Home Kesehatan Berapa Denyut Jantung Ideal Saat Berlari?

Berapa Denyut Jantung Ideal Saat Berlari?

366
0

Berlari dan latihan kardiovaskular lainnya meningkatkan denyut jantung seseorang. Zona detak jantung yang ideal bagi seseorang untuk dilatih tergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan tingkat aktivitas saat ini, serta apakah mereka memiliki kondisi medis atau tidak.

Denyut jantung adalah ukuran yang baik dari seberapa jauh seseorang mendorong diri mereka sendiri selama berolahraga. Denyut jantung yang rendah selama berolahraga dapat berarti bahwa seseorang dapat meningkatkan intensitas aktivitas itu, sementara detak jantung yang terlalu tinggi dapat berbahaya.

Dengan melacak detak jantung mereka selama berolahraga, orang mungkin dapat memaksimalkan kebugaran atau tujuan penurunan berat badan mereka.

Artikel ini menyediakan formula untuk membantu orang berolahraga detak jantung ideal mereka saat berlari. Kita juga akan mempelajari batas detak jantung yang aman dan cara terbaik untuk memantau detak jantung selama berolahraga.

Apakah ada denyut jantung yang ideal untuk berlari?

Denyut jantung ideal seseorang saat berlari dapat bergantung pada usia, kebugaran keseluruhan, dan tingkat aktivitas saat ini.

Berlari dan latihan kardiovaskular lainnya dapat meningkatkan denyut jantung seseorang.

Denyut jantung adalah ukuran yang baik dari jumlah usaha yang dilakukan seseorang selama berolahraga, dengan detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi.

Baik pelatihan untuk acara, bugar, atau meningkatkan stamina, orang dapat meningkatkan kinerja lari mereka dengan memperhatikan zona detak jantung mereka. Tetap berada dalam zona target akan memastikan bahwa seseorang mendorong dirinya sendiri.

Namun, orang harus berhati-hati untuk tidak mendorong terlalu keras. Jika detak jantung menjadi terlalu tinggi, itu bisa berbahaya.

Denyut jantung ideal seseorang selama berlari dan bentuk olahraga lain tergantung pada:

  • usia
  • tingkat aktivitas saat ini
  • kebugaran keseluruhan
  • kondisi medis

Targetkan zona detak jantung berdasarkan usia

The American Heart Association (AHA) menyarankan bahwa orang-orang bertujuan untuk mencapai antara 50% dan 85% dari denyut jantung maksimal selama latihan.

Menurut perhitungan mereka, detak jantung maksimum adalah sekitar 220 detak per menit (bpm) dikurangi usia seseorang. Oleh karena itu, denyut jantung maksimum 20 tahun adalah sekitar 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).

Rata-rata, AHA merekomendasikan target detak jantung selama latihan:

Usia di tahun iniTargetkan zona detak jantung dalam bpm
20100–170
3095–162
3593–157
4090–153
4588–149
5085–145
5583–140
6080–136
6578–132
7075-128

Ketika mulai berolahraga, seseorang harus membidik ujung bawah dari kisaran denyut jantung target (50% dari denyut jantung maksimum mereka) dan secara bertahap membangun ini dari waktu ke waktu (menuju tanda 85%).

Sebagai perbandingan, detak jantung istirahat normal adalah 60-100 bpm . Dalam beberapa keadaan, detak jantung istirahat yang lebih rendah adalah salah satu tolok ukur kebugaran. Untuk atlet top, misalnya, bisa serendah 40 bpm.

Ini karena otot mereka dalam kondisi yang lebih baik, dan karena jantung mereka tidak perlu bekerja sekuat tenaga untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Cara lain untuk menghitung denyut jantung maksimum

Cara terbaik dan paling akurat bagi seseorang untuk menghitung detak jantung berjalan maksimum individu adalah dengan mengenakan monitor dada saat melakukan tes treadmill.

Meskipun banyak orang menggunakan zona target yang tercantum di atas, beberapa lebih suka menggunakan perhitungan yang berbeda yang mungkin lebih akurat. Ini termasuk formula Tanaka , yang mungkin lebih baik untuk pria, dan formula Gulati , yang mungkin lebih baik untuk wanita.

Rumus Tanaka dan Gulati memungkinkan seseorang menghitung detak jantung maksimalnya. Mereka kemudian harus melatih dalam 50-85% dari maksimum ini.

Formula Tanaka

Untuk menghitung detak jantung maksimum, gunakan rumus berikut:

208 minus (usia x 0,7) = denyut jantung maksimum

Seseorang dapat mengalikan usia mereka dengan 0,7 kemudian mengurangi angka itu dari 208. Untuk orang yang berusia 20 tahun, misalnya, persamaannya adalah: 208 minus (20 x 0,7) = denyut jantung maksimum 194 bpm.

Kemudian, untuk menghitung target detak jantung atas dan bawah, seseorang dapat berolahraga 50% dari maksimum (50% dari 194 adalah 97) dan 85% dari maksimum (85% dari 194 adalah 164,9). Ini berarti bahwa denyut jantung target untuk anak berusia 20 tahun adalah sekitar 97–165 bpm.

