Home Kesehatan Bagaimana Kentang dapat Bermanfaat bagi Kesehatan?

Bagaimana Kentang dapat Bermanfaat bagi Kesehatan?

10
0

Kentang adalah umbi yang dapat dimakan, tersedia di seluruh dunia dan sepanjang tahun. Mereka relatif murah untuk tumbuh, kaya nutrisi, dan mereka dapat membuat makanan yang lezat.

Popularitas kentang meningkat dalam beberapa tahun terakhir, karena minat pada makanan rendah karbohidrat.

Selain itu, serat, vitamin , mineral, dan phytochemical yang disediakannya dapat membantu menangkal penyakit dan bermanfaat bagi kesehatan manusia.

Kentang pertama kali didomestikasi di Andes di Amerika Selatan hingga 10.000 tahun yang lalu. Penjelajah Spanyol memperkenalkan mereka ke Eropa pada awal abad ke-16.

Mereka sekarang adalah tanaman sayuran terbesar di Amerika Serikat (AS), di mana rata-rata orang makan 55 pound , atau 25 kilogram kentang setiap tahun. Mereka adalah makanan pokok yang penting di banyak negara di dunia.

Fakta singkat tentang kentang:

  • Beberapa bukti menunjukkan bahwa kentang dapat membantu mengurangi peradangan dan sembelit
  • Kentang sedang mengandung sekitar 164 kalori dan 30 persen dari asupan B6 harian yang direkomendasikan.
  • Kentang panggang pada hari musim dingin menjadi makanan yang ekonomis, menghangatkan, dan bernutrisi.

Manfaat

potatoes can be healthful 1024x683 - Bagaimana Kentang dapat Bermanfaat bagi Kesehatan?
Kentang bisa menyehatkan jika disiapkan dengan cara yang benar.

Asupan buah dan sayuran yang tinggi dapat bermanfaat bagi kesehatan dan mengurangi risiko banyak kondisi kesehatan yang berhubungan dengan gaya hidup.

Kentang mengandung nutrisi penting, bahkan ketika dimasak, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan manusia dengan berbagai cara.

Di sini kita melihat 10 cara di mana kentang dapat berkontribusi pada gaya hidup sehat, termasuk mencegah osteoporosis , menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi risiko infeksi.

1) Kesehatan tulang

Zat besi, fosfor, kalsium magnesium , dan seng dalam kentang semuanya membantu tubuh membangun dan mempertahankan struktur dan kekuatan tulang.

Zat besi dan seng memainkan peran penting dalam produksi dan pematangan kolagen .

Fosfor dan kalsium keduanya penting dalam struktur tulang, tetapi penting untuk menyeimbangkan dua mineral untuk mineralisasi tulang yang tepat. Terlalu banyak fosfor dan terlalu sedikit kalsium menyebabkan keropos tulang dan berkontribusi pada osteoporosis.

2) Tekanan darah

Asupan natrium rendah sangat penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat , tetapi meningkatkan asupan kalium mungkin sama pentingnya. Kalium mendorong vasodilatasi, atau pelebaran pembuluh darah.

Menurut Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES), kurang dari 2 persen orang dewasa Amerika memenuhi rekomendasi harian 4.700-miligram.

Kalium, kalsium, dan magnesium semuanya ada dalam kentang. Ini telah ditemukan menurunkan tekanan darah secara alami.

3) Kesehatan jantung

Kandungan serat, kalium, vitamin C, dan vitamin B6 kentang, ditambah dengan kekurangan kolesterol , semuanya mendukung kesehatan jantung.

Kentang mengandung banyak serat. Serat membantu menurunkan jumlah total kolesterol dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung .

Penelitian yang didasarkan pada NHANES telah mengaitkan asupan kalium yang lebih tinggi dan asupan natrium yang lebih rendah dengan pengurangan risiko semua penyebab kematian dan penyakit jantung.

4) Peradangan

Kolin adalah nutrisi penting dan serbaguna yang ada dalam kentang. Ini membantu dengan gerakan otot, suasana hati, pembelajaran, dan memori.

Ini juga membantu dalam:

  • mempertahankan struktur membran sel
  • mentransmisikan impuls saraf
  • penyerapan lemak
  • perkembangan otak dini

Satu kentang besar mengandung 57 mg kolin. Pria dewasa membutuhkan 550 mg, dan wanita 425 mg sehari.

5) Kanker

Kentang mengandung folat . Folat berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA, sehingga mencegah banyak jenis sel kanker terbentuk karena mutasi pada DNA.

Asupan serat dari buah-buahan dan sayuran seperti kentang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal .

Vitamin C dan quercetin juga berfungsi sebagai antioksidan , melindungi sel terhadap kerusakan akibat radikal bebas.

6) Pencernaan dan keteraturan

Kandungan serat dalam kentang membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat.

7) Manajemen berat badan dan rasa kenyang

Serat makanan umumnya dikenal sebagai faktor penting dalam manajemen berat badan dan penurunan berat badan.

