menjadi tugas yang menantang bagi sebagian orang. Biasanya kebanyakan orang membutuhkan waktu 10-20 menit untuk tertidur. Namun, metode dan teknik tertentu dapat mengurangi waktu ini, terutama jika individu mempraktikkannya secara teratur.

Kebersihan tidur yang baik, lingkungan tidur yang sehat, dan rutinitas waktu tidur merupakan faktor penting dalam memastikan orang tertidur dengan cepat dan menikmati kualitas tidur yang baik.

Mereka yang mengkhawatirkan tidurnya harus menemui dokter jika praktik kebersihan tidur atau teknik lain tidak meningkatkan durasi dan kualitas tidur.

Sumber:
printfriendly button - Bagaimana Cara Tertidur dengan Cepat?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here