Kesehatan

Berapa Lama Kamu Perlu Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan?

Durasi Baca: 2 menit

Berjalan merupakan olah raga yang paling mudah untuk dilakukan. Terlepas dari usia atau tingkat kebugaran, berjalan jika digabungkan dengan pola makan dan asupan nutrisi yang tepat dapat menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Untuk dapat melakukannya dengan benar dan mencapai tujuan penurunan berat badan kamu, kamu harus memastikan bahwa kamu berjalan cukup jauh, pada intensitas dan waktu yang tepat dan memperhatikan pola asupan makanan kamu.

Lama waktu berjalan dan penurunan berat badan

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), setiap individu seharusnya berolaraga dengan intensitas sedang selama 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Hal ini ini dapat membantu kamu untuk tetap bugar dan memerangi kondisi kesehatan lainnya. Hal ini juga sesuai dengan anjuran WHO untuk aktivitas fisik bagi usia 18-64 tahun. Namun jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu mungkin harus berjalan sedikit lebih lama lagi.

Untuk individu yang mengalami obesitas dan berusaha menurunkan berat badan, atau siapa pun yang ingin menurunkan berat badan, ACSM merekomendasikan untuk berjalan lebih lama hingga 200-300 menit per minggu (3,3-5 jam). Cobalah mencapai rekomendasi tersebut dengan berjalan satu jam selama 4–5 hari per minggu untuk mencapai tujuan penurunan berat badan kamu. Setiap waktu tambahan yang kamu habiskan untuk berolahraga dapat menambah tingkat pembakaran kalori dan kebugaran kamu secara keseluruhan.

Intensitas Berjalan

Intensitas berjalan sangatlah penting untuk memastikan detak jantung kamu mencapai tingkat intensitas sedang. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Amerika (CDC), olahraga intensitas sedang didefinisikan sebagai aktivitas yang meningkatkan denyut jantung hingga 50-70% dari denyut jantung maksimal kamu. Cara menghitung Rata-rata denyut jantung maksimal umumnya 220 dikurangi jumlah usia saat menghitung. Jadi setelah mendapatkan denyut jantung maksimal, kamu tinggal menghitung denyut hingga 50-70% dari denyut jantung maksimal kamu.

Baca juga:  Seperti Obat, Tidur Siang Dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tabel di bawah ini bisa juga dijadikan acuan untuk mengetahui rata-rata target denyut jantung untuk olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi:

Usia
Olahraga
intensitas sedang
(50-85 % dari denyut jantung maksimal)

Olahraga
intensitas tinggi
Maximum Heart Rate, 100%
20
thn
100-170 denyut per menit (dpm)200 dpm
30
thn
95-162 dpm190 dpm
35
thn
93-157 dpm185 dpm
40
thn
90-153 dpm180 dpm
45
thn
88-149 dpm175 dpm
50
thn
85-145 dpm170 dpm
55
thn
83-140 dpm165 dpm
60
thn
80-136 dpm160 dpm
65
thn
78-132 dpm155 dpm
70
thn
75-128 dpm150 dpm
Baca juga:  Tas Ransel ini Menghasilkan Listrik dari Gerakan Berjalan

Jika kamu menambah intesitas latihan, kamu dapat membagi dua lama waktu berjalanmu. Dengan kata lain, 60 menit berjalan dengan intensitas sedang sama dengan 30 menit berjalan cepat/berlari dengan intensitas yang tinggi.

Cara paling akurat untuk mengukur tingkat intensitas adalah dengan menggunakan alat untuk monitor detak jantung seperti smart watch. namun jika kamu tidak memilikinya, kamu juga dapat mengukurnya dengan cara manual seperti di bawah ini:

  • Temukan nadi arteri kamu di bagian dalam pergelangan tangan kamu, di sisi ibu jari;
  • Gunakan ujung jari telunjuk dan jari tengah kamu dan tekan dengan ringan di atas arteri; dan
  • rasakan denyut nadi kamu lalu hitung selama 30 detik dan kalikan dengan 2 untuk menemukan denyut nadi kamu per menit
Baca juga:  Penyakit Kardiovaskular: 7 Langkah Sederhana untuk Menurunkan Resiko di Masa Depan

Monitor intake makanannya

Menghitung denyut nadi, memonitor jumlah langkah harian, jarak tempuh, waktu dan intensitas latihan kamu adalah penting ketika kamu mencoba menurunkan berat badan. Namun hal ini juga harus diikuti dengan asupan makanan yang baik. Oleh karena itu sangatlah penting untuk juga memonitor intake makanan kita sehari-hari. Saat ini cukup banyak aplikasi-aplikasi untuk memonitor intake makanan yang kamu bisa unduh dari Google Play Store atau Apple Store.

Kesimpulan

Mulailah dengan berjalan sedikit lebih banyak dari yang biasanya kamu lakukan setiap hari sampai kamu dapat melakukan satu jam atau lebih selama 4-5 kali per minggu. Jika kamu meningkatkan intensitas dan waktu berjalan serta memperhatikan asupan nutrisi, kamu dapat mencapai penurunan berat badan yang efektif.

    Like
    Like Love Haha Wow Sad Angry

    Leave a Reply