Mereka bertindak sebagai “agen bulking” dalam sistem pencernaan. Mereka meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, sehingga seseorang merasa lebih kenyang lebih lama dan cenderung mengkonsumsi lebih banyak kalori.

8) Metabolisme

Kentang adalah sumber vitamin B6 yang bagus. Ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi, dengan memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino. Senyawa yang lebih kecil ini lebih mudah digunakan untuk energi di dalam tubuh.

9) Kulit

Kolagen adalah sistem pendukung kulit. Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu mencegah kerusakan akibat sinar matahari, polusi, dan asap. Vitamin C juga membantu kolagen menghaluskan kerutan dan memperbaiki tekstur kulit secara keseluruhan.

10) Kekebalan

Penelitian telah menemukan bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi keparahan dan lamanya pilek. Kentang adalah sumber vitamin C.

Nutrisi

Seberapa sehat kentang dalam makanan tergantung sampai taraf tertentu pada apa yang ditambahkan atau bagaimana dimasak. Minyak, krim asam, dan mentega semuanya menambah kalori, tetapi kentang itu sendiri relatif rendah kalori.

Ini juga menyediakan nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin B6, dan berbagai mineral.

Satu porsi 100 gram (g) atau 3,5 ons sedikit lebih dari setengah kentang ukuran sedang. Kentang putih ini, dipanggang dengan kulit, mengandung :

  • 94 kalori
  • 0,15 gram lemak
  • 0 gram kolesterol
  • 21,08 gram karbohidrat
  • 2,1 gram serat makanan
  • 2,10 gram protein
  • 10 miligram (mg) kalsium
  • 0,64 mg zat besi
  • 27 mg magnesium
  • 75 mg fosfor
  • 544 mg potasium
  • 12,6 mg vitamin C
  • 0,211 mg vitamin B6
  • 38 mikrogram (mcg) folat

Kentang juga menyediakan niasin, kolin, dan seng. Varietas yang berbeda memberikan nutrisi yang sedikit berbeda.

Sodium : Kentang utuh, tidak diproses mengandung sangat sedikit natrium, hanya 10 mg per 100 g (3,5 ons), atau kurang dari 1 persen dari batas harian yang disarankan. Namun, ini tidak berlaku untuk produk kentang olahan, seperti kentang goreng dan keripik kentang.

Asam alfa-lipoat : Kentang juga mengandung senyawa yang dikenal sebagai asam alfa-lipoat (ALA), yang membantu tubuh untuk mengubah glukosa menjadi energi.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa asam alfa-lipoat dapat membantu mengontrol kadar glukosa darah, meningkatkan vasodilatasi, melindungi terhadap retinopati pada pasien diabetes, dan menjaga jaringan otak dan saraf.

Quercetin : Quercetin, flavonoid yang ditemukan pada kulit kentang, tampaknya memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oleh radikal bebas.

Flavonoid adalah sejenis fitonutrien, senyawa organik yang diyakini membantu melindungi terhadap penyakit.

Antioksidan : Kentang mengandung vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan. Antioksidan dapat membantu mencegah kerusakan sel dan kanker serta meningkatkan fungsi pencernaan dan kardiovaskular yang sehat.

Serat : Serat dalam kentang membantu menjaga sistem pencernaan dan sirkulasi yang sehat.

Kiat

Menurut USDA, lebih dari setengah dari semua kentang di AS dijual untuk membuat kentang goreng.

Namun, kentang goreng bukan satu-satunya atau pilihan terbaik.

Ada banyak cara murah dan mudah untuk memasukkan kentang ke dalam pola makan sehat.

Memilih kentang

Ada banyak jenis kentang untuk dipilih, tidak termasuk kentang manis. Ada varietas putih, merah, kuning, dan biru, dan dalam setiap warna, berbagai pilihan.

Berikut ini beberapa ide :

  • Memanggang : Gunakan kentang bertepung, seperti raket.
  • Roasting, mashing, or baking: Gunakan kentang serbaguna, seperti emas Yukon.
  • Salad kentang : Kentang berlemak, seperti kentang merah, atau fingerling, menjaga bentuknya lebih baik.

Pilih kentang yang keras, tidak memar, dan relatif halus dan bulat. Hindari tanda-tanda pembusukan, termasuk busuk basah atau kering, akar atau kentang dengan rona kehijauan.

Cara terbaik adalah membeli kentang yang tidak dikemas dan tidak dicuci, untuk menghindari penumpukan bakteri. Mencuci kentang lebih awal menghilangkan lapisan pelindung dari kulit.

Penyimpanan

Kentang harus disimpan antara 45 hingga 50 derajat Fahrenheit, atau antara 7 dan 10 derajat Celcius, di lingkungan yang kering dan gelap, seperti ruang bawah tanah atau dapur.

