Bagaimana cara menurunkan berat badan adalah salah satu pertanyaan kesehatan yang paling mendesak bagi banyak orang.

Orang menambah berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang mereka bakar, jadi mengonsumsi lebih sedikit kalori , atau energi, dapat membantu. Namun, faktor lain yang berperan, seperti faktor genetik, metabolisme , hormon, jenis makanan yang Anda makan, tipe tubuh Anda, dan gaya hidup.

Artikel ini akan meninjau alasan untuk menurunkan berat badan, metode paling efektif, dan intervensi medis.

image 112 - Bagaimana Saya Bisa Menurunkan Berat Badan?
Gambar FreshSplash / Getty

Obesitas

Pakar kesehatan di seluruh dunia sekarang melihat obesitas sebagai epidemi.

Setiap tahun, setidaknya 2,8 juta orang meninggal akibat komplikasi terkait kelebihan berat badan.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), prevalensi obesitas sedang 42,4% orang dewasa di AS dari 2017 hingga 2018.

Obesitas mempengaruhi beberapa kelompok lebih dari yang lain. Menurut CDC, 49,6% orang dewasa Non-Hispanik Hitam mengalami obesitas, diikuti oleh 44,8% orang dewasa Hispanik, 42,2% orang dewasa kulit putih non-Hispanik, dan 17,4% orang dewasa Asia non-Hispanik.

Risiko kesehatan dari kelebihan berat badan meliputi:

Mengapa menurunkan berat badan?

Ada banyak alasan untuk menurunkan berat badan:

  • Penampilan: Beberapa orang mungkin merasa bahwa jika mereka menurunkan berat badan, mereka akan terlihat lebih menarik, lebih bugar, atau lebih sehat.
  • Keyakinan dan citra tubuh: Beberapa orang dengan berat badan berlebih atau obesitas mungkin merasa tidak nyaman dengan penampilannya.
  • Kesehatan secara keseluruhan: Mempertahankan berat badan yang sesuai dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencegah penyakit seperti diabetes tipe 2 .
  • Kondisi khusus: Gejala sleep apnea atau diabetes tipe 2, misalnya, dapat membaik atau hilang saat seseorang kehilangan berat badan berlebih.
  • Kebugaran: Program penurunan berat badan yang melibatkan olahraga dapat membuat seseorang merasa bugar, dengan lebih banyak energi dan stamina.
  • Kompetisi olahraga: Dalam beberapa olahraga, seperti tinju, seseorang mungkin berusaha mengontrol berat badannya agar tetap dalam kategori berat badan yang ada.
  • Kesuburan: Tampaknya perawatan kesuburan lebih efektif pada wanita dengan obesitas dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) jika mereka menurunkan berat badan sebelum pengobatan.

Diet

Banyak rencana diet membuat klaim penurunan berat badan. Sulit untuk mengetahui apakah itu benar.

Beberapa berbasis bukti, aman, dan efektif, tetapi yang lainnya tidak. Banyak ahli kesehatan, ahli diet, dan ahli gizi setuju bahwa hasil terbaik cenderung berasal dari kombinasi pola makan sehat dan penurunan berat badan dengan aktivitas fisik, terutama dalam jangka panjang.

Artikel ini membahas sembilan diet populer dinilai oleh para ahli.

Tidak selalu mungkin untuk mengetahui seberapa efektif suatu diet nantinya.

Kalori

Banyak faktor yang menentukan berapa banyak kalori yang harus dimakan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan.

Beberapa faktor tersebut antara lain:

  • penurunan berat badan yang diinginkan
  • kecepatan penurunan berat badan yang diinginkan
  • usia
  • seks

Di bawah ini adalah rekomendasi kalori harian untuk orang dewasa dari Departemen Pertanian AS (USDA).

Konsumsi kalori harian yang direkomendasikan untuk pria:

Umur 19-20

  • Menetap: 2.600
  • Cukup aktif: 2.800
  • Aktif: 3.000

Umur 21-30

  • Menetap: 2.400
  • Cukup aktif: 2.600-2.800
  • Aktif: 3.000

Umur 31-50

  • Menetap: 2.200-2.400
  • Cukup aktif: 2.400-2.600
  • Aktif: 2.800-3.000

Usia 51+

  • Menetap: 2.000-2200
  • Cukup aktif: 2.200-2.400
  • Aktif: 2.400-2.800

Konsumsi kalori harian yang direkomendasikan untuk wanita:

Usia 19 sampai 30 tahun

  • Menetap: 1.800 hingga 2.000
  • Cukup aktif: 2.000 hingga 2.200
  • Aktif: 2.400

Usia 31-50 tahun

  • Menetap: 1.800
  • cukup aktif: 2.000
  • Aktif: 2.200

Usia 51+ tahun

  • Menetap: 1.600
  • Cukup aktif: 1.800
  • Aktif: 2000 hingga 2.200

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus mengonsumsi lebih sedikit kalori dari jumlah yang tercantum di atas. Penting untuk mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang.

Seseorang harus memeriksakan diri ke ahli diet, ahli gizi, atau dokter, jika memungkinkan, sebelum mengubah pola makan mereka.

Seseorang harus memastikan rasio karbohidrat , protein, dan lemaknya sesuai untuk kesehatan yang baik.

Bacaan lebih lanjut:

Rencana makan harus seimbang dalam hal nutrisi, karena pola makan yang buruk dan malnutrisi dapat terjadi terlepas dari kalorinya. Pola makan yang buruk juga dapat menyebabkan suasana hati yang buruk dan kehilangan motivasi .

Ketika seseorang telah mencapai berat badan yang ditargetkan , mereka harus secara bertahap meningkatkan asupan kalori hariannya sampai mencapai angka “pemeliharaan berat”.

