Home Kesehatan Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?

Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?

133
0

Ketika sebagian besar dari kita memikirkan kalori, kita memikirkan berapa banyak yang dikandung dalam makanan. Dalam istilah diet, kalori adalah jumlah energi yang disediakan makanan.

Jika kita secara konsisten mengambil lebih banyak energi daripada yang kita butuhkan, kita akan bertambah berat. Jika kita mengambil terlalu sedikit energi, kita akan menurunkan berat badan, lemak, dan akhirnya massa otot.

Definisi kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air hingga 1 ° Celcius.

Jenis dan jumlah makanan yang kita konsumsi menentukan berapa banyak kalori yang kita konsumsi.  Bagi banyak orang yang melakukan diet penurunan berat badan, jumlah kalori dalam makanan adalah faktor penentu dalam memilih untuk memakannya atau tidak.

Bagaimana dan kapan kita makan juga dapat membuat perbedaan, karena tubuh menggunakan energi secara berbeda sepanjang hari. Penggunaan energi tubuh kita akan tergantung pada seberapa aktif kita, seberapa efisien tubuh kita menggunakan energi, dan usia kita.

Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, wanita cenderung membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari, dan pria dari 2.000 hingga 3.000. Namun, ini tergantung pada usia, ukuran, tinggi, gaya hidup, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas mereka.

Fakta singkat tentang asupan dan penggunaan kalori

  • Asupan kalori yang direkomendasikan tergantung pada faktor-faktor seperti usia, ukuran, tinggi, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan umum secara keseluruhan.
  • Asupan kalori harian yang direkomendasikan di AS adalah sekitar 2.500 untuk pria dan 2.000 untuk wanita.
  • Makan sarapan besar bisa membantu mengurangi dan menjaga berat badan.
  • Otak menggunakan sekitar 20 persen energi yang digunakan dalam tubuh manusia.
  • Faktor-faktor yang mempengaruhi asupan kalori ideal termasuk usia, kepadatan tulang, dan rasio otot-lemak.
  • Makanan 500 kalori yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran memiliki manfaat kesehatan lebih dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari camilan pop dengan kalori 500 kalori.

Asupan yang disarankan

choosing the right food 1024x791 - Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?
Memeriksa kalori adalah salah satu aspek dari mengikuti diet sehat.

The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan asupan kalori yang berkisar dari 1.000 kalori per hari untuk bayi 2 tahun ke 3200 untuk aktif laki-laki berusia 16 sampai 18 tahun.

Seiring bertambahnya usia, laju metabolisme mereka melambat.

Ini mengurangi kebutuhan mereka akan energi. Dari usia 19 hingga 25 tahun, asupan yang direkomendasikan untuk wanita adalah 2.000 kalori sehari, tetapi setelah 51 tahun, ini turun menjadi 1.600.

Membakar kalori

Agar tubuh manusia tetap hidup, ia membutuhkan energi.

Sekitar 20 persen energi yang kita ambil digunakan untuk metabolisme otak. Sebagian besar sisanya digunakan dalam metabolisme basal, energi yang kita butuhkan ketika dalam keadaan istirahat, untuk fungsi-fungsi seperti sirkulasi darah, pencernaan, dan pernapasan.

Dalam lingkungan yang dingin, kita membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan, karena metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak panas. Dalam lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi.

Kita juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka kita, untuk mempertahankan postur dan bergerak.

Respirasi sel adalah proses metabolisme dimana sel mendapatkan energi dengan mereaksikan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan karbon dioksida, air, dan energi.

Seberapa efisien energi dari respirasi diubah menjadi kekuatan fisik — atau mekanis — tergantung pada jenis makanan yang dimakan, jenis energi fisik, dan apakah otot digunakan secara aerobik atau anaerob.

Dengan kata lain, kita membutuhkan kalori untuk memicu fungsi tubuh, seperti bernafas dan berpikir, untuk mempertahankan postur tubuh kita, dan untuk bergerak.

Kiat

Berikut adalah beberapa tips untuk membakar energi dan menurunkan berat badan secara lebih efektif.

calories and exercise 1024x683 - Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?
Menghitung kalori bukan hanya soal apa yang kita makan, tetapi seberapa banyak kita membakar juga.

1. Makan sarapan : Sarapan protein dan lemak sehat dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mencegah ngemil di siang hari.

2. Makan makanan biasa : Ini dapat membantu membakar kalori lebih efektif dan membantu mencegah ngemil tanpa berpikir.

3. Ingat “lima hari :” Buah dan sayuran bisa menjadi camilan yang enak dan bisa mengenyangkan makanan Anda. Mereka tinggi nutrisi dan serat dan rendah kalori dan lemak.

