Home Kesehatan Berapa Banyak Garam yang Harus Dikonsumsi Seseorang?

Berapa Banyak Garam yang Harus Dikonsumsi Seseorang?

119
0

Setiap orang membutuhkan garam untuk keseimbangan cairan dan fungsi otot dan saraf. Tapi kita tahu terlalu banyak garam buruk bagi kita. Jadi berapa banyak yang kita butuhkan?

Tubuh manusia mengatur berapa banyak natrium (atau sodium) yang dikandungnya. Jika kadarnya terlalu tinggi, kita menjadi haus dan minum, dan ginjal mempercepat proses menghilangkannya.

Terlalu banyak natrium telah dikaitkan dengan batu ginjal, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.

Terlalu sedikit natrium dapat menyebabkan hiponatremia, dan gejala pusing, kebingungan, otot berkedut dan kejang.

Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak garam dan natrium, karena asupan makanan olahan, restoran, dan kenyamanan yang tinggi. Seberapa jauh kita harus memangkas garam?

Apa yang kita kenal sebagai garam adalah natrium klorida. Natrium klorida ini mengandung 40 persen natrium dan sisanya klorin.

Fakta singkat tentang garam

  • Tubuh membutuhkan garam, tetapi terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan masalah.
  • Natrium (atau Sodium) merupakan 40 persen dari garam. Jika label makanan mencantumkan natrium alih-alih garam, kalikan dengan 2,5 untuk gambaran akurat tentang kandungan garam.
  • Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak garam, dan 75 persennya tersembunyi dalam makanan olahan dan kemasan.
  • American Heart Association (AHA) merekomendasikan asupan maksimum tidak lebih dari 2,3 gram (g) atau 2.300 miligram (mg) natrium sehari, atau sekitar 1 sendok teh, dan disarankan tidak lebih dari 1.500 mg.

Manfaat

garam - Berapa Banyak Garam yang Harus Dikonsumsi Seseorang?
Sodium atau natrium, yang berasal dari garam, dapat membantu mempertahankan fungsi tertentu, tetapi terlalu banyak bisa berbahaya. Garam mengandung 40 persen sodium. Untuk setiap 10 gram garam yang kita makan, 4 gramnya adalah natrium.

Garam telah lama digunakan untuk membumbui dan untuk mengawetkan makanan. Garam juga telah digunakan dalam penyamakan, pewarnaan dan pemutihan, dan produksi tembikar, sabun, dan klorin. Saat ini, banyak digunakan dalam industri kimia.

Garam biasanya muncul di meja atau di dapur sebagai garam meja, garam batu, garam laut. Tingginya kadar garam, atau sodium, tersembunyi dalam makanan sehari-hari, dari makanan cepat saji hingga ayam beku.

Dampak

Tubuh menggunakan natrium untuk mempertahankan kadar cairan. Keseimbangan cairan dan natrium diperlukan untuk kesehatan jantung, hati, dan ginjal. Ini mengatur cairan darah dan mencegah  tekanan darah rendah.

Terlalu sedikit garam

Kadar natrium yang rendah dapat terjadi jika ada terlalu banyak cairan dalam tubuh, misalnya, karena retensi cairan. Diuretik diberikan dalam kasus ini, untuk mengurangi retensi cairan.

Penyebab lain dari natrium rendah dalam tubuh termasuk:

  • Penyakit Addison
  • penyumbatan di usus kecil
  • diare dan muntah
  • tiroid yang kurang aktif
  • gagal jantung
  • minum terlalu banyak air
  • terbakar

Jika kadar natrium turun dalam darah, ini memengaruhi aktivitas otak. Orang tersebut mungkin merasa lemah dan lesu. Mereka mungkin mengalami kedutan otot, diikuti kejang, kehilangan kesadaran, koma , dan kematian. Jika kadar natrium turun dengan cepat, dampaknya juga dapat terjadi dengan sangat cepat.

Pada orang lanjut usia, gejalanya bisa parah.

Satu studi menemukan bahwa ketika tikus kekurangan sodium, mereka tidak bisa beraktivitas yang biasanya mereka nikmati. Oleh karena itu, para peneliti menyarankan agar natrium dapat bertindak sebagai  antidepresan.

Terlalu banyak garam

Asupan natrium berlebih telah dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti osteoporosis, penyakit ginjal, dan hipertensi, atau tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan stroke .

The American Heart Association (AHA) menjelaskan bahwa ketika ada terlalu banyak natrium dalam darah, itu “menarik lebih banyak air ke dalam aliran darah.” Ketika volume darah meningkat, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompakannya ke seluruh tubuh. Pada saatnya, ini dapat meregangkan dinding pembuluh darah, membuatnya lebih rentan terhadap kerusakan.

Tekanan darah tinggi juga berkontribusi terhadap penumpukan plak di arteri, yang menyebabkan risiko lebih besar terkena stroke dan penyakit jantung , di antara masalah lainnya.