Paparan sinar matahari dapat menyebabkan pembentukan solanin, yang menyebabkan kentang berubah menjadi hijau. Itu beracun. Menyimpan kentang di lemari es menyebabkan kandungan pati mereka dikonversi menjadi gula. Ini bisa memberi rasa tidak enak.

Kentang tidak boleh disimpan di sekitar bawang karena kedua sayuran mengeluarkan gas alam yang menyebabkan yang lain membusuk.

Kentang yang tumbuh sepenuhnya memiliki masa simpan hingga 2 bulan, tetapi kentang yang rusak dapat memengaruhi kentang lainnya di sekitarnya. Buang kentang busuk untuk mencegah sisanya rusak.

Mempersiapkan dan memasak kentang

Kandungan vitamin, mineral, dan serat kentang sebagian besar ada di kulit, jadi yang terbaik adalah memakannya dengan kulit yang tersisa.

Gosok kentang di bawah air mengalir dan singkirkan memar atau mata dalam dengan pisau pengupas. Gunakan pisau stainless steel daripada baja karbon untuk mencegah logam bereaksi dengan fitokimia dalam sayuran, karena ini dapat menyebabkan perubahan warna.

Kentang jaket, dipanggang di kulit mereka, adalah makanan sehat dan sederhana. Sajikan dengan salad dan atasnya dengan tuna, keju, kacang panggang, atau favorit lainnya. Memasak dan memakan kulit membantu menjaga nutrisi.

Kentang bisa direbus dengan mint dan ditaburi dengan lada hitam, atau dikukus untuk mengawetkan lebih banyak vitamin yang larut dalam air.

Untuk membuat salad kentang yang sehat, rebus kentang bayi agar dingin, lalu tambahkan bawang putih dan mint yang baru dicincang, dan minyak zaitun.

Risiko

Tanaman kentang, bersama dengan tomat dan terong, milik keluarga nightshade. Beberapa tanaman ini beracun, dan kentang sebelumnya dianggap tidak bisa dimakan. Tunas dan daun kentang beracun dan tidak boleh dimakan.

Solanin : Kentang yang tumbuh atau memiliki warna hijau cenderung mengandung solanin , senyawa beracun yang telah ditemukan menyebabkan masalah sirkulasi dan pernapasan, serta sakit kepala , kram otot, dan diare . Jika kentang yang keras telah tumbuh atau membentuk “mata,” menghilangkan semua kecambah sudah cukup. Namun, jika kentang telah menyusut atau memiliki rona hijau, jangan dimakan.

Acrylamide : Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang, ketika dimasak di atas 248 Fahrenheit, atau 120 derajat Celcius, menghasilkan bahan kimia yang dikenal sebagai akrilamida. Senyawa ini ditemukan dalam plastik, lem, pewarna, dan asap rokok. Ini telah dikaitkan dengan pengembangan beberapa kanker. Acrylamide memiliki sifat neurotoksik, dan mungkin memiliki dampak negatif pada gen dan kesehatan reproduksi.

Keripik kentang, kentang goreng, dan produk kentang olahan cenderung mengandung akrilamida, lemak, dan natrium yang tinggi . Menghindari mereka dapat membantu mengurangi paparan akrilamida.

Diabetes dan obesitas : Kentang, bahkan yang biasa saja, mengandung kadar karbohidrat sederhana yang tinggi. Ini mungkin tidak bermanfaat bagi penderita diabetes atau obesitas jika dimakan berlebihan. Seperti semua makanan, kentang harus dimakan dalam jumlah sedang dan sebagai sumber karbohidrat, seperti nasi atau pasta, bukan sebagai sayuran. Sayuran non-tepung harus dimakan bersama kentang untuk asupan seimbang. Legum, di sisi lain, telah terbukti mengurangi risiko diabetes.

Beta-blocker : Ini adalah jenis obat yang biasa diresepkan untuk penyakit jantung. Ini dapat menyebabkan kadar kalium meningkat dalam darah. Makanan tinggi kalium seperti kentang harus dikonsumsi dalam jumlah sedang ketika menggunakan beta-blocker .

Kalium : Tingginya kadar kalium dalam tubuh dapat menimbulkan risiko serius bagi mereka yang mengalami kerusakan ginjal atau ginjal yang tidak berfungsi penuh. Ginjal yang rusak mungkin tidak dapat menyaring kalium berlebih dari darah, dan ini bisa berakibat fatal.

Pupuk : Kentang yang ditanam di tanah yang sangat subur mungkin mengandung tingkat kontaminasi logam berat yang tinggi. Siapa pun yang peduli akan hal ini dapat menanam kentang sendiri, jika mereka memiliki kebun, atau membeli varietas organik.

Diet sehat dan seimbang dengan beragam buah dan sayuran segar dapat meningkatkan kesejahteraan dan membantu mencegah masalah kesehatan. Lebih baik memilih berbagai makanan daripada berfokus pada satu item.

Sumber:
printfriendly button - Bagaimana Kentang dapat Bermanfaat bagi Kesehatan?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here