Pengendalian berat

Seseorang dapat berhasil mengontrol berat badannya dengan menggabungkan diet seimbang dengan olahraga teratur.

Jika seseorang mendapatkan tidur yang cukup, itu juga dapat membantu mereka mengontrol berat badannya. Sebuah Ulasan 2018 menyatakan bahwa terdapat bukti ilmiah bahwa gangguan tidur dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan, mengidam, dan penurunan motivasi untuk melakukan aktivitas fisik.

Ada banyak cara seseorang dapat mengontrol berat badannya setelah menurunkan berat badan. Beberapa opsi yang membantu termasuk:

  • Hindari diet ketat: Terlampau banyak pembatasan kalori bisa memperlambat metabolisme dan mengubah hormon yang mengatur nafsu makan. Ini bisa menyebabkan penambahan berat badan.
  • Olahraga: Studi 2013 menunjukkan bahwa berolahraga selama 200 menit per minggu dapat membantu menjaga penurunan berat badan.
  • Makan lebih banyak protein : Protein bisa membuat seseorang merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
  • Perhatikan karbohidrat: Beberapa studi telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menjaga berat badan setelah menurunkannya dalam beberapa kasus.

Berat badan dan kesehatan

Beberapa ahli kesehatan dan peneliti percaya bahwa diet dan upaya penurunan berat badan dapat menyebabkan penambahan berat badan lebih lanjut dan kesehatan yang lebih buruk.

Sebuah Studi 2021 dari 60 wanita, usia 20-30, menemukan bahwa mereka dengan rencana diet individual yang dipasangkan dengan psikoterapi berorientasi tujuan mengalami penurunan berat badan lebih banyak dalam jangka panjang.

Studi ini menyatakan bahwa penyebab utama obesitas adalah ketidakmampuan mengontrol makan berlebih, sehingga obesitas harus diperlakukan sebagai gangguan makan. Mendukung penurunan berat badan dengan psikoterapi dapat membantu mengurangi efek negatif dari masalah yang timbul dari diet tradisional.

Suplemen

Banyak suplemen tersedia yang mengklaim dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Beberapa di antaranya termasuk:

  • produk omega-3 dan minyak ikan
  • kitosan, berasal dari kerang
  • ekstrak teh hijau
  • beberapa ramuan Cina
  • ekstrak jeruk pahit

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ini tidak efektif, dan kemungkinan besar memiliki efek samping.

Ephedra, yang dulunya merupakan bahan dalam beberapa suplemen penurun berat badan, sekarang dilarang karena masalah keamanan.

Kekhawatiran lebih lanjut termasuk penjualan “pembakar lemak” yang tidak mendapat persetujuan dari Food and Drug Administration (FDA). Selain itu, beberapa suplemen herbal mungkin tidak mengandung persis seperti yang tercantum dalam label.

Pengobatan alami

NCCIH menunjukkan bahwa pendekatan yang berfokus pada pikiran dan tubuh dapat membantu.

Contohnya termasuk :

  • yoga
  • meditasi
  • makan dengan penuh perhatian

Ini merekomendasikan menemukan instruktur yang berkualifikasi dan berpengalaman untuk memandu Anda melalui kegiatan ini.

Bedah bariatrik

Operasi bariatrik, juga dikenal sebagai operasi penurunan berat badan, adalah prosedur pembedahan untuk orang yang indeks massa tubuhnya cukup tinggi sehingga berisiko mengalami komplikasi serius.

Jika strategi penurunan berat badan lainnya tidak berhasil, dokter mungkin merekomendasikan operasi bariatrik.

Prosedur ini melibatkan pengurangan ukuran perut dengan pita lambung atau operasi pengangkatan bagian perut.

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan jenis operasi bypass lambung di mana usus kecil dialihkan ke kantong perut kecil.

Operasi ini akan sangat mengurangi nafsu makan seseorang, dan mereka tidak dapat menyerap atau mencerna makanan sepenuhnya seperti sebelumnya.

Bisa jadi operasi bariatrik cara efektif untuk mengurangi indeks massa tubuh (BMI) untuk penderita obesitas berat. Namun, hasil penelitian untuk berbagai prosedur belum memastikan jenis operasi mana yang terbaik untuk setiap kasus.

Prosedurnya sudah terbukti sukses dalam mengobati diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko kardiometabolik .

Penting bagi seseorang untuk memiliki berat badan yang sesuai dengan tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. 

Kapan penurunan berat badan buruk?

Dalam beberapa kasus, menurunkan berat badan dapat menimbulkan masalah.

Penurunan berat badan terjadi ketika seseorang menggunakan lebih banyak energi daripada yang mereka konsumsi. Ini disebut keseimbangan energi negatif. Tubuh mencari simpanan energi, dimulai dari lemak, untuk mengisi kekurangan.

Pada orang dengan sedikit lemak, lebih banyak otot dan jaringan tanpa lemak akan digunakan. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan lebih lanjut.

Ini termasuk:

Kehilangan massa tubuh yang parah bisa mengancam jiwa.

Seseorang yang mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan harus berbicara dengan profesional medis jika memungkinkan.

Ringkasan

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, ada banyak faktor yang harus diperhatikan, seperti usia, jenis kelamin, pola makan, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Para ahli kesehatan telah menemukan bahwa mengurangi kalori, berolahraga, makan makanan yang sehat dan seimbang, dan cukup tidur dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin mendapat manfaat dari operasi, seperti operasi bariatrik, untuk menurunkan berat badan. Dalam beberapa kasus, penurunan berat badan yang terlalu banyak dapat menimbulkan masalah bagi kesehatan seseorang.

Seseorang harus memeriksakan diri ke profesional medis, jika memungkinkan, sebelum mengubah diet dan rutinitas olahraga mereka.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here