4. Makan kalori yang lambat membakar : Karbohidrat serat tinggi , seperti kacang-kacangan, dan lemak sehat, seperti alpukat, membutuhkan waktu lebih lama untuk melepaskan energi, sehingga Anda tidak akan cepat lapar.

5. Olahraga : Ini dapat membantu membakar kalori ekstra, dan itu bisa membuat merasa baik. Jalan cepat setiap hari mudah bagi kebanyakan orang untuk melakukan dan tidak ada biaya. Tantang diri Anda dengan pedometer. Bagi orang yang menggunakan kursi roda , ada latihan yang dapat meningkatkan kesehatan dan kekuatan jantung.

6. Minum air putih : Itu menyehatkan, tidak mengandung kalori, dan bisa membuat Anda kenyang. Hindari alkohol dan soda karena ini dapat dengan mudah memberikan terlalu banyak kalori. Jika Anda menginginkan minuman manis, pilih jus buah tanpa pemanis, atau lebih baik lagi, dapatkan jus maker.

7. Makan lebih banyak serat : Serat, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan gandum, dapat membantu Anda merasa kenyang dan mendorong pencernaan yang sehat.

8. Periksa label : Beberapa item mengandung lemak atau gula tersembunyi. “Sepuluh persen lebih sedikit lemak,” mungkin sebenarnya tidak berarti jauh lebih sedikit lemak, dan itu tidak berarti Anda dapat makan lebih banyak atau benar-benar lebih menyehatkan. Jika Anda menghitung kalori, label akan membantu Anda melacak.

9. Gunakan piring yang lebih kecil : Penelitian menunjukkan bahwa ukuran porsi telah meningkat selama 3 dekade terakhir, dan ini dapat berkontribusi pada obesitas . Menggunakan piring yang lebih kecil mendorong porsi yang lebih kecil .

10. Perlambat : Makan perlahan dan istirahat di antara kursus atau porsi ekstra, karena bisa memakan waktu 20 hingga 30 menit bagi tubuh Anda untuk menyadari rasanya penuh.

11. Buat daftar belanja : Rencanakan seminggu makanan dan camilan sehat, buat daftar bahan yang Anda butuhkan, dan ketika Anda pergi berbelanja, patuhi itu.

12. Sedikit dari apa yang Anda sukai : Melarang makanan dapat menyebabkan mengidam dan makan sebanyak-banyaknya. Manjakan diri Anda sekali-sekali dengan suguhan favorit, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit.

13. Cukup tidur : Kurang tidur mempengaruhi metabolisme, dan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.

14. Hindari makan 2 jam sebelum tidur : Makan dalam 2 jam tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan berat badan.

Kegiatan

Berikut adalah beberapa contoh kegiatan dan kalori yang dapat membantu Anda membakar dalam 30 menit. Perkiraan ini untuk seseorang dengan berat 125 pound.

AktivitasKalori terbakar
Mengangkat beban90
Aerobik aqua120
Berjalan dengan kecepatan 4,5 mil per jam150
Renang umum180
Berlari dengan kecepatan 6 mil per jam300
Pekerjaan komputer41
Tidur19

Pilihan makanan

Menjaga asupan kalori dalam batas-batas tertentu tidak akan menjamin diet yang sehat, karena makanan yang berbeda memiliki efek berbeda pada tubuh.

Setelah mengonsumsi karbohidrat (karbohidrat), kadar insulin akan meningkat secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan mengonsumsi lemak atau protein. Beberapa karbohidrat khususnya masuk ke aliran darah dalam bentuk gula, atau glukosa, jauh lebih cepat daripada yang lain.

Tepung olahan adalah karbohidrat cepat, sedangkan kacang-kacangan lebih lambat. Karbohidrat rilis lambat lebih baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan keseluruhan daripada karbohidrat cepat.

Makan 500 kalori ikan atau daging, salad, dan beberapa minyak zaitun, diikuti oleh buah, lebih menyehatkan dan akan mencegah rasa lapar lebih lama daripada camilan popcorn 500 kalori dengan mentega atau toffee.

Kebutuhan harian

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal Anda dan faktor aktivitas.