AHA mendesak untuk mengkonsumsi lebih banyak potasium (kalium) pada saat yang bersamaan dengan mengurangi asupan natrium mereka. Kalium diyakini dapat mengurangi efek negatif natrium.

Natrium juga terbukti merangsang sistem kekebalan tubuh secara berlebihan, menunjukkan adanya hubungan dengan penyakit autoimun seperti lupus, multiple sclerosis, alergi, dan kondisi lainnya.

Para peneliti telah menemukan bahwa anak-anak yang mengkonsumsi makanan asin lebih mungkin disertai minum minuman manis dengannya. Kombinasi tersebut dapat meningkatkan risiko obesitas .

Sumber Garam

high salt snacks 1024x683 - Berapa Banyak Garam yang Harus Dikonsumsi Seseorang?
Makanan ringan yang mengandung banyak garam menyipman 75 persen dari garam makanan. Kurangi kosnumsi makanan asin dan olahan.

Garam dan natrium muncul secara alami dalam air laut, atau sebagai padatan kristal dalam garam batu.

Garam yang kita makan saat ini sebagian besar berasal dari makanan olahan dan kenyamanan dalam makanan kita, tetapi beberapa makanan alami dan tidak diproses juga mengandung garam atau natrium. Ini terjadi secara alami pada daging, makanan laut, telur, beberapa sayuran, dan produk susu.

Enam makanan asin teratas menurut AHA, adalah:

  • roti
  • daging dingin dan olahan
  • pizza
  • sup
  • sandwich
  • unggas

Garam laut, garam batu semuanya mengandung sekitar 40 persen natrium menurut beratnya. Mereka mungkin mengandung kalium tambahan dan mineral lain tetapi dalam jumlah kecil. Semua jenis garam harus digunakan dalam jumlah sedang.

Berapa banyak garam?

Umumnya orang bisa makan lebih dari 3.400 miligram (mg) atau 3,4 gram (g) natrium setiap hari. Garam memiliki 40 persen natrium, sehingga sekitar 8.500 mg atau 8,5 g garam.

AHA dan Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk tidak melebihi asupan natrium harian 1.500 mg, atau 1,5 ga hari, atau hanya lebih dari setengah sendok teh garam meja.

Orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit kardiovaskular harus sangat waspada dalam menjaga asupan mereka di bawah ambang batas 1.500 mg.

Seperti apa bentuk 1.500 mg natrium?

  • satu telur: hingga 140 mg
  • 230 g susu segar: sekitar 50 mg
  • 200 g yogurt polos: 40 mg
  • 200 g yogurt alami, rendah lemak: 76 mg
  • 50 g seledri mentah: 140 mg
  • 60 g bayam matang: 120 mg

Sayuran lain rendah natrium, tetapi sayuran kalengan mengandung garam dan kandungan natrium yang jauh lebih tinggi .

Ahli gizi mendesak orang untuk tidak menambahkan garam tambahan ke makanan mereka karena sudah cukup ditambahkan, jika sudah diproses atau dikemas.

Bayi di bawah satu tahun tidak boleh diberi garam karena ginjalnya belum matang.

Membaca label makanan

Sulit untuk mengukur berapa banyak garam yang kita konsumsi, karena tersembunyi di banyak makanan. 

Penting untuk memeriksa informasi nutrisi pada makanan olahan untuk mengetahui mana yang tinggi dan rendah garam, atau natrium, konten, dan apa perbedaan antara garam dan natrium.

Garam adalah 40 persen natrium, jadi, jika label nutrisi mencantumkan natrium alih-alih garam, harus mengalikan jumlahnya dengan 2,5 untuk mendapatkan kandungan garam yang setara. Jika 100 g makanan mengandung 1 g natrium, kandungan garam dari makanan itu adalah 2,5 g.

Ini mungkin merupakan langkah yang tidak perlu, karena rekomendasi kesehatan menggunakan miligram natrium, bukan garam, sebagai referensi.

Seberapa rendah ?

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan agar orang memperhatikan dengan cermat klaim rendah garam pada kemasan.

Jika satu porsi mengandung 1.400 mg (1,4 g) atau kurang natrium per porsi, kandungan garam dan natrium digolongkan sebagai “rendah.”

Makanan dengan kandungan natrium tinggi adalah makanan yang mengandung lebih dari 20 persen dari asupan harian yang direkomendasikan, atau lebih dari 480 mg (0,48 g) per sajian.

Jika suatu makanan bebas garam atau natrium, misalnya, ia dapat mengandung hingga 5 mg (0,005 g) natrium per sajian. Istilah seperti “ringan” atau “dikurangi” natrium tidak selalu berarti sedikit garam, tetapi ada lebih sedikit garam dari produk biasa per porsi.

Dokter menyarankan untuk menghindari makanan dengan kandungan garam tinggi, dan, jika mungkin, memilih makanan yang “tanpa garam.” Banyak garam didapatkan dari daging segar, sayuran, dan produk susu.

printfriendly button - Berapa Banyak Garam yang Harus Dikonsumsi Seseorang?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here