Ketidakseimbangan hormon dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Beberapa faktor berada di luar kendali seseorang. Namun, ada elemen yang dapat diatur yang juga dapat memengaruhi kadar hormon.

Sistem endokrin mengedarkan hormon, yang melakukan berbagai fungsi sepanjang hari.

Bahkan perubahan kecil dalam kadar hormon dapat mengakibatkan efek buruk, termasuk stres ekstra pada tubuh. Gejala dapat bertambah buruk dari waktu ke waktu, dan ketidakseimbangan hormon dapat menyebabkan masalah kronis.

Bagi sebagian orang, membuat perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu mengembalikan kadar hormon yang tepat.

image 216 - Bagaimana Saya bisa Menyeimbangkan Hormon Saya?
Ray Massey/Getty Images

Strategi berikut dapat membantu:

1. Tidur yang cukup

Tidur mungkin merupakan salah satu faktor terpenting untuk keseimbangan hormon. Tingkat beberapa hormon dapat naik dan turun sepanjang hari sebagai respons terhadap masalah seperti kualitas tidur.

Menurut studi 2015, efek buruk dari gangguan tidur pada hormon dapat menyebabkan:

Istirahat malam yang penuh dan tidak terganggu secara teratur dapat membantu tubuh mengatur kadar hormon.

2. Menghindari terlalu banyak cahaya di malam hari

Paparan cahaya biru, seperti dari ponsel atau layar komputer, dapat mengganggu siklus tidur. Tubuh merespons cahaya ini seolah-olah itu siang hari dan menyesuaikan hormon sebagai respons.

Satu studi 2015 mencatat bahwa paparan pencahayaan buatan yang terang di malam hari dapat membingungkan tubuh, menyebabkannya menekan hormon melatonin, yang dapat mempengaruhi banyak fungsi secara negatif.

Menghindari lampu buatan dapat membantu mengatur hormon dan mengembalikan ritme sirkadian alami.

3. Mengelola stres

Suatu studi 2017 menunjukkan hubungan antara stres, sistem endokrin, dan kadar hormon. Para peneliti berpendapat bahwa hubungannya kuat, bahkan dengan tingkat stres yang rendah menyebabkan respons endokrin.

Stres menyebabkan peningkatan adrenalin dan kortisol. Jika kadar hormon ini terlalu tinggi, itu dapat mengganggu keseimbangan keseluruhan dan berkontribusi pada faktor-faktor seperti obesitas, perubahan suasana hati, dan bahkan masalah kardiovaskular.

Untuk alasan ini, penting untuk menemukan cara untuk mengurangi stres. Satu studi 2015 menunjukkan bahwa tindakan sederhana mendengarkan musik mengurangi stres, terutama jika orang tersebut bermaksud untuk bersantai.

4. Berolahraga

Efek hormonal dari olahraga teratur dapat mencegah makan berlebihan. Satu studi 2014 mencatat bahwa bahkan sesi olahraga singkat membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan.

Suatu artikel 2017 menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur mengurangi risiko resistensi insulin , sindrom metabolik , dan diabetes tipe 2 .

5. Menghindari gula

Temuan dari ulasan 2015 mendukung gagasan bahwa gula berperan dalam masalah seperti penyakit metabolik dan resistensi insulin.

Ini menunjukkan bahwa menghilangkan gula dari makanan dapat membantu menjaga kadar hormon, termasuk insulin , tetap terkendali.

Beberapa orang menghindari gula tertentu. Namun, penelitian 2015 menemukan bahwa gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi, dan madu menyebabkan respons serupa. Oleh karena itu, seseorang mungkin mendapat manfaat dari menghindari semua gula tambahan daripada jenis tertentu.

6. Makan lemak sehat

Lemak sehat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon yang terlibat dalam nafsu makan, metabolisme, dan perasaan kenyang.

Satu studi 2018 menunjukkan bahwa asam lemak rantai menengah, seperti yang ditemukan dalam minyak kelapa atau minyak sawit merah, dapat bekerja untuk mengatur sel-sel yang bertanggung jawab atas respons tubuh terhadap insulin.

Sementara itu, studi 2015 menemukan bahwa minyak zaitun dapat menyeimbangkan kadar hormon yang mengatur nafsu makan dan merangsang pencernaan lemak dan protein.

Memisahkan penelitian dari tahun 2015 menunjukkan hasil yang serupa.

7. Makan banyak serat

Serat mungkin memainkan peran penting dalam kesehatan usus, dan juga dapat membantu mengatur hormon seperti insulin.

Satu studi 2014 mencatat bahwa beberapa jenis serat bekerja untuk menyeimbangkan kadar hormon lain juga, yang dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat.

8. Makan banyak ikan berlemak

Tingginya kadar lemak pada beberapa ikan dapat berkontribusi pada kesehatan jantung dan pencernaan dan mungkin juga bermanfaat bagi otak dan sistem saraf pusat .