Tingkat metabolisme basal

Salah satu cara yang berguna untuk memperkirakan BMR adalah Mifflin-St. Persamaan jor:

Pria : 10 x berat (kg) + tinggi 6,25 x (cm) – 5 x usia (y) + 5

Wanita : 10 x berat (kg) + tinggi 6,25 x (cm) – 5 x usia (y) – 161

Untuk menghitung BMR Anda secara otomatis, ikuti tautan ini dan masukkan detail Anda ke dalam kalkulator.

Faktor aktivitas

Dalam menghitung BMR, pilihan faktor aktivitas adalah sebagai berikut:

  • Gaya hidup menetap : Jika Anda melakukan sedikit atau tidak berolahraga sama sekali, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1.2.
  • Gaya hidup sedikit aktif : Jika Anda melakukan olahraga ringan antara satu dan tiga kali seminggu, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,375.
  • Gaya hidup cukup aktif : Jika Anda melakukan olahraga ringan tiga hingga lima kali seminggu, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,55.
  • Gaya hidup aktif : Jika Anda melakukan olahraga intensif enam hingga tujuh kali per minggu, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,725.
  • Gaya hidup sangat aktif : Jika Anda melakukan olahraga yang sangat intensif dua kali sehari, dengan latihan ekstra berat, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,9.

Ini akan memberikan gambaran kasar tentang asupan kalori harian yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda di tempat itu.

Hasilnya masih belum sempurna, karena persamaannya tidak memperhitungkan rasio otot dengan lemak. Orang yang sangat berotot membutuhkan lebih banyak kalori, bahkan ketika beristirahat.

Berat badan ideal

Seperti halnya kebutuhan kalori, berat badan ideal tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, kepadatan tulang, rasio otot-lemak, dan tinggi badan.

Ada berbagai cara menilai berat badan ideal.

Indeks massa tubuh (BMI)

Indeks massa tubuh ( BMI ) adalah salah satu cara untuk menentukan berapa berat seseorang. Jika Anda mengetahui tinggi dan berat badan Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk mengetahui BMI Anda.

BMIDefinisi
Di bawah 18,5Kurang berat
18,5 hingga 24,9Berat badan normal
25-29.9Kegemukan
30 atau lebihKegemukan

Namun, itu tidak memperhitungkan massa otot.

Bayangkan seorang atlet top yang memiliki berat 200 pound, atau 91 kilogram (kg) dan tingginya 6 kaki, atau 1 meter (m) dan tinggi 83 sentimeter (cm). Mereka mungkin memiliki BMI yang sama dengan orang yang tidak aktif dengan tinggi yang sama. Atlet tidak kelebihan berat badan, tetapi orang yang tidak aktif sangat mungkin.

Rasio pinggang-pinggul

Para peneliti telah menemukan bahwa banyak orang yang lingkar pinggangnya kurang dari setengah tinggi badan mereka memiliki harapan hidup yang lebih lama.

Orang dengan ukuran pinggang yang lebih kecil hingga tinggi ditemukan memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes , penyakit kardiovaskular, stroke , dan kondisi kesehatan lainnya yang terkait dengan obesitas.

Laki – laki dewasa yang tingginya 6 kaki (183 cm) harus memiliki pinggang yang tidak melebihi 36 inci (91 cm).

Perempuan dewasa yang tingginya 5 kaki 4 inci (163 cm) harus memiliki pinggang yang tidak melebihi 32 inci (81 cm).

Untuk mengukur pinggang, ukur setengah jalan antara tulang rusuk bawah dan tulang panggul di pinggul.

Pengukuran ini mungkin lebih akurat daripada BMI dalam menentukan berat badan yang sehat. Namun, itu terbatas karena tidak mengukur dengan benar persentase lemak tubuh total seseorang, atau rasio otot-ke-lemak.

Diet

Berbagai macam diet mengklaim dapat membantu orang menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka.

check the label 1024x683 - Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?
Periksa label nutrisi untuk memastikan makanan Anda menyediakan jumlah kalori dan nutrisi lain yang tepat.

Beberapa di antaranya aman dan efektif dan membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Yang lain sulit untuk dipatuhi, atau ketika orang itu berhenti mengikuti diet, mereka menambah berat badan dengan cepat.

Pemeringkatan untuk diet-diet ini didasarkan pada berapa banyak artikel yang menyebutkannya dengan baik, seberapa populer mereka pada umumnya dan mana yang menerima umpan balik paling positif.

Yang lebih penting daripada menghitung kalori adalah makan makanan sehat dan seimbang yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang, lebih dari 6 bulan. Yang tak kalah penting adalah menjadi aktif secara fisik dan menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan setiap hari.

Sumber:
printfriendly button - Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here