Formula Gulati

Untuk menghitung detak jantung maksimum, gunakan rumus berikut:

206 minus (usia x 0,88) = denyut jantung maksimum

Seseorang dapat mengalikan usia mereka dengan 0,88 kemudian mengurangi angka itu dari 206. Untuk orang yang berusia 20 tahun, misalnya, persamaannya adalah: 206 minus (20 x 0,88) = denyut jantung maksimum 188,4 bpm.

Kemudian, untuk menghitung target denyut jantung atas dan bawah, seseorang dapat berolahraga 50% dari maksimum (50% dari 188,4 adalah 94,2) dan 85% dari maksimum (85% dari 188,4 adalah 160,14). Dengan menggunakan formula ini, detak jantung target untuk anak berusia 20 tahun adalah sekitar 95-160 bpm.

Bagaimana olahraga memengaruhi detak jantung dari waktu ke waktu?

Ketika seseorang mulai berolahraga secara teratur dan mendapatkan kebugaran dari waktu ke waktu, mereka akan dapat berolahraga dalam zona detak jantung yang lebih tinggi. Ini karena mereka melatih jantung dan otot mereka untuk merespons pengerahan tenaga berulang.

Orang mungkin memulai dengan target 50% dari denyut jantung maksimal mereka, tetapi tidak lama kemudian, mereka akan dapat berlatih dengan nyaman pada target 85%.

Sebuah studi review tahun 2018 menemukan bahwa orang dapat meningkatkan kesehatan jantung mereka dan menurunkan detak jantung saat istirahat mereka dengan berolahraga secara teratur. Olahraga teratur mengurangi risiko serangan jantung , stroke , dan kondisi medis lainnya.

Namun, para peneliti juga menyarankan bahwa olahraga tingkat tinggi secara terus menerus – seperti lari maraton – dapat membahayakan kesehatan jantung.

Terlibat dalam latihan aerobik dan daya tahan juga berkontribusi terhadap peningkatan kebugaran, peningkatan tonus otot, dan peningkatan kesehatan fisik dan mental secara umum. Bahkan, satu meta-analisis 2016 melaporkan bahwa “olahraga memiliki efek antidepresan yang besar dan signifikan pada orang dengan depresi .”

Cara memonitor detak jantung

Setelah seseorang menghitung target zona detak jantung mereka, mereka dapat mengetahui apakah mereka memenuhi kisaran ini dengan mengukur detak jantung mereka saat berlari.

Metode paling dasar untuk menguji denyut jantung adalah dengan menghitung denyut jantung dengan tangan. Untuk melakukan ini, seseorang dapat meletakkan dua jari dengan ringan di pergelangan tangan yang berlawanan sampai mereka dapat merasakan denyut nadi.

Hitung jumlah denyut nadi yang terjadi dalam 30 detik dan kalikan ini dengan dua untuk mengetahui jumlah denyut dalam 60 detik.

Cara yang lebih mudah untuk mengukur detak jantung selama berolahraga adalah dengan memakai arloji atau monitor dada yang mengalami detak jantung. 

Kalau tidak, mungkin ide yang baik untuk memesan waktu dengan treadmill atau pelatih pribadi untuk mendapatkan pembacaan denyut jantung yang akurat dan menetapkan tujuan.

Kapan detak jantung terlalu tinggi?

Jika seseorang mengalami sesak dada saat berlari, detak jantungnya mungkin terlalu tinggi.

Meskipun peningkatan denyut jantung adalah salah satu tujuan latihan, mendorong jantung terlalu jauh bisa berbahaya.

Tanda-tanda bahwa seseorang mendorong jantung mereka bekerja terlalu berat termasuk sesak dada, kesulitan bernapas, dan ketidakmampuan relatif untuk berbicara saat berlari.

Jika seseorang memperhatikan tanda-tanda ini, mereka harus melambat dan berkonsentrasi pada pernapasan dengan mantap. Jika seseorang selalu mengalami nyeri dada dengan olahraga, mereka harus segera mencari pendapat medis profesional.

Penting untuk dicatat bahwa target detak jantung ini untuk individu “rata-rata” yang dinyatakan sehat.

Jika seseorang mengonsumsi obat apa pun yang memperlambat detak jantung atau memengaruhi cara jantung merespons berolahraga, atau jika mereka memiliki riwayat aritmia jantung , serangan jantung, atau masalah medis lainnya, mereka harus membahas tingkat olahraga yang aman dengan dokter, sebelum memulai rejimen olahraga apa pun.

Ringkasan

Orang dapat memaksimalkan kebugaran atau tujuan penurunan berat badan dengan menghitung denyut jantung berjalan ideal mereka dan tetap berada dalam zona ini saat berolahraga. Denyut jantung berjalan yang ideal bervariasi tergantung pada usia seseorang, tingkat kebugaran saat ini, dan faktor lainnya.

Melacak detak jantung saat berlari mungkin sangat berguna untuk pelatihan daya tahan dan pelatihan dalam berbagai kondisi cuaca, karena suhu dan kelembaban juga memengaruhi detak jantung.

Secara umum, detak jantung seseorang selama berolahraga harus antara 50% dan 85% dari detak jantung maksimalnya. Ada berbagai formula yang dapat digunakan orang untuk menghitung detak jantung maksimal.

Ada juga banyak monitor yang tersedia yang dapat melacak detak jantung seseorang selama berolahraga.

Sumber:

Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here