Satu studi 2018 menunjukkan makan makanan yang kaya minyak ikan dapat membantu mencegah gangguan mood seperti depresi dan kecemasan . Dalam beberapa kasus, menambahkan ikan berminyak ke dalam makanan dapat berkontribusi untuk mengobati gangguan tersebut.

Omega-3 dalam ikan berlemak mungkin memainkan peran yang sangat penting dalam menyeimbangkan suasana hati, meskipun sepenuhnya memahami tautannya akan memerlukan penelitian lebih lanjut.

9. Menghindari makan berlebihan

Makan berlebihan secara teratur dapat menyebabkan masalah metabolisme dalam jangka panjang, tetapi studi 2013 menemukan bahwa bahkan makan berlebihan dalam jangka pendek mengubah kadar lemak yang bersirkulasi dan meningkatkan stres oksidatif.

Para peneliti juga menunjukkan peningkatan ceramide, yang merupakan sel lemak di kulit, mencatat bahwa peningkatan yang signifikan dapat meningkatkan resistensi insulin. Mereka menyerukan penelitian lebih lanjut ke bidang ini.

10. Minum teh hijau

Teh hijau adalah minuman sehat yang umumnya mengandung antioksidan dan senyawa yang meningkatkan kesehatan metabolisme.

Satu ulasan 2013 menunjukkan hubungan antara teh hijau dan penurunan kadar insulin puasa.

Antioksidan dalam teh juga dapat membantu mengelola stres oksidatif.

11. Berhenti merokok

Asap tembakau dapat mengganggu kadar beberapa hormon.

Misalnya, menurut studi 2018, asap dapat mengubah kadar hormon tiroid, merangsang hormon hipofisis, dan bahkan meningkatkan kadar hormon steroid, seperti kortisol, yang terkait dengan stres.

Untuk wanita

Kiat-kiat berikut dapat membantu menyeimbangkan hormon pada wanita:

Hati-hati dengan produk susu

Susu merupakan sumber nutrisi penting bagi banyak orang. Namun, wanita yang khawatir tentang kadar hormon reproduksi mungkin ingin berhati-hati, terutama sebelum mengonsumsi krim atau yogurt.

Satu studi 2017  mencatat bahwa makan susu dapat mengurangi kadar beberapa hormon pelindung.

Selain itu, penulis menunjukkan hubungan antara makan krim dan yogurt dan hilangnya ovulasi . Kaitannya tidak jelas, dan para peneliti menyerukan studi lebih lanjut.

Pertimbangkan suplemen dan obat-obatan alternatif

Ada beberapa bukti bahwa terapi atau suplemen alternatif dapat mengatasi beberapa masalah hormonal.

Misalnya, studi 2015 menemukan bahwa rutinitas terapi herbal Cina menghasilkan tingkat kehamilan dua kali lipat di antara peserta wanita dengan infertilitas bila dibandingkan dengan pengobatan berbasis obat Barat.

Satu studi 2016 melaporkan bahwa Nigella sativa , yang dikenal sebagai biji hitam atau biji bunga adas, membantu meningkatkan kadar estrogen pada model hewan.

Jika penelitian pada manusia mengkonfirmasi temuan ini, suplemen mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami menopause .

Untuk laki-laki

Tip berikut mungkin bermanfaat bagi pria:

Pertimbangkan untuk menghilangkan alkohol

Sementara sebagian besar dokter menganggap minum dalam jumlah kecil untuk konsisten dengan diet sehat, sebuah studi tahun 2014 terhadap 1.221 pria Denmark berusia 18-28 tahun menemukan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedikit pun dapat mengganggu kadar hormon pada pria muda.

Para peneliti mencatat hubungan antara konsumsi alkohol secara teratur dan penurunan kualitas sperma, serta perubahan kadar testosteron .

Untuk pria dengan kekhawatiran tentang kadar hormon, mungkin yang terbaik adalah membatasi atau menghilangkan konsumsi alkohol.

Tips untuk anak-anak

Berikut ini mungkin bermanfaat bagi anak-anak, khususnya:

Kurangi karbohidrat olahan

Gula bukan satu-satunya penyebab diet dalam hal resistensi insulin.

Karbohidrat olahan , seperti produk roti putih dan makanan yang dipanggang, juga dapat menyebabkan resistensi insulin.

Satu studi 2014 anak-anak antara usia 10 dan 18 di Mexico City menemukan hubungan antara diet tinggi karbohidrat olahan dan resistensi insulin pada anak-anak. Menghilangkan karbohidrat olahan dapat membantu mengurangi risiko ini.

Ringkasan

Hormon mempengaruhi berbagai fungsi tubuh, dan bahkan ketidakseimbangan kecil dapat memiliki konsekuensi yang signifikan. Bagi sebagian orang, melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup dapat mengembalikan keseimbangan yang sehat.

Strategi dalam artikel ini dapat membantu, tetapi siapa pun yang khawatir tentang kadar hormon mereka harus berkonsultasi dengan dokter.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here